계란을 요리하는 방법은 체중 감량 목표에 도움이되거나 방해가 될 수 있습니다.
지식인. 얼굴에 계란. 알이 부화하기 전에 닭을 세지 마십시오. 모든 달걀 기반 관용구는 꽤 부정적인 것 같지만, 우리는이 믿을 수없는 식용 음식에 대한 찬사를 부르기 위해 여기에 있습니다.
계란은 훌륭한 영양 공급원이며 USDA에 따르면 단백질과 지방의 풍부한 공급원입니다. 체중 관리에 중요한 역할을하는 두 가지 다량 영양소입니다.
단백질은 칼로리 섭취를 줄이고 체중 감량을 시작할 때 필연적으로 그 비율이 근육이 될 것이기 때문에 중요합니다 (단지 지방이 감소하는 것이 아닙니다). 그러나 충분한 단백질을 섭취하면 근육을 유지하는 데 도움이되거나 최소한 손실되는 양을 최소화 할 수있어 휴식을 취하는 신진 대사를 유지하여 전체적으로 더 많은 칼로리를 소모 할 수 있습니다.
미국 임상 영양 저널 의 2015 년 4 월 논문에 따르면 단백질은 포만감을 느끼고 소화하는 데 더 많은 에너지를 필요로하며 포만감 호르몬을 증가시키기 때문에 체중 감량에도 도움이됩니다.
지방도 포만감을줍니다. Harvard T.H. 찬 공중 보건 학교. 그렇습니다. 충분한 지방을 섭취하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
그래도 계란을 먹을 때 따라야 할 몇 가지 모범 사례가 있습니다. 체중 감량을 시도하는 경우 다음과 같은 일반적인 실수를 염두에 두십시오.
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실수 1 : 백인 만 먹기
스크램블 에그를 만들 때마다 여전히 노른자를 제거하고 있다면, 체중 감량이나 필수 영양소 섭취에있어 아무런 호의도없는 것입니다.
예, 노른자에는 계란에서 발견되는 지방의 대부분이 포함되어 있지만식이 지방이 체지방을 증가시키는 것은 아닙니다. 이는 과도한 칼로리 때문입니다. 또한 USDA에 따르면 노른자는 계란에서 발견되는 단백질의 절반을 포함하고 있습니다.
마지막으로, 노른자는 대부분의 영양소가있는 곳입니다. American Egg Board에 따르면 노른자를 버리면 콜린, 엽산, 철, 셀레늄, 인, 아연, 티아민 및 비타민 A, B6, B12, D 및 E가 부족합니다.
실수 2 : 계란을 아침으로 제한
계란을 아침 식사로만 생각하여 자신 (또는 식단)을 제한하지 마십시오. 점심과 저녁에도 즐길 수 있으며 간식으로도 즐길 수 있습니다.
아침 식사 이외에도 쉽게 식사에 포함시킬 수 있습니다. 계란 샐러드 샌드위치는 영양가 있고 편안한 점심 식사를 제공합니다. 또는 샐러드 나 곡물 그릇 위에 삶은 계란을 단백질 공급원으로 즐기십시오.
저녁 식사를 위해 햄버거 위에 지나치게 쉬운 계란을 추가하거나 서빙하기 전에 볶음 요리에 몇 가지를 넣으십시오.
삶은 계란 한두 개를 소금과 후추로 즐기는 것은 맛있는 오후 간식으로 다음 식사까지 만족할 것입니다.
이 조리법을 시도하십시오
- 녹색 계란과 케일 샐러드
- 검은 콩 키노 아 버거와 계란
- 반숙 계란이 들어간 곡식 보울
실수 3 : 건강에 해로운 지방으로 요리하기
버터 나 마가린에 달걀을 튀기는 것은 건강한 식단을 먹거나 체중을 줄이려는 경우 목적에 맞지 않습니다. 물론 맛은 좋지만 영양면에서 식사를 한 단계 떨어 뜨립니다.
우리는 모든 지방을 피하는 것이 아닙니다. 우리 몸에는 지방이 필요하고식이 지방은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 포화 지방 및 트랜스 지방과 같은 건강에 해로운 지방은 Harvard Health Publishing에 따르면 심장병, 뇌졸중, 당뇨병 및 기타 만성 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
대신 올리브, 아보카도 및 카놀라유와 같은 불포화 지방으로 계란을 요리하십시오. 미국 심장 협회는 큰 스푼 당 포화 지방이 4g 미만이고 트랜스 지방이나 부분 수소화 오일이없는 오일을 선택할 것을 권장합니다.
또는 더 좋은 방법은 요리하는 데 추가 칼로리가 필요하지 않은 데친 달걀이나 삶은 달걀을 선택하는 것입니다.
실수 4 : 베이컨 및 기타 건강에 해로운 아침 식사와 짝을 이루기
계란에 대한 우리의 인식은 특히 과학이 발전하고 이제 계란이 건강한 식단의 일부가 될 수 있음을 알고 있기 때문에 수년에 걸쳐 변했습니다.
즉, 계란의 건강한 특성이 고도로 가공 된 붉은 고기 (베이컨, 소시지) 또는 정제 된 곡물 (팬케이크, 와플)과 같이 함께 먹는 다른 모든 것보다 건강 후광을 확장하도록 허용하지 마십시오.
더 건강한 계란 페어링 옵션에는 야채와 오믈렛을위한 작은 부분의 치즈, 살사를 얹은 것이 포함됩니다. 또는 통 곡물 잉글리시 머핀과 과일 또는 요거트 조각과 함께 스크램블 에그를 즐기십시오.
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실수 5 : 너무 많이 먹음
예, 미국 보건 복지부가 2015-2020 미국인을위한식이 지침을 발표했을 때식이 콜레스테롤 제한이 해제되었습니다. 그러나 이것이 당신이 포기하고 소비 할 수 있다는 것을 의미하지는 않습니다.
기술적으로 콜레스테롤에 대한 상한선은 없지만 지침에는 “개인은 건강한 식습관을 섭취하면서 가능한 한식이 콜레스테롤을 적게 섭취해야합니다”라고 명시되어 있습니다.
Harvard Health Publishing에 따르면 계란에 관해서는 하루 평균 1 개를 고수하는 것이 가장 좋습니다. 당뇨병이나 기타 심장병 위험 요인이있는 경우 일주일에 3 개 이하의 계란을 섭취하는 것이 좋습니다.