잘 다듬어진 가슴을 위해 필요한 유일한 4가지 바벨 운동

벤치 프레스는 가장 잘 알려진 바벨 가슴 운동입니다.이미지 크레디트: Mike Harrington/Stone/GettyImages

가슴을 더 강하게 만들기 위해 헬스장 기구에 의존하는 경우 필요한 종류의 고립을 얻는 것이 까다로울 수 있지만, 다행히도 간단한 바벨로 필요한 것을 얻을 수 있다고 Beachbody 트레이너이자 LIIFT4의 창시자인 조엘 프리먼(CPT)은 말합니다.

“바벨을 사용하면 더 무거운 무게로 가슴을 집중적으로 단련할 수 있습니다.”라고 그는 말합니다. “하지만 가장 중요한 것은 그립이 정확하고 자세가 올바른지 확인하는 것입니다.”

이를 위해서는 무겁지 않은 바벨이나 PVC 파이프로 시작하여 천천히 조절하면서 운동하는 것이 도움이 됩니다. 프리먼은 손을 어깨와 일직선이 되게 하거나 약간 바깥쪽으로 내밀어 그립이 튀어나오지 않고 팔꿈치와 일직선이 되도록 할 것을 제안합니다.

“바의 타겟은 항상 목과 어깨에서 떨어진 가슴 중앙선이 되어야 하며, 팔꿈치가 몸과 일직선이 될 때 범위가 멈춰야 합니다.”라고 그는 말합니다. “그보다 낮으면 어깨 부상의 위험이 높아집니다.”

이러한 자세를 염두에 두고 바벨을 들고 다음 네 가지 가슴 운동을 해보세요:

1. 인클라인 체스트 프레스

1. 약 45도 각도로 기울어진 벤치에 누워 양손은 어깨와 일직선이 되거나 약간 바깥쪽으로 향하게 합니다. 발은 바닥에 평평해야 합니다.
2. 견갑골을 깍지 끼고 벤치에 밀어 넣어 안정성을 높입니다.
3. 바벨은 가슴 중간 높이에 위치하되 가슴에 닿지 않도록 합니다.
4. 팔이 일직선이 될 때까지 제어력을 가지고 바벨을 위로 누릅니다.
5. 숨을 들이마시고 팔꿈치를 풀면서 바벨이 가슴 위쪽을 향해 일직선으로 천천히 내려오도록 제어합니다.
6. 다음 반복에 들어가기 전에 바벨이 가슴에 가볍게 닿도록 하되 가슴에 얹히지 않도록 합니다.

Tip

프리먼은 “이 동작은 가슴 윗부분을 분리하여 더 풍만해 보이는 데 도움이 됩니다.”라고 말합니다.

2. 디클라인 체스트 프레스

1. 디클라인 벤치에 누워 바벨을 어깨와 일직선이 되게 잡거나 약간 바깥쪽으로 잡습니다.
2. 인클라인 체스트 프레스와 유사하게 견갑골을 오므리고 벤치에 밀어 넣어 안정성을 높입니다.
3. 무릎을 하강 벤치 패드 위로 구부리고 발을 롤러 아래로 구부린 상태에서 다리가 올바른 위치에 있는지 확인합니다. 이렇게 하면 뒤로 미끄러지는 것을 방지할 수 있습니다.
4. 바벨은 가슴 아래에 위치하되 가슴에 무겁게 얹지 않아야 합니다.
5. 팔이 곧게 펴질 때까지 컨트롤하면서 위로 누릅니다.
6. 벤치 프레스는 가장 잘 알려진 바벨 가슴 운동입니다.이미지 크레디트: Mike Harrington/Stone/GettyImages
7. 가슴을 더 강하게 만들기 위해 헬스장 기구에 의존하는 경우 필요한 종류의 고립을 얻는 것이 까다로울 수 있지만, 다행히도 간단한 바벨로 필요한 것을 얻을 수 있다고 Beachbody 트레이너이자 LIIFT4의 창시자인 조엘 프리먼(CPT)은 말합니다.

“바벨을 사용하면 더 무거운 무게로 가슴을 집중적으로 단련할 수 있습니다.”라고 그는 말합니다. “하지만 가장 중요한 것은 그립이 정확하고 자세가 올바른지 확인하는 것입니다.”

이를 위해서는 무겁지 않은 바벨이나 PVC 파이프로 시작하여 천천히 조절하면서 운동하는 것이 도움이 됩니다. 프리먼은 손을 어깨와 일직선이 되게 하거나 약간 바깥쪽으로 내밀어 그립이 튀어나오지 않고 팔꿈치와 일직선이 되도록 할 것을 제안합니다.

“바의 타겟은 항상 목과 어깨에서 떨어진 가슴 중앙선이 되어야 하며, 팔꿈치가 몸과 일직선이 될 때 범위가 멈춰야 합니다.”라고 그는 말합니다. “그보다 낮으면 어깨 부상의 위험이 높아집니다.”

이러한 자세를 염두에 두고 바벨을 들고 다음 네 가지 가슴 운동을 해보세요:

1. 1. 인클라인 체스트 프레스
2. 약 45도 각도로 기울어진 벤치에 누워 양손은 어깨와 일직선이 되거나 약간 바깥쪽으로 향하게 합니다. 발은 바닥에 평평해야 합니다.
3. 견갑골을 깍지 끼고 벤치에 밀어 넣어 안정성을 높입니다.

바벨은 가슴 중간 높이에 위치하되 가슴에 닿지 않도록 합니다.

팔이 일직선이 될 때까지 제어력을 가지고 바벨을 위로 누릅니다.

숨을 들이마시고 팔꿈치를 풀면서 바벨이 가슴 위쪽을 향해 일직선으로 천천히 내려오도록 제어합니다.

1. 다음 반복에 들어가기 전에 바벨이 가슴에 가볍게 닿도록 하되 가슴에 얹히지 않도록 합니다.
2. Tip
3. 프리먼은 “이 동작은 가슴 윗부분을 분리하여 더 풍만해 보이는 데 도움이 됩니다.”라고 말합니다.
4. 2. 디클라인 체스트 프레스
5. 디클라인 벤치에 누워 바벨을 어깨와 일직선이 되게 잡거나 약간 바깥쪽으로 잡습니다.

인클라인 체스트 프레스와 유사하게 견갑골을 오므리고 벤치에 밀어 넣어 안정성을 높입니다.

무릎을 하강 벤치 패드 위로 구부리고 발을 롤러 아래로 구부린 상태에서 다리가 올바른 위치에 있는지 확인합니다. 이렇게 하면 뒤로 미끄러지는 것을 방지할 수 있습니다.