다리를 튼튼하게 만드는 6가지 바벨 운동법

바벨 백 스쿼트는 둔근과 대퇴사두근을 단련하여 다리를 튼튼하게 합니다.이미지 크레디트: Nastasic/E+/GettyImages

인공지능 기반 홈 피트니스 스튜디오인 템포의 수석 트레이너인 멜리사 보이드(CPT)는 바벨은 근력을 키울 수 있는 간단하고 입증된 도구이며, 바벨이 없는 헬스장을 찾기 어려울 것이라고 말합니다. 하지만 보이드는 사람들이 헬스장 이용을 꺼린다는 사실을 발견했습니다.

“고객들로부터 바벨은 엘리트 운동선수나 고급 헬스장 이용자를 위한 도구라고 생각한다는 말을 자주 들었지만, 이는 사실이 아닙니다.”라고 Boyd는 말합니다. “바벨은 누구나 근력과 운동 능력을 향상하는 데 사용할 수 있는 전신 효율성과 제어력을 가르치는 데 제가 가장 좋아하는 도구 중 하나입니다.”

웨이트 플레이트 없이 바만 사용하는 것만으로도 균형 감각과 조정력을 향상하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 보이드는 웨이트를 추가하기 전에 더 가벼운 바 또는 PVC 파이프로 시작하여 바벨로 몸을 편안하게 움직일 것을 제안합니다.

그리고 네, 다리의 날에 딱 맞습니다.

“하체를 튼튼하게 하는 것은 운동 능력뿐만 아니라 일상적인 활동에도 매우 중요합니다.”라고 보이드는 말합니다. “튼튼하고 안정적인 다리는 한 번에 모든 식료품을 들고 언덕을 오르고, 맨 위 선반에서 병을 집어 들고, 계단을 쉽게 오르는 데 도움이 될 수 있습니다.”

하체 근력을 키우기 위해 그녀가 가장 좋아하는 바벨 운동은 다음과 같습니다:

1. 백 스쿼트

활동 바벨 운동부위 하체

1. 바벨을 머리 뒤에 놓고 승모근(어깨 위쪽의 근육)에 앉습니다. 코어에 힘을 줍니다.
2. 엄지손가락을 포함하여 바를 단단히 잡고 팔꿈치를 몸 쪽으로 끌어당깁니다.
3. 대부분의 사람이 엉덩이 너비로 발을 벌리고 발가락을 살짝 내미는 스쿼트 자세를 취합니다.
4. 발바닥에 골고루 힘을 주고 엉덩이를 뒤로 젖혀 무릎이 발의 중앙선을 따라 내려오도록 합니다.
5. 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 합니다.
6. 가장 깊은 동작 범위에 도달하면 코어에 힘을 주고 발에 힘을 주어 다시 일어섭니다.

지침 보기

Tip

보이드는 “후방에 초점을 맞추기 때문에 바를 약간 앞으로 기울이거나 낮게 배치하는 것도 백 스쿼트에 효과적입니다.”라고 설명합니다.

2. 바벨 프론트 스쿼트

활동 바벨 운동부위 하체

1. 정렬과 단서는 백 스쿼트와 비슷하지만 바벨을 앞쪽에 배치합니다.
2. 양손은 바벨 아래에서 어깨너비로 벌리거나 바벨 위로 교차할 수 있습니다. 팔꿈치는 바벨을 안정적으로 받쳐주기 위해 위로 유지합니다.
3. 코어에 힘을 주고 스쿼트 자세를 취하는데, 대부분의 경우 발은 엉덩이 너비로 벌리고 발가락은 약간 바깥쪽으로 뻗습니다.
4. 엉덩이를 앞뒤로 밀면서 발 전체에 고르게 힘을 주어 무릎이 발의 중앙선을 따라 오도록 합니다.
5. 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 합니다.
6. 가장 깊은 동작 범위에 도달하면 코어에 힘을 주고 발로 밀어 올리면서 다시 시작하세요.

지침 보기

Tip

보이드는 “웨이트 배치 때문에 몸통을 더 똑바로 세워야 하므로 이 스쿼트 변형 동작은 모빌리티 동작으로도 활용할 수 있습니다.”라고 설명합니다. “바의 중심을 유지하고 코어에 힘을 주면 몸의 균형이 잡히고 움직임이 강해집니다.”

3. 싱글 레그 루마니안 바벨 데드리프트

활동 바벨 운동부위 하체

1. 다리는 엉덩이 너비로 벌리고 바벨은 발 중앙 바로 위에 놓는 등 스트립 레그 데드리프트와 같은 자세로 준비합니다.
2. 작업 다리를 심고 지지 다리를 뒤로 내딛습니다. 여기에 그대로 두거나(초급자 변형) 앞으로 경첩을 당기면서 뒤로 들어 올릴 수 있습니다(상급자 변형).
3. 엉덩이를 뒤로 밀고 양손을 어깨너비로 벌려 바벨을 잡고 코어에 힘을 주고 겨드랑이에 무언가를 잡는다는 느낌으로 어깨를 아래위로 당깁니다.
4. 바벨을 들고 일어날 때 바벨 경로를 앞다리에 가깝게 유지합니다. 무릎에 도달하면 엉덩이를 앞으로 밀기 시작하고 상단에서 골반을 약간 뒤로 젖히면서 고정합니다.
5. 내려올 때는 무릎에 닿을 때까지 엉덩이를 뒤로 밀고 똑바로 내려갑니다.

지침 보기

4. 스모 바벨 데드리프트

활동 바벨 운동부위 하체

1. 발을 엉덩이 너비보다 넓게 벌리고 발가락을 뻗은 넓은 자세를 취합니다. 자세는 다양할 수 있지만, 팔과 팔꿈치가 다리 안쪽으로 들어가고 정강이가 바닥과 거의 수직을 유지해야 합니다.
2. 허벅지 위쪽에 가볍게 닿도록 팔을 곧게 뻗어 바를 잡고 바를 잡아당긴다고 상상합니다. 어깨를 아래로 당기고 뒤로 당깁니다.
3. 코어에 힘을 주고 바벨을 아래로 내리고 엉덩이를 뒤로 밀면서 다리로 추진력을 얻습니다.
4. 다른 데드리프트와 마찬가지로 바벨을 가능한 한 다리에 가깝게 유지하세요.

지침 보기

팁

보이드는 “둔근에 힘이 느껴져야 하므로 그렇지 않다면 발을 통해 아래로 내려가는 데 더 집중하세요.”라고 말합니다.

5. 바벨 스플릿 스쿼트

활동 바벨 운동부위 하체

1. 백 스쿼트를 할 때와 마찬가지로 바벨을 등에 걸쳐 놓습니다. 상체에 긴장을 조성하고 코어에 힘을 주면서 팔꿈치를 아래로 끌어내립니다. 시선은 정면을 유지합니다.
2. 어깨와 엉덩이가 기울어지지 않도록 한쪽 다리로 한 걸음 뒤로 물러납니다.
3. 뒷무릎을 최대한 바닥에 가깝게 떨어뜨립니다.
4. 발로 지면을 눌러 다시 서십시오.
5. 다리를 바꾸기 전에 한 쪽에서 모든 동작을 반복합니다.

지침 보기

팁

보이드는 “이 동작은 데드리프트나 스쿼트보다 더 힘들다”고 말합니다. “그렇기 때문에 반드시 가볍게 시작하세요.”

바벨 양쪽에 물통이 두 개씩 있다고 상상하는 것도 도움이 됩니다. 물을 흘리지 않고 모든 동작을 할 수 있도록 노력하세요.

6. 바벨 힙 스러스트

활동 바벨 운동부위 하체

1. 약 16인치 이하의 낮은 벤치가 필요합니다. 벤치에 등을 대고 앉아서 견갑골 바로 아래 부위를 벤치에 대고 앉습니다.
2. 바벨은 엉덩이를 가로질러 놓아야 합니다. 바벨 아래에 바벨 패드나 수건을 사용하면 편안하게 운동할 수 있습니다.
3. 발은 엉덩이 너비로 벌려야 합니다.
4. 허리에 힘을 주고 엉덩이를 들어 올립니다. 어깨는 벤치에 닿고 정강이는 수직이 되도록 하여 테이블 위에 앉은 자세를 만듭니다.
5. 상단에서는 턱을 안으로 집어넣어야 합니다.
6. 엉덩이를 다시 바닥으로 내리면서 하강 속도를 조절합니다.

지침 보기