보디빌더에게 이상적인 체중은 목표에 따라 다르며 키를 사용하여 추정할 수 있습니다.이미지 크레디트: yacobchuk/iStock/Getty Images
보디빌더는 근육량이 적은 사람을 위해 설계되었기 때문에 일반적인 키 대 체중 비율 차트를 사용할 수 없습니다. 근육은 같은 양의 지방보다 더 무겁기 때문에 평균 이상의 근육을 고려하지 않은 차트를 참고하는 보디빌더는 비보디빌더의 기준과 비교하여 과체중 또는 비만으로 간주될 수 있습니다.
이상적인 체중 대 신장
키 대비 몸무게 차트를 통해 남성 보디빌더로서 이상적인 몸무게가 얼마인지 조금씩 알 수 있습니다. 체중은 인치당 5~10파운드씩 증가합니다. 키가 188cm인 경우 이상적인 체중은 160파운드입니다. 키가 186cm인 경우 165파운드입니다. 키가 170피트 7인치인 사람의 이상적인 체중은 170파운드, 키가 175피트 8인치인 사람의 이상적인 체중은 175파운드입니다. 이상적인 체중은 5피트 11인치에 도달할 때까지 인치당 5파운드씩 증가합니다. 키가 5피트 11인치인 사람의 이상적인 체중은 190파운드이며, 키가 6피트인 사람의 이상적인 체중은 10파운드가 증가하여 200파운드가 됩니다. 그런 다음 인치당 10파운드씩 증가합니다.
이상적인 측정값
자신의 체중이 키에 이상적인지 확인하는 것 외에도 근육과 뼈의 비율이 자신의 골격에 가장 적합한지 확인하기 위해 직접 측정할 수도 있습니다. 근육과 뼈의 크기가 맞지 않으면 근육이 실제보다 더 커 보이게 됩니다. 키에 맞는 체중 범위에 있다고 해서 근육과 지방의 비율이 적절하다는 의미는 아닙니다. 측정 비율을 통해 체중이 근육이 충분하고 지방이 너무 많지 않은지 대략적으로 파악할 수 있습니다. 먼저 손목, 발목, 머리, 골반, 무릎을 측정합니다. 그런 다음 손목 사이즈에 2.52를 곱하여 이상적인 팔 사이즈를 알아보세요. 이두근에서 측정합니다. 발목 사이즈에 1.92를 곱합니다. 종아리의 가장 큰 부분의 이상적인 종아리 사이즈입니다. 목은 머리 치수의 0.79가 되어야 합니다. 남성의 경우 골반에 1.48을 곱하여 젖꼭지 부분의 가슴 치수가 얼마인지 알아보세요. 배꼽 기준 허리 치수는 골반 사이즈의 0.86에 불과해야 합니다. 무릎 사이즈에 1.75를 곱하세요. 이것이 허벅지의 가장 큰 부위에서 이상적인 허벅지 사이즈입니다. 측정한 신체 부위 중 어느 한 부위가 제대로 측정되지 않는다면 해당 부위의 운동량을 늘리세요.
체중 감량
과체중이라면 식사량을 줄이고 유산소 운동을 더 많이 하는 것이 좋습니다. 운동 루틴에 60~90분간 중간 강도의 유산소 운동을 추가하고 하루 500~1,000칼로리를 줄이세요. 적당한 강도의 활동은 심박수를 증가시키지만 말하기가 너무 어려워서는 안 됩니다. 하이킹이나 수영이 그 예입니다. 목표는 근육을 잃거나 신체에 스트레스를 주지 않도록 매주 1~2파운드씩 원하는 속도로 천천히 체중을 감량하는 것입니다. 일주일에 2파운드 이상 체중을 감량하는 경우, 유산소 운동을 60분만 하고 500칼로리만 적게 섭취하는 등 칼로리와 운동량을 조절하세요.
체중 유지
이상적인 체중을 유지하려면 동일한 칼로리를 계속 섭취하는 것이 중요하며, 우리 몸은 근육을 유지하기 위해 칼로리가 필요합니다. 이미 건강한 체중을 유지하고 있다면 변화를 주지 마세요. 체중 감량을 위해 칼로리를 줄이고 유산소 운동을 추가했다면, 이상적인 체중에 도달하면 천천히 운동량을 줄이고 칼로리를 늘리세요. 체중이 줄거나 늘지 않는지 확인하기 위해 자주 체중을 측정하세요.