집에서 만든 음식이 맛이 좋다면 소금을 너무 많이 먹었을 것입니다. 이미지 크레디트 : PhotoAlto / Frederic Cirou / PhotoAlto Agency RF Collections / GettyImages
소금은 나쁜 평가를 받지만 나트륨은 몸에 꼭 필요한 미네랄입니다. 전해질은 체액 균형을 유지하고 신경 자극을 전달하며 적절한 근육 수축을 지원하는 데 중요합니다.
그러나 신체는 이러한 기능을 수행하기 위해 충분한 미네랄을 필요로하지만 식단에 너무 많은 나트륨을 섭취하면 건강에 해를 끼칠 수 있습니다.
아래에서 전문가들은 당신이 소금을 너무 많이 섭취하고 있다는 네 가지 징후와 이에 대한 조치를 분석합니다.
팁
참고 : 소금과 나트륨은 같은 것이 아닙니다. 식염은 염화나트륨이 아닌 염화나트륨으로 만들어집니다. 클리블랜드 클리닉에 따르면 소금 한 티스푼에는 약 2.3g의 나트륨이 들어 있습니다. 여기서는 두 용어를 같은 의미로 사용하지만 같은 의미가 아님을 알고 있습니다.
1. 당신은 항상 목이 말라
짠 음식을 먹으면 몸이 바싹 마르게된다는 것은 속보가 아닙니다. 하지만 정확히 왜 이런 일이 발생합니까?
음, 혈중 농도가 상승하기 시작하면 (예를 들어 나트륨과 같은 용질의 증가로 인해), 뇌와 신장이 균형을 회복하기 시작합니다.
예를 들어, 항 이뇨 호르몬이 활성화되어 신체가 나트륨 스파이크를 희석시키는 데 도움이되는 체액을 보유 할 수 있습니다. 2016 년 12 월 Current Biology 의 연구에 따르면 신경 신호는 갈증을 촉진하기 위해 발화 될 수도 있습니다.
탈수를 예방하기 위해 구강 건조 및 피부 건조와 같은 신체 증상을 느끼기 시작할 수 있습니다. Tracy Lockwood Beckerman, RD, 등록 영양사 및 더 나은 기간 식품 솔루션 의 저자는 morefit.eu에 말합니다. 그것은 당신의 몸이 당신의 세포에 수분을 공급하기 위해 마시라고 말하는 것입니다.
2. 부푼 느낌
당신의 반지가 짠 식사 후에 더 꼭 맞는 것을 알아 차리셨습니까?
클리블랜드 클리닉의 인간 영양 센터에 등록 된 영양사 인 Kate Patton, RD는 morefit.eu에 “나트륨을 많이 섭취할수록 더 많은 물을 운반 할 수 있습니다.”라고 말합니다. 물은 삼투로 인해 소금을 따르기 때문입니다 (6 학년 생물학, 누구?).
팽만감을 느낄 때 물을 더 마시는 것은 직관에 반하는 것처럼 보일 수 있지만 실제로 소금을 너무 많이 먹으면 효과를 상쇄 할 수 있습니다. 적절한 수분을 섭취하면 과도한 나트륨을 포함한 모든 것을 시스템에서 씻어 낼 수 있습니다.
“부풀어 오른 느낌을 없애기 위해, 물을 많이 마시고, 식사 후에 산책을하거나, 레몬을 곁들인 차를 마시십시오.”라고 Beckerman은 권장합니다.
3. 집에서 만든 음식은 단조 롭다
소금 쉐이커는 미국인의 높은 나트륨 섭취량과 관련하여 주요 원인이 아닙니다. 오히려 우리의 나트륨 소비의 대부분을 구성하는 것은 가공 및 포장 식품 (통조림 수프, 냉동 식품, 스낵 식품 및 델리 육류)에서 발견되는 나트륨입니다.
실제로 American Journal of Hypertension 에 발표 된 2016 년 12 월 대규모 연구에 따르면 초 가공 식품을 많이 섭취 한 사람들은 고혈압에 걸릴 가능성이 훨씬 더 높은 것으로 나타났습니다. . (아래 연결에 대해 자세히 알아보세요.)
“과일, 야채, 통 곡물, 생 견과류 및 씨앗과 같은 모든 식품은 당연히 나트륨 함량이 낮습니다.”라고 Patton은 말합니다.
그것은 훌륭하지만 가공 식품과 식당 식품을 먹는 데 익숙한 사람들에게는 문제가 될 수 있습니다.
“튀김, 짭짤한 또는 과도하게 소금에 절인 음식에 노출되면 미뢰가 특정 수준의 소금에 익숙해 질 수 있습니다.”라고 Beckerman은 말합니다. 결과? 집에서 만든 음식은 맛이 부드럽기 때문에 다시 테이크 아웃을하게 될 것입니다. 악순환에 신호를 보냅니다.
4. 혈압이 상승하고 있습니다
Harvard Health Publishing에 따르면 유전학, 스트레스, 체중, 알코올 섭취 및 신체 활동 수준 등의 요인은 소금 만이 혈압에 영향을 미칠 수있는 유일한 것이 아닙니다. 그러나 고 나트륨 식품의 만성적 인 섭취는 큰 역할을 할 수 있습니다.
“과도한 나트륨 섭취는 고혈압 또는 고혈압의 주요 요인 인 체적 유지를 촉진합니다.”라고 Cleveland Clinic의 예방 심장 전문의 인 Luke Laffin 박사는 morefit.eu에 말합니다.
여분의 액체는 모두 혈관에 힘을 가할 수 있습니다. 클리블랜드 클리닉에 따르면 시간이 지남에 따라이 압력은 혈액과 산소가 장기로 정상적인 흐름을 방해하여 심장이 펌프질하고 신장이 체액과 전해질 균형을 회복하는 것을 더욱 어렵게 만듭니다.
“장기간 조절되지 않는 고혈압은 개인이 뇌졸중, 심장 마비, 심부전 및 만성 신장 질환의 위험을 증가시키는 경향이 있습니다.”라고 Laffin 박사는 말합니다. “그 연관성은 명확하지 않지만, 특정 데이터는 통제되지 않은 고혈압이 치매 또는인지 장애의 위험을 증가시킬 수 있음을 시사합니다.”
팁
건강한 혈압은 120 / 80mmHg보다 낮습니다. 수축기 혈압이라고하는 첫 번째 숫자는 심장 수축 중 압력의 양을 나타냅니다. 이완기 혈압이라고하는 두 번째 숫자는 심장이 박동 사이에 이완 될 때 압력의 양을 나타냅니다.
출처 : American Heart Association 이미지 크레딧 : morefit.eu Creative
그래서 얼마나 많은 소금이 너무 많은 소금입니까?
미국 심장 협회 (AHA)는 미국인들이 매일 2,300mg 미만의 나트륨을 섭취 할 것을 권장합니다. 이는 식용 소금 1 티스푼 (!)에 들어있는 양입니다.
그러나 그 숫자조차도 높을 수 있습니다.
AHA에 따르면 “이상적인”소금 섭취량은 특히 고혈압 환자의 경우 하루에 약 1,500mg의 나트륨으로 기록됩니다. 참고로, 통조림 수프 1 컵만으로도 650 밀리그램의 나트륨을 제공 할 수 있으며, 이는 하루 권장 섭취량의 거의 절반에 해당합니다.
나트륨 섭취량을 줄이는 방법
1. 은밀한 소금 공급원 찾기
감자 칩에는 나트륨이 풍부한 경향이 있다는 것을 잘 알고 계실 것입니다. Patton은 나트륨 섭취량을 줄이려는 경우 아래 사항에주의하라고 말합니다.
- 빵, 롤, 랩, 베이글
- 통조림 또는 병에 담은 토마토 소스
- 아침 시리얼
- 코티지 치즈
- 케첩
- 준비된 샐러드 드레싱
2. 영양 라벨 확인
기본 나트륨 섭취량을 결정한 다음 필요에 따라 섭취량을 낮추기위한 대안이나 대체물을 찾는 것이 도움이된다고 Patton은 말합니다. 또한 영양 라벨에 제공된 정보를 확인하십시오.
Patton은 “음식은 1 회 제공량 당 나트륨이 140 밀리그램 미만인 경우 ‘저염’으로 간주됩니다.
팁
생활 방식과식이 변화는 혈압 수준을 관리하는 데 중요하지만 특히 고혈압이있는 경우 전문적인 지침을 제공 할 수있는 의사 또는 등록 된 영양사와 협력하는 것도 중요합니다.
3. 소금을 향신료로 바꾼다
소금통이 적은 아니지만 집에서 요리하는 동안 음식에 소금을 많이 넣는 경향이 있다면 사용량을 줄이는 것이 나쁘지 않습니다.
“바질, 로즈마리, 파프리카 및 강황과 같은 향신료와 허브로 데워서 소금을 빼고 식사에 사용하십시오”라고 Beckerman은 제안합니다. “마늘, 양파, 샬롯, 부추와 같은 향료를 첨가하면 소금 없이도 풍미가 더해집니다.”
4. 다르게 요리하기
마지막으로, 소금과 지방을 과도하게 사용하지 않고 집에서 식당 스타일의 식사를 흉내 내고 싶다면 에어 프라이어, 슬로우 쿠커 또는 탈수기에 투자하는 것이 좋습니다.
“이러한 요리 방법은 맛있는 식사를 만들기 위해 과도한 소금이나 기름을 사용할 필요가 없습니다.”라고 Beckerman은 말합니다. “그러면 건강과 맛을 훼손하지 않고 음식을 준비 할 수 있습니다.”