근육을 강화하고 스트레스를 줄이기 위해 매주 요가에 시간을 할애하십시오. 
Listen to Your Heart는 모든 연령대의 건강한 심장을 위해 만들 수있는 간단한 영양, 피트니스 및 라이프 스타일 변화를 강조합니다.
미국 질병 통제 예방 센터 (CDC)에 따르면 심장병은 미국 남성과 여성 모두에게 1 위를 차지하고 있으며 매년 3 명 중 1 명이 사망합니다. 그것은 노인들에게만 문제가되는 것이 아닙니다. 심장병은 모든 연령대의 사람들에게 영향을 미칠 수 있습니다.
그렇기 때문에 혈압, 콜레스테롤 및 체중과 같은 사항을 잘 파악하고 건강한 식단을 섭취하고 규칙적인 운동을하고 충분한 수면을 취하는 등 심장 건강에 좋은 생활 방식을 취하는 것이 중요합니다.
그러나 티커를 보호하기 위해 필요한 모든 작업을 수행하는 것을 기억하기 어려울 수 있습니다. 이 체크리스트가 심장 건강을 유지하기 위해해야 할 일에 대한 지침이되도록하십시오.
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매일
과일과 채소를 먹어라
미국 심장 협회 (AHA)의 권장 사항에 따라 하루에 최소 4 회분의 과일과 5 회분의 채소를 섭취하는 것을 목표로하십시오. 국제 역학 저널 International Journal of Epidemiology 2017 년 6 월 연구에 따르면, 하루에 약 8 인분의 과일과 채소를 먹는 사람들은 5 인 미만의 사람들보다 심장병으로 발병하고 사망 할 위험이 훨씬 낮습니다. em>.
이상적으로는 과일과 채소가 서로 다른 색이되도록 혼합하는 것이 좋습니다. 뉴욕시 마운트 시나이 병원의 심장 전문의 인 Johanna Contreras, MD는 모두 심장 건강에 중요한 다른 항산화 제와 기타 영양소를 가지고 있기 때문입니다. .
운동하기
CDC에 따르면 미국에서는 성인 5 명 중 1 명만이 권장되는 양의 신체 활동 (유산소 및 근력 운동)을받습니다. 그러나 땀을 흘리는 것이 심장병과 뇌졸중의 위험을 줄이는 열쇠라고 뉴욕시의 심장 전문의이자 AHA 대변인 인 Suzanne Steinbaum, MD는 말합니다.
미국 국립 의학 도서관에 따르면 운동은 고혈압 및 콜레스테롤과 같은 심장 질환의 위험 요소를 개선하고 심장 질환의 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다.
다음 세 가지 유형의 운동으로 움직이십시오.
심장 운동 : AHA와 미국 보건 복지부의 미국인 신체 활동 가이드 라인은 성인이 주당 최소 150 분의 중간 활동 또는 75 분의 격렬한 활동 (또는 조합 ).
걷기, 달리기, 자전거 타기와 같은 활동을 일상 생활에 통합 해보십시오.
근력 운동 : 약 13,000 명의 성인을 대상으로 한 분석에서 저항 운동에 일주일에 최대 1 시간을 소비하면 2019 년 3 월 Medicine에 발표 된 연구에 따르면 심장 마비 또는 뇌졸중 위험이 40 ~ 70 % 감소했습니다. 스포츠 및 운동 과학.
한 시간 이상을 소비한다고해서 추가적인 위험이 감소하지는 않았습니다. 즉, 심장 건강상의 이점을 얻기 위해 저항 운동에 많은 시간을 할애 할 필요가 없습니다. 근육의 피로를 완화하는 8 ~ 12 번의 근력 훈련 반복 세트는 일반적으로 각 근육 그룹에 충분합니다. AHA에 따라 일주일에 두 번, 운동 사이에 최소 2 일의 휴식을 취하고 근력 운동을 일정에 맞추는 것을 목표로합니다.
요가 : European Journal of Preventive Cardiology 의 2014 년 12 월 리뷰에 따르면 아래쪽을 향한 개를하면 빠르게 걷기와 같은 유산소 운동만큼 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 요가가 심장 건강에 미치는 영향을 조사하는 무작위 대조 실험에 참여한 사람들은 평균 5 파운드를 감량하고 혈압을 5 점 낮추고 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 12 점 줄였습니다.
이것은 아마도 요가가 근육을 강화하는 데 도움이되는 동시에 스트레스를 해소 할 수있는 마음 챙김 기술을 통합하는 데 도움이되기 때문이라고 NYC의 NYU Langone Health에있는 여성 건강 센터의 Joan H. Tisch Center 디렉터 인 Nieca Goldberg는 말합니다. 일주일에 한 번 (또는 그 이상!) 요가 시간을 만들어보십시오.
3 ~ 5 분 동안 심호흡을하십시오
마음 챙김 연습에 몇 분만 투자하면 혈압을 낮추고 스트레스 수준을 낮출 수 있습니다.
미국 심장 협회 저널 의 2017 년 9 월 과학 성명에 따르면 심호흡과 같은 마음 챙김 관행은 심장 질환 위험을 줄이는 데 도움이되는 것으로 보입니다. 전문가들은 지난 20 년 동안 발표 된 수십 건의 연구를 검토했을 때 명상이 혈압을 낮추고 심장으로가는 혈류를 개선하며 혈당 수치를 낮추는 데 도움이된다는 것을 발견했습니다.
“마음 챙김은 스트레스 호르몬 수치를 낮추어 심장 질환과 관련된 신체의 혈압과 염증을 높일 수 있습니다.”라고 Goldberg 박사는 말합니다.
명상 및 호흡 운동이 처음이십니까?
습관을 고르는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.
- 5 분 휴식이 필요할 때 박스 호흡 기법을 사용해보십시오.
- 명상 연습을 시작 (그리고 계속 유지)하는 3 가지 팁
- 스트레스? 4-7-8 호흡법을 사용하여 선을 찾으십시오.
7 ~ 8 시간 수면
충분한 눈을 감는 것은 올바른 식사와 운동과 같은 다른 생활 방식 요소만큼 심장 건강에 중요 할 수 있다고 Goldberg 박사는 말합니다.
예를 들어, 한 연구에서는 영국에서 40 만 명 이상의 수면 습관을 조사한 결과 밤에 6 시간 미만으로 수면을 취하면 6 시간에서 9 시간 사이에 시계를 켠 사람들에 비해 첫 번째 심장 마비의 위험이 20 % 증가한 것으로 나타났습니다. 미국 심장 대학 저널 에 발표 된 2019 년 9 월 연구 결과에 따라.
일관된 취침 시간과 기상 시간을 설정하십시오. 이렇게하면 필요한 zzzs를 쉽게 얻을 수 있으며 신체 시계의 균형을 유지할 수 있으며 이는 심장 건강에도 중요합니다.
수면을 방해하는 10 가지 일반적인 습관을 피하여 눈을 더 잘 감 으세요.
매주
친구들과 어울려
친구를 만나는 시간을 가지십시오. 즐거울뿐만 아니라 이러한 관계가 건강에 큰 역할을합니다. 이미지 크레디트 : Anchiy / E + / GettyImages
Steinbaum 박사는 “우리의 사회적 환경은 약물과 신체적 생활 방식의 변화만큼 건강에 영향을 미치는 중요한 역할을 할 수 있습니다.”라고 말합니다. “사회적 고립은 우리의 마음에 악영향을 미칠 수 있으며 열악한 식단 섭취, 신체 활동 부족, 과도한 흡연 또는 음주와 같은 심장병 위험을 증가시키는 행동을 장려 할 수 있습니다.”
심장 의 2016 년 5 월 연구에 따르면 사회적 관계가 강하지 않으면 뇌졸중 또는 심장병 위험이 증가합니다. 따라서 친구, 가족 및 사랑하는 사람들과 시간을 보내는 것을 우선적으로 고려하십시오. 적어도 일주일에 두 번은 친구에게 다가 가서 연락하십시오.
저녁에 생선을 적어도 두 번 먹으십시오
AHA에 따라 적어도 일주일에 두 번 메뉴에 생선을 넣으십시오. 연어, 고등어, 청어, 호수 송어, 정어리, 알바 코어 참치와 같은 3.5 온스의 기름진 생선 (1 인분 크기가 수표 책보다 약간 큼) 2 인분을 목표로합니다. 이들은 모두 오메가 -3 지방산이 풍부하여 심장 질환에 기여할 수있는 염증을 줄이는 데 도움이되는 것으로 생각됩니다.
이 지방이 많은 생선은 또한 혈중 지방의 일종 인 중성 지방을 감소시키고 동맥에 플라그 축적을 늦추고 혈압을 약간 낮 춥니 다.
이 생선 요리를 시도하십시오
- 연어와 브로 콜렛 슈퍼 푸드 샐러드
- 케이준 피쉬 스틱 타코와 망고 살사
- 버섯과 찐 야채를 곁들인 Sea Bass en Papillote
견과류 간식
2017 년 11 월 미국 심장 대학 저널 의 연구에 따르면 일주일에 최소 5 회 1 온스의 견과류를 씹으면 심장 질환 발병 위험이 20 % 낮아집니다.
견과류도 칼로리가 높기 때문에 그 이상 (작은 한 줌 정도의 크기)을 많이 먹지 마십시오.
작은 친절을 베푸십시오
도움이되는 데 에너지의 일부를 바치는 것은 단지 친절하지 않습니다. 심장 건강에 도움이 될 수있는 잠재적 인 스트레스 감소 제입니다. 이미지 크레딧 : SDI Productions / E + / GettyImages
바쁜 하루 동안 다른 사람을 돕기 위해 작은 일을 할 시간을 가지십시오. 누군가가 식료품 계산대에서 당신 앞에서 자르게하거나 아픈 이웃에게 수프를 가져 오는 일이든 상관 없습니다.
긍정 심리학 저널 의 2015 년 6 월 연구에 따르면 이러한 이타적인 행동을 자주 수행하는 사람들은 삶에서 더 큰 목적과 의미를 가지고 있다고보고합니다. 이러한 긍정적 인 감정은 스트레스를 감소시켜 심장 건강을 개선 할 수 있다고 Contreras 박사는 지적합니다.
실제로 도움이 될 수있는 상황이 나타날 때까지 기다리는 대신 자원 봉사를 위해 적극적으로 노력하십시오. 심리 및 노화 의 2013 년 6 월 연구에 따르면 1 년에 최소 200 시간 자원 봉사하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 고혈압에 걸릴 확률이 40 % 낮습니다. 이는 일주일에 4 시간 미만, 또는 한 달에 약 17 시간으로 흔들립니다.
6 개월마다
휴가를
그것의 즐거움과 건강 혜택을 위해 도주와 휴가를 계획하십시오. 이미지 크레디트 : courtneyk / E + / GettyImages
짧은 주말 여행도 마음에 좋은 일입니다. 2019 년 6 월 Psychology 저널 연구에 따르면, 한 해 동안 취한 각 휴가는 대사 증후군 (고혈압, 콜레스테롤, 인슐린 수치 및 비만을 포함하는 일련의 증상) 발병 위험이 24 % 감소한 것과 관련이 있습니다. 및 건강 . 휴가 중에는 규칙적인 건강한 식습관과 운동 습관에서 너무 멀어지지 않도록하십시오. 그렇게하면 휴가의 혜택을 약화시킬 수 있습니다.
건강한 체중을 유지하고 있는지 확인
무게는 심장 건강과 관련하여 중요합니다. International Journal of Epidemiology 의 2019 년 8 월 연구에 따르면 과체중은 심장 질환 (및 기타 여러 만성 질환)의 위험을 증가시킵니다.
건강한 체중을 유지하기 위해 몸무게를 측정 할 수 있습니다. 그러나 체중 증가 (또는 감소)를 추적하는 유일한 방법은 체중계를 밟는 것이 아닙니다. 옷이 자신에게 다르게 맞는지주의를 기울이거나 소셜 미디어에서 뒤로 스크롤하여 체중에 눈에 띄는 차이가 있는지 확인할 수도 있습니다.
치과 의사를 만나십시오
귀하의 치아 건강은 심장 건강과 관련이있을 수 있습니다. 심장학.
잇몸 염증이 동맥의 염증을 유발할 수 있다고 Goldberg 박사는 설명합니다.
매년
혈압 검사 받기
고혈압 증상이없는 경우가 많기 때문에 검사가 필수적입니다.
40 세 이후 (고혈압 위험이 높은 경우)는 미국 보건 복지부 (Department of Health and Human Services)에 따라 1 년에 한 번 혈압 검사를 받으십시오. 18 ~ 40 세 사이에는 3 ~ 5 년마다 검사를받는 것을 목표로합니다.
콘트레라스 박사는 “고혈압은 일반적으로 증상이 없기 때문에 가장 중요한 검사 중 하나입니다. 따라서 측정하지 않고는 감지 할 수 없습니다.”라고 말합니다.
실제로 모든 미국인의 거의 절반이 현재 고혈압을 앓고 있다고 AHA는 2017 년에 모든 사람이 120 / 80mmHg 미만의 혈압을 목표로 할 것을 권장하는 새로운 지침을 발표했습니다. 그 숫자는 무엇을 의미합니까? 맨 위 숫자는 심장 박동에 따른 혈액의 압력을 측정하고 맨 아래 숫자는 AHA에 따라 박동 사이의 혈액 압력을 나타냅니다.
Contreras 박사는“혈압 수치가 130 ~ 139, 80 ~ 89 인 사람은 혈압이 120/80 미만인 사람에 비해 심장 마비 나 뇌졸중의 위험이 두 배가된다는 것을 알고 있습니다.
혈압 수치가 120/80 이상이면 의사는 혈압을 더 자주 확인할 것을 권장하며이를 낮추기위한 치료 옵션을 논의 할 수 있습니다.
4 ~ 6 년마다
콜레스테롤 확인
20 세부터 모든 사람은 AHA 권장 사항에 따라 총 콜레스테롤, LDL (나쁜) 콜레스테롤 및 HDL (좋은) 콜레스테롤을 측정하는 혈액 검사를 받아야합니다.
그러나 과체중이거나 이미 고혈압이있는 경우와 같이 심장 질환의 위험이 높은 경우 더 자주 검사를 받아야 할 수도 있습니다. 총 콜레스테롤은 데시 리터당 200 밀리그램 (mg / dL) 미만이어야하며 나쁜 콜레스테롤은 100 미만, 좋은 콜레스테롤은 50 이상이어야합니다.