이미지 크레디트: AndreyPopov / iStock/GettyImages
일주일에 4파운드를 감량하는 것은 전례가 없는 일이 아니며, 특히 감량해야 할 체중이 많은 경우 더욱 그렇습니다. 하지만 목표 체중에 가까워질수록 체중 감량 속도는 느려집니다. 7일 동안 4파운드를 감량하려면 일주일 후 체중 감량에 영향을 미칠 수 있는 극단적인 방법을 사용해야 할 수도 있습니다. 간절히 달성하고 싶은 목표가 있더라도 극단적인 방법이 장기적으로 미치는 영향을 고려하세요. 합리적인 식단과 운동 계획을 세우면 일주일 만에 체중을 감량하고 기분이 좋아져 평생 건강한 체중 관리를 할 수 있는 기반을 마련할 수 있습니다.
일주일에 기대할 수 있는 체중 감량량
의학적으로 처방된 식단을 따르지 않는 한, 여성의 경우 하루에 최소 1,200칼로리, 남성의 경우 1,600칼로리를 섭취하는 것을 목표로 하세요. 대부분의 사람들에게 이 정도는 낮은 섭취량으로 간주되어 체중이 감소할 수 있지만, 에너지와 다양한 영양소를 공급하기에 충분한 칼로리입니다. 일주일 동안이라도 매일 1,200~1,600칼로리 미만을 섭취하면 신진대사가 느려지고 일주일이 지나면 체중 감량을 지속하기가 더 어려워질 수 있습니다. 칼로리를 극단적으로 줄이면 몸이 나른하고 피곤해져서 일주일 동안이라도 매우 제한적인 식단 계획을 지키기 힘들어질 가능성이 높습니다.
식단과 운동 프로그램에 처음 변화를 주면 첫 주에 체중이 더 빨리 감소할 수 있으며, 특히 극적인 변화를 경험하는 경우 더욱 그렇습니다. 즉, 일주일 동안 열심히 노력하면 4파운드 이상을 감량할 수 있습니다. 이렇게 빠른 체중 감소의 대부분은 지방이 아닌 수분량에서 비롯됩니다. 일주일 후 예전의 운동과 식습관으로 돌아간다면 감량한 체중은 금방 회복되고 때로는 더 많이 늘어날 수도 있습니다.
체중 감량 첫 주를 위한 식단 지침
가공식품과 간식을 모두 끊으면 저칼로리 섭취를 유지하는 데 도움이 됩니다. 패스트푸드, 냉동 저녁 식사, 레스토랑 식사, 칩, 탄산음료, 정제 곡물, 과자 등은 영양가가 높지 않으면서 칼로리가 높습니다. 가공식품을 많이 섭취하는 습관이 있다면 이러한 음식을 끊는 것이 어려울 수 있지만, 칼로리 섭취량을 낮추는 데 눈에 띄게 효과가 있어 첫 주에 체중 감량 속도가 빨라질 수 있습니다.
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일주일에 4파운드를 감량하는 것은 전례가 없는 일이 아니며, 특히 감량해야 할 체중이 많은 경우 더욱 그렇습니다. 하지만 목표 체중에 가까워질수록 체중 감량 속도는 느려집니다. 7일 동안 4파운드를 감량하려면 일주일 후 체중 감량에 영향을 미칠 수 있는 극단적인 방법을 사용해야 할 수도 있습니다. 간절히 달성하고 싶은 목표가 있더라도 극단적인 방법이 장기적으로 미치는 영향을 고려하세요. 합리적인 식단과 운동 계획을 세우면 일주일 만에 체중을 감량하고 기분이 좋아져 평생 건강한 체중 관리를 할 수 있는 기반을 마련할 수 있습니다.
일주일에 기대할 수 있는 체중 감량량
의학적으로 처방된 식단을 따르지 않는 한, 여성의 경우 하루에 최소 1,200칼로리, 남성의 경우 1,600칼로리를 섭취하는 것을 목표로 하세요. 대부분의 사람들에게 이 정도는 낮은 섭취량으로 간주되어 체중이 감소할 수 있지만, 에너지와 다양한 영양소를 공급하기에 충분한 칼로리입니다. 일주일 동안이라도 매일 1,200~1,600칼로리 미만을 섭취하면 신진대사가 느려지고 일주일이 지나면 체중 감량을 지속하기가 더 어려워질 수 있습니다. 칼로리를 극단적으로 줄이면 몸이 나른하고 피곤해져서 일주일 동안이라도 매우 제한적인 식단 계획을 지키기 힘들어질 가능성이 높습니다.
식단과 운동 프로그램에 처음 변화를 주면 첫 주에 체중이 더 빨리 감소할 수 있으며, 특히 극적인 변화를 경험하는 경우 더욱 그렇습니다. 즉, 일주일 동안 열심히 노력하면 4파운드 이상을 감량할 수 있습니다. 이렇게 빠른 체중 감소의 대부분은 지방이 아닌 수분량에서 비롯됩니다. 일주일 후 예전의 운동과 식습관으로 돌아간다면 감량한 체중은 금방 회복되고 때로는 더 많이 늘어날 수도 있습니다.
체중 감량 첫 주를 위한 식단 지침
가공식품과 간식을 모두 끊으면 저칼로리 섭취를 유지하는 데 도움이 됩니다. 패스트푸드, 냉동 저녁 식사, 레스토랑 식사, 칩, 탄산음료, 정제 곡물, 과자 등은 영양가가 높지 않으면서 칼로리가 높습니다. 가공식품을 많이 섭취하는 습관이 있다면 이러한 음식을 끊는 것이 어려울 수 있지만, 칼로리 섭취량을 낮추는 데 눈에 띄게 효과가 있어 첫 주에 체중 감량 속도가 빨라질 수 있습니다.
간편식 대신 식료품점 주변에서 채소, 과일, 저지방 유제품, 저지방 단백질, 통곡물 등 통식품을 선택하세요. 매 끼니에는 육류, 가금류, 두부, 달걀 등 포화지방이 적은 단백질과 채소 1컵, 현미 또는 100% 통밀 파스타 같은 통곡물 1/2~1컵이 포함되어야 합니다. 구이, 굽기, 찌기 또는 굽는 방식으로 음식을 준비합니다.
진한 소스, 병에 든 샐러드 드레싱, 시럽은 피하세요. 대신 향신료, 허브, 레몬즙 또는 발사믹 식초로 음식에 맛을 더하세요. 정상적인 신체 기능을 지원하고 영양소 흡수를 촉진하기 위해 매일 몇 끼에 약간의 불포화 지방을 섭취해야 합니다. 올리브 오일 1티스푼, 아보카도 1/8개 또는 견과류 1/2온스가 적절한 섭취량입니다.
이러한 변화는 일시적이어서는 안 됩니다. 체중 감량 목표에 도달하면 극단적인 칼로리 부족을 유지할 필요는 없지만, 가공식품을 피하고 자연 식품을 더 많이 섭취하면 건강, 건강한 체중 유지 및 최적의 영양 섭취를 촉진할 수 있습니다.
다이어트 계획을 위한 식사 아이디어
식사량은 일주일 동안 체중 감량을 시작하기 위해 얼마나 많은 칼로리를 섭취하는지에 따라 달라집니다. 하지만 1,200~1,600칼로리보다 적게 먹지 않도록 주의하세요.