1,200칼로리 미만의 식단은 매우 저칼로리 식단이며 체중과 건강에 위험을 수반합니다.이미지 제공: asiandelight/iStock/GettyImages
빠른 체중 감량을 원하십니까? 칼로리 섭취를 대폭 줄이려는 유혹을 받을 수 있습니다. 하지만 너무 낮게 설정하는 것은 몸에 좋지 않으며 오히려 역효과를 낳을 수 있습니다.
물론 칼로리는 음식에서 얻는 에너지입니다. 신체가 기능을 하려면 그것들이 필요하지만 너무 많이 섭취하면 궁극적으로 체중이 증가할 수 있습니다. 반면에 체중을 줄이는 것은 체중을 줄이는 데 중요한 단계입니다. 신체가 에너지에 필요한 것보다 적은 칼로리를 섭취하면 저장된 지방을 태워 차이를 보충해야 합니다. Mayo Clinic에 따르면 시간이 지남에 따라 손실된 파운드가 추가됩니다.
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하지만 달콤한 지점이 있습니다. 적당한 양의 칼로리는 건강하고 지속 가능한 체중 감소로 이어질 수 있지만, 초저칼로리 식단은 기분을 나쁘게 만들고 건강을 위험에 빠뜨릴 수 있습니다. 그리고 그들은 장기적으로 체중 감량을 돕는 데 최고가 아닙니다.
그렇다면 얼마나 낮은 것이 너무 낮고, 그 임계값 아래로 떨어지면 어떻게 될까요? 다음은 극도의 저칼로리 다이어트의 단점과 기분 좋게 지속되는 방식으로 체중을 줄이는 방법에 대해 살펴봅니다.
저칼로리 다이어트로 간주되는 것은 무엇입니까?
Harvard Health Publishing에 따르면 일반적으로 출생 시 여성으로 지정된 사람들은 하루 1,200칼로리 미만을 섭취하지 않고 남성으로 배정된 사람들은 체중 감량을 시도할 때 하루 1,500칼로리 미만을 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 최소한 그 정도의 칼로리를 섭취하면 영양 결핍과 너무 적게 섭취함으로써 발생할 수 있는 잠재적인 건강 문제의 가능성을 줄이는 데 도움이 됩니다.
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Finally Full, Finally Slim 의 저자이자 New York University의 영양학과 겸임교수인 RDN의 Lisa Young 박사와 같은 전문가들도 이에 동의합니다. “저는 사람들이 1,200칼로리 미만을 섭취하지 말라고 조언합니다.”라고 그녀는 말합니다.
즉, 적게 먹는 것이 합리적일 수 있는 경우가 있습니다. NIH(National Institutes of Health)에 따르면 초저칼로리 다이어트 또는 체중 감량 전문가가 VLC 다이어트 또는 VLCD라고 부르는 것은 하루에 800칼로리 미만을 섭취하는 것입니다. 일반적으로 체중 감소 정체기를 경험하고 있는 체질량 지수가 매우 높은 사람들에게만 해당됩니다(체중 감소가 정체되었음을 의미함).
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VLCD는 종종 전문가가 최소 칼로리로 최대 영양을 제공하도록 설계한 유동식입니다. NIH는 짧은 기간 동안만 사용해야 하며 안전하게 사용할 수 있도록 의학적 감독이 필요하다고 말했습니다. 먼저 의사와 상의하지 않고 초저칼로리 식단을 시도해서는 안 됩니다.
저칼로리 다이어트가 체중 감량에 효과가 있습니까?
다이어트가 체중 감량에 도움이 된다고 해서 그것이 건강하다는 의미는 아닙니다. 이미지 크레디트: Rostislav_Sedlacek/iStock/GettyImages
전문가들은 일반적으로 1,200칼로리 이하로 떨어지는 식단을 피하도록 권장하지만, 여전히 적게 섭취하도록 권장하는 계획이 많이 있습니다. Optifast 다이어트, 양배추 수프 다이어트, 저칼로리 케토 다이어트 또는 온라인에서 찾을 수 있는 1,000칼로리 다이어트 계획과 같은 다이어트는 큰 결과를 빠르게 약속할 수 있습니다.
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그러나 하루에 1,200칼로리 미만을 섭취하도록 권장하는 식사 계획은 급작스런 다이어트 영역에 빠지는 경향이 있습니다. 즉, 단기간에 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만 지속 가능하지는 않습니다.
“음식은 연료이며 에너지를 줍니다”라고 Young은 설명합니다. “너무 적게 먹으면 배고프고 피곤하며 필요한 작업을 수행할 에너지가 없습니다.”
사실, 미국 국립 당뇨병 및 소화기 및 신장 질환 연구소(National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, NIDDK)에 따르면, 급격한 다이어트를 하는 사람들은 장기적으로 체중 감량을 유지하는 데 더 많은 어려움을 겪는 경향이 있습니다. 당신이 그것에 대해 생각한다면, 그것은 많은 의미가 있습니다. 충분히 먹지 않아 항상 배고프고 피곤하다면 결국 다이어트를 포기하고 더 많은 칼로리를 먹기 시작할 가능성이 있습니다. 그리고 그런 일이 발생하면 결국 잃어버린 체중을 되찾을 수 있습니다.
VLCD는? 그들은 심각한 비만을 가진 사람들이 많은 체중을 빨리 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 응용 생리학 백과사전 에 따르면, 저칼로리 식단을 따르면 비만인 사람이 16주 이내에 체중의 최대 25%를 감량하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 이러한 막대한 손실이 항상 지속 가능한 것은 아니며 많은 사람들이 VLCD가 끝나면 체중을 회복하는 데 어려움을 겪습니다.
저칼로리 식단의 9가지 건강 위험
저칼로리 다이어트는 단순히 유지하기 어려운 것이 아닙니다. 그들은 실제로 지속적인 체중 감소를 방해할 수 있으며 심각한 건강 문제로 이어질 수도 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
1. 느린 신진대사
영양 및 영양학 아카데미(AND)에 따르면 너무 적은 칼로리를 섭취하면 신체가 생존 모드로 전환될 수 있습니다.
이는 실제로 체중 감량을 더 어렵게 만들 수 있으며, 시간이 지남에 따라 체중이 증가 할 수도 있다고 Young은 말합니다. “누군가가 저칼로리 또는 제한적인 다이어트를 계속하면 상황이 악화되고 신진대사가 느려질 수 있습니다.”라고 그녀는 말합니다.
2. 피로와 현기증
신체는 음식의 칼로리를 에너지로 사용하여 호흡에서 음식 소화, 혈액 펌프에 이르기까지 기본적인 기능을 수행합니다. 따라서 필요한 것보다 훨씬 적은 양을 지속적으로 섭취하면 약간 약해지거나 지치기 시작할 것입니다.
충분히 먹지 않으면 탈수와 저혈당으로 이어질 수 있기 때문에 어지럽거나 현기증을 느낄 수도 있습니다.
3. 운동을 위한 낮은 에너지
신체에 기본적인 기능을 위한 에너지가 거의 없다면 운동을 통해 에너지를 만드는 데 어려움을 겪을 가능성이 있습니다. 평생 체중 감량을 위한 마른 습관 의 저자인 영양 전문가 Georgie Fear, RD는 급격한 칼로리 감소는 신체가 에너지 소비를 최대한 제한하도록 장려하는 신호 호르몬 변화라고 말합니다.
땀을 흘리는 세션을 마치더라도 몸은 평소처럼 에너지를 소모하는 대신 가능한 한 많은 칼로리를 유지하기 위해 싸울 것입니다. 칼로리를 너무 낮추면 실제로 근육이 더 효율적으로 작동하게 됩니다. “이는 에너지 균형 상태에 있을 때보다 움직임이 더 적은 칼로리를 소모한다는 것을 의미합니다”라고 Fear는 설명합니다.
4. 근육 손실
신체가 필요한 것보다 더 적은 칼로리를 섭취하면 저장된 지방(케토시스의 한 형태)에서 여분의 에너지를 취하여 그 차이를 보충합니다. 문제? 근육 조직에서도 에너지를 얻을 수 있습니다.
“지방 세포가 분해되도록 신호를 보내는 호르몬은 근육 세포에도 작용합니다.”라고 Fear는 설명합니다. “근육 세포는 또한 내부에 저장된 단백질을 분해하고 에너지를 방출함으로써 에너지를 해제하라는 신호를 받습니다.”
근육 손실은 일반적으로 좋지 않지만, 근육이 지방보다 더 많은 칼로리를 소모하기 때문에(일명 건강한 신진 대사를 지원함) 체중 감량을 시도하거나 심지어 체중 감량을 유지하려는 경우 특히 나쁜 소식입니다.
5. 영양 결핍
AND에 따르면 칼로리를 섭취하면 비타민, 미네랄 및 섬유질과 같은 영양소도 섭취하게 됩니다. 칼로리를 매우 낮추면 필요한 모든 영양소를 얻기가 더 어려워지고 건강에 영향을 줄 수 있는 결핍 가능성이 생깁니다.
예를 들어, 시간이 지남에 따라 충분한 칼슘을 섭취하지 못하면 AND에 따르면 골다공증과 고관절 골절의 위험이 증가할 수 있습니다.
6. 담석
담석은 담낭에 형성되는 경화된 담즙 침전물입니다. Mayo Clinic에 따르면 항상 증상을 유발하지는 않지만 고통스러울 수 있으며 치료할 수 있는 유일한 방법은 외과적으로 제거하는 것입니다.
담석은 저칼로리 식단과 같이 누군가가 매우 빠르게 체중을 잃을 때 형성될 가능성이 더 큽니다. 전문가들은 그 이유를 완전히 이해하지 못하지만 비만 행동 연합(Obesity Action Coalition)에 따르면 급격한 체중 감소는 신체가 지방을 대사하는 방식에 변화를 일으켜 이러한 결석을 유발할 수 있는 것으로 보입니다.
7. 메스꺼움
우리 중 많은 사람들이 메스꺼움의 느낌을 과식과 연관시키지만, 충분히 먹지 않을 때도 발생할 수 있습니다. 국제 위장 장애 재단에.
메스꺼움도 담석의 일반적인 부작용입니다. NHLBI(National Heart, Lung, and Blood Institute)에 따르면 시간이 지남에 따라 비타민 B12가 너무 적은 것과 같은 특정 영양 결핍이 소화관에 영향을 미치고 메스꺼움을 느낄 수 있다고 합니다.
8. 변비 또는 설사
메스꺼움과 마찬가지로 저칼로리 식단이 대변에 문제를 일으킬 수 있는 데에는 여러 가지 이유가 있습니다. Mayo Clinic에 따르면 섬유질을 너무 적게 섭취하거나 수분을 충분히 섭취하지 않으면 변비가 생길 수 있습니다. 그리고 B12와 같은 비타민이 부족하면 변비나 설사로 이어질 수 있다고 NHLBI는 지적합니다.
9. 지속 불가능한 체중 감소
대부분의 사람들은 저칼로리 식단을 오래 유지하는 데 어려움을 겪습니다. 예를 들어, 하루 700칼로리 다이어트는 따라잡기에는 너무 제한적입니다.
Fear는 “신체적 불편함, 먹기를 거부하기 위해 많은 제한을 가해야 하는 것, 좋아하는 음식을 놓치는 것의 조합은 대부분의 사람들이 조만간 지불하기를 꺼리는 비용입니다.”라고 말합니다.
그리고 제한적인 식단을 버리고 더 많은 칼로리를 섭취하기 시작하면 잃어버린 체중이 다시 쌓일 가능성이 있습니다.
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체중 감량을 위한 칼로리 계산 방법
Mayo Clinic에 따르면 체중 감량을 시도하는 사람들은 하루에 약 500칼로리를 덜 섭취해야 합니다. (최소 칼로리 표시 미만이 되지 않는 한.) 그러면 일주일에 약 1파운드의 손실이 발생합니다.
결과는 크래시 다이어트로 얻을 수 있는 것만큼 빠르거나 극적이지는 않지만 천천히 그리고 꾸준한 접근 방식은 체중을 장기적으로 유지하고 건강을 유지하는 기회를 높일 것입니다. 그것.
체중 감량을 위해 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 모르십니까? 몇 가지 주요 수치를 측정하여 신체에 필요한 것을 정확히 계산할 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 휴식 중 대사율 또는 RMR , 완전히 쉬었을 때 기본 기능을 수행하기 위해 신체가 소모하는 칼로리입니다.
- 총 일일 에너지 소비 또는 TDEE , 휴식 중일 때, 신체 활동을 할 때 또는 음식을 먹거나 소화할 때를 포함하여 주어진 날에 신체가 연소하는 총 칼로리입니다.
이 수치는 일일 활동 수준과 함께 키, 체중, 연령 및 성별과 같은 요소를 기반으로 합니다. 현재 체중을 유지하기 위해 얼마나 많은 칼로리가 필요한지 알게 되면 500을 빼면 체중 감량 칼로리를 얻을 수 있습니다.
좀 더 쉽게 하기 위해 morefit.eu의 MyPlate 앱과 같은 칼로리 계산기를 사용할 수 있습니다.
VLCD 대신 시도할 수 있는 건강한 식단
지중해식 식단은 체중 감량에 도움이 될 수 있으며 전반적인 건강도 개선할 수 있습니다. 이미지 크레디트: 이미지 제공: Sherry Galey/Moment/GettyImages
성공적인 체중 감량을 위한 가장 지속 가능한 식단은 하루에 최소 1,200칼로리를 포함하고 다양한 영양가 있는 음식을 강조하며 특정 음식을 제한하지 않습니다.
“탄수화물, 단백질 및 지방의 균형을 포함하는 것이 중요하며 특정 영양소가 스타일리시하기 때문에 피하지 마십시오.”라고 Young은 말합니다. (저칼로리 케토제닉 다이어트 당신을 보고 있습니다.)
두려움은 당신을 박탈감을 남기지 않는 칼로리 섭취를 억제하는 작은 방법에 집중할 것을 권장합니다. “채소를 늘리고 좋아하는 요리에서 파스타의 양을 줄이거나 지방이 많은 고기 대신 더 얇은 고기를 선택하는 것을 생각하십시오.”라고 그녀는 말합니다. “몇 달에 걸쳐 작은 적자 상태를 유지하면 여기 저기에 며칠 동안 큰 칼로리 적자보다 더 많은 체중 감소가 발생합니다.”
특정 식단이 일정을 유지하는 데 도움이 된다고 생각되면 지중해 식단이나 DASH 식단과 같은 식물성 식단을 고려하십시오. 둘 다 과일과 채소, 통곡물 및 저지방 단백질을 강조하고 제한된 양의 포화 지방과 설탕을 섭취하도록 권장합니다(그러나 어느 쪽도 완전히 금지될 필요는 없음).
DASH 또는 Med 다이어트와 같은 계획은 만족스럽고 장기적으로 유지하기 쉬울 뿐만 아니라 더 나은 건강과 관련하여 입증된 실적을 가지고 있습니다. NIH에 따르면 운동과 결합된 DASH 다이어트는 혈압을 낮추고 건강한 체중을 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 미국 의학 저널(The American Journal of Medicine) 의 2016년 리뷰에 따르면 지중해식 다이어트는 체중 감량을 위해 보다 과감한 다이어트만큼 효과적이며 사람들이 1년에 평균 22파운드를 감량하는 데 도움이 된다고 결론지었습니다.
결론
1,200칼로리 미만의 다이어트는 일반적으로 체중 감량에 좋은 선택이 아닙니다. 유지하기 어렵고 건강에 영향을 미칠 수 있습니다.
매일 식단에서 약 500칼로리를 줄이고 주당 1파운드 감량을 목표로 하면 더 건강한 방법으로 체중을 감량할 수 있습니다.
비만이 있고 저칼로리 식단이 체중 감량에 도움이 된다고 생각한다면 의사와 상의하여 영양학적으로 완전하고 안전한 의료 감독 계획을 수립하십시오.
체중 감량 준비가 되셨습니까?
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