체중 감량에 도움이 되는 7일간의 고섬유질 식사 계획

페이지 방문https://morefit.euThis 식물성 단백질로 만든 버터넛 맥과 “치즈” 레시피는 11g의 식이섬유를 자랑합니다.이미지 크레디트: Maggie Moon

섬유질은 우리 몸을 규칙적으로 유지하는 데 필요한 영양소일 뿐만 아니라. 건강한 체중을 유지하고 체중 감량을 촉진하는 강력한 공급원이기도 합니다. 실제로 섬유질 섭취량을 늘리면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

식이섬유가 체중 감량에 도움이 되는 방법

미국 식품의약국(FDA)에 따르면 식이섬유에는 수용성과 불용성의 두 가지 유형이 있습니다. 수용성 식이섬유는 바로 물에 녹아 위장에서 젤과 같은 물질을 형성한 다음 대장에서 분해되는 식이섬유입니다. 수용성 식이섬유는 콜레스테롤을 낮추고 심장 건강에 좋은 식이섬유 유형입니다.

불용성 식이섬유는 녹지 않고 위장관을 통과하여 규칙적인 식습관을 유지하는 데 도움이 됩니다.

두 가지 유형의 식이섬유 모두 체중 감량에 기여합니다. 하버드 헬스 퍼블리싱에 따르면 일반적으로 식이섬유는 식이섬유가 적거나 없는 음식에 비해 식사나 간식 후 포만감을 더 오래 유지하고 식사량을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 또한 식이섬유가 풍부한 식품은 상대적으로 칼로리가 낮은 경향이 있습니다.

목표해야 하는 식이 섬유의 양

우리 대부분은 섬유질 섭취량이 부족합니다. 미국 생활습관의학 저널 2017년 1월~2월호에 발표된 한 연구에 따르면 미국인의 약 5%만이 일일 권장량을 섭취하는 것으로 나타났습니다. 다시 말해, 우리 모두는 섬유질 섭취량을 늘려야 할 필요가 있습니다. 하지만 그 목표는 무엇일까요?

미국 국립 의학 아카데미(구 의학 연구소)는 50세 미만 성인의 경우 하루 25~38g, 50세 이상 성인의 경우 하루 21~30g의 식이섬유를 섭취할 것을 권장합니다.

하지만 체중 감량이 목표라면 하루 30g 이상을 목표로 하세요. 2015년 2월 미국 내과학 연보에 실린 한 연구에서 연구 참가자들은 하루에 최소 30g의 섬유질을 섭취하는 식단을 따르거나 미국심장협회(AHA)의 심장병 예방 식단(과일, 채소, 고섬유질 식품, 생선, 저지방 단백질 섭취, 소금, 설탕, 지방, 알코올 섭취량 줄이기)을 따르도록 지시받았습니다. 두 그룹 모두 체중이 감소했지만, 연구자들이 지적했듯이 고섬유질 식단은 따르기가 훨씬 더 간단했습니다.

건강한 고섬유질 식품 10가지

식이섬유 섭취를 늘리는 데 도움이 되는 쉽게 구할 수 있는 10가지 식품을 소개합니다. 식이섬유 함량은 모두 미국 농무부(USDA) 기준입니다.

1. 고섬유질 시리얼: 섬유질이 풍부하고 건강에 좋은 시리얼은 1회 제공량당 5~14g의 섬유질을 함유하고 있습니다(영양 성분 표시 확인).
2. 치아씨드: 1/4컵에는 식이섬유가 11g 함유되어 있습니다.
3. 라즈베리: 1컵에 무려 8g의 식이섬유가 함유되어 있습니다.
4. 완두콩: 이 작은 녹색 콩류는 컵당 8g의 식이섬유를 함유하고 있습니다.
5. 병아리콩: 반 컵에 8g의 식이섬유가 들어 있습니다.
6. 아보카도: 이 크리미한 녹색 과일은 놀라울 정도로 식이섬유가 풍부하며, 반 컵에 5g이 들어 있습니다.
7. 오트밀: 오트밀 반 컵을 준비하면 4g의 식이섬유를 섭취할 수 있습니다.
8. 아몬드: 식이섬유가 가장 풍부한 견과류로, 1온스 제공량에 3.5g의 식이섬유를 함유하고 있습니다(땅콩도 1온스 제공량에 2.5g의 식이섬유를 함유하고 있어 그리 뒤지지 않습니다).
9. 에어팝 팝콘: 이 저칼로리 스낵은 한 컵에 식이섬유가 1g에 불과하지만, 3컵에 가까운 양을 먹게 될 가능성이 높으며, 이는 식이섬유가 3g에 달합니다.
10. 그린빈: 한 컵(채소 1인분)에 3g의 식이섬유가 들어 있습니다.

체중 감량에 도움이 되는 7일간의 고섬유질 식사 계획

여기에서는 매일 식단에서 최소 30g의 식이섬유를 섭취할 수 있도록 아침, 점심, 저녁에 무엇을 먹어야 하는지 간략하게 설명합니다. 어떤 날은 이 영양소를 더 많이 섭취할 수 있습니다.

팁

식이섬유 섭취량을 너무 빨리 늘리면 변비, 가스, 복부 팽만감과 같은 부작용이 발생할 수 있습니다. 식단에서 이 정도의 식이섬유 섭취에 익숙하지 않다면 몇 주에 걸쳐 매일 조금씩 늘려가며 천천히 식이섬유를 섭취하는 것이 좋습니다.

월요일

• 아침: 바닐라 아몬드 고단백 그래놀라 2인분(식이섬유 6g)과 라즈베리 1컵(식이섬유 8g)을 섞은 후 좋아하는 우유를 부어 드세요.
• 점심: 치즈 고단백 두 번 구운 고구마 레시피(식이섬유 4g)를 2회 제공량 모두 섭취합니다.
• 저녁: 병아리콩 파스타에 식물성 단백질이 풍부한 버터넛 맥과 “치즈”(식이섬유 11g)를 추가하여 식이섬유를 더 섭취하세요. 헴프 하티(섬유질 3g)로 식사를 마무리합니다.

화요일

• 아침: 팔레오 코블러 구운 사과(식이섬유 5g)를 특별한 아침 식사로 드세요. 단백질이 풍부한 그릭 요거트와 함께 드시면 포만감이 오래 지속됩니다.
• 점심: 거의 콥 샐러드 보울(식이섬유 15g)
• 저녁: 버터넛 스쿼시, 발사믹, 무화과, 염소 치즈 피자(식이섬유 12g) 2인분으로 식이섬유가 풍부한 하루를 마무리합니다.

수요일

• 아침: 용과 스무디 보울(식이섬유 8g)
• 점심: 크랜베리-오렌지 퀴노아(식이섬유 5g)를 좋아하는 단백질과 함께 드세요.
• 저녁: 슬로우 쿠커 베지테리언 파히타(식이섬유 28g)를 한 번만 먹어도 거의 하루 종일 필요한 식이섬유를 섭취할 수 있습니다.

목요일

• 아침: 크랜베리 크럼블 오트밀(식이섬유 7g)
• 점심: 5분 만에 만들 수 있는 흰콩과 아보카도 샐러드(식이섬유 37g)는 준비하기 쉽고 영양가가 높습니다.
• 저녁: 흰콩과 호두 야채 수프(식이섬유 14g)로 흰콩 테마를 계속 이어가세요.

금요일

• 아침: 고단백 초콜릿 브렉퍼스트 스무디(식이섬유 12g)
• 점심: 파스타와 아스파라거스를 곁들인 참깨 크러스트 닭가슴살 요리(식이섬유 5g)로 균형 잡힌 식사를 한 끼로 즐길 수 있습니다.
• 저녁: 빠르고 간편한 렌틸콩 건포도 시금치 샐러드(식이섬유 5g)를 좋아하는 단백질과 함께 드세요. 에스프레소 모카 푸딩(식이섬유 9g)으로 식사를 마무리하세요.

토요일

• 아침: 오버나이트 애플파이 오트 파르페(식이섬유 7g)
• 점심: 단백질이 풍부한 케이준 해시 브라운(식이섬유 6g)
• 저녁: 불거 & 검은콩(식이섬유 12g) 1인분과 잘게 썬 아보카도 반 컵(식이섬유 5g)을 얹고 좋아하는 단백질을 추가합니다.

일요일

• 아침: 딸기 단백질 팬케이크(식이섬유 6g)
• 점심: 카프레제 메이슨 자 샐러드(식이섬유 4g)는 저탄수화물 고단백 식품이지만 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있습니다.
• 저녁: 식이섬유가 풍부한 치폴레 블랙빈과 퀴노아 스튜(식이섬유 26g)로 한 주를 마무리하세요.