소화 시스템을 규칙적으로 유지하기 위해 매일 얼마나 많은 섬유질 채소를 섭취하는지 확인하십시오.
더 적은 칼로리로 더 많은 음식을 먹는 것은 당신의 돈을 더 많이 얻는 궁극적 인 식단 버전입니다. 사실이 되기에는 너무 좋게 들리나요? 볼륨 식사를 입력하십시오.
대부분의 다이어트와는 달리 볼륨 식사에는 칼로리가 낮지 만 식사에 볼륨을 제공하는 음식 (예 : 잎이 많은 채소 또는 저지방 단백질)을 선택하는 것이 포함됩니다. 종이에 생각할 필요가없는 것처럼 보일 수 있지만이 식습관으로 피하고 싶은 몇 가지 일반적인 실수가 있습니다.
실수 1 : 섬유질이 많은 음식을 과식하고 있습니다.
섬유질은 영양 계에서 사랑받는 사랑이며 혈당을 조절하고 소화를 규칙적으로 유지하며 포만감을 촉진한다는 점을 고려할 때 평판이 좋습니다.
십자화과 채소와 같은 섬유질이 풍부한 식품은 일반적으로 영양가가 높고 칼로리가 낮지 만 과도하게 탐닉 할 수 있다고 RD, 영양사, BetterThanDieting.com의 창시자이자 먹기 전에 읽어보세요 : 라벨에서 테이블로 이동
국제 위장 장애 재단 (International Foundation for Gastrointestinal Disorders)에 따르면 섬유질이 많은 채소 (케일, 브뤼셀 콩나물, 브로콜리 등)를 너무 많이 섭취하면 불편한 가스, 팽만감 및 복통이 발생할 수 있습니다. 일반적으로 매일 섭취하는 1,000 칼로리 당 14g의 섬유질을 섭취하는 것을 목표로해야하지만 영양 및 영양학 아카데미 권장 사항을 너무 많이 초과하면 위장에 불편 함을 줄 수 있습니다.
그럼에도 불구하고 American Journal of Lifestyle Medicine 에 게재 된 2017 년 2 월 연구에 따르면 실제로 매일 충분한 섬유질을 섭취하는 사람은 약 5 %에 불과합니다. 따라서 볼륨 식사로 섬유질 섭취를 늘리기 시작하면 과정을 쉽게 진행할 수 있습니다. 천천히 시작하고 많은 양의 야채를 먹은 후 몸이 어떻게 느끼는지주의를 기울여야한다고 Taub-Dix는 말합니다.
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Taub-Dix는 섬유질이 많은 야채와 밀도가 낮은 옵션을 혼합 할 것을 권장합니다. 예를 들어, 야채 트레이를 로스팅하는 경우 브뤼셀 콩나물과 콜리 플라워를 당근, 버섯 또는 시금치와 섞습니다. 식후에 페퍼민트 나 생강차를 마시면 위장을 진정시키는 데 도움이된다고 그녀는 덧붙입니다.
실수 2 : 건강한 것과 칼로리가 낮다고 가정합니다.
음식은 칼로리가 높고 전반적인 건강에 좋습니다. 몇 가지 예로는 식물성 기름, 아보카도 및 견과류가 있습니다.
Harvard Health Publishing에 따르면 이러한 식품은 전체적인 심장 건강에 필수적인 건강하고 불포화 지방이 풍부합니다. 그러나 지방이기 때문에 칼로리도 높습니다. 지방은 그램 당 9 칼로리, 탄수화물과 단백질은 그램 당 4 칼로리입니다.
당신은 확실히 당신의 식단에서 이러한 음식을 줄이고 싶지 않지만, 당신은 당신의 부분 크기에 더주의를 기울이고 싶을 수 있습니다. 예를 들어, 올리브 오일 1 회 제공량은 약 120 칼로리 인 큰 스푼입니다. 중간 크기의 아보카도 1 개는 약 322 칼로리이고 아몬드 한 줌은 약 164 칼로리입니다.
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건강 식품은 칼로리가 높을 수 있으므로 영양 라벨을주의 깊게 읽으십시오. Taub-Dix는 요리에 창의력을 더하여 조금 더 발전 할 수 있도록 권장합니다. 예를 들어 샐러드에 통 아몬드를 몇 개 넣는 대신 몇 개를 썰거나 잘게 썰어 위에 뿌립니다.
3. 칼로리에만 집중하고 있습니다.
볼륨식이는 건강하고 만족스러운 식단을 유지하면서 칼로리를 줄이는 좋은 방법입니다. 그러나 먹는 음식의 칼로리 계산에만 오직 집중하고 싶지는 않다고 Taub-Dix는 말합니다. 미량 영양소는 여전히 중요합니다.
Taub-Dix는 “한 번에 많은 이점이있는 음식을 선택하십시오.”라고 Taub-Dix는 권장합니다. “어떤 사람들은 나트륨과 같은 다른 성분을 보지 않고 칼로리가 낮다는 이유만으로 음식을 채 웁니다. 이는 당신에게 더 건강한 음식을 선택하려고 할 때 목적을 무너 뜨릴 수 있습니다.”
일일 메뉴에 포함시킬 음식을 선택할 때 영양 라벨, 특히 비타민과 영양소가 나열된 부분을 지나치지 마십시오. 일일 권장 비타민 값의 0 %를 제공하는 음식을 너무 많이 먹고 싶지는 않습니다.
대신 멀티 태스킹이 가능한 음식을 찾으십시오. 예를 들어 저칼로리 크래커를 먹으려면 섬유질이나 유익한 견과류 또는 씨앗이 포함 된 다양한 종류를 찾으라고 Taub-Dix는 조언합니다.
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칼로리 표시에서 영양 라벨을 읽는 것을 중단하지 마십시오. 볼륨식이는 칼로리를 줄이는 좋은 방법이지만, 요점은 여전히 몸에 연료를 공급할 건강하고 영양이 풍부한 음식을 먹는 것입니다. 따라서 섭취하는 음식의 대부분이 낮은 칼로리 외에도 일종의 영양 적 이점을 제공하는지 확인하십시오.
4. 당신은 당신이 할 수 있기 때문에 채우고 있습니다
솔직히 말해서 볼륨 먹기의 가장 매력적인 부분은 포만감 이죠? 이 식습관의 대부분의 음식은 영양가가 높고 양이 많고 칼로리가 적기 때문에 접시에 많은 양의 음식을 채우는 것이 쉽습니다. 이것이 반드시 나쁜 것은 아니지만 배고픔 신호를 완전히 무시하고 싶지는 않습니다.
Taub-Dix는 “건강하지 않은 음식을 많이 먹는 것에서 전환을 시도하고 있다면 더 건강한 음식으로 양을 채우기 시작할 수 있습니다. 이는 좋은 다음 단계입니다.”라고 Taub-Dix는 설명합니다. “결국, 다음 단계는 많은 양을 먹지 않고도 에너지 밀도가 높고 가치가 풍부한 식품으로 부분 크기를 줄이고 필요를 충족시키는 것입니다.”
식사를 할 때 여전히 몸과 연결되기를 원한다고 Taub-Dix는 말합니다. 건강에 좋은 음식을 먹더라도 여전히 배고픔 수준에주의를 기울이고 싶습니다. 위장 장애를 유발할 수 있고 전반적인 건강한 식습관을 가르치지 않는다는 이유만으로 음식을 채우는 것입니다.
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식사 전후에 얼마나 포만감을 느끼는지에 따라 얼마나 먹어야하는지 판단하십시오. 아침이나 저녁 식사를하는 동안에는 방해 요소 (예 : TV 또는 소셜 미디어)를 피하고 가능한 한 배고픔 수준에주의를 기울이십시오. 이것은 처음에는 지루할 수 있지만 결국 이러한 배고픔 신호는 읽기 쉽고 번거롭지 않게 될 것입니다.