콜드가 정기적 인 운동을 탈선시키는 경우, 새로운 취미를 선택하여 활동을 유지
겨울은 휴일 축하, 좋은 음식, 휴가 및 실내에서 아늑한 많은 시간을 보낸 많은 사람들에게 축제 시간입니다. 그러나 계절의 재미있는 부분은 겨울 체중 증가의 원인이 될 수 있습니다.
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추운 달은 모두 편안한 음식 주위에 모여서 내부를 따뜻하게 유지하는 것에 관한 것이므로이 시간 동안 체중을 늘리는 것은 완전히 정상입니다. 로체스터 대학교 의료 센터 (University of Rochester Medical Center)에 따르면 평균적으로 사람들은 휴일 동안 1 ~ 3 파운드를 얻습니다. 그리고 우리 대부분은 다음과 같은 겨울 체중 증가의 주요 함정에 익숙합니다.
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- 설탕 식품의 과도한 방종
- 운동 부족
- 스트레스
- 수면 습관의 변화
- 계절적 정서 장애 (SAD)
그러나 당신은 새싹에서 이러한 함정을 감기하기 위해 당신이 좋아하는 겨울의 일부를 희생 할 필요가 없습니다. 다음은 겨울 체중 증가의 원인을 처리하고 여전히 계절을 즐길 수있는 작지만 효과적인 방법입니다.
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1. 휴가 식사
휴일 체중 증가는 불가피하다고 느낍니다. 겨울철은 음식에 관한 것이므로 얼마나 많이 먹는지를 염두에두기가 어려울 수 있습니다.
“솔직히 말하자 – 휴일 식사는 일년 중 1 ~ 이틀이 아니라 11 월과 12 월의 더 나은 부분을 위해 지속되는 전체 계절입니다.” 영양 및식이, 세인트 루이스 대학교 영양 조교수. “이것은 아름다운 일 (축하의 계절) 일 수 있지만, 우리가 보통 연중 내내 도달하지 못하는 방종 음식을 제공 할 수도 있습니다.”
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휴가 음식을 과식하는 방법
Linsenmeyer는 휴가 음식이 적이되게하지 않겠다고 말합니다. 특히 많은 사람들에게 문화적 또는 종교적 중요성이 많기 때문입니다. 축제 식사를 신중하게 즐기는 것은 특정 음식을 먹지 않는 것이 아닙니다. 그것은 음식을 과도하게하지 않는 것입니다. 과식을 피하기 위해 Linsenmeyer는 다음과 같은 전략을 권장합니다.
- 휴일 스프레드를 시음 메뉴처럼 처리하십시오. 접시를 적재 해야하는 느낌없이 작은 부분의 샘플 휴가 음식.
- TO-GO PLATE를 요청하십시오 : 음식 주변의 가족과 친구들에게 경계를 전달하기가 어려울 수 있습니다. 한 번에 당신의 음식; 집에서 끝내도 괜찮습니다.
- 신체 활동을 휴일 축하 행사에 통합하십시오. 휴가 장식을 보거나 가족 댄스 파티를하기 위해 동네 산책을 시도하십시오.
- 휴가 식사를 준비하기 위해 하루 종일 금식하지 마십시오. 하루 종일 작고 영양이 풍부한 식사를 먹으므로 큰 휴가 모임 전에 끔찍한 느낌이 들지 않습니다.
2. 신체 활동이 적습니다
더 추운 날씨와 겨울의 짧은 날은 밖에 나가서 몸을 움직이기가 어려워 질 수 있습니다.
Linsenmeyer는“일반적으로 야외에서 운동하는 사람들에게는 더 차가운 날씨와 짧은 날이 외부에서 육체적으로 활동하는 동기가 될 수 있습니다. “집에서 운동을하거나 체육관에가는 전망은 이른 저녁에 해 가지는 태양에 더 많은 부담을 느낄 수 있습니다. 특히 내부 시계가 외부에서 어두울 때 우리에게 바람을 피우라고 말하는 경우.”
겨울 동안 더 많은 신체 활동을 얻는 방법
Linsenmeyer는 평범한 야외 운동 루틴을 고수 할 수 없거나 영감을 얻지 못한 경우 겨울 동안 즐길 수있는 새로운 형태의 운동을 찾는 것이 좋습니다. “연구는 다양성이 실제로 육체적으로 활발한 장기적으로 유지하는 데 도움이된다는 것을 지원합니다.”라고 그녀는 말합니다. “당신의 이점에 그것을 사용하고 새로운 형태의 활동을 자신의 겨울 스포츠로 주장하십시오.”
추위를 신경 쓰지 않으면 하이킹이나 얼음 스케이팅을 고려하십시오. 그리고 내부에서 운동을 선호한다면 요가 수업, 댄스 수업 또는 실내 수영을 시도하십시오.
3. 수면 습관의 변화
스누즈 버튼을 누르지 마
추운 날씨와 햇빛 부족은 신체 활동 수준 이상의 영향을 줄 수 있습니다. 또한 수면 습관의 변화로 이어질 수 있으며, 이로 인해 영양가가 낮은 음식을 과식하고 선택할 수 있습니다.
FWDFUUL의 공동 창립자 인 Love Wellness의 공동 창립자 인 RDN 인 Kylene Bogden은“외부에서 더 어둡고 차가워지면 우리는 종종 몇 번 더 스누즈를 스누즈합니다. “결과적으로, 이것은 하루 종일 식사 타이밍을 버릴 수 있으며 일부는 아침 식사를 건너 뛸 수 있습니다. 이는 설탕 갈망이 높을뿐만 아니라 나중에 하루에 과식을 초래할 수 있습니다.”
겨울 동안 더 나은 수면 습관을 고수하는 방법
더 나은 수면은 더 많은 에너지와 경보로 이어져 더 나은 음식 선택을하는 데 도움이 될 수 있습니다. Bogden은 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 깨어나는 것을 권장합니다. “이것은 우리의 일주기 리듬을 확인하는 데 도움이되므로 더 안정적인 에너지와 혈당 방울/강한 갈망이 줄어 듭니다.”
그녀는 또한 앱을 사용하여 수면 품질을 추적하고 가벼운 수면에있을 때 깨어날 수 있도록 도와줍니다.
4. 계절 정서 장애
짧은 날과 햇빛 부족은 기분에 큰 영향을 줄 수 있으며 일부 사람들의 계절적 정서 장애 (SAD)를 유발할 수 있습니다. SAD는 계절의 변화와 관련된 우울증의 유형입니다. 클리블랜드 클리닉에 따르면 미국의 성인의 약 5 %가 슬프다.
SAD의 증상은 다음을 포함 할 수 있습니다.
- 비애
- 불안
- 탄수화물 갈망 및 체중 증가
- 극심한 피로와 에너지 부족
- 절망이나 무가치 한 느낌
- 집중할 수 없음
- 과민성
- 팔다리가 무겁습니다
- 사회 활동에서 철수하는 것을 포함하여 일반적인 활동에 대한 관심 상실
- 더 자고 있습니다
- 죽음이나 자살에 대한 생각
Linsenmeyer는“계절 정서 장애 및 기분 장애는 종종식이 품질이 좋지 않고 체중 증가와 관련이있을 수 있습니다. “이러한 조건은 다이어트와 운동으로 만 치료해서는 안됩니다.”
슬프게 대하는 방법
슬픈 램프가있는 가벼운 요법은 다른 전략과 함께 기분이 나아질 수 있습니다. Linsenmeyer에 따르면 계절 정서 장애에 대한 증거 기반 치료법은 다음을 포함합니다.
- 매일 30 분 이상 육체적으로 활동하고 있습니다
- 지방이 많은 생선 및 요새 유제품 또는 보충제와 같은 음식을 통해 비타민 D를 얻도록
- 야채, 과일, 통 곡물 및 마른 단백질이 풍부한식이 요법 (설탕이 제한되어 있고 알코올 섭취량이 제한되어 있음)
또한 의사 나 치료사와 상담하여 다재다능한 치료 계획을 세우는 데 도움을 주어야합니다.
5. 스트레스
겨울철에는 기쁨으로 가득 차있을 수 있지만 휴일과 추위와 음울한 날씨와 같은 것은 스트레스의 원천이 될 수 있습니다. 그리고 스트레스는 자기 관리 습관이 창문 밖으로 나올 수 있습니다.
가족, 휴가 축하 행사, 동결 온도 및 맑은 날을 다루는 경우 편안함을 위해 음식을 먹을 수 있습니다. 2018 년 10 월 분자 생물학 저널 (Journal of Molecular Biology)의 연구에 따르면 스트레스, 과식 및 열악한 식습관 사이에는 상관 관계가 있습니다.
스트레스 감소 수업을 복용 한 참가자는 동일한 Journal of Molecular Biology 연구에서 8 주 동안 체중이 더 많이 줄었습니다. 스트레스를 처리하면 겨울 체중 증가를 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다.
겨울 동안 스트레스를 관리하는 방법
- 진보적 인 근육 이완 또는 횡격막 호흡과 같은 명상 기술 또는 이완 방법을 사용해보십시오.
- 가벼운 치료 램프를 사용하십시오
- 일관된 수면 일정을 유지하십시오
- 즐거운 방법으로 신체적으로 활동하십시오
- 사랑하는 사람들과 시간을 보내십시오
- 영양가있는 음식을 먹습니다
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