하프 스쿼트는 아직 풀 스쿼트를 할 수 있는 기동성이나 근력이 부족하다면 훌륭한 옵션입니다.이미지 출처: morefit.eu Creative
이 글에서
- 운동 방법
- 이점
- 팁
- 변형
물론 허벅지가 지면과 평행하거나 그 아래에 있는 풀뎁스 스쿼트는 둔근을 활성화하고 대퇴사두근을 강화하는 가장 좋은 방법 중 하나이지만 하프 스쿼트도 하체 운동에 포함될 가치가 있습니다.
뉴저지 브릿지워터에 위치한 라이프 타임의 트레이너인 켐마 커닝햄(CPT)은 “하프 스쿼트는 더 무거운 무게를 들어 올리는 데 긴장하거나 스쿼트 윗부분 동작이 약한 리프터에게 도움이 되는 부분 동작 범위 스쿼트”라고 더핏닷컴에 설명합니다.
오늘의 비디오
수직 점프를 향상하고 싶거나 풀 스쿼트로 무릎이 아프다면 이 스쿼트 변형을 시도해 볼 만한 이유가 많습니다.
- 하프 스쿼트와 풀 스쿼트란 무엇인가요?” 하프 스쿼트 또는 부분 스쿼트는 무릎을 45도 각도가 될 때까지만 구부리는 것이고, 풀 스쿼트는 무릎을 90도 또는 지면과 평행하게 구부리는 것이라고 Life Time Champlin의 개인 트레이닝 매니저인 커크 에릭슨(CPT)은 설명합니다.
- **하프 스쿼트는 어디에 좋은가요? 하프 스쿼트는 풀 스쿼트와 마찬가지로 많은 하체 근육, 특히 둔근과 대퇴사두근을 단련합니다. 또한 코어, 고관절 굴곡근, 종아리 근육도 단련합니다. 하지만 하프 스쿼트는 거동이 불편하거나 허리, 무릎, 발목 등 관절에 정형외과적 문제가 있는 많은 사람이 더 쉽게 접근할 수 있는 방식으로 이 모든 동작을 수행합니다.
- **부분 스쿼트도 근육을 키울 수 있나요? “하프 스쿼트를 하면서 근력을 키울 수는 있지만, 연구에 따르면 시간이 지남에 따라 근력을 키우는 데는 풀 스쿼트를 하는 것이 더 효과적이라고 합니다.”라고 에릭슨은 말합니다.
2012년 4월 근력 및 컨디셔닝 연구 저널에 실린 리뷰에 따르면 평행 깊이(허벅지가 바닥과 평행이 되는 것을 의미)로 스쿼트를 할 때 둔근이 가장 많이 활성화되는 것으로 나타났습니다.
“하지만 아무것도 하지 않는 것보다는 조금이라도 하는 것이 낫기 때문에 풀 스쿼트를 제대로 할 수 없다면 하프 스쿼트도 좋은 선택입니다!”
- **하프 스쿼트는 누가 해야 하나요? 풀 스쿼트를 하면 무릎, 엉덩이, 발목 또는 허리가 아프거나 올바른 자세로 풀 스쿼트를 할 수 없는 경우, 부분 스쿼트는 다치지 않으면서 스쿼트 동작을 루틴에 포함할 수 있는 좋은 방법입니다.
하프 스쿼트와 쿼터 스쿼트란 무엇인가요?
하프 스쿼트는 아직 풀 스쿼트를 할 수 있는 기동성이나 근력이 부족하다면 훌륭한 옵션입니다.이미지 출처: morefit.eu Creative
이 글에서
운동 방법
이점
- 팁
- 변형
- 물론 허벅지가 지면과 평행하거나 그 아래에 있는 풀뎁스 스쿼트는 둔근을 활성화하고 대퇴사두근을 강화하는 가장 좋은 방법 중 하나이지만 하프 스쿼트도 하체 운동에 포함될 가치가 있습니다.
- 뉴저지 브릿지워터에 위치한 라이프 타임의 트레이너인 켐마 커닝햄(CPT)은 “하프 스쿼트는 더 무거운 무게를 들어 올리는 데 긴장하거나 스쿼트 윗부분 동작이 약한 리프터에게 도움이 되는 부분 동작 범위 스쿼트”라고 더핏닷컴에 설명합니다.
- 오늘의 비디오
수직 점프를 향상하고 싶거나 풀 스쿼트로 무릎이 아프다면 이 스쿼트 변형을 시도해 볼 만한 이유가 많습니다.
하프 스쿼트와 풀 스쿼트란 무엇인가요?” 하프 스쿼트 또는 부분 스쿼트는 무릎을 45도 각도가 될 때까지만 구부리는 것이고, 풀 스쿼트는 무릎을 90도 또는 지면과 평행하게 구부리는 것이라고 Life Time Champlin의 개인 트레이닝 매니저인 커크 에릭슨(CPT)은 설명합니다.
**하프 스쿼트는 어디에 좋은가요? 하프 스쿼트는 풀 스쿼트와 마찬가지로 많은 하체 근육, 특히 둔근과 대퇴사두근을 단련합니다. 또한 코어, 고관절 굴곡근, 종아리 근육도 단련합니다. 하지만 하프 스쿼트는 거동이 불편하거나 허리, 무릎, 발목 등 관절에 정형외과적 문제가 있는 많은 사람이 더 쉽게 접근할 수 있는 방식으로 이 모든 동작을 수행합니다.
**부분 스쿼트도 근육을 키울 수 있나요? “하프 스쿼트를 하면서 근력을 키울 수는 있지만, 연구에 따르면 시간이 지남에 따라 근력을 키우는 데는 풀 스쿼트를 하는 것이 더 효과적이라고 합니다.”라고 에릭슨은 말합니다.
2012년 4월 근력 및 컨디셔닝 연구 저널에 실린 리뷰에 따르면 평행 깊이(허벅지가 바닥과 평행이 되는 것을 의미)로 스쿼트를 할 때 둔근이 가장 많이 활성화되는 것으로 나타났습니다.
“하지만 아무것도 하지 않는 것보다는 조금이라도 하는 것이 낫기 때문에 풀 스쿼트를 제대로 할 수 없다면 하프 스쿼트도 좋은 선택입니다!”
**하프 스쿼트는 누가 해야 하나요? 풀 스쿼트를 하면 무릎, 엉덩이, 발목 또는 허리가 아프거나 올바른 자세로 풀 스쿼트를 할 수 없는 경우, 부분 스쿼트는 다치지 않으면서 스쿼트 동작을 루틴에 포함할 수 있는 좋은 방법입니다.
하프 스쿼트와 쿼터 스쿼트란 무엇인가요?
스쿼트 깊이에 대한 정의는 매우 다양합니다. 어떤 사람들은 바닥까지 쪼그려 앉는 것을 풀 스쿼트, 평행하게 앉는 것을 하프 스쿼트라고 생각할 수 있습니다. 이렇게 하면 45도 스쿼트는 쿼터 스쿼트가 됩니다. 스쿼트 깊이는 종종 연구에서 이렇게 정의됩니다.
실제로 많은 사람이 바닥에 쪼그리고 앉는 것을 딥 스쿼트, 평행하게 앉는 것을 풀 스쿼트, 무릎이 45도 각도가 될 때까지 앉는 것을 하프 스쿼트라고 생각하므로 이 글에서는 이렇게 정의합니다.
올바른 자세로 하프 스쿼트 하는 방법
기술 수준 초급활동 체중 운동부위 코어 및 하체
발을 엉덩이에서 어깨너비로 벌리고 발끝이 앞쪽을 향하거나 약간 바깥쪽을 향하도록 서세요.
엉덩이를 뒤로 젖히고 무릎을 구부리면서 코어에 힘을 줍니다. 양쪽 발에 체중을 고르게 분산시켜 한쪽으로 흔들리지 않도록 합니다.
다리가 45도 각도가 될 때까지 또는 발가락이나 발뒤꿈치가 땅에서 올라오거나 등이 너무 많이 굽거나 가슴이 앞으로 떨어지는 등 동작 제한 범위에 도달할 때까지 둔근에 힘을 주고 가슴과 머리를 위로 유지하면서 내려갑니다.
양발에 힘을 주어 다시 일어섭니다. 동작 내내 척추가 중립을 유지하도록 둔근에 힘을 주고 등이 굽지 않도록 주의하세요.
대퇴사두근을 사용하여 다리를 곧게 펴고 둔근을 사용하여 엉덩이를 다시 세우면서 무릎을 고정하기 직전에 멈춥니다.
지침 보기
팁
균형을 잡는 데 어려움이 있다면 조리대나 난간을 잡고 자세를 유지하세요. TRX 스트랩을 이용해 하프 스쿼트를 하면 자세를 안정적으로 유지할 수 있습니다.
전체 튜토리얼 보기
하프 스쿼트가 무릎에 더 좋을까요?
올바른 자세로 풀 스쿼트를 할 수 있는지 여부에 따라 달라집니다. 허벅지를 평행하게 유지하면서 스쿼트를 하는 데 어려움을 겪는다면 보상심리로 인해 사용하지 않아야 할 근육을 사용하게 될 가능성이 높다고 에릭슨은 말합니다. 이는 무릎뿐만 아니라 엉덩이와 허리에도 문제를 일으킬 수 있습니다.
“일반적으로 하프 스쿼트가 무릎에 ‘더 좋다’고 여겨지지만 대부분의 사람들이 풀 스쿼트를 제대로 할 수 없기 때문입니다.”라고 그는 말합니다. 하프 스쿼트가 무릎을 다치게 할 가능성은 적지만 무릎 통증의 원인에 따라 무릎에 무리가 갈 수 있습니다.
“여기에서도 하중을 고려해야 합니다: 어떤 사람은 무게를 추가하지 않고 풀 스쿼트를 할 수 있지만 덤벨이나 바벨을 추가하면 어려움을 겪을 수 있습니다.”
하프 스쿼트의 4가지 이점
- 관절에 무리가 가지 않습니다.
하프 스쿼트는 아직 풀 스쿼트를 할 수 있는 기동성이나 근력이 부족하다면 훌륭한 옵션입니다.이미지 출처: morefit.eu Creative
이 글에서
운동 방법
이점
팁
변형
물론 허벅지가 지면과 평행하거나 그 아래에 있는 풀뎁스 스쿼트는 둔근을 활성화하고 대퇴사두근을 강화하는 가장 좋은 방법 중 하나이지만 하프 스쿼트도 하체 운동에 포함될 가치가 있습니다.
뉴저지 브릿지워터에 위치한 라이프 타임의 트레이너인 켐마 커닝햄(CPT)은 “하프 스쿼트는 더 무거운 무게를 들어 올리는 데 긴장하거나 스쿼트 윗부분 동작이 약한 리프터에게 도움이 되는 부분 동작 범위 스쿼트”라고 더핏닷컴에 설명합니다.
오늘의 비디오
수직 점프를 향상하고 싶거나 풀 스쿼트로 무릎이 아프다면 이 스쿼트 변형을 시도해 볼 만한 이유가 많습니다.
하프 스쿼트와 풀 스쿼트란 무엇인가요?” 하프 스쿼트 또는 부분 스쿼트는 무릎을 45도 각도가 될 때까지만 구부리는 것이고, 풀 스쿼트는 무릎을 90도 또는 지면과 평행하게 구부리는 것이라고 Life Time Champlin의 개인 트레이닝 매니저인 커크 에릭슨(CPT)은 설명합니다.
**하프 스쿼트는 어디에 좋은가요? 하프 스쿼트는 풀 스쿼트와 마찬가지로 많은 하체 근육, 특히 둔근과 대퇴사두근을 단련합니다. 또한 코어, 고관절 굴곡근, 종아리 근육도 단련합니다. 하지만 하프 스쿼트는 거동이 불편하거나 허리, 무릎, 발목 등 관절에 정형외과적 문제가 있는 많은 사람이 더 쉽게 접근할 수 있는 방식으로 이 모든 동작을 수행합니다.
- **부분 스쿼트도 근육을 키울 수 있나요? “하프 스쿼트를 하면서 근력을 키울 수는 있지만, 연구에 따르면 시간이 지남에 따라 근력을 키우는 데는 풀 스쿼트를 하는 것이 더 효과적이라고 합니다.”라고 에릭슨은 말합니다.
- 2012년 4월 근력 및 컨디셔닝 연구 저널에 실린 리뷰에 따르면 평행 깊이(허벅지가 바닥과 평행이 되는 것을 의미)로 스쿼트를 할 때 둔근이 가장 많이 활성화되는 것으로 나타났습니다.
- “하지만 아무것도 하지 않는 것보다는 조금이라도 하는 것이 낫기 때문에 풀 스쿼트를 제대로 할 수 없다면 하프 스쿼트도 좋은 선택입니다!”
- **하프 스쿼트는 누가 해야 하나요? 풀 스쿼트를 하면 무릎, 엉덩이, 발목 또는 허리가 아프거나 올바른 자세로 풀 스쿼트를 할 수 없는 경우, 부분 스쿼트는 다치지 않으면서 스쿼트 동작을 루틴에 포함할 수 있는 좋은 방법입니다.
- 하프 스쿼트와 쿼터 스쿼트란 무엇인가요?
스쿼트 깊이에 대한 정의는 매우 다양합니다. 어떤 사람들은 바닥까지 쪼그려 앉는 것을 풀 스쿼트, 평행하게 앉는 것을 하프 스쿼트라고 생각할 수 있습니다. 이렇게 하면 45도 스쿼트는 쿼터 스쿼트가 됩니다. 스쿼트 깊이는 종종 연구에서 이렇게 정의됩니다.
실제로 많은 사람이 바닥에 쪼그리고 앉는 것을 딥 스쿼트, 평행하게 앉는 것을 풀 스쿼트, 무릎이 45도 각도가 될 때까지 앉는 것을 하프 스쿼트라고 생각하므로 이 글에서는 이렇게 정의합니다.
올바른 자세로 하프 스쿼트 하는 방법
기술 수준 초급활동 체중 운동부위 코어 및 하체
발을 엉덩이에서 어깨너비로 벌리고 발끝이 앞쪽을 향하거나 약간 바깥쪽을 향하도록 서세요.
엉덩이를 뒤로 젖히고 무릎을 구부리면서 코어에 힘을 줍니다. 양쪽 발에 체중을 고르게 분산시켜 한쪽으로 흔들리지 않도록 합니다.
다리가 45도 각도가 될 때까지 또는 발가락이나 발뒤꿈치가 땅에서 올라오거나 등이 너무 많이 굽거나 가슴이 앞으로 떨어지는 등 동작 제한 범위에 도달할 때까지 둔근에 힘을 주고 가슴과 머리를 위로 유지하면서 내려갑니다.
- 양발에 힘을 주어 다시 일어섭니다. 동작 내내 척추가 중립을 유지하도록 둔근에 힘을 주고 등이 굽지 않도록 주의하세요.
- 대퇴사두근을 사용하여 다리를 곧게 펴고 둔근을 사용하여 엉덩이를 다시 세우면서 무릎을 고정하기 직전에 멈춥니다.
- 지침 보기
- 팁
- 균형을 잡는 데 어려움이 있다면 조리대나 난간을 잡고 자세를 유지하세요. TRX 스트랩을 이용해 하프 스쿼트를 하면 자세를 안정적으로 유지할 수 있습니다.
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- 하프 스쿼트가 무릎에 더 좋을까요?
- 올바른 자세로 풀 스쿼트를 할 수 있는지 여부에 따라 달라집니다. 허벅지를 평행하게 유지하면서 스쿼트를 하는 데 어려움을 겪는다면 보상심리로 인해 사용하지 않아야 할 근육을 사용하게 될 가능성이 높다고 에릭슨은 말합니다. 이는 무릎뿐만 아니라 엉덩이와 허리에도 문제를 일으킬 수 있습니다.
“일반적으로 하프 스쿼트가 무릎에 ‘더 좋다’고 여겨지지만 대부분의 사람들이 풀 스쿼트를 제대로 할 수 없기 때문입니다.”라고 그는 말합니다. 하프 스쿼트가 무릎을 다치게 할 가능성은 적지만 무릎 통증의 원인에 따라 무릎에 무리가 갈 수 있습니다.
“여기에서도 하중을 고려해야 합니다: 어떤 사람은 무게를 추가하지 않고 풀 스쿼트를 할 수 있지만 덤벨이나 바벨을 추가하면 어려움을 겪을 수 있습니다.”
하프 스쿼트의 4가지 이점
- 관절에 무리가 가지 않습니다.
- 이 동작의 가장 큰 장점은 관절 문제나 기타 근력 및 이동성 제한으로 인해 풀 스쿼트가 고통스럽거나 불가능한 사람도 쉽게 할 수 있다는 점입니다.
-
- 기능적인 측면
- 스쿼트는 의자에 앉았다 일어날 때나 바닥에 쪼그려 앉을 때 하는 기본적인 움직임 패턴입니다. 스쿼트를 올바르게 하는 방법을 알면 일상 생활에서 더 효율적이고 편안하게 움직일 수 있습니다.
- 에릭슨은 “목표를 달성하기 위한 균형 잡힌 접근 방식이 되려면 스쿼트 동작이 프로그램의 일부가 되어야 합니다.”라고 말합니다. 하프 스쿼트를 사용하면 깊은 스쿼트를 할 수 없는 제한이 있는 경우에도 이 동작을 훈련할 수 있습니다.
-
- 하체 근력을 키운다
풀 스쿼트 및 딥 스쿼트와 마찬가지로 하프 스쿼트도 하체 근력을 키우는 데 좋습니다. 풀 스쿼트와 하프 스쿼트의 차이점은 하프 스쿼트는 동작 범위가 제한되어 있기 때문에 더 작은 부위의 근육에 힘을 키울 수 있다는 것입니다.
“주로 둔근과 대퇴사두근을 단련하지만 고관절 굴곡근, 복부, 햄스트링, 종아리 근육도 중요한 역할을 합니다.”라고 에릭슨은 말합니다.
- 점프 높이와 스프린트 속도 향상에 도움이 된다