한 여성이 다리 운동을 하고 있습니다.이미지 크레디트: g-stockstudio/iStock/Getty Images
보디빌더와 진지한 리프터들은 종종 근육 그룹을 나누어 따로 운동하지만, 초보자와 초보 리프터들은 전신에 초점을 맞춘 운동으로 상당한 향상을 볼 수 있습니다. 격일로 리프팅을 하는 것은 전신 운동 프로그램에 적합한 훈련 일정입니다. 그러나 운동 실력이 향상되면 격일로 들어도 되지만, 정체기에 빠지는 것을 방지하기 위해 다른 조정이 필요할 수 있습니다. 리프팅 외에도 규칙적인 심혈관 운동과 유연성 운동을 병행하여 종합적인 체력을 키우세요.
운동 선택하기
운동량과 강도 선택하기
운동하기 전에 10분간 동적 워밍업을 통해 신경근육계를 깨우고 근육을 준비하세요. 운동을 처음 시작하는 경우, 각 운동을 한 세트씩 12회 반복하는 것으로 시작하세요. 운동 기술을 익히는 데 집중하세요. 4주 후에는 2세트, 그다음에는 3세트로 운동량을 늘립니다. 한 달 동안 꾸준히 리프팅을 했다면 목표에 맞게 운동을 더 조정할 수 있습니다. 근력을 키우려면 각 세트를 6회 이하로 반복하세요. 근육을 키우는 데 집중하려면 각 세트는 6~12회 반복으로 구성되어야 합니다.
충분한 휴식 시간 확보
웨이트 트레이닝 운동이 효과적이려면 세션 사이에 충분히 회복할 수 있도록 충분한 회복 시간을 제공해야 합니다. 일반적으로 48시간은 회복 과정에 충분한 시간입니다. 따라서 월요일, 수요일, 금요일 일정으로 격일로 운동하는 것이 효과적인 훈련 루틴이 될 수 있습니다. 하루에 8시간 이상 수면을 취하고, 영양이 풍부한 음식을 섭취하며, 쉬는 날에도 활동적인 생활을 유지하여 회복을 촉진하세요.
훈련 방식 변경
6~8주 동안 트레이닝을 한 후에는 근력과 사이즈 개선을 계속 유지하려면 루틴에 다양성을 더하는 것이 중요합니다. ExRx.net에서는 1~2개월마다 운동을 변경할 것을 권장합니다. 또한 운동량과 강도를 다양하게 조절하세요. 각 세션마다 특정 근육 그룹에 더 집중하는 것을 고려하세요. 예를 들어, 전신 운동에 계속 집중하더라도 월요일에는 가슴과 어깨를 더 무겁게 들어 올리고 수요일과 금요일에는 이 두 근육을 운동할 때 더 가벼운 무게를 사용하세요. 수요일에는 다리를, 금요일에는 팔과 코어를 집중적으로 단련하세요.
유산소 운동 및 스트레칭
한 여성이 다리 운동을 하고 있습니다.이미지 크레디트: g-stockstudio/iStock/Getty Images