한 남자가 어깨를 단련하고 있습니다.이미지 출처: Ibrakovic/iStock/Getty Images
어깨 관절은 팔을 움직이거나 가만히 있을 수 있게 해줍니다. 견갑골 주위 근육은 움직일 때 어깨에 힘을 주고 가만히 있을 때는 어깨를 안정시키는 데 도움을 줍니다. 견갑골, 즉 어깨 뼈도 어깨 관절이 움직이는 동안 움직입니다. 견갑골 주위 근육은 견갑골을 안정시키고 움직여 지구력 및 근력 활동에 도움을 줍니다.
Row
2단계
운동 밴드의 중앙에 발을 놓습니다. 밴드의 한쪽 끝을 양손으로 잡습니다.
3단계
다리를 앞으로 숙이고 양손을 발목 근처에 위치시킵니다.
4단계
숨을 내쉬고 똑바로 앉습니다. 양손과 밴드를 허리 옆으로 당깁니다. 밴드를 뒤로 당기면서 어깨 뼈를 함께 꽉 쥐세요.
5단계
숨을 들이마시면서 천천히 손을 놓아 자세를 시작하고 반복합니다.
어깨 으쓱
1단계
똑바로 선다. 양손에 덤벨을 하나씩 들고 양팔을 옆구리로 곧게 편다. 손바닥을 몸 쪽으로 향하게 합니다.
2단계
숨을 내쉬며 어깨를 귀 쪽으로 들어 올립니다.
3단계
숨을 들이마셨다가 어깨를 풀어 자세를 시작합니다.
4단계
견갑골을 들어 올렸다 내리는 동작을 반복합니다.
벽 푸시업
1단계
벽을 향해 서서 발을 벽에서 약 2피트 정도 벌리고 서세요.
2단계
양손을 어깨너비만큼 벌려 벽에 얹습니다. 손가락으로 천장을 가리킵니다.
3단계
숨을 들이마시고 팔꿈치를 구부려 몸을 벽 쪽으로 내립니다.
4단계
숨을 내쉬고 팔을 곧게 펴면서 시작 자세로 돌아갑니다.
준비물
-
고무 운동 저항 밴드
-
3~20파운드 덤벨 한 쌍
-
벽
팁
8~12회 정도 편안하게 어깨를 으쓱할 수 있는 덤벨 무게를 사용합니다. 12회 이상 할 수 있으면 무게를 늘립니다. 8번을 할 수 없다면 무게를 줄이세요.
줄을 시작할 때 밴드의 장력이 충분하지 않은 경우 손에 저항 밴드를 감습니다.
그 자리에서 조깅이나 점핑 잭과 같은 동적인 동작으로 운동하기 전에 5분 이상 워밍업을 합니다. 운동 후에는 정적인 스트레칭으로 몸을 식히세요.
경고
근력 운동은 운동 사이에 하루의 휴식이 필요합니다.