사과와 배는 과당이 많이 함유된 가장 인기 있는 과일 중 하나입니다.이미지 출처: LIgorko/iStock/GettyImages
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- 과당이란?
- 과일
- 채소
- 감미료
- 음료
과당은 과일, 채소 및 일부 천연 감미료에서 발견되는 단당류이지만 다양한 포장 식품과 음료에도 첨가됩니다.
2017년 4월 영양학 학술지 ‘영양소’에 실린 리뷰에 따르면 1970년대 후반부터 과당의 사용량이 30% 증가했다고 합니다.
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과당이란 무엇인가요?
과당은 과일, 채소 및 일부 천연 감미료에서 자연적으로 발견되는 단당류 또는 단당류입니다. 과당은 슈퍼마켓 진열대에서 감미료로 판매되거나 고과당 옥수수 시럽(HFCS) 형태로 식품에 첨가되어 판매되기도 합니다.
2012년 7월에 발표된 당뇨병 관리 저널의 메타 분석에 따르면 과당은 다른 설탕이나 전분 공급원에 비해 혈당에 미치는 영향이 적기 때문에 과거에 당뇨병 환자에게 음료와 음식의 단맛을 내기 위해 과당을 사용하는 것이 권장되어 왔습니다.
과당이 혈당 반응에 있어 설탕보다 이점이 있는 것은 사실이지만, 같은 분석에 따르면 과당을 다른 당류로 대체하여 하루 60g 이상 섭취할 경우 중성지방 수치가 높아지는 것으로 나타났습니다.
2017년 9월 영양학 학술지(Nutrients)에 발표된 연구에 따르면 신체가 선호하는 에너지원인 포도당과 달리, 섭취한 과당은 대부분 간으로 이동하여 포도당으로 전환되어 에너지로 사용되거나 지방으로 전환되어 미래의 에너지원으로 저장된다고 합니다. 미국 국립보건원에 따르면 과당을 너무 많이 섭취하면 간에 지방이 축적되어 비알코올성 지방간 질환으로 알려진 질환이 발생할 수 있다고 합니다.
2015년 1월에 발표된 Current Gastroenterology Reports에 따르면 과당을 많이 섭취하면 과당 흡수 장애와 과당 불내증이 증가할 수 있다고 합니다.
과당 흡수 장애 및 과민증이 있는 사람은 과당을 효과적으로 소화하지 못하며, 과당 함량이 높은 특정 영양가 있는 과일과 채소가 불편함을 유발할 경우 이를 피해야 할 수도 있다고 2015년 1월 Current Gastroenterology Reports에 실린 논문에서 밝혔습니다.복부 팽만, 가스, 통증, 메스꺼움, 설사 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
고과당 옥수수 시럽이란?
미국 식품의약국(FDA)에 따르면 고과당 옥수수 시럽(HFCS)은 과당과 옥수수 전분에서 추출한 포도당을 결합하여 만들어집니다. 이 감미료는 다른 형태의 설탕보다 저렴하고 단맛이 강하며 청량음료, 주스, 아이스크림, 케이크, 시리얼 바 등 다양한 음식과 음료에 함유되어 있습니다.
HFCS를 너무 많이 섭취하면 설탕이 많이 함유된 식단과 비슷한 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 한 연구에서는 75명을 세 그룹으로 나누어 설탕으로 단맛을 낸 음료, HFCS로 단맛을 낸 음료 또는 다이어트 음료를 2주간 매일 3잔씩 제공했습니다. 2021년 11월 임상 내분비학 및 대사 저널(The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism)에 발표된 연구에 따르면 설탕이나 HFCS로 단맛을 낸 음료를 마신 그룹은 다이어트 음료 그룹에 비해 간 지방과 인슐린 저항성에 유의미한 변화가 나타났습니다.
과당 함량이 높은 과일
과일은 천연 과당과 식이 섬유의 훌륭한 공급원입니다.이미지 크레디트: 오스카 웡/모멘트/게티이미지
대부분의 과일에는 과당이 어느 정도 함유되어 있습니다. 다음은 과당 함량이 높은 과일 목록입니다.
1. 잭푸르트: 15.2 g
잭푸르트는 풀드미트와 매우 유사한 식감을 가지고 있어 최근 몇 년 동안 식물성 육류 대용품으로 큰 인기를 끌고 있습니다. 육류 대용품으로 사용되는 유일한 과일인 얇게 썬 잭푸르트 1컵에는 15.2그램의 과당이 함유되어 있습니다.
대부분의 주요 식료품점의 냉장 식품 또는 냉동 식품 코너에서 이 과일을 찾을 수 있습니다.
2. 사과: 12.5g
하루에 사과 한 개를 먹으면 12.5g의 과당과 함께 섬유질, 폴리페놀, 칼륨과 같은 다른 중요한 영양소를 섭취할 수 있습니다. 식단에 사과를 정기적으로 포함하면 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다.
2015년 6월 영양학 학술지(Nutrients)에 발표된 여러 연구에 따르면 사과를 자주 섭취하면 총 콜레스테롤 수치가 낮아지는 것으로 나타났습니다.
3. 포도: 12.3 g
포도는 포도로 만든 맛있는 와인을 좋아하지만, 포도의 이점은 거기서 끝나지 않습니다. 적포도든 청포도든 포도는 한 컵당 12.3그램의 과당을 함유하고 있습니다.
2015년 8월에 발표된 뉴욕 과학 아카데미 연보에 따르면 포도는 달콤하고 영양가 높은 간식일 뿐만 아니라 항산화제인 레스베라트롤과 케르세틴이 풍부하여 심장을 보호하는 효능이 있는 것으로 밝혀졌습니다.
4. 배: 11.4 g
배는 과일 한 개에 5g 또는 하루 영양소 기준치(DV)의 20%가 함유된 훌륭한 식이섬유 공급원입니다. 배의 자연스러운 단맛은 배 한 개당 11.4그램의 과당이 함유되어 있기 때문입니다.
섬유질 함량이 높기 때문에 배 디저트 레시피에 사용하면 단맛을 만족시키고 손님에게 깊은 인상을 줄 수 있는 완벽한 과일입니다.
5. 건포도: 9.9g
수분을 모두 제거한 건포도는 신선한 포도보다 영양소가 훨씬 더 밀집되어 있습니다. 건포도 1온스에는 9.9그램의 과당이 들어 있습니다.
건포도는 미국 농무부가 권장하는 하루 과일 섭취량 2컵을 채울 수 있는 좋은 방법입니다. 건포도 또는 기타 말린 과일 1/2컵은 과일 1컵에 해당합니다.
6. 블루베리: 7.4g
섬유질과 비타민 C가 풍부한 블루베리는 과당 함량도 높아 한 컵당 7.4g의 과당을 함유하고 있습니다. 블루베리를 플레인 그릭 요거트나 치아씨드와 함께 드시면 포만감을 주는 간식이 됩니다.
7. 바나나: 5.7g
바나나 역시 과당 함량이 높은 과일로 중간 크기의 과일 한 개에 5.7g의 과당이 들어 있습니다. 달콤한 과일은 칼륨, 비타민 C, 식이 섬유의 좋은 공급원이기도 합니다.
8. 토마토 페이스트: 3.8g
토마토 페이스트 한두 캔 없이는 식료품 저장실이 완성되지 않습니다. (예, 토마토는 엄밀히 말하면 과일입니다.) 토마토 소스의 진한 사촌인 토마토 페이스트는 미트로프, 파스타 또는 칠리와 같은 요리에 적합합니다. 토마토 페이스트 1/4 컵에는 3.8 그램의 과당이 들어 있습니다. 토마토에도 과당이 함유되어 있지만 방울토마토 1컵에는 과당이 2그램에 불과합니다.
토마토 페이스트를 한 번에 절반만 사용해야 한다면 남은 양을 한 스푼씩 나누어 밀폐 용기에 얼려서 낭비를 줄이고 다음 레시피에 사용하세요.
과당 함량이 높은 채소
붉은 피망 한 개에는 일일 비타민 C 필요량의 150% 이상이 들어 있습니다.이미지 크레디트: AmbientIdeas/iStock/GettyImages
과일만큼 달지는 않지만 많은 채소에는 과당이 들어 있습니다. 다음은 과당 함량이 높은 채소 목록입니다.
9. 달콤한 양파: 3.3g
달콤한 양파 반쪽에는 비타민 C, 구리, 엽산과 함께 3.3그램의 과당이 들어 있습니다. 일부 종류의 양파는 매운맛과 날카로운 맛이 나는 반면, 단양파는 훨씬 부드럽고 달콤한 맛이 납니다(이름에서 알 수 있듯이). 프렌치 어니언 수프나 홈메이드 어니언 링과 같은 요리에 단 양파를 사용하세요.
10. 붉은 피망: 2.7g
피망만큼 다재다능한 채소는 없습니다. 생으로 먹거나, 구워 먹거나, 속을 채우거나, 퓌레로 만들어 소스에 넣는 등 어떤 방법으로 썰어도 훌륭한 맛을 냅니다. 중간 크기의 붉은 피망 1개에는 과당이 2.7g, 비타민 C가 169% 함유되어 있습니다.
11. 여름 호박: 2g
얇게 썬 여름 호박 한 컵에는 과당 2g과 비타민 C의 27%가 함유되어 있습니다. 여름 호박은 제철에 구이, 구이 또는 생으로 즐겨도 좋습니다. 하지만 걱정하지 마세요. 스쿼시를 냉동 보관하여 일 년 내내 즐길 수 있으니까요.
12. 가지: 1.3 g
겉은 진한 보라색이고 속은 크리미한 흰색인 가지는 가지 파르마뿐만 아니라 다양한 요리에 독특한 식감과 풍미를 더합니다.
2017년 8월에 발표된 식품 및 영양 연구(Food and Nutrition Research) 논문에 따르면 큐브 가지 한 컵에는 항당뇨, 항암, 항염증, 항균 작용을 하는 항산화제인 안토시아닌과 함께 1.3그램의 과당이 함유되어 있습니다.
과당 함량이 높은 감미료
아가베 시럽은 찬물에 잘 녹아 아이스 음료에 잘 어울립니다.이미지 출처: bhofack2/iStock/GettyImages
과당은 독립형 감미료로 시중에서 구입할 수 있지만 이러한 설탕 대체물에서 자연적으로 발생합니다.
13. 꿀: 8.6 g
꿀은 포도당과 과당이 거의 같은 비율로 함유된 감미료로, 한 스푼에 과당은 8.6그램, 포도당은 같은 양에 7.5그램이 함유되어 있습니다. 꿀의 다량 영양소에는 탄수화물과 미량 영양소인 구리, 리보플라빈, 망간만 포함되어 있습니다.
메이요 클리닉에 따르면 꿀은 순수한 설탕이지만, 당뇨병이나 당뇨병 전증인 경우 혈당 수치 관리에 도움이 되도록 단백질이 풍부한 균형 잡힌 식사와 함께 섭취하면 좋습니다.
14. 아가베: 3.4 g
아가베는 아가베 식물에서 추출한 설탕 대체 식품입니다. 꿀과 달리 아가베는 동물에서 추출하지 않기 때문에 비건 식단을 따르는 사람들에게 매력적인 선택이 될 수 있습니다.
아가베는 과당 85% 또는 시럽 1티스푼에 3.4그램이 들어 있습니다.
15. 당밀: 2.6 g
연말연시 쿠키에 사용하면 좋은 당밀은 건강에도 도움이 됩니다. 당밀 한 스푼에는 2.6그램의 과당과 함께 철분은 1일 철분 권장량의 5%, 마그네슘은 1일 마그네슘 권장량의 12%가 함유되어 있습니다.
하버드 T.H. 챈 공중보건대학원에 따르면 철분은 세계에서 가장 흔한 영양 결핍 영양소입니다. 철분이 풍부한 육류, 콩, 견과류, 시금치와 같은 다른 식품과 함께 당밀을 감미료로 사용하면 철분 필요량을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다.
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과당 함량이 높은 음료
콜라 및 기타 청량 음료는 귀중한 영양소를 포함하지 않기 때문에 피해야 할 고 과당 식품 목록에 있습니다.이미지 크레디트 : OlgaMiltsova / iStock / GettyImages
일부 음료에는 100 % 주스 또는 코코넛 워터로 만든 주스와 같은 천연 과당이 함유되어있는 반면, 다른 음료에는 단맛을 더하기 위해 HFCS가 첨가되어 있습니다.
16. 청량음료: 21.6g
청량음료는 고과당 옥수수 시럽 형태로 과당을 가장 많이 함유하는 식품 중 하나입니다. 12온스짜리 콜라 한 캔에는 21.6그램의 과당이 들어 있습니다.
50만 명 이상의 유럽인을 대상으로 한 한 연구에 따르면, 2019년 9월 JAMA 내과학에 발표된 연구에 따르면 하루에 청량음료를 두 잔 이상 마시는 사람은 한 잔 미만 마시는 사람에 비해 사망률이 더 높은 것으로 나타났습니다.
17. 포도 주스: 18.6g
와인의 무알콜 사촌인 포도 주스는 와인과 같은 도수는 아니지만 8온스 한 잔에 18.6그램의 과당이 함유되어 있어 단맛을 선사합니다.
메이요 클리닉에 따르면 항산화 성분을 원한다면 진한 빨간색과 보라색 포도가 흰색이나 연한 품종보다 항산화 성분 함량이 높습니다.
18. 크랜베리 주스 칵테일: 14g
크랜베리 주스 칵테일은 한 컵에 14g의 과당이 들어 있어 단맛이 강하지만, 실제로 마시면 건강에 도움이 될 수 있습니다.
2021년 6월 음료학 저널에 발표된 연구에 따르면 크랜베리 주스와 크랜베리 주스 칵테일과 같이 항균성 식물 폴리페놀이 풍부한 음료는 치아에 달라붙는 플라그의 양을 크게 줄였습니다.
19. 달콤한 차: 8.4g
일반 차 자체에는 과당이 없지만 병에 담긴 달콤한 차에는 8온스 한 잔당 8.4그램의 과당이 함유되어 있습니다. 약간 단맛이 나는 차를 좋아하지만 첨가당을 줄이고 싶다면 스테비아나 다른 설탕 대용품으로 직접 차를 끓여 단맛을 내보세요.
20. 코코넛 워터: 5.2 g
최고의 수분 보충 음료인 코코넛 워터는 운동 후 칼륨과 나트륨과 같은 전해질을 보충하는 데 도움이 됩니다. 칼로리는 낮지만 무가당 코코넛에는 한 컵당 5.2그램의 과당이 함유되어 있습니다. 운동 후 스무디에 코코넛 워터를 추가하거나 코코넛 워터만 단독으로 즐기세요.