나이가 들면서 골반저가 약해지는 이유와 대처 방법

정기적인 근력 훈련은 약한 골반저와 그 부작용을 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이미지 크레디트: Good Brigade/DigitalVision/GettyImages

지혜는 노화의 반가운 초석이지만 일부 신체적 변화는 그렇지 않습니다. 더 뻣뻣한 관절, 더 약한 뼈 및 주름은 모두 나이가 들면서 나타나는 일반적인 불만입니다. 그러나 골반저 문제와 같은 다른 문제는 널리 논의되지 않더라도 만연합니다.

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신체의 다른 근육과 마찬가지로 골반저(골반 바닥에 있는 골격근의 그릇)는 나이가 들면서 힘을 잃는 경향이 있습니다. 그리고 골반저가 약하면 요실금을 비롯한 다른 문제의 도미노 효과가 손상될 수 있습니다.

노화는 불가피하지만 골반저 기능 장애가 반드시 필요한 것은 아닙니다. 여기에서 우리는 골반저 기능이 시간이 지남에 따라 감소할 수 있는 이유와 이를 방지하기 위해 해야 할 일을 이해하기 위해 골반저 물리 치료사와 이야기했습니다.

1. 연령 관련 근육 손실

“골격근 위축 및 관련 약화는 나이가 들어감에 따라 불가피하며 골반저 근육도 예외는 아닙니다.”라고 PT, PhD, DPT의 Ruth Maher는 말합니다.

Harvard Health Publishing에 따르면 30세가 되면 10년마다 근육의 5%가 손실됩니다. 마허는 70세가 되면 근육량과 근력이 10년에 10~15% 감소할 수 있다고 말합니다.

“이러한 변화의 대부분은 단백질 합성과 신체 구성에 영향을 미치는 대사 변화 외에도 근육 섬유와 신경계에서 현미경으로 발생합니다.”라고 Maher는 설명합니다.

이 감소된 근력과 근육량은 스트레스 UI, 골반 장기 탈출, 변실금 및 성기능 장애를 포함한 수많은 골반저 기능 장애와 관련이 있다고 그녀는 말합니다.

이러한 이유로 임신이나 출산을 경험한 적이 없는 출생 시 여성(AFAB)으로 지정된 사람들(자세한 내용은 아래 참조)은 여전히 골반저 기능 저하의 위험이 있다고 물리 치료사 Jessica McKinney, PT, DScPT, 의료 담당 부사장은 말합니다. Renovia의 임상 옹호.

2. 임신

임신은 몇 가지 실질적인 방법으로 골반저 근육을 약화시킬 수 있습니다.

“첫째, 증가된 자궁의 크기와 무게는 골반저에 새로운 부담을 줍니다.”라고 McKinney는 말합니다. “임신 중에는 골반저와 골반 장기가 일반적인 임신 전 위치보다 아래로 내려가 이러한 근육에 대한 부담이 증가합니다.”

둘째, 임신 중에 흔히 나타나는 변비는 골반저 근육에 문제를 일으킬 수 있습니다. McKinney는 “임신한 사람이 정기적으로 배변을 위해 힘을 가하면 골반저에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.”라고 말합니다.

또한 임신이 진행됨에 따라 신체는 릴랙신이라는 호르몬을 생성하여 출산을 준비하기 위해 근육과 관절의 경직을 감소시킨다고 Maher는 말합니다. 이 호르몬은 질 분만 동안 골반 근육이 정상 길이의 최대 3배까지 늘어날 수 있도록 해준다고 그녀는 말합니다.

문제는 골반저 근육이 자주 과신장되고 약해진다는 것입니다. 임산부의 70%가 복압성 요실금(UI)을 경험하거나 기침, 웃음, 재채기 또는 운동과 같은 과중한 스트레스를 받는 동안 요실금이 발생한다고 Maher는 말합니다.

어떤 사람들에게는 자연분만으로 인해 골반저가 손상될 수 있다고 Maher는 덧붙입니다. 다태 임신과 높은 BMI와 같은 요인은 골반저 장애 발병 위험을 높일 수 있다고 그녀는 말합니다.

산모의 나이는 또 다른 요인입니다. 나이가 들어감에 따라 골반저 근육은 분만 중 늘어나는 능력이 감소하여 골반저 기능 장애(및 제왕 절개의 비율이 더 높음)에 더 취약하게 된다고 Maher는 말합니다.

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“결과적으로, 정상 기능으로의 복귀를 촉진하기 위해 여성이 임신 중과 출산 후에 골반저 운동에 참여하는 것이 필수적입니다.”라고 그녀는 말합니다.

3. 폐경

불면증, 성욕 감소 및 안면 홍조는 모두 폐경의 특징이며 이제 더 약한 골반저를 목록에 추가할 수 있습니다.

폐경기에는 호르몬 변화가 골반저 문제의 원인입니다. “폐경과 함께 에스트로겐 수치가 떨어지면 골반 조직이 얇아지고 건조해지며 탄력이 떨어져 골반 근육이 약해지기 쉽습니다.”라고 McKinney는 설명합니다.

결과적으로 골반저 근육이 지지 기능을 제공하지 못하여 탈출이나 질을 통한 골반 장기 하강을 초래할 수 있다고 Maher는 말합니다. 탈출증의 첫 징후는 종종 방광과 장을 비우는 데 어려움을 동반하는 골반이나 질이 충만한 느낌을 포함합니다.

게다가, 호르몬 수치가 감소하면 요도 괄약근이 닫히는 메커니즘의 완전성에 영향을 줄 수 있으며, 이는 폐경기 동안 UI가 발생할 위험을 증가시킬 수 있다고 Maher는 말합니다.

폐경은 또한 일반적인 신체 활동이 감소하는 시기이며, 그에 따른 힘과 근육의 손실은 우리가 알고 있는 바와 같이 골반저를 포함한 전신의 약화에 기여할 수 있다고 McKinney는 말합니다.

4. 변비

University of Michigan Health에 따르면 이상적이지 않은 식이 습관과 장관의 근육 활동 감소로 인해 나이가 들수록 변비(및 그 사촌인 팽만감)가 특히 65세 이상의 사람들에게 더 흔해집니다. 그리고 화장실에서 뒷걸음질 치면 골반저에 문제가 생길 수 있습니다.

Maher는 “만성 변비 및 이와 관련된 긴장은 골반저에 부담을 주어 요로 증상과 골반 장기 탈출을 유발할 수 있습니다.”라고 말합니다.

심한 경우 일부 사람들은 장을 비우는 역학 문제로 인한 배변 장애로 어려움을 겪기도 한다고 Maher는 말합니다. “그들은 장을 비우기 위해 복부, 항문-항문 및 골반저 근육을 조정할 수 없습니다.”라고 그녀는 설명합니다. 기본적으로 골반저 근육이 이완 및 이완되지 않아 대변을 배설할 수 없습니다.

팁

골반저 강화 운동은 배변 장애가 있는 사람들에게 적합하지 않다고 Maher는 말합니다. “대신, 이러한 개인은 물리 치료사로부터 바이오피드백을 사용하여 골반저 근육을 이완하거나 하향 조절하도록 가르칠 수 있습니다.”라고 그녀는 설명합니다.

약한 골반저의 결과

McKinney는 “놀랍게도 잘 작동하지 않는 근육은 제 역할을 하지 못할 수도 있습니다.”라고 말합니다. 약하거나 단단한 골반저 근육은 성 기능뿐만 아니라 비뇨기 및 생식 기관에 많은 문제를 일으킬 수 있습니다.

요실금(UI) 또는 비자발적인 소변 손실은 나이가 들어감에 따라 골반저 문제의 가장 흔한 결과입니다. 실제로 요실금을 보고하는 사람들의 수는 30대 AFAB의 37%에서 80대 64%로 나이가 들수록 급격히 증가한다고 McKinney는 말합니다.

UI는 일반적으로 전 세계적으로 약 2억 5천만 명의 AFAB에 영향을 미치고 있지만 정상이 아니라고 McKinney는 말합니다. 그리고 정신 건강, 대인 관계 및 친밀감을 포함하여 개인의 삶의 질에 상당히 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

예를 들어, 사람들은 종종 UI의 예측 불가능성을 피하기 위해 사회적 참여를 제한하고 결과적으로 고립감을 경험한다고 McKinney는 말합니다.

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많은 사람들이 또한 UI 증상을 관리하기 위해 신체 활동을 줄이고 운동을 중단(소변 누출을 유발할 수 있음)을 중단하지만, 이는 기능 저하를 야기하고 시간이 지남에 따라 UI를 악화시킬 수 있기 때문에 문제를 악화시킬 뿐이라고 McKinney는 말합니다.

근육량과 힘의 손실과 함께 UI로 인한 운동을 피하면 눈덩이 효과가 나타날 수 있어 노인이 낙상, 입원, 요양원 입원 및 간병인에 대한 의존도를 높일 위험이 더 커집니다.

요실금 외에도 골반저 문제는 변실금(무의식적인 배변)과 탈출(골반 장기가 질로 부풀어 오를 정도로 낮아짐)을 유발할 수 있다고 McKinney는 말합니다.

나이가 들어감에 따라 골반저 문제를 예방(및 관리)하는 방법

약한 골반저를 동반할 수 있는 변비를 퇴치하는 데 도움이 되도록 오트밀과 과일과 같은 고섬유질 식품을 더 많이 섭취하십시오.이미지 제공: alvarez/E+/GettyImages

시간이 지남에 따라 골반저를 보호하기 위해 무엇을 할 수 있습니까? McKinney는 “좋은 소식입니다. 많이”라고 말합니다. “그리고 나이에 상관없이 시작할 수 있습니다. 골반저가 이미 약해지고 원하는 대로 작동하지 않는다는 것을 알더라도 시작하여 성공하기에 너무 늦지 않았습니다.”

다음 중재는 약한 골반저를 치료하고 건강한 골반저 근육 기능을 촉진하는 데 도움이 됩니다.

1. 의사와 상의하세요

McKinney는 “골반 건강을 보호하기 위해 개인이 할 수 있는 가장 중요한 일은 의료 제공자와 개방적이고 정직한 대화를 나누는 것입니다.”라고 말합니다. 그녀는 방광 누출에 대해 이야기하는 사람이 충분하지 않아 골반저 약화를 시사한다고 덧붙였습니다.

Maher는 다음과 같이 동의합니다. “ 슬프게도 골반저 외상은 종종 제대로 진단되지 않고 많은 사람들이 장기적인 영향을 인식하지 못합니다.”

그렇기 때문에 UI와 같은 증상이 있는 경우 골반저 건강에 대한 전문 지식을 갖춘 의사나 물리 치료사와 상담하는 것이 중요합니다.

팁

카페인, 알코올 및 탄산 음료와 같은 특정 음식은 방광을 자극하고 UI의 증상을 악화시킬 수 있다고 McKinney는 말합니다.

2. 건강한 체중 유지

“과체중은 요실금을 비롯한 많은 골반저 기능 장애의 위험 요소입니다.”라고 Maher는 말합니다. 과도한 체중은 골반저에 스트레스를 가하고 문제를 일으킬 수 있습니다.

3. 규칙적인 운동

Maher는 “앉아 있는 생활 방식은 노화의 영향을 더욱 가중시키므로 근육과 뼈를 자극하고 이동성과 전반적인 기능을 최대화하는 데 도움이 되도록 규칙적인 운동, 특히 저항 운동에 참여해야 합니다.”라고 말합니다.

근력 운동은 골다공증과 같은 노화 관련 뼈 질환을 예방하는 데 특히 중요합니다.

4. 변비 퇴치

“변비를 피하려면 식단에 섬유질을 많이 포함하는 것 외에도 하루에 1.5~2리터의 수분을 섭취하십시오.”라고 Maher는 말합니다. “규칙적인 운동은 장운동에도 도움이 됩니다.”

5. 골반저 강화 운동을 하세요

“다른 근육 그룹과 마찬가지로 골반저도 강화될 수 있습니다.”라고 McKinney는 말합니다. 골반저근육 훈련(PFMT)에는 골반저 근육의 힘을 키우고 기능을 극대화하는 운동 프로그램이 포함됩니다.

PFMT의 주요 과제는 올바른 근육을 모집하고 수축하는 것입니다. “우리는 [골반저] 근육을 볼 수 없습니다. 관절을 움직이지 않기 때문에 결과적으로 많은 사람들이 이 운동을 잘못 수행합니다.”라고 Maher는 말합니다. 예를 들어, 일부는 둔부 또는 허벅지 안쪽 근육을 사용하거나 배변 동작을 수행합니다(예: 배변 시).

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“골반저 운동을 적절하게 수행하려면 소변의 흐름을 멈추거나 바람이 등을 통해 빠져나가는 것을 방지하기 위해 사용할 수축을 식별해야 합니다.”라고 Maher는 설명합니다.

골반저 운동(케겔)을 하는 방법

올바른 근육을 찾으면 다음 단계를 따르십시오. 이는 Maher에 따라 골반저가 약한 사람들을 위한 일반적인 지침일 뿐입니다.

시작하기 전에 방광이 비어 있는지 확인하십시오. 그러나 소변을 보는 동안 변기에 PFMT를 수행하지 마십시오. 방광을 배출하는 데 문제가 발생할 수 있습니다.
바닥이나 침대에 평평하게(또는 무릎을 구부린 상태로) 누워 시작합니다.
긴장을 풀고 골반저 근육을 부드럽게 수축하고 8~10초 동안 유지합니다(이렇게 오랫동안 근육을 수축할 수 없으면 4~5초로 시작).
수축을 풀고 같은 시간 동안 근육을 완전히 이완시킵니다. 이완 단계는 수축 단계만큼 중요합니다.
이 계약 해제 패턴을 10회 반복합니다.
이를 10번의 활발한 짧은 수축으로 수행하십시오. 이러한 빠른 수축은 근육의 협응력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

“처음에는 근육이 빨리 피로해질 수 있으므로 잠시 멈추고 나중에 다시 시도하십시오.”라고 Maher는 말합니다. 이 누운 자세에서 약간의 힘을 얻었다면 앉고 서 있는 동안 골반저 운동을 해보세요. “대부분의 누출은 서 있는 동안 발생하기 때문에 특히 복압성 요실금이 있는 개인의 경우 다양한 위치에서 근육에 부하를 가하는 것이 중요합니다.”라고 그녀는 말합니다.

또한 누출을 유발하는 활동(기침, 재채기 및 웃음) 중에 짧고 활발한 수축을 연습할 수 있습니다. 이것은 복압의 증가에 저항하도록 골반저 근육을 훈련시키는 데 도움이 된다고 Maher는 설명합니다.

이러한 근육을 찾고 동원하는 것이 어려울 수 있기 때문에 골반저 전문가와 함께 일하는 사람들은 일반적으로 PFMT를 수행할 때 더 성공적이라고 McKinney는 말합니다. 실제로 데이터에 따르면 25%의 사람들만이 골반저 운동을 스스로 효과적으로 할 수 있다고 그녀는 덧붙입니다.

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팁

지속적으로 골반저 운동을 하면 몇 달에 걸쳐 근력과 협응력을 키울 수 있습니다. Maher는 “개선이 보이기 시작하면 멈추지 마십시오. “골반저 운동을 자기 관리 루틴의 일부로 만들어야 합니다. 침대에서, 샤워할 때, 운전할 때 또는 줄을 서서 할 때 합니다.”

6. 골반저 운동기 사용하기

McKinney는 “디지털 건강 기술의 확장으로 여성의 일상적인 PFMT 연습을 도울 수 있는 스마트폰 응용 프로그램 및 장치가 등장했습니다.”라고 말합니다.

그러나 명심하십시오. 모든 장치가 동일하게 생성되는 것은 아닙니다. McKinney는 “의료 서비스 제공자가 개인의 훈련에 참여할 수 있도록 하는 공개된 데이터 및 임상 연구에 의해 뒷받침되는 FDA 승인 장치를 목표로 합니다.”라고 말합니다.

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