노년층을 위한 20분 앉아서 하는 코어 운동

이 간단한 운동으로 몸통의 근육을 키울 수 있습니다.이미지 크레딧: AaronAmat/iStock/GettyImages

나이가 들어감에 따라 강한 코어는 매우 중요합니다. 코어는 독립성을 유지하고 들고, 구부리고, 회전하고, 일어서는 등의 일상적인 작업을 수행할 수 있게 해줍니다. 그리고 코어 운동은 언제든 시작할 수 있습니다.

서서 하는 코어 운동은 코어 근력을 키우는 데 이상적이지만, 거동이나 균형 감각에 문제가 있거나 부상 또는 기타 건강 문제로 인해 서 있을 수 없는 노인의 경우 앉아서 하는 코어 운동이 훌륭한 대안이 될 수 있습니다.

오늘의 동영상

“코어는 몸 전체를 안정시키고 상지와 하지를 연결하는 역할을 합니다. 앉아서 하는 코어 근력 운동도 도움이 됩니다.”라고 뉴저지에 거주하는 건강한 노화를 전문으로 하는 개인 트레이너 티나 탕(CPT)은 말합니다.

예를 들어, 최근에 고관절 치환술을 받은 노인은 아직 장시간 서 있는 것이 불편할 수 있습니다. 앉아서 코어 운동을 하면 몸통 근육을 강화하여 회복을 돕는 데 도움이 됩니다.

“고관절 치환술에서 회복하는 동안 코어 운동을 하는 동안 앉아서 하면 고관절에 큰 무리를 주지 않고 움직일 수 있습니다.”라고 Tang은 말합니다.

서서 움직이기 어려운 건강 상태가 있거나 규칙적인 운동 루틴을 다시 시작하려는 경우, 20분간 앉아서 하는 코어 운동을 고려해 보세요.

각 동작을 10회씩 3세트씩 반복하세요. 다른 근력 운동과 마찬가지로 이 앉아서 하는 코어 운동은 일주일에 최소 두 번 이상 하는 것이 이상적이며, 일주일에 세 번 코어를 단련하는 것을 목표로 삼는 것이 좋다고 Tang은 말합니다.

**20분간 할 수 있는 더 많은 운동은 여기에서 확인해보세요.

1. 앉아서 행진

3세트 10회 코어 코어 운동

1. 운동 박스, 벤치 또는 의자에 바르게 앉아 갈비뼈를 엉덩이 위로 올리고 발을 엉덩이 너비만큼 벌려 바닥에 평평하게 놓습니다. 양팔은 옆구리에 붙입니다.
2. 숨을 들이마시면서 코어에 힘을 주고 흉곽의 측면을 공기로 채웁니다.
3. 숨을 내쉬면서 코어를 사용해 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 끌어올려 다리와 90도 각도를 만듭니다.
4. 천천히 오른쪽 다리를 바닥으로 내리고 왼쪽 다리도 같은 동작을 반복합니다.
5. 양쪽 다리를 번갈아 가며 10회씩 반복합니다.

지침 보기

2. 시티드 찹

3세트 10회 코어 코어

1. 운동 박스, 벤치 또는 의자에 바르게 앉아 갈비뼈를 엉덩이 위로 쌓고 발을 엉덩이 너비만큼 벌려 바닥에 평평하게 놓습니다.
2. 이 간단한 운동으로 몸통의 근육을 키울 수 있습니다.이미지 크레딧: AaronAmat/iStock/GettyImages
3. 나이가 들어감에 따라 강한 코어는 매우 중요합니다. 코어는 독립성을 유지하고 들고, 구부리고, 회전하고, 일어서는 등의 일상적인 작업을 수행할 수 있게 해줍니다. 그리고 코어 운동은 언제든 시작할 수 있습니다.
4. 서서 하는 코어 운동은 코어 근력을 키우는 데 이상적이지만, 거동이나 균형 감각에 문제가 있거나 부상 또는 기타 건강 문제로 인해 서 있을 수 없는 노인의 경우 앉아서 하는 코어 운동이 훌륭한 대안이 될 수 있습니다.
5. 오늘의 동영상

“코어는 몸 전체를 안정시키고 상지와 하지를 연결하는 역할을 합니다. 앉아서 하는 코어 근력 운동도 도움이 됩니다.”라고 뉴저지에 거주하는 건강한 노화를 전문으로 하는 개인 트레이너 티나 탕(CPT)은 말합니다.

예를 들어, 최근에 고관절 치환술을 받은 노인은 아직 장시간 서 있는 것이 불편할 수 있습니다. 앉아서 코어 운동을 하면 몸통 근육을 강화하여 회복을 돕는 데 도움이 됩니다.

“고관절 치환술에서 회복하는 동안 코어 운동을 하는 동안 앉아서 하면 고관절에 큰 무리를 주지 않고 움직일 수 있습니다.”라고 Tang은 말합니다.

서서 움직이기 어려운 건강 상태가 있거나 규칙적인 운동 루틴을 다시 시작하려는 경우, 20분간 앉아서 하는 코어 운동을 고려해 보세요.

각 동작을 10회씩 3세트씩 반복하세요. 다른 근력 운동과 마찬가지로 이 앉아서 하는 코어 운동은 일주일에 최소 두 번 이상 하는 것이 이상적이며, 일주일에 세 번 코어를 단련하는 것을 목표로 삼는 것이 좋다고 Tang은 말합니다.

1. **20분간 할 수 있는 더 많은 운동은 여기에서 확인해보세요.
2. 1. 앉아서 행진
3. 3세트 10회 코어 코어 운동
4. 운동 박스, 벤치 또는 의자에 바르게 앉아 갈비뼈를 엉덩이 위로 올리고 발을 엉덩이 너비만큼 벌려 바닥에 평평하게 놓습니다. 양팔은 옆구리에 붙입니다.
5. 숨을 들이마시면서 코어에 힘을 주고 흉곽의 측면을 공기로 채웁니다.

숨을 내쉬면서 코어를 사용해 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 끌어올려 다리와 90도 각도를 만듭니다.

천천히 오른쪽 다리를 바닥으로 내리고 왼쪽 다리도 같은 동작을 반복합니다.

양쪽 다리를 번갈아 가며 10회씩 반복합니다.

1. 지침 보기
2. 2. 시티드 찹
3. 3세트 10회 코어 코어
4. 운동 박스, 벤치 또는 의자에 바르게 앉아 갈비뼈를 엉덩이 위로 쌓고 발을 엉덩이 너비만큼 벌려 바닥에 평평하게 놓습니다.

엉덩이를 정사각형으로 유지하고 발은 바닥에 평평하게 댄 상태에서 몸통을 비틀어 손을 몸의 오른쪽으로 뻗고 팔을 곧게 뻗습니다.

팔이 왼쪽 어깨를 지나 대각선으로 움직이도록 양손을 몸 위로 올리고 몸을 가로지릅니다.

동작을 반대로 하여 손을 다시 몸 전체로 내려 시작 자세로 돌아갑니다.

10회 반복한 다음 양쪽을 바꿉니다.

지침 보기

1. 팁
2. 약간의 무게를 싣고 이 동작을 진행하려면 가벼운 메디신볼이나 덤벨을 들고 하세요.
3. 3. 시팅 사이드 벤드
4. 3세트 10회 10회 코어 코어

운동 박스, 벤치 또는 의자에 바르게 앉아 갈비뼈를 엉덩이 위로 올리고 발을 엉덩이 너비만큼 벌려 바닥에 평평하게 놓습니다.

몸통을 곧게 유지하면서 허리에서 오른쪽으로 구부린 다음 편안하게 갈 수 있는 한 최대한 몸을 낮춥니다.

중앙으로 돌아옵니다. 1회 반복합니다.

왼쪽으로 옆으로 구부리고 계속 번갈아 가며 반복합니다.

양쪽 모두 10회씩 반복합니다.

지침 보기

4. 시티드 바이시클

3세트 10회 코어 코어

운동 박스, 벤치 또는 의자에 바르게 앉아 갈비뼈를 엉덩이 위로 쌓고 발을 엉덩이 너비만큼 벌려 바닥에 평평하게 놓습니다. 양손을 머리 뒤로 짚습니다.