하루 두 끼 식사 대신 단백질 셰이크를 마시면 체중을 감량할 수 있을까?이미지 크레딧: wmaster890/iStock/GettyImages
단백질 셰이크는 운동 후 근육 성장과 회복을 지원하며 이동 중에도 빠르게 식사를 대체할 수 있습니다. 매일 정식 식사 대신 단백질 셰이크를 두 잔씩 마시면 체중 감량에 도움이 될 수 있지만, 장기적인 체중 관리 솔루션은 아닙니다.
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셰이크를 먹으면 칼로리를 쉽게 줄일 수 있지만, 언젠가는 다시 자연 식품으로 돌아가게 되고 현명한 식사 방법을 배우지 못할 것입니다. 체중 감량을 위해 셰이크를 먹기로 결심했더라도, 섭취하는 셰이크를 신중하게 선택하고 자신의 건강 목표에 가장 적합한 옵션인지 고려하세요.
팁
하루 두 끼 식사를 단백질 셰이크로 대체하여 체중을 감량할 수는 있지만, 장기적으로 체중을 유지하는 데 도움이 되지 않을 수 있습니다.
단백질 셰이크의 잠재력
단백질 셰이크는 헬스장이나 건강식품 매장의 냉장고 케이스에서 구입할 수 있습니다. 또는 유청, 대두 또는 다른 채식주의자를 위한 분말 단백질과 액체 및 기타 재료를 혼합하여 직접 홈메이드 단백질 셰이크를 만들 수도 있습니다.
단백질 셰이크는 보통 1회 제공량당 약 20g의 단백질을 함유하고 있으며 칼로리도 다양합니다. 보디빌더를 대상으로 판매되는 셰이크나 감미료 및 기타 탄수화물이 첨가된 제품은 칼로리가 높은 경우가 많으므로 피하는 것이 좋습니다.
2013년 카이로프랙틱 의학 저널에 발표된 7명을 대상으로 한 소규모 연구에 따르면, 21일 동안 하루 두 잔의 단백질 쉐이크를 식사 대용으로 마신 결과 체중이 크게 감소한 것으로 나타났습니다.
그러나 이 참가자들은 음식 섭취를 면밀히 모니터링하고 제한하는 완전한 “식이 정화” 프로그램을 거쳤습니다. 또한 프로그램 기간 중 여러 차례에 걸쳐 체중 감량 보충제를 추가로 제공받았습니다.
체중 감량을 위한 단백질
단백질 셰이크는 배고픔을 억제하여 저칼로리 식단을 더 쉽게 따라갈 수 있도록 도와줍니다. 2007년 비만 저널에 발표된 연구에 따르면 매일 단백질을 많이 섭취하면 신진대사를 약간 높이고 식욕을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 다이어트 시 일일 칼로리의 30%를 단백질로 섭취하면 식욕을 자극하는 호르몬인 그렐린의 영향이 줄어드는 것으로 나타났습니다.
단백질 쉐이크는 일일 단백질 섭취량을 늘리는 데 도움이 되지만, 자연 식품에서 얻는 단백질보다 더 많은 양을 섭취하는 것은 아닙니다. 예를 들어, 3.5온스 분량의 껍질을 벗긴 담백한 살코기 닭고기나 옆구리살 스테이크는 각각 25그램 또는 27그램의 단백질과 추가 영양소를 제공합니다.
대부분의 식사를 보충제에 의존하면 식물성 영양소, 섬유질, 건강한 지방과 같은 자연 식품의 귀중한 성분을 놓칠 수 있습니다. 단백질 보충제는 시간이나 여건상 전체 식품을 섭취할 수 없을 때 가끔씩 식사 대용으로 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 예를 들어, 패스트푸드나 캔디바 간식 대신 단백질 셰이크를 마시는 것이 편리할 수 있습니다.
운동과 함께하는 단백질 셰이크
단백질 셰이크는 힘든 근력 운동이나 지구력 운동을 마친 후에도 유용합니다. 국제스포츠영양학회(ISSN)는 격렬한 운동을 하는 사람은 특히 운동 시간 전후에 단백질을 추가로 섭취하는 것이 도움이 된다고 말합니다. 또한 유청 및 카세인 단백질 분말에 함유된 분지 사슬 아미노산은 운동 능력과 회복을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 주장합니다.
운동은 건강한 라이프스타일의 일부분이며, 특히 체중을 관리하려고 할 때는 더욱 그렇습니다. 특히 근력 운동은 체중을 감량하는 동안 제지방 근육량을 유지하여 신진대사를 원활하게 하는 데 도움이 됩니다. 단백질 셰이크를 운동 전과 운동 후 식사 대용으로 사용하면 운동 효과를 높이고 운동 후 더 빨리 회복할 수 있습니다.
운동 전후 셰이크는 150~200칼로리만 함유해야 식사 외에 너무 많은 칼로리를 섭취하지 않게 됩니다. 유청 단백질을 물이나 저지방 우유에 섞거나 한 스쿱을 탈지유 1/2컵, 블루베리 한 줌, 얼음과 함께 섞어 드세요.
단백질 셰이크의 구성
2010년 컨슈머 리포트에서 실시한 테스트에 따르면, 바로 마실 수 있는 단백질 셰이크는 때때로 중금속에 오염된 것으로 나타났습니다. 이러한 셰이크를 매일 섭취할 경우, 이러한 오염은 건강에 위험을 초래할 수 있습니다.
직접 식사 대용 단백질 셰이크를 만들어 영양 성분을 조절하고 잠재적인 오염 물질에 대한 노출을 최소화하세요. 분말 단백질, 신선한 과일과 채소, 견과류 버터, 코코넛 오일, 아마씨 가루와 같은 건강한 지방 한두 티스푼, 우유나 물을 사용하세요.
하지만 셰이크에 추가하는 재료의 비율에 주의하세요. 바나나, 땅콩버터, 꿀 또는 주스를 너무 많이 넣으면 셰이크의 칼로리가 쉽게 올라갈 수 있습니다. 닭가슴살, 생야채, 해바라기씨, 올리브 오일 드레싱을 뿌려 영양이 풍부한 샐러드를 먹었을 때보다 더 많은 칼로리를 섭취하게 될 수도 있습니다.