식단에서 더 많은 섬유질을 얻는 것은 욕실 시간을 더 쉽게 할 수 있습니다. 이미지 크레딧 : aywan88/e+/gettyimages
우리는 백업하는 것이 비참하다는 것에 동의 할 수 있습니다. 그러나 또 다른 논쟁의 여지가없는 사실이 있습니다. 간단한 행동 변화는 종종 변비를 완화하고 화장실 여행을 더 즐겁게 만들기에 충분합니다.
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“라이프 스타일 또는 습관 변화는 변비와 같은 장 문제를 관리하거나 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.”
식이 요법을 조정하고, 더 활동적이며, 수분을 유지하며, 스트레스를 관리하더라도 GI 기능에 큰 영향을 미칠 수 있으며 더 부드러운 배변을 지원할 수 있습니다.
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또한 한 번에 모든 것을 할 필요는 없습니다. 한 번에 하나씩 만든 작은 행동 조정은 욕실 부서의 큰 변화에 빠르게 추가 할 수 있습니다. (물론 당신이 그들을 유지하는 한.)
다음은 일주일 동안 똥을 더 잘 도울 수있는 7 단계입니다.
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1 일차 : 탄수화물 교환
매일 25 ~ 30 그램의 섬유를 받기 위해 고군분투하고 있습니까? 너무 적은 거칠기는 변비, 가스 및 팽만감에 기여할 수 있습니다.
샌드위치에서 흰 빵을 통 통을 대고 쿠키 나 칩 대신 과일과 견과류에 간식으로 더 많이 얻을 수 있습니다.
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Méndez 박사는 흰 빵, 흰 파스타 및 구운 제품과 같은 세련된 탄수화물이 섬유질이 적고 설탕이 높기 때문에 장에서 염증을 유발할 수 있기 때문이라고 Méndez 박사는 설명합니다.
반면에? 통 곡물, 과일, 채소 및 콩과 같은 복잡한 탄수화물은 섬유질이 풍부하며 최적의 장 건강을 지원하기 위해 미생물체를 공급할 수 있다고 그녀는 말합니다.
유지 : 하나의 탄수화물 스왑을 마스터하면이 섬유질이 풍부한 음식으로 다른 스위치 (및 다른 것!)를 만들어보십시오.
2 일차 : 매일 아침 같은 시간에 화장실에 앉아
시체는 종종 깨어 난 직후 똥에 프라이밍되지만 그렇게 할 수있는 기회를 주어야합니다.
프로비던스 세인트 존스 헬스 센터 (Providence Saint John ‘s Health Center)의 위장병 전문의 인 Claudia Sanmiguel은“보통 아침이나 식사 후에 배변 운동을하는 것이 더 쉽다”고 말했다.
정기적 인 샤워 나 아침 운동과 마찬가지로 화장실 시간에 더 잘 일관된 똥을 내기 위해 (5-10 분이 충분해야 함).
유지 : 며칠 동안 화장실에 닿은 후 동시에, 생각조차하지 않고 일정을 잡아야한다는 것을 알게 될 것입니다. 그러나 문제가있는 경우 일을 움직이는 데 도움이되는 방아쇠를 찾으십시오. 산 미지엘 박사는“커피 한 잔을 마시거나 바나나를 먹거나 깨어나 자마자 큰 물 한 잔을 마실 수있다”고 말했다.
3 일차 : 여분의 물을 마신다
충분한 유체를 얻으면 대변이 더 부드럽고 부피가 커져서 통과하기가 더 쉽습니다.
Méndez 박사는“좋은 규칙은 무게를 킬로그램으로 물에 넣는 것입니다.
예를 들어 무게가 70 킬로그램 (약 154 파운드)의 무게가 매일 70 온스의 물을 마시는 것을 목표로합니다 (매우 활동적이거나 날씨가 매우 뜨거우려면 조금 더 추가). 그것에 대해 생각하는 또 다른 방법은 매일 몸무게의 절반을 오속하는 것입니다. 예를 들어 무게가 200 파운드 인 경우 약 100 온스를 목표로합니다.
평범한 H2O로 잘못 갈 수는 없지만 커피, 차, 우유 및 물이 풍부한 과일 및 채소 (오이 또는 수박 등)는 마요네즈 클리닉에 따라 목표에 도달하는 데 도움이 될 수 있습니다.
유지 : 하루 종일 모습을 돕는 간단한 알림을 찾으십시오. 예를 들어 부엌에 들어갈 때마다 물 한 잔을 마시거나 워터 마인더와 같은 물 추적 앱을 사용하십시오.
4 일차 : 도보로 30 분을 보냅니다
더 많이 이동하면 더 나은 똥에 도움이 될 수
다음은 대부분의 요일에 권장되는 30 분의 적당한 운동을 위해 노력해야 할 또 다른 이유가 있습니다. 몸을 움직이면 장을 움직일 수 있습니다.
산 미지엘 박사는“앉아있는 사람들은 장을 비우는 데 더 많은 어려움을 겪고있다. “앉을수록 증상이있는 치질이나 변비가 발생할 가능성이 높아집니다.”
유산소 운동은 일을하는 데 가장 효과적인 경향이 있으며 강렬 할 필요는 없습니다. Méndez 박사는 활발한 산책이 일을 끝낼 것이라고 말했다.
유지 : 운동을 일정에 넣어 약속처럼 취급하여 셔플에서 길을 잃지 않습니다. 여분의 30 분을 찾을 수 없다면 활동을 짧은 덩어리 (10 분 동안 도보로 3 분)로 나눕니다. Mayo Clinic을 추천하십시오.
5 일차 : 약을 봐
Sanmiguel 박사는 많은 약물, 비타민 및 보충제 (천연 비타민 및 보충제 포함)가 위장관에 영향을 줄 수 있다고 지적했다. 항우울제, 고혈압 약 및 철 보충제는 종종 변비를 유발하는 반면, 항생제, 면역 억제제 및 일부 허브 차는 설사를 유발할 수 있습니다.
약물을 검토하고 의사 나 약사와 함께 요법을 보충 할 시간을 따로 따로 추천합니다. 복용량을 낮추거나 대체 약물을 시도하는 것과 같은 가능한 범죄자를위한 해결책을 찾기 위해 함께 일할 수 있습니다.
유지 : 새로운 약물이나 보충제를 복용하기 전에 의사 나 약사에게 장 습관에 영향을 줄 수 있는지 확인하십시오.
6 일차 : 화장실 의자를 사용하십시오
무릎이 엉덩이 위에있는 스쿼트 같은 위치에 들어가면 긴장을 줄이고 쉽게 갈 수 있도록 더 나은 똥을 만들 수 있습니다. 당신은 헌신적 인 스쿼트 변기를 살 수 있지만, 발 아래에 의자를 배치하면 트릭도 할 것입니다.
Méndez 박사는“이 ‘쪼그리고 앉는’위치는 골반 각도와 직장 통로를 열어 줄 것입니다.
앞으로 기대면서 허벅지에 손이나 팔꿈치를 허벅지에 놓아 더 많은 레버리지를 얻을 수 있으며, 척추를 똑바로 유지하기 위해주의를 기울입니다.
유지 : 의자가 할 수있는 차이를 본 후에는, 당신은 하나없이 살아 가고 싶지 않을 것입니다.
7 일차 : 편안한 일을하십시오
스트레스는 위를 심각하게 엉망으로 만들 수 있으므로 시간을내어 식히고 긴장을 풀기 시작하십시오.
Méndez 박사는“뇌가 스트레스를 인식 할 때 소화, 흡수 및 운동성에 영향을 미치는 장에 신호를 보냅니다. (감사합니다, 미주 신경!)
저널링, 명상, 산책 또는 친구에게 전화하는 것만으로도 더 시원하고 차분한 느낌이라면 모두 일할 수 있습니다.
유지 : 지속적으로 방해를 유지하고 시간을 따로 설정할 수있는 시간을 선택하십시오. 그것은 당신의 가정의 다른 사람들이 깨어나거나 휴대 전화에서 스크롤하는 대신 밤에 침대에서 읽기 전에 조금 일찍 일어나기 위해 일찍 일어나기를 의미 할 수 있습니다.
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