좋은 자세에 대해 타협하지 마십시오. 조만간 통증을 유발할 수 있습니다. 이미지 크레디트 : Charday Penn / E + / GettyImages
그래서 마침내 똑바로 서라는 할머니의 조언에 대해 진지하게 결정 했습니까? 똑똑한 움직임.
미국 국립 의학 도서관에 따르면 잘못된 자세는 신체에 큰 타격을 줄 수 있습니다.
그리고 만약 당신이 허리 통증을 다루는 사람이라면 (미국 성인 4 명 중 1 명은 그렇습니다) 글쎄, 그 직감은 비난받을 수 있습니다.
“압력이 낮 으면 척추가 중립에서 벗어나게됩니다.”라고 물리 치료 의사이자 보드 인증을받은 정형 외과 전문의 인 Theresa Marko DPT는 말합니다. “이로 인해 요추와 경추에 압력이 가해져 관절 스트레스를 유발할 수 있습니다.”
더 나쁜가요? 이제 완벽하지 않은 자세를 가지면 앞으로 더 큰 문제에 대처할 수 있습니다. 즉, 과다 후만증 — 2010 년 6 월 정형 외과 및 스포츠 물리 치료 의 연구에 따르면 노인의 최대 2/3에 영향을 미치는 극심한 구부정 함이 있습니다. 머리를 빗거나 옷을 입는 것과 같은 기본적인 활동까지도합니다.
요컨대, 곧게 펴는 것에 대해 진지하게 생각해야 할 많은 이유가 있습니다. 구부리는 습관을 걷어차는 데 시간이 좀 걸릴 수 있지만 약간의 노력을 기울이면 가능합니다. 방법은 다음과 같습니다.
첫째, 당신이 무엇을 위해 일하고 있는지 알고
매달린 머리, 구부러진 어깨, 튀어 나온 배 : 구부러진 부분을 쉽게 발견 할 수 있지만 몇 년 동안 직접 해왔다면 올바른 자세가 어떤 느낌인지 정확히 알지 못할 수도 있습니다.
좋은 자세는 클리블랜드 클리닉에 따르면 근육과 인대가 가능한 한 적은 부담을 받고 척추가 자연스러운 곡선을 유지하는 위치에 있다는 것을 의미합니다. 즉, 어깨를 뒤로 당기고 배를 당기고 머리를 땅에 높이 똑바로 서서 무릎을 약간 구부리고 발을 엉덩이 너비만큼 벌리십시오.
앉을 수있는 적절한 방법도 있습니다. 발목은 무릎 앞에, 발은 바닥에 평평하게두고 다리를 꼬지 않아야합니다. 어깨는 이완되어야하며 팔뚝은 위아래로 기울어지지 않고 바닥과 평행해야합니다.
설정 재구성
하루의 대부분을 컴퓨터 나 책상 앞에서 보내는 경우 먼저 좌석 설정이 프로 자세인지 확인하십시오.
“인체 공학적 워크 스테이션을 설정하는 것은 매우 중요합니다. 하루 중 장시간 동안 자세가 좋지 않으면 부상 위험이 증가하기 때문입니다.”라고 물리 치료 의사 인 John Gallucci, Jr., DPT는 말합니다.
이상적인 작업 환경을 위해 다음 단계에주의를 기울여야합니다.
1. 좌석 조정
워크 스테이션 의자는 발을 평평하게하고 무릎과 엉덩이를 90도 각도로 배치 할 수 있어야한다고 Gallucci는 말합니다. 발이 바닥에 닿지 않으면 발판에 투자하십시오.
또한 의자가 허리를 편안하게 받쳐 주도록하십시오. 산업 안전 보건국 (OHSA)에서 권장합니다. 즉, 등이 불편한 의자 나 의자가 없습니다.
2. 올바른 높이 얻기
Yale University Environmental Health & Safety에 따라 입력하는 동안 손, 손목 및 팔뚝을지면과 평행하게 유지하는 것이 목표입니다. 책상이 너무 높거나 낮아 자연스럽게 일어나지 않는 경우 좌석을 조정하면 적절한 수준에 도달하는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 모니터 스탠드 고려
“컴퓨터 화면은 눈높이에 있어야합니다.”라고 Gallucci는 말합니다.
현재 설정에서 그렇지 않은 경우 모니터 스탠드에 투자하여 올바른 위치를 찾으십시오. 초점을 맞추기 위해 앞뒤로 몸을 기울일 필요가 없도록 눈에서 15 ~ 30 인치 이상 떨어진 곳에 키보드와 일렬로 배치하십시오.
4. 바닥 매트에 투자
직장에서 발을 딛고 있어야하거나 스탠딩 데스크 설정을 선택 했든 상관없이 바닥 매트는 관절에 가해지는 압력을 줄여 오랫동안 서있을 수 있다고 Marko는 말합니다. 그리고 당신이 더 편안 할 때, 당신은 구부정하거나 구부정하게 될 가능성이 줄어들 것입니다.
5. 조명 조정
화면이나 논문을 읽기 위해 앞으로 기울고 있다면, 직감하지 않고도 명확하게 볼 수 있도록 다른 조명이나 밝은 전구를 추가하십시오.
모니터의 눈부심으로 인해 화면을보기 위해 고개를 돌리는 경우 모니터를 창에서 멀리두고 약간 아래로 기울이십시오.
6. 자주 휴식을 취하십시오
이상적인 자세 친화적 인 설정으로도 장시간 앉아 있으면 유연성이 줄어들 수 있으며 궁극적으로 똑바로 서거나 앉기가 더 어려워집니다.
“완벽한 자세를 취하더라도 무릎과 엉덩이는 여전히 구부러져 있습니다. 따라서 엉덩이 굴곡근, 햄스트링 및 종아리는 짧아 진 자세로 일어나 걸을 때 꽉 조이는 느낌을받을 수 있습니다.”라고 Marko는 말합니다.
전문가들은 일반적으로 적어도 한 시간에 한 번 일어나서 다리를 펴는 것이 좋습니다. (잊지 않도록 휴대 전화에 알람을 설정하세요.)
몸을 잘 돌보세요
하루 종일 책상에 앉아 있다면 자주 휴식을 취하여 목을 쭉 펴십시오.
시간이 없을 때에도 몸매를 유지하는 것은 동작 범위를 보호하고 개선하는 데 필수적이며, 구부리거나 구부리지 않고 앉거나서는 데 도움이됩니다. 근력 및 유연성 운동은 여기에서 먼 길을 가고 있지만 차이를 만드는 유일한 요소는 아닙니다.
다음은 당신의 몸이 구부정한 소리에 맞서 자연스럽게 싸울 수 있도록하는 방법입니다.
1. 정기적으로 스트레칭
유연성이 적다는 것은 근육이 더 팽팽 해져서 말 그대로 근육이 짧아지고 모든 방향으로 움직일 수 없다는 것을 의미합니다. 예를 들어, 단단한 엉덩이는 상체를 앞쪽으로 잡아 당기는 반면, 단단한 가슴 근육은 어깨를 구부리 게 만듭니다.
무릎을 가슴으로 가져 오는 스트레칭이나 햄스트링, 종아리 또는 어깨를 스트레칭하는 스트레칭에 초점을 맞춘다 고 Gallucci는 권장합니다. “가벼운 목 스트레칭 (귀를 어깨로 가져옴)은 목의 이동성과 자세도 개선하는 데 도움이됩니다.”라고 그는 말합니다.
2. 코어와 다리의 힘에 집중
약한 코어는 몸을 구부리고 기대는 요리법입니다.
“코어 운동은 몸 전체의 자세와 힘을 향상시키는 데 핵심입니다.”라고 Gallucci는 말합니다.
중간을 강화하고 더 쉽게 똑바로 세우기 위해 그는 매일 10 ~ 12 분의 핵심 운동을 할 것을 권장합니다. 판자, 죽은 벌레 및 다리와 같은 동작을 연습하십시오.
3. 마음 챙김을 촉진하는 운동을 시도하십시오
요가 및 태극권과 같은 활동은 유연성과 근력을 높일 수 있지만, 이것 만이 유일한 이점은 아닙니다. 이러한 종류의 운동은 또한 전반적인 신체 인식을 향상시키는 데 도움이된다고 국립 보건원은 말합니다. 이렇게하면 자세에 더주의를 기울일 수 있으므로 조정이 필요한시기를 알 수 있습니다.
4. 체중 확인
건강한 체중은 특히 서있을 때 최소한의 노력으로 좋은 자세를 유지하는 데 도움이됩니다. “올바른 자세를 유지하고 허리 통증을 예방하는 가장 좋은 방법입니다.”Gallucci는 말합니다.
여분의 파운드는 코어가 약 해지는 경향이 있기 때문입니다.
“더 큰 배는 골반을 앞으로 당겨서 등을 굽 히게합니다.”라고 Marko는 말합니다. “추가 된 체중은 복부가 수축하고 척추를 안정시키는 것을 더 어렵게 만듭니다.”
정신 건강을 잘 돌보십시오
운동 루틴에 요가를 추가하면 스트레스를 해소하고 긴장된 근육을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.
당신이 느끼는 것과 자신을 붙잡는 방법 사이에는 관계가 있습니다.
“자세는 사람의 정서 상태와 정신 건강에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.”라고 정신과 의사 인 Laura Dabney, MD는 말합니다.
우울증에 걸리면 몸을 숙이거나 머리를 숙일 수있는 반면, 불안은 어깨가 긁힐 수 있다고 NIH는 말합니다. 반면에? Dabney 박사는 “똑바로 앉아있는 사람들은 기분이 더 좋은 것으로 나타났습니다.”라고 말합니다.
물론 자세를 개선하는 것이 우울증이나 불안 장애의 치료법은 아니며, 미소를 짓는 것만으로는 구부정한 문제가 해결되지 않습니다. 그러나 단순히 기분이 앉거나서는 방식에 영향을 미칠 수 있다는 것을 인식하는 것만으로도 좀 더 똑바로 앉거나서는 데 도움이 될 수 있습니다.
“확실히 일시적인 나쁜 기분은 나쁜 자세로 인해 영향을받을 수 있으며 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.”라고 Dabney 박사는 말합니다.
자세 교정 제품 고려
많은 제품이 직감을 유지하는 데 도움이 될 것이며, 도움을 줄 수는 있지만 모든 것을 치료할 수는 없습니다.
“신체의 근골격계가 만들어지는 데 많은 돈을 쓰지 마십시오.”Gallucci가 말합니다. “외부 장치에 의존하는 것보다 근육이 일을하도록하는 것이 더 중요합니다.”
다시 말해? 최고의 자세 교정기는 실제로 자세를 유지하지 않고 스스로 똑바로 서거나 앉도록 상기시킵니다. 따라서 스트랩이나 셔츠와 같은 제품을 피하고 대신 다음과 같은 품목을 선택하십시오.
1. 사무실 의자를위한 5 개의 별 유나이티드 방석 베개
이미지 크레딧 : morefit.eu Creative
이 인체 공학적 메모리 폼 베개는 신체의 자연스러운 윤곽을 지원하고 체중을 고르게 분산하여 꼬리뼈의 압력을 제거하여 똑바로 앉을 수 있도록 도와줍니다.
상대적으로 저렴하고 가벼우 며 Amazon에서 6,000 개 이상의 별 리뷰를 올렸기 때문에 한 번 시도해도 잃을 것이 많지 않습니다.
유일한 단점은? 메모리 폼은 통기성이 뛰어나지 않기 때문에 당신을 뜨겁게 만들 가능성이 있습니다.
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2. 루모 바디 테크 루모 리프트
이미지 크레딧 : morefit.eu Creative
Lumo Lift는 기본적으로 작고 웨어러블 활동 추적기입니다. 쇄골 (셔츠에 부착)으로 착용하도록 설계 되었기 때문에 자세가 엉망이되는지 감지 할 수 있습니다. 구부러 지거나 슬럼프하면 장치가 진동하여 곧게 펴야 함을 상기시킵니다.
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3. KT 테이프 프로 합성 운동 요법 치료 스포츠 테이프
이미지 크레딧 : morefit.eu Creative
여기에 당신이 당당하게서는 데 도움이 될 수있는 방법이 있습니다. Marko는 공식적인 자세 교정기 대신 운동 요법 테이프를 권장합니다.
“서있는 동안 누군가 어깨에서 허리까지 ‘X’자 모양으로 테이프를 붙입니다.”라고 그녀는 말합니다.
테이프가 실제로 당신을 제자리에 고정시키는 것은 아니지만, 몸을 구부리면 곧게 펴야한다는 것을 상기시킬만큼 잡아 당기는 느낌이들 것입니다.
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