전신 운동과 스플릿 운동에 대한 답은 몇 가지 질문에 어떻게 답하느냐에 따라 달라집니다.이미지 출처: Jackyenjoyphotography/Moment/GettyImages
이 글에서
- 운동 빈도 기준
- 체력 수준 기준
- 운동 강도 기준
- 전신 운동
- 스플릿 루틴
사람들이 바벨에 플레이트를 싣는 한, 훈련 방법과 그 훈련을 구성하는 방법에 대한 논쟁은 계속될 것입니다. 가장 양극화되는 논쟁 중 하나는? 바로 전신 운동과 스플릿 운동 중 어느 쪽을 택할지 여부입니다.
기본적인 것부터 시작하겠습니다. 전신 운동 또는 전신 운동은 말 그대로 전신 운동입니다: 한 번의 세션으로 모든 근육을 단련하는 운동입니다. ‘분할’ 운동은 근육 그룹, 상체와 하체 또는 밀고 당기는 근육으로 나누어 각 훈련일에 신체의 일부 부위만 훈련하는 운동입니다.
어느 것이 더 낫나요? 이는 본인만이 답할 수 있는 세 가지 질문, 즉 얼마나 자주 들어 올리고 싶은지, 얼마나 많은 리프팅 경험이 있는지, 각 세션의 강도가 어느 정도인지에 따라 달라집니다. 자신에게 가장 적합한 방법을 찾는 방법은 다음과 같습니다.
질문 1: 얼마나 자주 들어 올리고 싶으신가요?
플로리다의 개인 트레이너이자 근력 영역 트레이닝의 저자 닉 투미넬로는 “가장 좋은 주간 훈련 분할 유형은 일주일에 몇 일 동안 훈련하는지에 따라 결정됩니다.”라고 morefit.eu에 말합니다.
어떤 횟수를 선택하든 매주 한 근육당 10~20개의 운동 세트를 수행하는 것이 최대 근육을 만드는 것과 관련이 있습니다. 2016년 7월 스포츠 과학 저널의 리뷰에서 과학자들은 한 근육군에 대해 일주일에 5~9세트를 수행하면 근육이 6.5% 증가하며, 일주일에 10세트 이상을 수행하면 9.6% 증가한다는 사실을 발견했습니다.
‘운동 세트’로 간주되려면 각 훈련 세트가 기술적으로 거의(완벽하지는 않지만) 실패에 가까워야 하는데, 이는 다른 반복을 제대로 수행할 수 없는 지점입니다. 따라서 2일, 3일, 6일 등 선택한 운동 횟수에 따라 궁극적으로 일주일에 근육 그룹당 10~20세트에 도달할 수 있어야 합니다.
만약 일주일에 2~3회 들어 올리기
Do: 전신 운동
투미넬로는 “일주일에 2~4회 운동을 한다면 목표나 경험에 관계없이 전신 운동을 하는 것이 가장 좋은 방법”이라고 말합니다.
한 가지 이유가 있습니다: 2016년 11월 스포츠 의학에 실린 리뷰에 따르면, 총 들어 올리는 양이 동일하더라도 일주일에 두 번 근육 운동을 하는 것이 일주일에 한 번 하는 것보다 더 효과적이라는 연구 결과가 있습니다.
전신 운동과 스플릿 운동에 대한 답은 몇 가지 질문에 어떻게 답하느냐에 따라 달라집니다.이미지 출처: Jackyenjoyphotography/Moment/GettyImages
이 글에서
운동 빈도 기준
체력 수준 기준
운동 강도 기준
전신 운동
스플릿 루틴
사람들이 바벨에 플레이트를 싣는 한, 훈련 방법과 그 훈련을 구성하는 방법에 대한 논쟁은 계속될 것입니다. 가장 양극화되는 논쟁 중 하나는? 바로 전신 운동과 스플릿 운동 중 어느 쪽을 택할지 여부입니다.
기본적인 것부터 시작하겠습니다. 전신 운동 또는 전신 운동은 말 그대로 전신 운동입니다: 한 번의 세션으로 모든 근육을 단련하는 운동입니다. ‘분할’ 운동은 근육 그룹, 상체와 하체 또는 밀고 당기는 근육으로 나누어 각 훈련일에 신체의 일부 부위만 훈련하는 운동입니다.
어느 것이 더 낫나요? 이는 본인만이 답할 수 있는 세 가지 질문, 즉 얼마나 자주 들어 올리고 싶은지, 얼마나 많은 리프팅 경험이 있는지, 각 세션의 강도가 어느 정도인지에 따라 달라집니다. 자신에게 가장 적합한 방법을 찾는 방법은 다음과 같습니다.
질문 1: 얼마나 자주 들어 올리고 싶으신가요?
플로리다의 개인 트레이너이자 근력 영역 트레이닝의 저자 닉 투미넬로는 “가장 좋은 주간 훈련 분할 유형은 일주일에 몇 일 동안 훈련하는지에 따라 결정됩니다.”라고 morefit.eu에 말합니다.
어떤 횟수를 선택하든 매주 한 근육당 10~20개의 운동 세트를 수행하는 것이 최대 근육을 만드는 것과 관련이 있습니다. 2016년 7월 스포츠 과학 저널의 리뷰에서 과학자들은 한 근육군에 대해 일주일에 5~9세트를 수행하면 근육이 6.5% 증가하며, 일주일에 10세트 이상을 수행하면 9.6% 증가한다는 사실을 발견했습니다.
‘운동 세트’로 간주되려면 각 훈련 세트가 기술적으로 거의(완벽하지는 않지만) 실패에 가까워야 하는데, 이는 다른 반복을 제대로 수행할 수 없는 지점입니다. 따라서 2일, 3일, 6일 등 선택한 운동 횟수에 따라 궁극적으로 일주일에 근육 그룹당 10~20세트에 도달할 수 있어야 합니다.
만약 일주일에 2~3회 들어 올리기
Do: 전신 운동
투미넬로는 “일주일에 2~4회 운동을 한다면 목표나 경험에 관계없이 전신 운동을 하는 것이 가장 좋은 방법”이라고 말합니다.
한 가지 이유가 있습니다: 2016년 11월 스포츠 의학에 실린 리뷰에 따르면, 총 들어 올리는 양이 동일하더라도 일주일에 두 번 근육 운동을 하는 것이 일주일에 한 번 하는 것보다 더 효과적이라는 연구 결과가 있습니다.
이에 대한 한 가지 설명은 “근육 단백질 합성”이 여러 번 증가하기 때문일 수 있습니다. 2015년 6월 스포츠 의학에 실린 리뷰에 따르면, 웨이트를 들어 올리면 신체에 근육을 만들라고 지시하는 이 과정이 하루에서 이틀 동안 증가한다고 합니다. 일주일에 두 번 이상 근육을 단련하면 이 수치가 한 번이 아니라 두 배로 증가합니다.
하지만 모든 연구에서 일주일에 두 번 운동하는 것이 일주일에 한 번 운동하는 것보다 낫다고 말하는 것은 아닙니다. 2018년 12월에 스포츠 과학 저널에 발표된 또 다른 리뷰에 따르면 근육을 일주일에 한 번, 두 번, 세 번 훈련하든 10~20세트만 수행하면 비대 효과는 비슷하다고 합니다.
만약 일주일에 4번 들어 올리기
Do: 어느 쪽이든
어느 쪽이든 상관없습니다: 상체 운동과 하체 운동, 또는 밀기 운동과 당기기 운동으로 구성된 운동 등 몸을 반으로 나누는 루틴을 수행하면 일주일에 두 번 모든 근육군을 단련할 수 있습니다.
운동이 분산되어 있거나 근육을 정확히 같은 방식으로 훈련하지 않는다면 일주일에 4번의 전신 운동을 할 수도 있습니다.
오하이오 대학교의 부교수이자 퍼포먼스 과학 책임자인 제이슨 화이트 박사는 “매일 전신 운동을 하면 훈련 사이에 적절한 회복 시간을 갖지 못할 수 있습니다.”라고 더피트닷유(morefit.eu)에 말합니다. 근육이 회복하려면 전신 훈련 세션 사이에 최소 하루는 휴식을 취해야 합니다.
이틀 연속으로 전신 운동을 하고 싶다면 각 신체 부위별 운동이 다른 방식으로 근육에 부담을 주는지 확인해야 합니다. 예를 들어, 첫날에 허리를 구부려 바벨 로우를 했다면 둘째 날에는 위도 풀다운과 같이 다른 각도에서 허리에 무리를 주는 운동을 하는 식입니다.
만약 일주일에 5~7회 들어 올리기
Do: 스플릿
“스플릿은 운동 횟수를 늘리고 싶은 분들을 위한 운동입니다.”라고 White는 말합니다. 스플릿 운동을 하면 거의 매일 헬스장에 갈 수 있고, 원하는 근육군을 많이 단련하면서도 다음 운동 전에 회복할 수 있는 시간을 가질 수 있습니다.
루틴을 쪼개서 운동하면 운동 시간을 단축할 수도 있습니다. “각 세션에서 몇 개의 근육군을 집중적으로 단련하는 것은 전신을 철저하게 단련하는 것보다 시간이 덜 걸립니다.”라고 Tumminello는 말합니다.
전신 운동과 스플릿 운동에 대한 답은 몇 가지 질문에 어떻게 답하느냐에 따라 달라집니다.이미지 출처: Jackyenjoyphotography/Moment/GettyImages
이 글에서
운동 빈도 기준
체력 수준 기준
운동 강도 기준
전신 운동
스플릿 루틴
사람들이 바벨에 플레이트를 싣는 한, 훈련 방법과 그 훈련을 구성하는 방법에 대한 논쟁은 계속될 것입니다. 가장 양극화되는 논쟁 중 하나는? 바로 전신 운동과 스플릿 운동 중 어느 쪽을 택할지 여부입니다.
기본적인 것부터 시작하겠습니다. 전신 운동 또는 전신 운동은 말 그대로 전신 운동입니다: 한 번의 세션으로 모든 근육을 단련하는 운동입니다. ‘분할’ 운동은 근육 그룹, 상체와 하체 또는 밀고 당기는 근육으로 나누어 각 훈련일에 신체의 일부 부위만 훈련하는 운동입니다.
어느 것이 더 낫나요? 이는 본인만이 답할 수 있는 세 가지 질문, 즉 얼마나 자주 들어 올리고 싶은지, 얼마나 많은 리프팅 경험이 있는지, 각 세션의 강도가 어느 정도인지에 따라 달라집니다. 자신에게 가장 적합한 방법을 찾는 방법은 다음과 같습니다.
- 질문 1: 얼마나 자주 들어 올리고 싶으신가요?
- 플로리다의 개인 트레이너이자 근력 영역 트레이닝의 저자 닉 투미넬로는 “가장 좋은 주간 훈련 분할 유형은 일주일에 몇 일 동안 훈련하는지에 따라 결정됩니다.”라고 morefit.eu에 말합니다.
- 어떤 횟수를 선택하든 매주 한 근육당 10~20개의 운동 세트를 수행하는 것이 최대 근육을 만드는 것과 관련이 있습니다. 2016년 7월 스포츠 과학 저널의 리뷰에서 과학자들은 한 근육군에 대해 일주일에 5~9세트를 수행하면 근육이 6.5% 증가하며, 일주일에 10세트 이상을 수행하면 9.6% 증가한다는 사실을 발견했습니다.
- ‘운동 세트’로 간주되려면 각 훈련 세트가 기술적으로 거의(완벽하지는 않지만) 실패에 가까워야 하는데, 이는 다른 반복을 제대로 수행할 수 없는 지점입니다. 따라서 2일, 3일, 6일 등 선택한 운동 횟수에 따라 궁극적으로 일주일에 근육 그룹당 10~20세트에 도달할 수 있어야 합니다.
- 만약 일주일에 2~3회 들어 올리기
- Do: 전신 운동
- 투미넬로는 “일주일에 2~4회 운동을 한다면 목표나 경험에 관계없이 전신 운동을 하는 것이 가장 좋은 방법”이라고 말합니다.
- 한 가지 이유가 있습니다: 2016년 11월 스포츠 의학에 실린 리뷰에 따르면, 총 들어 올리는 양이 동일하더라도 일주일에 두 번 근육 운동을 하는 것이 일주일에 한 번 하는 것보다 더 효과적이라는 연구 결과가 있습니다.
이에 대한 한 가지 설명은 “근육 단백질 합성”이 여러 번 증가하기 때문일 수 있습니다. 2015년 6월 스포츠 의학에 실린 리뷰에 따르면, 웨이트를 들어 올리면 신체에 근육을 만들라고 지시하는 이 과정이 하루에서 이틀 동안 증가한다고 합니다. 일주일에 두 번 이상 근육을 단련하면 이 수치가 한 번이 아니라 두 배로 증가합니다.
하지만 모든 연구에서 일주일에 두 번 운동하는 것이 일주일에 한 번 운동하는 것보다 낫다고 말하는 것은 아닙니다. 2018년 12월에 스포츠 과학 저널에 발표된 또 다른 리뷰에 따르면 근육을 일주일에 한 번, 두 번, 세 번 훈련하든 10~20세트만 수행하면 비대 효과는 비슷하다고 합니다.
만약 일주일에 4번 들어 올리기
Do: 어느 쪽이든
어느 쪽이든 상관없습니다: 상체 운동과 하체 운동, 또는 밀기 운동과 당기기 운동으로 구성된 운동 등 몸을 반으로 나누는 루틴을 수행하면 일주일에 두 번 모든 근육군을 단련할 수 있습니다.
운동이 분산되어 있거나 근육을 정확히 같은 방식으로 훈련하지 않는다면 일주일에 4번의 전신 운동을 할 수도 있습니다.
오하이오 대학교의 부교수이자 퍼포먼스 과학 책임자인 제이슨 화이트 박사는 “매일 전신 운동을 하면 훈련 사이에 적절한 회복 시간을 갖지 못할 수 있습니다.”라고 더피트닷유(morefit.eu)에 말합니다. 근육이 회복하려면 전신 훈련 세션 사이에 최소 하루는 휴식을 취해야 합니다.
이틀 연속으로 전신 운동을 하고 싶다면 각 신체 부위별 운동이 다른 방식으로 근육에 부담을 주는지 확인해야 합니다. 예를 들어, 첫날에 허리를 구부려 바벨 로우를 했다면 둘째 날에는 위도 풀다운과 같이 다른 각도에서 허리에 무리를 주는 운동을 하는 식입니다.