풀오버는 훌륭한 풀 타입 덤벨 운동입니다.이미지 크레디트: 윗타야 프라송신/아이스톡/GettyImages
풀업은 상체의 모든 근육을 단련하는 복합 운동입니다. 풀업은 대체하기 어려운 운동이지만, 풀업 바나 위도 풀다운 머신을 이용할 수 없다면 아령으로 풀업을 할 때 사용하는 모든 근육을 단련하는 운동을 할 수 있습니다.
팁
풀업 바가 없는 경우 덤벨을 사용하여 비슷한 운동으로 같은 근육군을 단련할 수 있습니다.
- 벤트 오버 로우
벤트 오버 로우는 풀업과 가장 유사한 덤벨 운동입니다. 승모근, 배근, 대흉근, 소흉근, 능형근, 후방 삼각근 및 이두근을 단련할 수 있습니다.
하는 방법: 발을 어깨너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 잡습니다. 무릎을 약간 구부리고 허리를 45도 앞으로 구부립니다. 숨을 들이마시고 덤벨을 가슴까지 당깁니다. 숨을 내쉬고 다시 시작 자세로 내립니다.
- 풀오버
덤벨 풀오버는 삼두근, 허벅지, 앞쪽 세라투스 및 복근을 단련합니다. 이 운동을 하려면 벤치나 운동 공이 필요합니다.
하는 방법: 웨이트 벤치에 등을 대고 누워 발을 바닥에 평평하게 댑니다. 양손으로 덤벨 하나를 잡고 방망이를 잡는 것처럼 손바닥으로 손잡이를 잡습니다. 숨을 들이마시고 팔꿈치를 곧게 유지하면서 덤벨을 머리 뒤로 내립니다. 숨을 내쉬며 덤벨을 머리 위로 다시 가져와 시작 자세로 돌아갑니다.
- 바이셉스 컬
바이셉스 컬은 턱걸이를 할 때 주로 사용하는 근육인 이두근을 강화하는 운동으로, 언더핸드 그립으로 풀업을 합니다.
하는 방법: 발을 어깨너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 하나씩 들고 손바닥이 바깥쪽을 향하게 합니다. 숨을 들이마신 다음 덤벨을 어깨까지 말아 올리면서 동작이 끝날 때 숨을 내쉽니다. 숨을 들이마시고 덤벨을 다시 시작 자세로 내립니다. 양쪽 덤벨을 동시에 컬링하거나 양팔을 번갈아 가며 컬링할 수 있습니다.
팁
각 운동을 8~12회 반복하고, 무게를 늘리기 전에 최대 3세트까지 연속으로 수행하세요.
- 리버스 컬
리버스 컬은 이두근을 강화하지만 팔뚝에 더 중점을 두는 운동입니다. 풀업은 바를 잡기 위해 팔뚝에 많은 힘이 필요하기 때문에 이 점이 중요합니다.
하는 방법: 리버스 컬은 바이셉스 컬과 같은 방법으로 수행하지만, 손바닥이 바깥쪽을 향하도록 덤벨을 잡는 대신 손바닥이 뒤쪽을 향하도록 손을 180도 회전합니다.
- 리버스 플라이
풀오버는 훌륭한 풀 타입 덤벨 운동입니다.이미지 크레디트: 윗타야 프라송신/아이스톡/GettyImages
풀업은 상체의 모든 근육을 단련하는 복합 운동입니다. 풀업은 대체하기 어려운 운동이지만, 풀업 바나 위도 풀다운 머신을 이용할 수 없다면 아령으로 풀업을 할 때 사용하는 모든 근육을 단련하는 운동을 할 수 있습니다.