힘든 하루 일과 후에 올바르게 종료하는 방법을 배우면 장기적으로 성공할 수 있습니다.이미지 제공: fizkes/iStock/GettyImages
하루가 끝나면 끄기가 어렵습니다.
끝낼 준비가 되었지만 끝나지 않은 것처럼 보이는 일련의 이메일, Zoom 전화(이메일일 수도 있음) 및 완료할 기회가 전혀 없었던 할 일에서 여전히 윙윙거립니다.
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운동 후 빠른 걸음으로 몸을 식히거나 스트레칭을 하듯이 하루를 마치고 몸을 식혀 작업 모드에서 휴식 모드로 전환할 수 있습니다. 어떻게? 빠른 심호흡 운동으로.
워크샵 및 고객 코칭 중에 호흡 기술을 사용하는 스트레스 관리 전문가인 Cynthia Ackrill 박사는 “몇 분 동안 호흡하는 것은 하루에 한계가 있다는 신호를 뇌에 전달합니다.”라고 말합니다. .유럽 연합.
“뇌에 신호를 주지 않으면 일부 사람들은 긴장을 푸는 것이 거의 불가능할 수 있습니다.”
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심호흡이 마음을 전환시키는 방법
첫째, 자신에게 멈추고 숨을 쉬라고 말하는 것은 “정신적으로 상점을 닫을 수 있는 권한을 준다”고 Ackrill 박사는 말합니다. 이러한 단서는 뇌가 번창하는 것입니다. 그러나 그렇게 하면 육체적인 이점도 있습니다.
지금 책상에 앉아 있다면 가슴으로 얕은 숨을 들이쉬고 있을 가능성이 있습니다.
그러나 심호흡을 하면 몸이 차가워집니다. Ackrill 박사는 “호흡은 신체의 이완 반응(스트레스 반응의 반대)을 불러일으키고 재부팅 및 재충전을 허용합니다.”라고 말합니다.
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핵심은 들숨보다 날숨을 길게 하거나 길고 느린 호흡을 하는 것입니다. 두 기술 모두 부교감 신경계, 즉 이완 반응을 유발한다고 그녀는 말합니다.
이러한 행동은 심박수를 늦추고 혈압을 낮추며 몸에 모든 것이 괜찮다고 말할 수 있습니다. 그것은 피드백 루프를 제공하여 뇌에 위험이 없다고 알려줍니다. (분명히, 당신은 검치호랑이에게서 도망치는 것이 아니지만, 현대에는 받은 편지함이 위협처럼 느껴질 수 있습니다.)
‘작업 모드’에서 ‘휴식 모드’로 전환하는 단계별 가이드
다음은 당신을 위해 작동시키는 방법입니다.
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1. 하루에 모자를 쓰세요
하루에 마감하는 데 어려움을 겪을 수 있는 많은 이유가 있습니다. 나중에 다시 일해야 할 수도 있습니다. 또는 완료되지 않은 일을 잊는 것이 두려울 수도 있습니다.
Ackrill 박사는 “하루를 마감하는 것은 매우 강력할 수 있습니다. 기억해야 할 내용을 기록하는 데 몇 분 정도 시간을 내어 남겨둘 수 있습니다.”라고 말합니다.
이 내용을 종이에 적어 책상 위에 두거나 휴대폰의 메모 앱을 사용하세요. 생각이 종이(또는 휴대전화)에 기록되어 있을 때, 당신의 두뇌는 그것을 기억 속에 간직하면서 야근을 할 필요가 없습니다.
그리고 추가 보너스로 이러한 깔끔하게 정리된 할 일들은 내일 아침을 훨씬 덜 바쁘게 만들어 줄 것입니다.
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2. 숨을 쉴 곳을 계획하십시오
Ackrill 박사의 고객 중 한 명은 직장에서 집으로 돌아오는 길에 집에서 한 블록 떨어진 곳에 주차하여 숨을 쉴 수 있었습니다. 다른 사람들은 자연이 그들을 진정시키는 데 도움이 되도록 공원에 들렀습니다.
당신이 WFH라면, 다른 방으로 가서 휴식을 취하거나 뒤뜰을 산책하고 싶을 것입니다.
아이가 있습니까? 이 시간을 혼자 할 것인지 아니면 행동에 참여하게 할 것인지는 여러분에게 달려 있습니다.
Ackrill 박사는 “어떤 사람들은 책을 엎드린 채로 바닥에 누워 누가 숨을 쉬면 책을 위로 올릴 수 있는지 확인하는 가족 의식을 행합니다.”라고 말합니다. 최선의 선택은 귀하와 귀하의 라이프 스타일에 가장 편안하게 느껴지는 것입니다.
3. 숨 쉬기
필요한 것에 따라 1분에서 5분 정도의 호흡을 시도하십시오.
(때때로 5분은 귀찮은 일처럼 느껴질 수 있습니다. 이것은 당신에게 적극적으로 도움이 되고 당신이 기대하는 무언가가 되기 위한 것입니다.)
호흡을 선택하는 방법은 귀하에게 달려 있으며 옵션도 많이 있습니다. 스트레스 해소를 위해 할 수 있는 호흡에는 여러 가지가 있습니다. 호흡 운동을 탐색하려면 App Store에서 사용할 수 있는 Breathwrk 앱을 사용해 보십시오.
일관된 호흡을 시도하십시오
Ackrill 박사가 가장 좋아하는 스트레스 해소 호흡 중 하나는 일관된 호흡입니다.
그렇게 하려면 여섯을 세면서 숨을 들이쉬고 여섯을 세면서 숨을 내쉰다. (배를 들이마실 때 팽창하고 내쉴 때 다시 들어왔는지 확인하십시오.) 전체적으로 1분 동안 약 5번의 호흡을 하게 되며 이는 꽤 느립니다.
그녀는 모든 사람이 긴 호흡을 편안하게 느낄 수는 없으므로 대신 부드러운 복식 호흡을 할 수 있다고 말합니다. Ackrill 박사는 “앉아 한 손을 아랫배에 대고 숨을 들이쉬면 손이 들숨에 올라가고 내쉬는 곳에서 떨어지게 됩니다.”라고 말합니다. 들숨보다 날숨을 길게 하는 것을 잊지 마십시오.
이 시간을 자신을 돌아보는 기회로 삼으십시오. 스스로에게 물어보세요: 나는 지금 어떻게 지내고 있습니까? 무엇이 필요합니까?
나머지 저녁 시간을 설정하여 정신적, 육체적 필요를 진정으로 충족시키도록 할 수 있습니다. Ackrill 박사는 “사람들이 제 워크숍에서 이러한 호흡 운동을 배울 때 와, 정말 느낌이 달라요 “라고 말합니다.
여기에서 밤을 제대로 시작합니다.
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