마라톤을 하는 동안 수천 명의 다른 러너에게 노출되는 것이 러너 독감에 걸릴 수 있는 이유 중 하나입니다.이미지 출처: Michael Reaves/Getty Images Sport/GettyImages
몇 달 동안 훈련하고 주말 아침을 희생하며 장거리 달리기의 신을 달래고 마침내 결승선을 통과한 후, 마라톤을 완주한 후 몸이 아프다는 것을 알게 됩니다. 경기 후 몸이 아픈 것은 정상적인 현상이며 생각보다 흔한 일입니다.
대부분의 연구는 훈련량이 질병의 전조라고 지적합니다. 1990년 1월 스포츠 의학 및 체력 저널에 실린, 자주 인용되는 고전적인 연구에 따르면 로스앤젤레스 마라톤이 열리기 전 두 달 동안 주당 60마일을 완주한 러너는 주당 20마일 미만으로 훈련한 러너에 비해 경기 후 질병에 걸릴 확률이 두 배로 증가했습니다.
또한 7명 중 1명의 러너가 경기 후 질병에 걸린 것으로 나타났습니다. 그 이후로 연구자들은 왜 이런 일이 발생하는지 알아내기 위해 노력해 왔습니다. (아직 더 많은 연구가 필요하다는 점은 주목할 가치가 있습니다.)
이번 글에서는 마라톤 후 기분이 나빠지는 이유, 마라톤 중 우리 몸에서 어떤 일이 일어나 질병을 유발하는지, 무서운 마라톤 독감을 예방하고 치료하는 방법에 대해 알아보겠습니다.
마라톤 후 몸이 아플 수 있는 3가지 이유
RRCA 인증 러닝 코치인 에리카 코비엘로는 마라톤 후 선수들이 지쳐 쓰러지는 것을 많이 봐왔습니다. “여러 가지 이유가 복합적으로 작용할 수 있습니다.”라고 그녀는 더핏유럽에 말합니다. “마라톤은 체력을 완전히 고갈시키며, 기분이 나빠지는 데에는 몇 가지 이유가 있습니다.”
1. 위장 문제
코비엘로는 “화장실에 다녀와야 하고 장이 완전히 망가졌다는 사람들의 이야기를 들으면 보통 마라톤을 할 때 [신체적] 스트레스 수준이 높아지기 때문입니다.”라고 말합니다. “스트레스를 받으면 도피 또는 투쟁 반응 모드에 들어가게 되고, 그렇게 되면 혈류가 바뀌고 우리 몸은 ‘도대체 무슨 일이 일어나고 있는 걸까?”라고 생각하면서 혈액의 경로를 장이 아닌 필수 기관으로 돌리게 됩니다.”라고 말합니다.
이것이 바로 레이스 도중 메스꺼움을 느끼거나 응급상황이 발생할 것 같은 느낌을 받는 이유에 대한 유력한 이론입니다. 하지만 코비엘로에 따르면 이러한 증상은 실제로 마라톤 후에도 며칠 동안 계속될 수 있다고 합니다.
2. 마라톤 후 우울증
마라톤 독감만큼이나 흔한 것이 마라톤 후 상실감과 슬픔을 느끼는 마라톤 블루스입니다.
코비엘로는 “너무 많은 시간과 일정의 대부분을 마라톤 대회에 집중하게 됩니다.”라고 말합니다. “목표를 완전히 달성했든 완전히 실패했든, 그 순간이 절정입니다. 그런 다음 하루나 이틀 동안 축하 파티를 하고 나면 많은 사람들이 이제 무엇을 해야 할지 궁금해합니다.”
이러한 공허함은 우울증처럼 느껴질 수 있으며, 우울증이나 불안증 진단을 받으면 증상이 악화될 수 있습니다.
코비엘로는 “실제 신체적 증상이 나타납니다.”라고 말합니다. “그래서 기분이 나빠지는 것이라면 회복을 위해 진짜로 치료해야 합니다.”
3. 바이러스 또는 감염이 있는 경우
아래에서 설명할 여러 가지 이유로 마라톤 독감은 보통 실제 독감, 감기, 부비동 감염 또는 휴식과 관리가 필요한 기타 바이러스에 의한 것입니다.
관련 글
정신적, 정서적 건강을 지원하는 피트니스 루틴을 만드는 5가지 팁
‘러너 독감’이 실제로 어떤 느낌일까?
러너 독감의 증상은 다양하고 광범위할 수 있습니다. 대부분의 러너는 감기에 걸린 것 같은 느낌을 받는다고 말합니다. 재채기와 성가신 기침을 할 수도 있습니다. 명심해야 할 가장 중요한 점은 마라톤으로 인한 질병을 앓고 있다면 이러한 증상은 상당히 경미해야 한다는 것입니다. 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다:
- 콧물
- 기침
- 발열 또는 오한
- 몸살
- 두통
- 전반적인 불쾌감
물론 이러한 증상 중 일부는 알레르기로 인한 것일 수도 있으며, 샤워와 항알레르기 약이 필요할 수도 있습니다.
하지만 구토, 짙은 색 소변, 극심한 피로감, 심한 근육 경련이 나타나고 감기나 독감 증상 이상의 증상이 나타난다면 횡문근융해증과 같은 심각한 질환이 아닌지 의사의 진찰을 받아보세요.
마라톤 후 몸이 아픈 이유
2020년 1월 운동 면역학 리뷰에 실린 리뷰에 따르면 격렬한 지구력 운동을 하는 운동선수는 면역력이 고갈되며, “격렬한 운동”은 상기도 감염 증상 증가와 관련이 있다고 주장합니다. 이는 환경, 유전, 신체적, 정신적 스트레스 요인, 기저 질환 등 여러 가지 요인에 기인할 수 있습니다.
버밍엄 앨라배마 대학교 의과대학의 가족 및 지역사회의학 조교수인 이안 맥키그 박사는 한 번에 26.2마일을 달리는 것과 같은 격렬한 운동이 신체에 어떤 영향을 미치는지 설명합니다.
“마라톤이나 하프 마라톤을 뛸 때는 신체에 많은 부담을 주게 됩니다.”라고 그는 morefit.eu에 말합니다. “포도당과 글리코겐을 소비하면서 모든 종류의 에너지를 태우는데, 신체는 다른 에너지원을 끌어오기 시작하기 전까지 약 한 시간 동안만 실제로 준비되어 있습니다. 그리고 이러한 에너지원 중 일부를 끌어오기 시작하면 신체 전체에 더 많은 요구가 가해집니다.”라고 설명합니다.
면역력이 떨어지면 질병에 걸릴 위험이 커집니다. 또한 훈련 중에는 호르몬에도 많은 변화가 일어나 문제를 일으킬 수 있습니다.
맥키그 박사는 “마라톤 훈련을 하면서 지속적으로 신체에 스트레스를 주면 코티솔 수치와 같은 수치가 변합니다.”라고 말합니다. “코르티솔은 면역 반응에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 스트레스 호르몬입니다. 장거리 달리기 후 면역 체계가 약해지는 이유 중 하나입니다.”
맥키그 박사에 따르면 또 다른 요인은 노출입니다.
“지난 2년 동안 한 가지 대중적인 지식의 최전선이 된 것이 있다면, 바로 일반 대중의 다른 사람들 옆에 있는 것만으로도 얼마나 노출되는지입니다.”라고 그는 말합니다. “레이스 당일, 러너들은 다른 러너들과 함께 모여 있는 코랄에 배치되며, 레이스의 첫 몇 마일 동안은 병목 현상이 발생하여 크고 다양한 사람들에게 노출될 것입니다.”
코비엘로도 동의합니다.
“레이스에 참가하면 그곳에서 무언가를 얻을 수 있습니다.”라고 그녀는 말합니다. “이미 면역 체계가 손상된 상태에서 레이스에 참가하면 주변에 세균이 널려 있고, 콧물 로켓을 사방에 던지는 사람들도 있고, 레이스가 끝나면 콧물과 땀으로 범벅이 된 몸으로 모두가 서로를 껴안고 있습니다.”
러너 독감을 예방하는 방법
우리는 모두 땀을 흘리며 달리기 때문에 항상 서로에게 세균을 옮기게 되고, 특히 대규모 레이스에서는 더욱 그렇습니다. 하지만 맥키그 박사와 코비엘로 박사는 레이스 당일 건강이 좋지 않더라도 절망하지 말라고 말합니다. 마라톤 전에 건강을 유지할 가능성을 높이기 위해 할 수 있는 일들이 있습니다.
맥키그 박사는 “[러너들이] 훈련하는 동안 스스로를 돌보지 않는 다른 것들이야말로 가장 큰 위험에 처하게 하는 것”이라고 말합니다. “특히 한 시간 이상 달리기를 한 후에는 연료 보충, 수분 보충, 편안한 수면, 스트레스 조절이 필요합니다.”
수면과 음식 섭취를 잘 조절하는 것은 마라톤 전, 도중, 후에 최상의 컨디션을 유지하는 데 도움이 되는 두 가지 요소입니다. 보다 적극적인 자세를 취하고 싶다면 식단에서 다량 영양소뿐만 아니라 미량 영양소에도 집중하세요.
“자신에게 맞는 [다량 영양소의] 비율을 찾고 탄수화물, 단백질, 지방에서 충분한 칼로리를 섭취해야 합니다.”라고 코비엘로는 설명합니다. “하지만 면역 체계는 경기 전에 적절한 미량 영양소나 비타민 또는 미네랄, 특히 비타민 C와 같은 영양소를 섭취해야 몸이 따라잡지 못합니다.”
다음 팁을 참고하여 회복에 우선순위를 두세요:
수동적 회복과 능동적 회복: 어떤 유형이 나에게 가장 적합할까?
by이사도라 바움
휴식일을 위한 완벽한 15분 모빌리티 루틴
by제이미 오스나토
휴식일에 절대 하지 말아야 할 5가지 행동
by보야나 갈릭
더 나은 수면을 위한 7일간의 킥스타트 계획
by마들렌 H. 버리
스트레스를 낮추는 데 도움이 되는 2분 습관 5가지를 소개합니다.
by매리 그레이스 테일러
마라톤 후 증상을 치료하는 방법
마라톤 독감에서 회복하는 데는 마법의 약이나 묘약이 없습니다. 인내심과 자기 관리가 관건입니다. 맥키그 박사는 가장 좋은 치료법은 재충전, 재수화, 회복이라는 세 가지 황금 R이라고 말합니다.
“충분한 수면을 취하고, 좋은 음식을 섭취하고, 항상 충분한 수분을 섭취하세요.”라고 그는 말합니다.
다른 감기나 독감과 마찬가지로 증상을 치료하세요. 따뜻하고 진정 효과가 있는 음료를 마시고, 물과 전해질로 수분을 보충하며, 필요에 따라 진통제를 복용하고 비타민, 미네랄, 단백질이 함유된 영양가 있는 음식을 섭취하세요.
몸은 휴식이 필요하므로 특히 열이 나는 경우 누락된 마일에 집착하지 마세요.
맥키그 박사는 “체온이 화씨 100.4도 이상이면 무조건 운동을 하지 말아야 합니다.”라고 말합니다. “몸이 엉망인 것 같다면 운동을 쉬는 것이 좋습니다.”
몸이 아프지 않더라도 코비엘로는 마라톤 후에는 면역 체계, 근육, 심장, 폐, 위, 뇌가 완전히 회복할 수 있도록 2주 정도는 달리기를 쉬라고 조언합니다.