멈추지 않고 1마일을 달릴 수 없나요? 몸이 당신에게 말하려는 것은 다음과 같습니다.

1마일을 달릴 수 있다는 것은 지구력 이상의 문제입니다.이미지 출처: Jay Yuno/E+/GettyImages

초보 러너들이 흔히 세우는 첫 번째 목표 중 하나는 멈추지 않고 1마일을 달리는 것입니다. 이 거리를 완주하면 러너로서의 지위를 확고히 하는 무언가가 있습니다(어떤 거리를 달리더라도 러너는 러너입니다). 경험이 많은 러너의 경우, 마일 기록은 종종 체력을 나타내는 지표로 사용됩니다.

따라서 멈추지 않고 1마일을 달릴 수 없다면 신체에 문제가 생겼다는 신호일 수 있습니다. 하지만 항상 무언가 잘못하고 있다는 의미는 아닙니다.

“멈추지 않고 1마일을 달리지 못해도 괜찮습니다.”라고 TrainWithMarc.com에서 장거리 러너를 위한 온라인 훈련 계획과 걸음걸이 분석을 제공하는 러닝 코치인 마크 펠러린은 말합니다. “짧은 구간을 달리고 휴식을 취하면서 지구력을 키우고, 점차 체력이 좋아지면 휴식 시간을 줄인 다음 페이스를 높일 수 있습니다.”

달리기 코치나 전문가의 도움을 받을 수 없다면, 두 명의 최고 코치와 함께 1마일을 달리지 못하는 가장 일반적인 이유와 몸이 정확히 무엇을 말하려고 하는지 알아보세요.

경고

펠러린은 “달릴 때 통증이 느껴진다면 전문가나 러닝 코치에게 도움을 요청해 힘든 시기를 극복할 수 있도록 안내받으세요.”라고 조언합니다.

다음과 같은 경우: 자주 휴식을 취해야 하는 경우

지구력 강화가 필요한 경우

다시 말하지만, 쉬지 않고 1마일을 달릴 수 없다면 괜찮습니다! 하지만 쉬지 않고 거리를 완주하고 싶다면 걷기와 달리기 간격을 번갈아 가며 시작하세요.

펠러린은 “몸에 무리를 주지 않는 범위 내에서 관리하기 쉬운 구간으로 나눠서 달리세요.”라고 말합니다. “반 마일 구간이 될 수도 있고 100m가 될 수도 있습니다. 감당할 수 있는 거리라면 무엇이든 해야 합니다.”

하지만 어디서부터 시작하든 체력이 강해지면 더 오래 달리고 덜 걸으면서 발전할 수 있습니다. “처음에는 100m 간격으로 시작했을지라도 시간이 지나면 더 이상 휴식 시간이 필요 없을 때까지 점점 더 적은 휴식 시간으로 더 오래 달릴 수 있게 될 것입니다.”라고 Pelerin은 말합니다.

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다음과 같은 경우: 달리기 중 고관절 통증이 있습니다.

다음과 같은 경우: 걸음걸이 평가가 필요합니다.

고관절은 복잡하며 브룩스 비스트 트랙 클럽의 수석 코치인 대니 맥키가 설명했듯이 달리기 중 고관절 통증의 원인은 생체 역학, 관절 위치 및 근육 불균형이라는 세 가지 잠재적 원인이 있습니다.

“전문가의 도움을 받으면 추측만 하고 적절한 부위를 개선하지 못하는 대신 근육을 강화할 수 있습니다.”라고 Mackey는 말합니다. “걸음걸이를 실시간으로 분석하는 것도 도움이 됩니다. 고관절이나 무릎 관절을 약간 스트레칭하고 열어주는 것이 가장 좋은 방법일 수 있습니다.”

걸음걸이 분석은 달릴 때 각 발이 지면에 닿는 발 타격과 위치, 달리는 자세 등을 파악하여 관절에 가해지는 부하를 줄이기 위해 달리기 자세를 조정해야 할 사항을 파악하는 데 도움이 될 수 있습니다.

다음과 같은 경우: 달리기 중 무릎 통증이 있습니다.

다음과 같은 경우: 신발을 교체해야 합니다.

무릎 통증은 다른 신체 부위의 통증으로 빠르게 이어질 수 있으며, 특히 통증으로 인해 걸음걸이를 바꿔야 하는 경우 더욱 그러하다고 맥키는 말합니다. 한 가지 쉬운 해결책은 신발의 상태가 양호하고 쿠션이 충분히 남아 있는지 확인하는 것입니다.

일반적으로 러닝화는 300~500마일을 달렸을 때 교체하는 것이 좋습니다. 또한 신발 바닥에 성능에 영향을 줄 수 있는 마모 흔적이 있는지 확인해야 합니다. 어느 부위든 트레드 디자인이 보이지 않는다면 새 신발을 신어야 할 때입니다.

다음으로 무릎 주변 근육의 힘과 유연성을 평가합니다. “대퇴사두근과 햄스트링의 유연성을 살펴보는 것이 좋은 시작점이며, 그다음에는 둔근을 강화하는 것이 좋습니다.”라고 맥키는 말합니다.

대퇴사두근을 스트레칭하려면 한쪽 다리를 구부려 발을 엉덩이 쪽으로 올리고 발목이나 정강이 부분을 잡고 엉덩이 쪽으로 당기는 스탠딩 쿼드 스트레칭을 합니다. 그런 다음 근력을 키우기 위해 워킹 런지(저항력을 높이기 위해 웨이트 사용)를 합니다. 한 발을 앞으로 내딛고 양쪽 무릎을 90도로 구부린 다음 다시 일어서서 반대쪽 다리로 반복합니다.

통증이 계속되면 맥키는 다시 한 번 전문의에게 진찰을 받아 통증이 있는 무릎 부위를 정확히 찾아내고 무릎 자체가 실제로 원인인지 확인할 것을 권장합니다.

다음과 같은 경우: 발목 통증 또는 뻣뻣함

다음과 같은 경우: 더 잘 맞는 신발이 필요할 수 있습니다.

발목 통증이나 뻣뻣함의 경우, 펠러린은 가장 먼저 시작해야 할 곳은 신발이라고 말합니다. 하지만 겉모습만 보고 신발을 고르기보다는 자신의 걸음걸이와 보폭에 맞는 신발을 피팅해 보세요.

펠러린은 “러닝화 전문 매장에 가면 움직이는 모습을 지켜볼 수 있습니다.”라고 말합니다. “모든 브랜드가 자신의 필요에 맞는 신발을 만들므로 몇 켤레 신어보고 자신에게 맞는 신발을 찾으면 됩니다.”

다음과 같은 경우: 러닝 중 종아리 경련이 발생합니다.

다음과 같은 경우: 러닝 후 폼롤러를 시작해야 합니다.

폼 롤러는 러너에게 가장 좋은 친구가 될 수 있습니다. 폼롤러는 위협적으로 보일 수 있지만 사용법은 매우 간단합니다. 또한 폼롤링은 경련에서 회복하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 추가적인 부상을 예방하는 데도 도움이 된다고 맥키는 말합니다.

“폼롤러에 시간을 투자하면 뭉치거나 아픈 부위에 대한 피드백을 얻을 수 있으며, 이는 더 큰 문제가 발생하기 전에 이를 완화하는 데 도움이 되는 신호로 사용될 수 있습니다.”라고 그는 말합니다.

바닥에 앉은 상태에서 종아리 아래에 롤러를 놓고 종아리 길이를 따라 폼 롤러를 앞뒤로 움직이면서 너무 아프지 않을 정도로 꾸준히 압력을 가하세요. 종아리를 따라 움직이기 전에 특별히 뭉친 부위에서 30~60초간 멈춥니다.

다음과 같은 경우: 위경련이 발생합니다.

다음과 같은 경우: 달리기 전 식단을 변경해야 할 수도 있습니다.

달리기 중 복통이나 경련은 달리기 전에 먹은 음식이나 먹지 않은 음식으로 간단히 설명할 수 있는 경우가 많습니다. 달리기 전에 위경련이 발생하고 매번 같은 음식을 먹는다면 운동 전 식단을 바꿔서 도움이 되는지 확인해 보세요.

펠러린은 “너무 많이 먹거나, 달리기 시작 시간에 너무 가깝게 먹거나, 운동에 필요한 에너지를 충분히 섭취하지 못하고 있을 수도 있습니다.”라고 말합니다.

사람마다 다르지만 일반적으로 식사 후 30분 이상 기다렸다가 운동하는 것이 좋습니다(과식을 했다면 더 오래). 바나나나 프로틴 바 같은 단백질과 소화가 빠른 탄수화물과 같이 소화가 잘되는 음식에 집중하세요.

운동 전 영양 섭취에는 수분 섭취도 포함됩니다. 펠러린은 “하루 종일 물을 마시면 탈수증을 예방할 수 있습니다.”라고 말합니다.

하루에 마셔야 하는 최소 물의 양을 계산하려면 체중을 파운드로 환산한 후 2로 나누면 됩니다. 그러나 일주일에 여러 날 규칙적으로 운동하는 경우 땀으로 손실되는 수분을 고려하여 이 수치를 조정해야 합니다.

다음과 같은 경우: 달리기 중 정강이 통증이 발생합니다.

다음과 같은 경우: 훈련을 중단해야 할 수도 있습니다.

펠러린은 “정강이 통증을 치료하지 않으면 스트레스 골절로 발전하거나 더 악화될 수 있으므로 의심스러운 경우 훈련을 중단해야 합니다.”라고 말합니다. “훈련을 중단하고 크로스 트레이닝, 재활 치료, 통증이 지속되면 전문의의 진찰 등 몇 가지 옵션을 고려하세요.”

펠러린은 다음과 같은 간단한 루틴으로 달리기 전에 항상 준비운동을 할 것을 제안합니다:

동작 1: 종아리 들어 올리기

1. 계단이나 기타 높은 플랫폼의 가장자리에 발바닥을 대고 서세요.
2. 뒤꿈치를 바닥 쪽으로 몇 인치 내립니다.
3. 발바닥을 지그시 누르면서 최대한 높이 들어 올립니다.
4. 여기서 잠시 멈춥니다.
5. 뒤꿈치를 바닥을 향해 완전히 내려 종아리가 쭉 펴지도록 합니다.
6. 여기서 잠시 멈췄다가 반복합니다.

동작 2: 발목 서클

1. 등을 곧게 펴고 앉아 오른쪽 다리를 쭉 뻗습니다.
2. 발목을 시계 방향으로 돌립니다.
3. 시계 반대 방향으로 반복합니다.
4. 양쪽을 바꿉니다.

동작 3: 알파벳 쓰기

1. 등을 곧게 펴고 앉아 오른쪽 다리를 쭉 뻗습니다.
2. 발이 붓이라고 생각하고 발가락으로 알파벳을 칠합니다. 알파벳 A부터 시작하여 알파벳 전체로 이동합니다.
3. 다른 쪽 발로도 반복합니다.

운동 4: 저항 밴드를 이용한 앉은 종아리 스트레칭

1. 오른쪽 무릎을 구부리고 발을 바닥에 대고 왼쪽 다리를 곧게 뻗은 상태로 앉습니다. 왼발 볼 주위에 탄력 밴드를 감습니다.
2. 밴드의 다른 쪽 끝을 손으로 잡고 가속 페달을 밟는 것처럼 왼쪽 발가락을 몸에서 멀어지게 누릅니다.
3. 잠시 멈춥니다.
4. 그런 다음 발가락을 다시 천장을 향하도록 가져옵니다.
5. 양쪽 모두 같은 횟수로 반복해야 합니다.

펠러린은 러닝 후 회복을 위해 폼 롤러를 사용할 것을 제안합니다. 다른 통증과 마찬가지로 만성적인 통증이 있는 경우, 특히 러닝 자세나 신발이 원인이 아닌지 확인하기 위해 전문가나 코치를 만나는 것이 가장 좋은 방법입니다.