다른 근육을 목표로 운동을 조정하고 추가적인 근육 증가를 방지하기 위해 식단을 조정하여 승모근의 크기를 줄이세요.이미지 출처: Cavan Images/Cavan/GettyImages
물론 튼튼하고 조각 같은 어깨는 자신감을 불러일으킬 수 있습니다. 그러나 목이 뻣뻣하거나 아프다면 목 아래에서 어깨 꼭대기를 따라 이어지는 근육인 승모근에 너무 많은 운동이 집중되고 있을 수 있다고 하버드 헬스 퍼블리싱은 말합니다.
승모근이 지나치게 발달하여 통증을 유발한다면 상체 운동을 재평가하고 승모근의 비중을 줄이고 주변의 다른 근육을 단련하여 몸의 균형을 되찾는 데 도움이 되도록 조정하세요.
오늘의 동영상
승모근이 뭉치는 이유
승모근은 몸의 위치에 따라 하부, 중간, 상부로 나뉩니다. 어느 부위든 다른 부위보다 더 강해질 수 있지만, 일반적으로 윗부분이 가장 두드러진다고 뉴욕의 맞춤형 트리트먼트 물리 치료사인 샘 베커트니는 말합니다. 어깨 위쪽을 따라 목과 어깨를 연결하는 부분입니다.
“이 세 가지 근육 그룹은 모두 역할과 기능이 조금씩 다릅니다.”라고 베커니는 말합니다. “하지만 일반적으로 상부 트랩이 가장 크게 발달할 가능성이 높으며, 부착 지점과 맞물려야 하는 위치에 따라 가장 눈에 잘 띄게 됩니다.”
내 트랩이 왜 이렇게 큰가요?
베커트니는 어떤 사람들에게는 더 큰 함정이 근력이나 체격 목표의 일부라고 말합니다. 하지만 다른 사람들에게는 의도하지 않은 것일 수도 있습니다. 숄더 스로그, 로우, Y 리프트는 모두 이러한 근육을 키우려는 의도와 상관없이 트랩 근육을 목표로 합니다.
의도적으로 트랩 근육을 훈련하지 않더라도 트랩 근육이 너무 강하면 다른 동작을 하는 동안 트랩 근육이 대부분의 작업을 담당하게 될 수 있다고 베커트니는 말합니다. 래터럴 레이즈가 대표적인 예입니다. 레터럴 레이즈는 어깨를 목표로 하지만, 어깨뼈를 아래로 내리고 뒤로 젖히기 위해 자세가 흐트러지면 승모근이 대신할 수 있습니다.
“분명히 말하지만, 팔을 머리 위로 들어 올릴 때 반드시 필요한 근육이기 때문에 상부 승모근을 절대 사용해서는 안 된다는 뜻은 아닙니다.”라고 베커트니는 설명합니다. “오히려 운동의 의도가 아닌데 이 근육을 과도하게 사용하지 않도록 주의해야 합니다.”
다른 근육을 목표로 운동을 조정하고 추가적인 근육 증가를 방지하기 위해 식단을 조정하여 승모근의 크기를 줄이세요.이미지 출처: Cavan Images/Cavan/GettyImages
물론 튼튼하고 조각 같은 어깨는 자신감을 불러일으킬 수 있습니다. 그러나 목이 뻣뻣하거나 아프다면 목 아래에서 어깨 꼭대기를 따라 이어지는 근육인 승모근에 너무 많은 운동이 집중되고 있을 수 있다고 하버드 헬스 퍼블리싱은 말합니다.
승모근이 지나치게 발달하여 통증을 유발한다면 상체 운동을 재평가하고 승모근의 비중을 줄이고 주변의 다른 근육을 단련하여 몸의 균형을 되찾는 데 도움이 되도록 조정하세요.
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승모근이 뭉치는 이유
승모근은 몸의 위치에 따라 하부, 중간, 상부로 나뉩니다. 어느 부위든 다른 부위보다 더 강해질 수 있지만, 일반적으로 윗부분이 가장 두드러진다고 뉴욕의 맞춤형 트리트먼트 물리 치료사인 샘 베커트니는 말합니다. 어깨 위쪽을 따라 목과 어깨를 연결하는 부분입니다.
“이 세 가지 근육 그룹은 모두 역할과 기능이 조금씩 다릅니다.”라고 베커니는 말합니다. “하지만 일반적으로 상부 트랩이 가장 크게 발달할 가능성이 높으며, 부착 지점과 맞물려야 하는 위치에 따라 가장 눈에 잘 띄게 됩니다.”
내 트랩이 왜 이렇게 큰가요?
베커트니는 어떤 사람들에게는 더 큰 함정이 근력이나 체격 목표의 일부라고 말합니다. 하지만 다른 사람들에게는 의도하지 않은 것일 수도 있습니다. 숄더 스로그, 로우, Y 리프트는 모두 이러한 근육을 키우려는 의도와 상관없이 트랩 근육을 목표로 합니다.
의도적으로 트랩 근육을 훈련하지 않더라도 트랩 근육이 너무 강하면 다른 동작을 하는 동안 트랩 근육이 대부분의 작업을 담당하게 될 수 있다고 베커트니는 말합니다. 래터럴 레이즈가 대표적인 예입니다. 레터럴 레이즈는 어깨를 목표로 하지만, 어깨뼈를 아래로 내리고 뒤로 젖히기 위해 자세가 흐트러지면 승모근이 대신할 수 있습니다.
“분명히 말하지만, 팔을 머리 위로 들어 올릴 때 반드시 필요한 근육이기 때문에 상부 승모근을 절대 사용해서는 안 된다는 뜻은 아닙니다.”라고 베커트니는 설명합니다. “오히려 운동의 의도가 아닌데 이 근육을 과도하게 사용하지 않도록 주의해야 합니다.”
일상적인 활동도 승모근의 과도한 사용을 유발할 수 있습니다. 서류가방이나 식료품 가방과 같이 무거운 물건을 옆구리에 끼고 다니거나, 머리 위로 물건을 들어올리거나, 화면을 장시간 보는 것도 승모근을 과도하게 사용하는 원인이 될 수 있습니다.
승모근 과활동의 위험
- 모든 근육이 그렇듯이 승모근 과잉 활동에는 근육 불균형이라는 위험이 있습니다. 근육 불균형은 특정 근육이 주변의 다른 근육보다 강할 때 발생합니다. 장기적으로는 과도하게 발달한 근육이 약한 근육을 보상하기 때문에 통증이나 부상을 유발할 수 있습니다.
- 특히 함정 근육의 경우, 많은 사람들이 상부 함정 근육이 더 커서 부엌 선반 위에 있는 유리잔을 잡는 것과 같은 일상적인 활동을 수행하는 데 방해가 될 수 있다고 베커니는 말합니다.
- “상부 및 하부 함정 근육은 팔을 머리 위로 들어 올리는 데 필요한 [견갑골]을 회전시키기 위해 세 번째 근육(전회근)과 [함께] 작동하도록 설계되어 있기 때문에 문제가 될 수 있습니다.”라고 그는 말합니다. “여기에 불균형이 생기면 어깨나 목에 통증이 생길 수 있을 뿐만 아니라 머리 위 활동을 할 때 기능 장애가 발생할 수 있습니다.”
- 승모근을 줄여 상체 균형 회복하기
목과 어깨에 통증을 느끼기 시작했다면 평소 루틴에서 승모근을 주로 사용하는 운동을 없애는 것부터 시작해야 한다고 베커니는 말합니다. 어깨를 으쓱하거나 파머스 워크와 같이 함정 비대(근육 크기와 힘의 증가)에 초점을 맞춘 운동은 피하세요.
운동할 때는 자세를 계속 바꾸는 좋은 자세를 유지해야 한다고 베커트니는 말합니다. 그리고 하루 종일 가능한 한 많이 움직이세요. 휴대폰이나 컴퓨터에 알림을 설정하여 일어나도록 독려하세요.
“우리는 과도한 시간 동안 같은 자세를 취하는 것을 피하고 싶습니다.”라고 그는 말합니다. “특히, 가능하면 머리를 앞으로 내밀고 어깨를 귀까지 으쓱하는 자세는 승모근에 무리를 줄 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.”
- 통증이 있든 없든 상체의 균형을 맞추고 싶다면 레터럴 레이즈, 벤치 프레스, 로우와 같이 어깨, 가슴, 등 주변 근육을 발달시키는 운동에 집중해야 한다고 베커니는 말합니다.
- 체격은 비율의 문제입니다. 따라서 트랩 주변의 근육을 키울 수 있다면 다른 신체 부위에 비해 덜 두드러질 것입니다.
- 다른 근육을 목표로 운동을 조정하고 추가적인 근육 증가를 방지하기 위해 식단을 조정하여 승모근의 크기를 줄이세요.이미지 출처: Cavan Images/Cavan/GettyImages
- 물론 튼튼하고 조각 같은 어깨는 자신감을 불러일으킬 수 있습니다. 그러나 목이 뻣뻣하거나 아프다면 목 아래에서 어깨 꼭대기를 따라 이어지는 근육인 승모근에 너무 많은 운동이 집중되고 있을 수 있다고 하버드 헬스 퍼블리싱은 말합니다.
- 승모근이 지나치게 발달하여 통증을 유발한다면 상체 운동을 재평가하고 승모근의 비중을 줄이고 주변의 다른 근육을 단련하여 몸의 균형을 되찾는 데 도움이 되도록 조정하세요.
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승모근은 몸의 위치에 따라 하부, 중간, 상부로 나뉩니다. 어느 부위든 다른 부위보다 더 강해질 수 있지만, 일반적으로 윗부분이 가장 두드러진다고 뉴욕의 맞춤형 트리트먼트 물리 치료사인 샘 베커트니는 말합니다. 어깨 위쪽을 따라 목과 어깨를 연결하는 부분입니다.
- “이 세 가지 근육 그룹은 모두 역할과 기능이 조금씩 다릅니다.”라고 베커니는 말합니다. “하지만 일반적으로 상부 트랩이 가장 크게 발달할 가능성이 높으며, 부착 지점과 맞물려야 하는 위치에 따라 가장 눈에 잘 띄게 됩니다.”
- 내 트랩이 왜 이렇게 큰가요?
- 베커트니는 어떤 사람들에게는 더 큰 함정이 근력이나 체격 목표의 일부라고 말합니다. 하지만 다른 사람들에게는 의도하지 않은 것일 수도 있습니다. 숄더 스로그, 로우, Y 리프트는 모두 이러한 근육을 키우려는 의도와 상관없이 트랩 근육을 목표로 합니다.
- 의도적으로 트랩 근육을 훈련하지 않더라도 트랩 근육이 너무 강하면 다른 동작을 하는 동안 트랩 근육이 대부분의 작업을 담당하게 될 수 있다고 베커트니는 말합니다. 래터럴 레이즈가 대표적인 예입니다. 레터럴 레이즈는 어깨를 목표로 하지만, 어깨뼈를 아래로 내리고 뒤로 젖히기 위해 자세가 흐트러지면 승모근이 대신할 수 있습니다.
“분명히 말하지만, 팔을 머리 위로 들어 올릴 때 반드시 필요한 근육이기 때문에 상부 승모근을 절대 사용해서는 안 된다는 뜻은 아닙니다.”라고 베커트니는 설명합니다. “오히려 운동의 의도가 아닌데 이 근육을 과도하게 사용하지 않도록 주의해야 합니다.”