크랩 워크는 장비가 필요하지 않으므로 어디서든 전신 근력을 키울 수 있습니다이미지 출처: Yolya/iStock/GettyImages
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- 운동 방법
- 운동 효과
- 실수
- 수정
- 진행
인치웜이나 곰 크롤링에 익숙할 수도 있지만, 이제 운동 루틴에 동물에서 영감을 받은 또 다른 동작인 크랩 워크를 추가할 때입니다.
- 크랩 워크가 무엇인가요?크랩 워크는 위를 바라보며 손과 발로 움직이는 전신 운동입니다.
- 크랩 워크 운동은 어디에 좋은가요?크랩 워크는 매우 다재다능합니다. 운동 전 워밍업, 근력 또는 유산소 운동으로 사용할 수 있습니다. 근력, 이동성 및 관절 안정성을 키울 수 있습니다.
- 크랩 워크는 어떤 근육을 단련하나요?어깨, 코어 및 둔근을 중심으로 전신을 단련합니다.
- 누가 이 훈련을 할 수 있나요?어깨 부상이 없고 바닥에서 편안하게 내려갔다가 다시 일어날 수 있는 사람이라면 누구나 안전하게 시도할 수 있습니다.
다음 운동에서 게처럼 만들 준비가 되셨나요? 이 전신 운동에 대해 알아야 할 모든 것을 알려드립니다.
완벽한 자세로 크랩 워크 운동을 하는 방법
크랩 워크 튜토리얼 전체 보기
크랩 워크 지침
기술 수준 중급부위 전신
- 엉덩이, 손, 발뒤꿈치를 바닥에 대고 시작하세요. 양손을 등 뒤로 하여 바닥에 평평하게 놓습니다. 코어에 힘을 줍니다.
- 손과 발뒤꿈치에 힘을 주고 둔근에 힘을 주어 엉덩이를 바닥에서 몇 인치 들어 올립니다.
- 손과 발로 양손과 반대쪽 발을 번갈아 가며 뒤로 걷습니다.
- 몇 걸음 걸은 후 방향을 바꾸고 다시 앞으로 걸어서 시작하세요.
지침 보기
팁
반복 횟수나 시간을 정할 수 있습니다. 20초부터 시작하여 편안하다고 느끼면 더 긴 간격으로 운동하세요.
크랩 워크 운동의 3가지 이점
1. 어깨 안정성 향상
캘리포니아에 거주하는 물리치료사 제레미 슈마허, DPT에 따르면 크랩 워크는 어깨 힘과 안정성을 키우는 데 훌륭한 도구라고 합니다. 안정성이 향상되면 부상 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 더 튼튼한 코어
2019년 3월 PLOS One에 발표된 연구에 따르면 이 훈련은 코어를 단련하여 균형을 개선하고 허리 부상 위험을 줄여줍니다.
클리블랜드 클리닉에 따르면 코어 근력을 향상하면 앉아있거나 일상적인 활동을 할 때 자세를 개선하는 데도 도움이 될 수 있습니다.
3. 워밍업 근육
크랩 워크는 훌륭한 동적 워밍업 운동입니다. 운동 전에 근육을 워밍업(또는 활성화)하면 근육이 더 잘 발화되고, 작동하고, 성장할 수 있습니다. 훌륭한 둔근 워밍업을 원한다면 아래의 밴드 진행법을 시도해보세요.
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크랩 워크 실수 3가지
1. 팔꿈치를 구부린 상태로 유지하기
슈마허는 운동하는 동안 팔을 최대한 곧게 유지해야 한다고 말합니다. 팔꿈치를 구부린 채로 앞으로 나아갔다가 뒤로 물러나면 어깨가 몸을 안정시킬 수 없기 때문에 통증이 발생할 수 있는 나쁜 자세가 됩니다.
2. 발 전체를 아래로 내리기
발 전체를 바닥에 딛는 것이 더 안정적으로 느껴질 수 있지만, 이러한 실수는 실제로 이 동작의 일부 이점을 빼앗아갑니다.
슈마허는 “크랩 워크를 할 때는 발 앞쪽을 공중에 띄우고 체중의 대부분을 발뒤꿈치에 실어야 합니다.”라고 말합니다. “이렇게 하면 운동하는 동안 적절한 둔근 활성화와 고관절 안정성을 보장할 수 있습니다.”
3. 너무 큰 보폭으로 걷기
초등학교 때 이 동작을 했던 기억이 있다면 아마도 경주의 일부였을 것입니다. 이 동작은 체육 수업에서는 효과가 있을 수 있지만, 운동의 핵심은 아닙니다.
슈마허는 대신 손과 발로 더 작고 제어된 발걸음을 내딛는 데 집중하라고 말합니다. 이렇게 하면 운동하는 동안 몸을 안정적으로 유지하고 부상 없이 운동할 수 있는 능력이 향상됩니다.
4. 손목에 기대기
손에 너무 많은 체중을 싣는 것은 손목이 아프거나 심지어 통증을 유발할 수 있습니다. 손과 발에 체중이 고르게 분산되도록 하세요. 그리고 통증이 느껴지기 시작하면 손목을 멈추고 스트레칭을 하세요.
이 크랩 워크 변형으로 더 쉽게 운동하기
바닥에서 하는 이 운동은 그다지 강렬해 보이지 않을 수 있지만, 그렇다고 해서 반드시 쉬운 운동은 아닙니다. 전체 동작을 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
엉덩이 낮추기
슈마허에 따르면 이 운동을 할 때 엉덩이를 높이 들어 올릴수록 동작이 더 어렵게 느껴진다고 합니다. 따라서 엉덩이를 바닥에 상대적으로 낮게 유지하면 게가 더 쉽게 걸을 수 있습니다. 코어에 힘을 주고 팔꿈치를 곧게 유지하세요.
3가지 크랩 워크 훈련 진행
1. 밴드 크랩 워크 시도하기
무릎 바로 위에 저항 밴드를 추가하면 이 운동을 조금 더 어렵게 만들 수 있으며, 특히 둔근을 단련하는 데 도움이 됩니다.
이 글루트 크랩 워크 변형을 시작하기 전에 무릎을 바깥쪽으로 밀어서 밴드에 긴장을 더하세요. 엉덩이를 들어 올리고 밴드의 장력을 유지하면서 앞뒤로 한 걸음씩 내딛습니다.
슈마허는 “이렇게 하면 고관절 안정기 근육에 대한 요구가 크게 증가합니다.”라고 말합니다.
2. 엉덩이를 더 높이 들어 올리기
위에서 언급했듯이 엉덩이를 얼마나 높이 들어 올리느냐에 따라 운동의 난이도가 달라집니다. 팔꿈치를 곧게 편 상태에서 엉덩이를 더 높이 들어 올리면 둔근과 코어에 더 많은 도전이 가해집니다.
3. 방향 바꾸기
이 운동은 언제든지 뒤로 앞으로 움직이면서 할 수 있습니다. 하지만 좌우로 걷는 동작을 추가하면 엉덩이와 어깨를 새로운 운동 평면에서 도전하여 균형 잡힌 근력 효과를 얻을 수 있습니다.
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