‘뱃살이있는 마른 체형’의 원인과 대처 방법

뱃살만 있는 마른 체형이라고 생각한다면 식습관이 원인일 수 있습니다이미지 출처: 알렉산더 스파타리/모멘트/GettyImages

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• 원인
• 위험
• 뱃살을 빼는 방법

몸은 다양한 형태와 크기로 존재하며 “이상적인” 체형이나 체형은 없습니다. 하지만 뱃살이 많은 마른 체형이라고 생각한다면 몇 가지 건강 위험에 대해 알아두어야 합니다.

많은 사람이 단순히 체질량 지수(BMI) 또는 체중계의 숫자를 보고 자신의 체중이 건강한지 판단합니다. 하지만 이 수치가 “건강한” 범위에 속하더라도, 복부 주변에 과도한 지방이 있으면 특정 건강 문제의 위험에 처할 수 있습니다.

뱃살의 원인, 뱃살이 왜 위험한지, 체중을 전체적으로 감량할 필요가 없더라도 뱃살을 제거하는 방법을 알아보려면 계속 읽어보세요.

언어에 대한 참고 사항

“마른”이라는 용어는 종종 건강하거나 “정상적인” 신체 사이즈를 나타내는 데 사용되지만, 이러한 종류의 판단적 언어는 사람의 전반적인 건강을 나타내는 데 필요한 뉘앙스가 부족하기 때문에 문제가 될 수 있습니다. 이 글에서는 미국 질병통제예방센터(CDC)에 따라 “마른”이라는 용어를 “건강한” 및 “저체중” 범주에 속하는 체질량지수(BMI) 24.9 미만의 신체를 의미하는 것으로 해석했습니다.

마른 체형에 뱃살이 생기는 원인

의학적으로 체질량지수(BMI)가 건강 범위에 속하지만 복부 지방이 과다한 사람은 정상 체중 비만으로 간주됩니다.

“정상 체중 비만을 가진 사람들은 BMI는 정상으로 간주되지만 근육보다 지방이 더 많아 체지방률이 높습니다.”라고 뉴욕의 Goals Healthcare의 소유주인 Shanna Levine, MD는 말합니다.

레빈 박사와 2022년 1월 국제 환경 연구 및 공중 보건 저널에 실린 논문에 따르면 이러한 상태를 유발하는 요인은 다음과 같습니다:

• 꾸준한 운동 부족
• 건강에 해로운 식단 섭취
• 흡연
• 알코올 섭취
• 유전적 요인

스트레스와 수면 부족도 뱃살의 또 다른 원인이라는 연구 결과도 있습니다.

2016년 9월 영양학 리뷰에 실린 기사에서 연구자들은 미국인 3천만 명 정도가 정상 체중 비만을 앓고 있을 것으로 추정했습니다. 하지만 체중계에 표시된 수치보다 더 자세히 들여다보지 않는 한 진단하기는 까다로울 수 있습니다.

뉴저지 먼로에 있는 펌프 피트니스의 소유주인 NASM 인증 개인 트레이너 러셀 매트몬은 “체중이 124파운드에 체지방률이 47%인 사람을 본 적이 있습니다.”라고 말합니다. “체중과 체지방이 항상 생각과 일치하는 것은 아닙니다.”

메이요 클리닉에 따르면 연구자들은 전체 체중이 정상으로 간주될 때 어느 체지방률이 ‘비만’에 해당하는지 결정하기 위해 여전히 연구 중이라고 합니다.

하지만 미국 국립심장-폐-혈액연구소에 따르면 출생 시 여성으로 분류된 사람의 허리둘레가 35인치, 남성으로 분류된 사람의 허리둘레가 40인치 이상인 경우 건강에 좋지 않은 것으로 간주되며, 이는 건강 문제가 발생할 위험이 높다는 것을 의미합니다(자세한 내용은 다음에서 확인할 수 있습니다).

일반적인 뱃살의 위험

모든 지방이 똑같이 생성되는 것은 아닙니다. 하버드 헬스 퍼블리싱에 따르면 배 주위의 과도한 지방은 신체의 다른 부위에 있는 과도한 지방보다 더 위험하다고 합니다. 복강 깊숙이 자리 잡고 장기를 감싸고 있는 단단한 지방인 내장 지방은 신진대사가 활발하여 여러 가지 질병과 관련된 화학 물질을 생성합니다.

이러한 화학 물질에는 다른 호르몬과 함께 사이토카인이라는 단백질이 포함되며, 이는 낮은 수준의 염증을 유발하고 질병을 유발할 수 있습니다.

하버드 헬스 퍼블리싱과 2019년 9월 네이처 메디신에 실린 기사에 따르면, 이러한 유형의 지방은 다음과 같은 위험 증가와 관련이 있습니다:

• 고혈압
• 심장 마비
• 제2형 당뇨병
• 대사 증후군

연구에 따르면 복부 지방이 너무 많으면 천식, 치매 및 암과도 관련이 있다고 합니다.

정상 체중 비만의 위험성

정상 체중 비만을 구어체로 “마른 지방”이라고 합니다. 위에서 언급한 영양학 리뷰(Nutrition Reviews) 기사에 따르면, 정상 체중 비만은 중증 비만과 마찬가지로 심장 대사 위험(당뇨병이나 심장 질환 발병 위험)이 매우 높습니다.

그리고 2014년 1월 심혈관 질환의 진행에 실린 논문에서는 정상 체중이지만 복부 지방이 과다한 관상동맥 질환이 있는 사람이 다른 지방 분포 패턴을 가진 사람에 비해 사망 위험이 가장 높다는 사실을 확인했습니다.

영양학 리뷰에 따르면 정상 체중 비만은 정상 체중을 가진 사람들에게도 대사성 비만으로 이어질 가능성이 매우 높습니다. 대사성 비만은 적정 체중(BMI 기준)의 개인이 내장 지방 과다, 고인슐린혈증 또는 인슐린 저항성, 고콜레스테롤, 고혈압 및 제2형 당뇨병 위험 증가와 같은 대사 증후군과 관련된 실제 변화를 보이는 경우를 말합니다.

이미 ‘마른 체형’인 경우 뱃살을 빼는 방법

유전적 요인이 체형에 영향을 미치기는 하지만, 과도한 뱃살을 없애고 관련 건강 문제의 가능성을 낮추는 데 도움이 되는 특정 생활 습관 변화가 있습니다.

1. 뱃살을 날려버리는 식습관(오른쪽)

정상 체중의 비만한 사람은 과식하지 않을 가능성이 높지만, 섭취하는 칼로리의 질이 좋지 않을 수 있습니다. 하버드 헬스 퍼블리싱에 따르면 흰 빵과 파스타, 칩, 과자, 패스트푸드 등 가공식품과 정제 탄수화물을 너무 많이 섭취하면 혈당이 급격히 상승하고 중성지방 수치가 높아져 배가 더 부풀어 오를 수 있습니다.

대신 “과일과 채소, 건강한 지방, 저지방 단백질과 같은 섬유질이 풍부한 건강한 식품으로 식단을 채우세요.”라고 레빈 박사는 말합니다. “하루 25~30g의 식이섬유를 섭취하면 혈당을 낮추고 지방 감소에 도움이 됩니다.”라고 말합니다.

평소보다 더 많은 양의 섬유질을 섭취하는 경우, 소화를 원활하게 하기 위해 물을 더 많이 마시는 것도 필수적이라고 레빈 박사는 말합니다.

특정 다이어트 계획을 따르는 것을 좋아하는 사람이라면 지중해식 식단을 고려해 보세요. 이 식단은 정제 탄수화물보다는 통곡물(현미, 오트밀, 불거 등)에 중점을 두고 과일, 채소, 올리브 오일과 아보카도 같은 건강한 지방을 중점적으로 섭취하는 방식입니다.

2019년 8월 간학 저널에 발표된 논문에 따르면 저탄수화물 지중해식 식단이 지방 함량이 낮은 식단보다 뱃살을 줄이는 데 더 효과적이라고 합니다.

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2. 더 작은 허리를 향해 움직이기

체중 감량이 목표가 아니더라도 규칙적인 운동은 모든 사람에게 중요합니다. 하버드 헬스 퍼블리싱에 따르면 복부 지방은 운동에 매우 민감하게 반응합니다.

보건복지부의 미국인을 위한 신체 활동 지침에 따르면 성인은 매주 최소 150분 이상의 중간 강도의 신체 활동과 최소 두 번의 근력 운동 세션을 목표로 해야 합니다.

실제로 2014년 4월 스포츠 과학 저널에 발표된 연구에 따르면 유산소 운동과 저항 운동을 병행하면 유산소 운동만 할 때보다 체지방량 감소와 제지방 근육 증가에 더 큰 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

3. 근육을 키워 체지방 감량

따라서 매주 규칙적인 웨이트 트레이닝을 루틴에 포함시키는 것은 필수입니다. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 매주 2회, 모든 주요 부위를 8~12회 반복하는 운동을 최소 한 세트씩 시작할 것을 권장합니다. 몇 주가 지나고 몸이 더 강해졌다고 느끼면 더 무거운 중량이나 더 많은 세트로 늘려보세요.

미국 운동 협의회에 따르면 웨이트 트레이닝은 근육을 키우는 데 도움이 되며, 이는 결국 더 많은 지방을 태우고 더 탄탄한 몸매를 만드는 데 도움이 됩니다. 하지만 매트먼은 “반점 감소와 같은 것은 없다”고 말합니다. “복부 운동을 한다고 해서 반드시 복부 지방이 빠지는 것은 아닙니다. 하지만 멋진 코어 운동을 통해 그 부위를 확실히 조이고 탄탄하게 만들 수 있습니다.”라고 말합니다.

매트몬은 코어와 허리가 우리 몸에서 가장 튼튼한 부위여야 한다고 믿습니다. 나머지 근육을 단련하는 것과 함께 뱃살을 빼고 몸매를 탄탄하게 만드는 데 도움이 되는 그가 가장 좋아하는 코어 운동은 다음과 같습니다:

• 플랭크
• 데드 버그
• 다리 스윙
• 할로우 바디 홀드

이 네 가지 운동을 각각 1분씩 3번씩 반복하고, 각 운동 사이에 30초간 휴식을 취합니다. 하루에 한 번씩 하세요.

4. 하이잇 잇 업!

미국 스포츠 의학회에 따르면 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 운동은 30초 동안 전력 질주와 15초 동안 걷기를 번갈아 가며 하는 등 고강도의 활동을 반복한 후 저강도의 회복 시간을 갖는 운동입니다.

2017년 6월 Obesity Reviews에 실린 기사에 따르면 단기간의 HIIT 운동은 최소한의 시간 투자에도 불구하고 체중 감량 없이도 합리적인 수준의 체성분 개선 효과를 가져올 수 있다고 합니다.

HIIT는 고강도 운동이므로 유산소 운동이 처음이라면 고강도 인터벌을 시작하기 전에 몇 주 동안 체력을 향상시키는 데 시간을 투자하는 것이 좋습니다.

“이러한 운동은 집에서 혼자서도 할 수 있지만, 특히 이제 막 시작하는 경우 올바르게 할 수 있도록 항상 트레이너와 함께 하는 것이 좋습니다.”라고 Matmon은 말합니다.

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5. 양질의 수면 취하기

잠을 충분히 자지 못하면(즉, 하룻밤에 7시간 미만을 자면) 허리둘레가 늘어날 수 있습니다. 실제로 2022년 4월 미국심장학회지에 실린 무작위 대조 시험에 따르면 수면 제한은 사람들이 더 많이 먹게 하고 복부 비만 위험을 증가시키는 것으로 나타났습니다.

이 연구는 12명만을 대상으로 한 소규모 연구였지만, 수면 부족이 복부 지방 증가와 관련이 있다는 이전 연구를 기반으로 합니다.

다음과 같은 건강한 수면 습관을 실천하여 숙면을 우선순위에 두세요:

• 잠자리에 들기 최소 한 시간 전에는 TV, 휴대폰 등의 화면을 끄고 샤워나 독서 등 편안한 활동을 한 후 잠자리에 듭니다.
• 침실을 시원하고 어둡고 조용하게 유지하세요.
• 취침 전 몇 시간 동안 카페인과 알코올을 피하세요.
• 아침에 최소 15분 이상 직사광선을 받습니다.
• 규칙적으로 운동하기(단, 취침 시간에 너무 가까워서는 안 됨)
• 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나기

6. 스트레스 조절하기

스트레스를 받으면 신체가 복부에 지방을 저장하도록 지시하는 코르티솔 호르몬이 분비되어 복부 지방이 증가할 수 있습니다.

사람마다 스트레스 해소에 도움이 되는 습관이 다르므로 다음 몇 가지 방법을 시도해보고 자신에게 가장 효과적인 방법을 찾아보세요:

• 요가
• 명상
• 운동
• 색칠하기
• 사랑하는 사람과 시간 보내기
• 호흡 운동
• 밖에서 시간 보내기

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