비스듬한 지방을 제거하는 방법이미지 크레딧: pecaphoto77/iStock/Getty Images
러브 핸들이나 스페어 타이어라고 애정 어린 표현을 할 수도 있지만 실제로는이 여분의 지방에 대한 애정 외에는 아무것도 없습니다. 허리와 나란히 있는 사선 지방은 피하, 즉 피부 바로 아래에 있기 때문에 빼기가 매우 까다로울 수 있습니다. 내부 장기를 감싸고 염증과 만성 질환의 위험을 높이는 심부 내장 지방과 달리, 이 지방은 건강에 해롭지는 않지만 청바지나 수영복을 입을 때 보기 흉한 것은 분명합니다.
안타깝게도 특정 부위의 지방만 빼는 것은 불가능합니다. 옆구리 굽히기, 옆구리 플랭크, 비틀기 등은 모두 복사근을 단련하지만, 복사근을 덮고 있는 지방을 공격하지는 못합니다. 복사근 지방을 해결하는 유일한 방법은 전체적인 체지방 수치를 낮춰 복사근 주변을 포함하여 날씬한 몸매를 만드는 것입니다.
1단계: 식단에 대해 진지하게 생각하기
사선 지방을 제거하는 방법이미지 크레딧: sergeyshibut/iStock/Getty Images
칼로리 섭취량을 소모량 이하로 줄이면 지방을 감량하는 데 도움이 됩니다. 일주일에 1~2파운드를 감량하려면 매일 소모하는 칼로리보다 500~1,000칼로리를 적게 섭취하는 것을 목표로 하세요. 여성은 매일 1,200칼로리, 남성은 1,800칼로리보다 적게 섭취해야 한다면 감량 속도가 약간 느려지더라도 만족하세요. 일일 칼로리 소모량과 섭취량을 확인하려면 온라인 계산기를 사용하세요.
단순히 칼로리를 줄이는 것만으로는 충분하지 않습니다. 또한 근육 발달을 지원하고 지방 축적을 억제하는 식품을 선택해야 합니다. 단 음식을 제한하고, 일일 칼로리의 25~30%를 저지방 단백질로 구성하고, 탄수화물 섭취를 줄이고, 섬유질 식품을 섭취하고, 건강에 좋은 지방을 적당량 섭취하세요. 닭 가슴살, 생선, 살코기 스테이크, 신선한 야채, 올리브 오일, 견과류, 아보카도, 소량의 통곡물과 신선한 과일이 식단을 구성합니다.
2단계: 무거운 물건 들기
무거운 물건을 든다는 것은 단순히 무거운 덤벨로 옆구리를 굽히는 것을 의미하지 않습니다. 모든 주요 근육군을 활성화하는 복합 동작은 전신 근육 발달에 도움이 되며, 근육이 많을수록 더 날씬해질 수 있습니다. 근육은 지방 조직보다 휴식 시 더 많은 칼로리를 소모하므로 신진대사를 촉진합니다. 또한 근육이 더 작아 보이므로 더 탄탄하고 건강해 보입니다.
허리 주변의 여분의 피하지방을 본격적으로 감량하려면 일주일에 세 번씩 웨이트 트레이닝을 하세요. 스쿼트, 데드리프트, 체스트 프레스, 로우와 같은 동작을 포함하세요. 8~12회 반복할 때 힘들게 느껴지는 무게를 사용하세요. 운동에 포함하는 각 운동을 최대 3세트까지 운동합니다.
3단계: 유산소 운동 강화
2009년 대사 증후군 및 관련 장애 저널에 발표된 연구에 따르면 고강도 유산소 운동은 저강도 또는 중간 강도의 유산소 운동에 비해 복부 지방 연소에 더 효과적이라고 합니다. 연구자들은 약 75%의 강도로 운동하는 것이 50%의 강도로 운동하는 것보다 특히 복부 주변의 지방 감소를 유도하는 데 더 효과적이라는 사실을 발견했습니다.
물론 달리기, 자전거 타기 또는 일립티컬 페달을 밟는 것으로도 이러한 강도의 운동을 할 수 있습니다. 5~10가지 운동을 각각 1분씩 쉬지 않고 수행하는 고강도 맨손 체조 서킷도 고강도 유산소 운동으로 간주할 수 있습니다. 점프 런지, 버피, 레니게이드 로우, 케틀벨 스윙, 마운틴 클라이머와 같은 동작이 이러한 운동에 포함될 수 있습니다. 이러한 모든 운동은 코어를 활성화해야 완료할 수 있으므로 지방을 태우면서 복사근을 강화하는 보너스도 얻을 수 있습니다.
심박수를 높이기 위해 러닝머신에서 달리기 이미지 크레디트: Antonio_Diaz/iStock/Getty Images
4단계: 직접 복근 훈련하기
목표 동작이 복부 지방을 빼는 데 도움이되지 않는다고해서 훈련에서 제외해야한다는 의미는 아닙니다. 지방 감량을 위해 복근에만 의존할 수는 없습니다. 복사근은 몸을 옆으로 비틀거나 구부리는 데 도움이 되는 옆구리 근육입니다. 따라서 이 동작을 포함하는 운동은 지방을 감량할 때 나타나는 더 강하고 뚜렷한 복사근을 만드는 데 도움이 됩니다.
다음과 같은 사선 운동 중 적어도 한 가지, 최대 세 가지를 일주일에 3~5회 포함하세요. 최대 3세트까지 구성합니다. 이러한 운동을 통해 코어 전체를 단련하여 균형 잡힌 힘을 기르세요.
사이드 플랭크: 손이나 팔뚝으로 플랭크 자세를 취합니다. 한쪽으로 몸을 돌리고 어깨, 엉덩이, 발을 쌓습니다. 한 쪽당 최대 60초간 유지합니다.
우드쵸퍼: 케이블 머신 핸들을 가장 높은 설정으로 설정합니다. 기계를 옆으로 향하고 양손으로 손잡이를 잡습니다. 무릎을 회전하고 구부리면서 케이블을 발 쪽으로 비틀어줍니다. 시작점으로 돌아와서 한 쪽당 10~15회씩 반복합니다.
자전거 크런치: 손을 머리 뒤로 하고 등을 대고 누웁니다. 정강이가 바닥과 평행이 되도록 무릎을 위로 당깁니다. 오른쪽 다리를 쭉 뻗으면서 오른쪽 겨드랑이를 왼쪽 무릎 쪽으로 돌린 다음 왼쪽 겨드랑이를 오른쪽 무릎 쪽으로 비틀어 줍니다. 총 10~15회씩 번갈아 가며 반복합니다.