기기와 스마트 폰에 몸을 구부리고 많은 시간을 보내면 목이 뻣뻣한 상태로 깨어날 수 있습니다.
하루 종일 두 개 (또는 세 개!)의 화면, 스마트 폰 및 태블릿을 바라보며 어떻게 보내는 지 알고 있습니까?
음, 머리를 어깨 앞에두고 앉으면 목과 어깨 뼈에 스트레스가 가해집니다. Mary Kate Casey, PT, DPT, 시카고에있는 Prep Performance Center의 소유자이자 창립자는 morefit.eu에 말합니다. 이러한 근육이 하루 종일 불타 오르면 부상을 과도하게 사용하여 만성적으로 피로하게됩니다. 결과적으로 목의 통증과 뻣뻣함이 지배합니다.
이 모든 것은 목이 뻣뻣한 상태에서 깨어나는 이유가 꽤 분명합니다. 오른쪽이나 왼쪽으로 돌리는 것을 불편하게 만드는 고통의 유형입니다. 종종 목 한쪽의 근육이 너무 피곤해져 긴장이 풀리고 다른 쪽과 척추에 추가적인 압력이 가해집니다. “당신의 척추는 쌓인 레고 블록과 같습니다. 레고가 정렬되지 않으면 머리를 움직이려고 할 때 통증이있을 것입니다.”라고 그녀는 말합니다.
목이 뻣뻣한 상태로 잠에서 깨면 통증을 완화하고 편안함을 개선하기 위해 할 수있는 몇 가지 방법이 있습니다. 여기에 도움이 될 수있는 다섯 가지 방법이 있습니다.
1. NSAID 팝
의사가 이부프로펜과 같은 비 스테로이드 성 항염증제 (NSAID) 복용을 제한하지 않는 한, 다음 통증을 완화하는 좋은 방법이라고 Casey는 말합니다.
항상 병의 지시 사항을 따르고 염증이 가라 앉을 수 있도록 하루나 이틀 동안 권고 된대로 약을 복용하는 것을 두려워하지 마십시오. 장기간 사용은 사전에 의사와상의해야합니다.
2. 열 사용
Casey는 일반적으로 뻣뻣한 목으로 인한 통증에 얼음 대신 열을 사용하는 것을 선호한다고 말합니다. 열은 주변 조직을 따뜻하게하여 긴장을 풀어 준다고 그녀는 말한다. 가열 패드 또는 따뜻한 샤워를 시도하십시오.
3. 마사지 예약 또는 셀프 마사지 시도
마사지를받을 수 있다면 이것은 일시적인 완화를 제공 할 것이지만, 공동 문제가있는 경우 근본적인 문제를 해결하지 못할 것이라고 Casey는 말합니다. 마찬가지로 마사지 건을 사용하는 경우 일시적인 완화 효과를 얻을 수 있으므로 계속 사용하십시오. “진동은 통증을 둔화시킬 것이지만, 내가 말하고 싶은 것처럼 양파의 중심을 다루는 것은 아닙니다.”라고 Casey는 말합니다. 다시 말하지만, 마사지를 활용하는 것은 괜찮습니다. 그 이점에 한계가 있다는 것을 아십시오.
4. 약간의 스트레칭 시도
케이시가 아침에 뻣뻣한 목을 위해 권장하는 4 가지 스트레칭이 있습니다. “이것들은 당신을 깨우고 움직이게하기 위해 당신을 아주 잘 열어야합니다.”라고 그녀는 말합니다.
골 포스트 스트레치
- 수직으로 배치 된 폼 롤러에 눕습니다. (폼 롤러는 머리에서 엉덩이까지 척추를 따라 움직여야하며 무릎은 바닥에 평평하게 발을 대고 구부려 야합니다.)
- 두 팔을 천장까지 들어 올립니다.
- 팔을 “골 포스트”위치로 열어 팔이 90도 각도로 옆구리에 있도록합니다.
- 이 스트레칭이 가슴을 여는 것을 느껴야합니다.
팔 도달 스트레칭
위에서 설명한 것과 같은 위치로 폼 롤러에 누워서 팔을 머리 위로 뻗어 몸이 폼 롤러에서 하나의 긴 세그먼트를 만들도록합니다. 이것은 당신의 latissimus dorsi를 목표로합니다.
사이드 벤드 스트레치
- 왼쪽 귀를 왼쪽 어깨쪽으로 구부립니다.
- 왼손을 사용하여 귀를 어깨쪽으로 부드럽게 당겨 편안하게 스트레칭을 강화하십시오.
- 오른쪽에서 반복하십시오.
코에서 겨드랑이 스트레칭
- 머리를 아래로 구부려 왼쪽 겨드랑이를 들여다보십시오. (스컬 바닥에서 각 견갑골까지 이어지는 근육 인 거근 견갑골이 늘어나는 것을 느낄 것입니다.)
- 반대쪽에서도 반복합니다.
모든 스트레칭에 대해 각각 10 회씩 동적으로 수행합니다. (예 : 왼쪽 귀를 왼쪽 어깨쪽으로 10 번 구부립니다. 스위치를 바꾸고 오른쪽으로 10 회 반복합니다.) 그런 다음 30 ~ 50 초 동안 양쪽을 정적으로 스트레칭합니다. 총 두 라운드를 완료하십시오.
경고
목 통증이 급성 부상의 결과 인 경우 신체 활동을하기 전에 먼저 의사와상의하십시오. 이러한 스트레칭이나 운동 중 하나가 통증을 악화시키는 경우 중단하고 치료를 받으십시오.
5. 물리 치료사를 만나십시오
뻣뻣함이 1 ~ 3 일 동안 지속되면 의사 나 물리 치료사 (PT)와 약속을 잡으십시오. (일부 주에서는 주치의의 추천을 기다리지 않고 네트워크 내 PT와 약속을 잡을 수 있습니다. 보험 혜택을 확인하십시오.)
물리 치료사는 정렬되지 않은 척추 부분을 다시 제자리로 회전시키기 위해 관절 동원이나 조작을 시도 할 수 있습니다. 그런 일이 발생하면 주변 근육이 경련되는 경향이 있으므로 PT는 약속 중에 해당 근육을 진정시킬 것이라고 Casey는 말합니다.
PT는 또한 앞으로 척추를 보호하기 위해 올바른 자세로 앉을 수 있도록 책상 인체 공학을 개선하는 등의 생활 방식 변경을 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다. “지금 돌보지 않고 관절을 올바르게 쌓은 상태로 앉아 있으면 나이가 들어감에 따라 따라 잡을 수있는 비정상적인 방식으로 감기고 갈릴 것입니다.”라고 Casey는 말합니다.
따라서 위의 수정 사항이 단기적으로는 도움이 될 수 있지만 며칠 및 몇 주 동안의 열악한 자세를 극복 할 수는 없으므로 필요할 때 도움을받는 것을 주저하지 마십시오.