스크램블 에그는 사우스 비치 다이어트 1단계에 좋은 아이디어입니다.이미지 크레디트: 타티아나 볼구토바/iStock/GettyImages
사우스 비치 다이어트의 가장 제한적인 부분 인 1 단계, 아침 식사는 어려울 필요가 없습니다. 온라인에서 사우스 비치 아침 식사 레시피를 찾거나 집 앞까지 배송되는 회사에서 준비한 식사를 이용할 수 있습니다.
시작 방법
새로운 식단을 시작하는 것은 두려운 일일 수 있습니다. 어떤 식단을 따르든 식단 지침에 맞추기 위해 좋아하는 음식 중 일부를 포기해야 할 수도 있습니다. 일부 유행 다이어트는 접근 방식이 매우 제한적이지만 사우스 비치 다이어트는 매우 유연합니다.
아서 애갓스턴 박사는 사우스 비치 다이어트의 창시자입니다. 사우스 비치 다이어트 웹사이트에 따르면 그의 목표는 심장병과 싸우고 더 건강한 라이프스타일로 이어질 수 있는 식습관을 설계하는 것이었습니다. 이 식단은 2005년에 만들어졌으며, 2020년에 애갓스턴 박사의 저서 『새로운 케토 친화적인 사우스 비치 다이어트』에 나오는 케토 식단을 참고하여 수정되었습니다.
원래 식단의 첫 번째 단계는 14일 동안 지속되지만, 케토 친화적인 버전은 그 기간을 6개월로 연장했습니다. 더 긴 도입 단계는 신체가 케토에 적응할 수 있도록 설계되었습니다. 케토제닉 식단은 탄수화물 대신 지방을 연료로 사용하도록 신체가 강제하는 매우 저탄수화물, 고지방 및 중간 단백질 식단이라고 하버드 헬스 퍼블리싱은 설명합니다.
저탄수화물 다이어트는 효과가 있을까요?
어떤 식단을 따라야 할지 고민 중이라면 2018년 6월 유럽 영양학 저널에 발표된 연구에 따르면 체중 감량 계획의 가장 중요한 측면은 칼로리 섭취를 줄이는 것이라는 사실을 아는 것이 중요합니다.
연구자들은 저탄수화물 고지방 식단이 다른 체중 감량 방법보다 반드시 더 좋은 것은 아니라고 설명합니다. 칼로리만 줄이면 체중과 건강이 개선된다는 것입니다. 또한 케토제닉 식단을 고수하는 것은 어렵기 때문에 탄수화물을 적당히 섭취하는 것이 이상적이라고 말합니다.
다이어트 핸드북에 따르면 오리지널 사우스 비치 다이어트의 초기 14일 동안의 목표는 신체의 인슐린 저항성을 낮추는 것입니다. 이는 설탕과 정제 탄수화물을 줄임으로써 달성할 수 있습니다.
2017년 4월 임상 영양학 저널에 발표된 연구에 따르면 인슐린 저항성은 혈당 수치가 자주 변동할 때 발생한다고 설명합니다. 과학자들은 탄수화물 섭취를 줄이면 인슐린 저항성을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 지적합니다. 이를 위해서는 혈당 지수(GI)가 낮고 섬유질이 많은 식품을 섭취해야 합니다.
1단계에서 허용되는 식품
정제 탄수화물 외에도 소고기, 돼지고기, 닭 날개와 같은 지방이 많은 육류는 섭취를 줄여야 합니다. 빵, 시리얼 오트밀, 파스타와 같은 전분질 탄수화물도 금지됩니다. 이 기간 동안에는 술과 단 음식도 끊어야 합니다.
많은 것을 포기하는 것처럼 들리지만 여전히 즐길 수 있는 음식이 많이 있습니다. 목표는 설탕과 알코올에 대한 갈망을 없애는 동시에 저지방 단백질, 건강한 지방, 최소한의 가공 탄수화물로 식단을 강화하는 것입니다.
육류의 경우 선택의 폭이 넓습니다:
- 등심 스테이크, 93% 살코기 소고기, 런던 브로일, 등심 스테이크
- 껍질 없는 칠면조 가슴살, 칠면조 가슴살 갈은 것, 칠면조 베이컨, 칠면조 소시지
- 생선, 생선회, 조개류, 생선 통조림
- 삶은 햄, 캐나다산 베이컨, 돼지고기 안심
- 센터컷 양고기, 양갈비, 양 등심
- 닭 가슴살, 칠면조 가슴살, 햄, 로스트 비프 등 델리 육류
대부분의 치즈 종류는 식단에 허용됩니다. 그릭 요거트, 우유, 버터밀크, 케피르 및 두유도 포함됩니다. 계란과 달걀 흰자위도 드실 수 있습니다. 대부분의 견과류, 씨앗 및 식물성 기름은 1단계에서 허용됩니다.
채소의 경우 아티초크, 아루굴라, 토마토, 샬롯, 호박 등 다양한 채소를 선택할 수 있습니다. 이 단계에서는 탄수화물의 대부분을 채소에서 섭취하게 됩니다.
사우스 비치 조식 레시피
사우스 비치 다이어트 1단계 아침 식사의 제한된 옵션에 부담을 느끼시나요? 회사 웹사이트에서 식사를 주문할 수 있습니다. 아침 식사 옵션 중 하나는 초콜릿 쉐이크입니다. 예를 들어 이 쉐이크는 200칼로리, 순 탄수화물 13g, 단백질 11g, 지방 10g이 들어 있습니다.
쉐이크는 아침에 이동 중일 때 빠르게 섭취할 수 있는 옵션입니다. 일반적으로 아침 식사를 거르시는 분이라면 셰이크가 가장 편리한 옵션일 것입니다. 1단계에서 허용된 재료를 사용하여 집에서 나만의 셰이크를 만들 수 있습니다.
전유 또는 두유 한 컵으로 시작합니다. 건강한 지방과 약간의 단백질을 위해 땅콩 또는 아몬드 버터 2큰술을 추가합니다. 초콜릿 단백질 파우더 반 스쿱을 추가하고 블렌딩합니다. 이 간단한 레시피로 아침 식사로 단백질, 탄수화물, 좋은 지방을 섭취할 수 있습니다.
시간이 더 있고 요리할 의향이 있다면 사우스 비치 웹사이트에서 빠르게 데울 수 있는 스크램블을 판매하고 있습니다. 달걀만 추가하면 됩니다. 스크램블에는 케일, 양파, 체다 치즈, 버섯, 토마토, 향신료 및 마늘이 포함됩니다. 집에서 조리할 때는 달걀 두 개를 깨서 혼합물에 넣고 저어 스크램블을 만든 다음 전자레인지로 조리하세요.
이 레시피는 집에서도 쉽게 재현할 수 있습니다. 야채를 다져서 부드러워질 때까지 익힌 다음 달걀을 넣고 스크램블합니다. 이 식사의 총 영양성분은 70칼로리, 탄수화물 2g, 단백질 5g, 지방 4g입니다.
달걀을 좋아하지 않으시지만 아침에 단백질 셰이크보다 더 단단하고 포만감을 주는 음식을 드시고 싶으실 수도 있습니다. 대부분의 탄수화물은 메뉴에서 제외되었지만 사우스 비치의 인기 아침 식사 제품 중 하나인 트로피컬 코코넛 아몬드 바를 드실 수 있습니다. 이 바에는 순 탄수화물 10g, 210칼로리, 단백질 8g, 지방 15g이 들어 있습니다.
1단계에서 소개해 드린 재료를 이용해 집에서 좋아하는 사우스 비치 조식 레시피를 만들 수 있습니다. 더핏유럽에서 소개하는 헴프 하트와 코코넛 바 레시피는 코코넛, 아몬드 버터, 헴프 하트, 메이플 시럽, 시나몬을 사용하므로 이 식단에 잘 맞습니다.
1단계 동안의 운동 권장 사항
사우스 비치 다이어트 계획에서 빼놓을 수 없는 부분이 바로 운동입니다. 그들의 핸드북에는 1단계 동안 걷기와 계단 오르기 인터벌 트레이닝 운동이 모두 포함되어 있습니다. 인터벌 트레이닝은 1분 동안 운동 강도를 높인 후 잠시 휴식을 취하는 운동입니다. 이 단계에서 권장되는 운동은 유산소 운동이며 웨이트를 들지 않아도 됩니다.
운동을 하면 진행 속도가 빨라지고 더 많은 칼로리를 소모하여 더 많은 체중을 감량하는 데 도움이 됩니다. 핸드북에 포함된 운동은 초보자를 위해 고안되었지만, 이미 정기적으로 헬스장에 다니고 있다면 운동을 계속할 수 있습니다.
예를 들어 걷기보다 자전거 타기를 선호한다면 계속 자전거를 타세요. 안타깝게도 자전거 주행 거리를 걷기 걸음 수로 환산하기는 어렵기 때문에 현재 운동량을 권장 지침과 비교하기는 어렵습니다. 다이어트 단계가 진행됨에 따라 운동의 수와 종류가 늘어나므로 운동 계획을 세우기가 더 쉬워집니다.