집에서 더 많이 요리하는 것과 같은 식습관에 대한 지속 가능하고 긍정적인 변화는 체중을 영원히 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.이미지 제공: Vladimir Vladimirov/E+/GettyImages
우리 모두가 Amazon Prime을 사랑하는 이유가 있습니다. 바로 즉각적인 만족입니다. 온라인으로 주문하고 하루나 이틀 후에(어떤 경우에는 그 날 오후 늦게) 받는 것보다 더 영광스러운 일은 무엇입니까?
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그러나 아마존은 고유한 제국이지만 로마가 하루아침에 건설되지 않았다고 말하는 데는 이유가 있습니다. 그리고 그 규칙은 체중 감량에 확실히 적용됩니다.
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체중 감량 목표를 신속하게 달성하는 것은 동기를 부여하고 만족스러운 경험이기는 하지만 체중을 감량하는 것은 꽤 낙담할 수 있습니다. 체중 감량 후 체중 증가의 놀라운 이유와 체중을 영원히 유지하는 방법에 대해 읽으십시오.
1. 지속 불가능한 식단을 선택했습니다.
비만 의학 의사이자 과학자인 Fatima Cody Stanford, MD, MPH에 따르면 지속 불가능한 식단은 사람들이 감량한 체중을 다시 늘리는 경향이 있는 큰 이유입니다. 지나치게 제한적인 식사 계획(즉, 매우 저칼로리 식단)은 장기적으로 유지하는 것이 사실상 불가능하고(건강에 해롭습니다), 일단 사람들이 식단에서 벗어나면 일반적으로 감소된 체중이 다시 돌아옵니다.
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그렇다면 다이어트가 지속 가능하지 않은지 어떻게 알 수 있습니까? 가장 쉽게 알 수 있는 방법은 섭취하는 칼로리의 양을 기준으로 하는 것입니다. Mayo Clinic에 따르면 지속 가능한 체중 감량을 위해 매일 약 500칼로리를 안전하게 줄일 수 있습니다. 따라서 예를 들어 체중을 유지하기 위해 하루에 약 2,000칼로리를 섭취했다면 체중을 줄이기 위해 1,500칼로리로 줄일 수 있습니다.
그러나 이 수치조차도 현재 칼로리 섭취량, 신체 구성 및 활동 수준과 같은 요인에 따라 사람마다 다릅니다. 결론: 장기적으로 초저칼로리 식단을 유지할 수는 없습니다.
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등록 영양사이자 BetterThanDieting.com의 창시자이자 먹기 전에 읽어보십시오: 라벨에서 식탁으로 데려다 줍니다. 탄수화물과 같은 다량 영양소를 완전히 끊을 때 다이어트를 중단하면 과식하고 싶은 마음이 들 수 있습니다.
“탄수화물을 피하는 사람들은 과식에 끌릴 수 있습니다. 비록 그들이 마른 크래커 상자일지라도! – 제한하는 동안 탄수화물을 놓쳤기 때문입니다.”라고 그녀는 말합니다. “전체 식품군을 버리면 일단 식단을 ‘파괴’하면 같은 식품군을 과식하게 될 가능성이 큽니다.”
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수정
지속 불가능한 식단을 선택하는 것을 피하는 가장 좋은 방법은 영양사 또는 의료 전문가와 협력하여 자신에게 맞는 계획을 세우는 데 도움을 주는 것입니다. -딕스가 말한다.
지속 가능한 식단에는 좋아하는 음식(또는 식품군)을 줄이지 않고 실제로 즐겨 먹는 영양가 있는 음식도 포함됩니다. 체중 감량 다이어트를 하는 경우에도, 어떤 경우에는 더 적당한 양일지라도 여전히 먹고 싶은 음식을 포함할 수 있어야 합니다.
체중 감량을 위한 최고의 건강식 계획에는 지중해식 식단, 항염증식단 및 DASH 식단이 포함됩니다.
2. 설정 포인트를 무시하고 있습니다.
모든 사람의 몸과 뇌에는 건강하고 지속 가능하다고 느끼는 기준 체중 또는 설정점이 있습니다. 많은 경우에 그 설정값은 원하는 체중 또는 체중 감량 목표보다 높을 수 있다고 Stanford 박사는 말합니다. 그리고 원하는 체중에 도달하더라도 신체는 쉽게 기준선을 재구성하지 않습니다.
결과적으로, 당신의 머리에서 선호하는 수치가 아닐지라도 당신의 몸은 이상적이고 가장 편안한 체중으로 돌아가고자 하는 끊임없는 열망을 가지고 있습니다.
스탠포드 박사는 호르몬이 여기에도 영향을 미친다고 말합니다. 이상적인 기준선에서 멀어질수록 호르몬은 배고픔과 포만감 수준에 영향을 주어 편안한 위치로 돌아갑니다. 일반적으로 일상 생활에서 더 많은 갈망과 더 높은 배고픔을 느끼기 시작합니다.
수정
현실적인 체중 감량 목표를 설정하는 것이 장기적인 성공의 열쇠입니다. 인생의 다른 시점에서 유지했을 수 있는 목표 체중을 선택하는 것은 드문 일이 아닙니다. 하지만 그것이 지금 당신의 몸에 가장 좋다는 것을 의미하지는 않습니다.
자격을 갖춘 전문가(예: 의사 또는 영양사)와 함께 일하는 것이 귀하의 신체가 현실적으로 작용하고 유지할 수 있는 체중을 찾고 선택하는 가장 좋은 방법입니다.
3. 식사를 거르다
다들 바쁘고 여기 저기서 한두 끼를 건너뛰고 세상의 끝이 아닙니다. 그러나 그것이 체중 감량 계획의 일부일 때 체중이 다시 증가한 이유가 될 수 있다고 Taub-Dix는 말합니다.
종종 사람들은 총 칼로리를 줄이기 위해 식사를 거르는 경향이 있다고 그녀는 말합니다. 그러나 장기적으로 보면 장기적으로 유지할 수 있는 방법이 아닙니다. 게다가, 그것은 종종 다음 식사 동안 과식으로 이어집니다. 특히 설탕이나 지방이 매우 높을 수 있는 음식(읽기: 고칼로리 음식)을 먹습니다.
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하루 종일 균형 잡힌 식사를 하는 것이 더 나은 대안이라고 Taub-Dix는 말합니다. 하루 종일 더 가볍고 무거운 식사를 하는 것은 전적으로 괜찮습니다(예를 들어, 일부 사람들은 더 가벼운 아침 식사와 더 많은 양의 점심을 선호합니다). 그러나 다량 영양소(단백질, 지방 및 탄수화물)가 매 식사 때 상대적으로 균형을 이루고 있는지 확인하여 몸이 포만감과 활력을 유지하도록 하고 싶습니다.
4. 당신은 운동을 소홀히했습니다
운동은 감량한 체중을 유지하는 것과 관련하여 종종 잊혀지는 요소 중 하나라고 Stanford 박사는 말합니다. 앞으로 몇 년 동안 체중을 줄이려면 전반적인 활동 수준도 증가해야 합니다.
“[일부는] 체중 유지를 위해 신체 활동을 극적으로 늘려야 한다는 사실을 깨닫지 못할 수도 있습니다.”라고 그녀는 말합니다. “예를 들어, 체중 안정화를 위해 운동 강도와 시간을 두 배로 늘려야 할 것입니다.”
그렇다고 해서 반드시 0에서 100으로 갈 필요는 없지만 매일 태우는 칼로리의 양을 늘려야 합니다. 체중을 일정하게 유지하려면 섭취하는 칼로리의 양을 태워야 합니다. 그리고 신진대사는 자체적으로 상당한 양의 칼로리 연소를 하는 반면, 운동 중 연소하는 양은 칼로리 인, 아웃 칼로리 균형을 맞추는 데 도움이 됩니다.
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전체적인 운동량을 늘리는 것은 필수입니다. 하지만 매일 몇 시간씩 유산소 운동을 해야 하는 것은 아닙니다. 근력 운동은 좋은 체중을 유지하는 데 도움이 되는 훌륭한 방법입니다. 캘리포니아에 기반을 둔 개인 트레이너인 Carolina Araujo, CPT는 morefit.eu에 말합니다.
“근력 훈련은 신체의 근육량을 증가시켜 신진대사를 가속화합니다.”라고 그녀는 말합니다. “신진대사가 빨라질수록 일상적인 활동을 하는 것만으로도 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 따라서 총 근육을 늘리면 감량한 체중을 유지할 가능성이 훨씬 높아집니다.”
5. 단일 이벤트에 집중했습니다.
결혼식이나 휴가를 위해 체중 감량을 결정하는 것은 매우 흔한 일이며 반드시 나쁜 것만은 아닙니다. 그러나 그것이 체중 감량의 유일한 동기 요인일 때 사람들은 꽤 빨리 체중을 회복하는 경향이 있다고 Taub-Dix는 말합니다.
종종 단일 이벤트를 위해 체중을 감량하면 가능한 한 빨리 체중을 감량하기 위해 다른 체중 감량 실수(식사를 거르거나 지속 불가능한 식사 계획을 추구하는 것과 같은)를 저지르게 됩니다. 그런 다음, 이벤트가 끝나면 더 이상 유지할 수 없을 때 필연적으로 체중 증가로 이어질 지속 불가능한 습관이 남습니다.
수정
체중 감량 목표를 설정하기로 결정했을 때 즉각적인 동기 부여 요인이 이벤트라면 전혀 문제가 되지 않습니다. 그러나 그것이 체중 감량을 결정한 유일한 이유가 아님을 확인하십시오. 더 건강해지고 일상 생활에서 기분이 좋아지는 것이 더 긍정적이고 장기적인 동기 부여가 된다고 Taub-Dix는 말합니다.
체중 감량의 더 긍정적인 부작용(외모 이상)에 초점을 맞추면 더 건강하고 지속 가능한 관행과 루틴을 설정하도록 격려를 받을 가능성이 더 큽니다. 이것들은 앞으로 몇 년 동안(단 몇 주가 아니라) 체중을 줄이는 데 훨씬 더 효과적입니다.
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