스쿼트를 할 때 발가락이 향하는 방향에 따라 무릎이 아프거나 도움이 될 수 있습니다.이미지 출처: VioletaStoimenova/E+/GettyImages
스쿼트는 하체 근육을 단련하는 데 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 운동 생리학자인 토드 버킹엄 박사는 스쿼트는 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링을 단련하여 “더 강해지고, 더 빨리 달리고, 더 높이 점프할 수 있게 해줍니다.”라고 말합니다.
또한, 2018년 6월 Journal of Human Kinetics의 연구에 따르면 플랭크보다 더 기능적인 방식으로 코어 근육을 단련할 수 있다고 합니다.
하지만 올바른 자세로 스쿼트를 하지 않으면 이러한 모든 이점이 사라집니다. 모든 것이 올바르게 정렬되었다고 느낄 수 있지만, 작지만 기본적인 세부 사항 한 가지를 확인해야 합니다: 발가락이 어느 방향을 가리키고 있나요?
스쿼트 발 위치: 발가락이 안쪽인가요, 바깥쪽인가요?
스쿼트를 할 때는 발가락을 내려다보세요. 미국 스포츠 의학 아카데미(NASM)에 따르면 발은 어깨너비로 벌리고 발가락이 바깥쪽이 아닌 앞쪽을 향해야 한다고 합니다.
2013년 12월 Journal of Human Kinetics에 발표된 연구에 따르면 발가락을 앞으로 내민 자세가 무릎과 요추에 가장 적은 부담을 주며, 특히 골관절염이나 반월상 연골판 손상이 있는 경우 더욱 그러하다고 합니다.
버킹엄은 “발가락을 30도 안쪽이나 바깥쪽으로 향하게 하면 발가락이 앞으로 향하게 하는 스쿼트 자세보다 무릎 부상 위험이 더 커질 수 있다는 사실을 발견했습니다.”라고 말합니다. “위험이 증가하는 이유는 발의 회전이 무릎의 힘줄, 인대 및 연골, 특히 반월판 연골에 추가적인 압력을 가할 수 있기 때문일 수 있습니다.”
하지만 발가락을 앞으로 내민 자세가 맞지 않는다면 어떻게 해야 할까요? 공인 퍼스널 트레이너 조이 서먼(CPT)은 걱정하지 말라고 말합니다. 발가락을 약간 바깥쪽으로 돌려도 괜찮습니다. 실제로 미국 운동 협의회에서는 발가락을 약간 바깥쪽으로 빼는 자세를 권장하고 있습니다.
“[연구]에서 나이, 비슷한 키와 몸무게를 고려했지만, 사람마다 신체 마모가 다르기 때문에 움직임 패턴이 달라질 수 있습니다.”
그렇다면 무엇이 “약간” 운동한 것으로 간주될까요? 2018년 7월 BMC 스포츠 과학, 의학 및 재활에 실린 연구에 따르면 스쿼트 자세를 다시 살펴본 결과 발가락이 앞쪽을 향하거나 약간 바깥쪽으로 10도 이하인 것이 가장 좋은 자세인 것으로 나타났습니다.
버킹엄은 “운동선수가 아니며 운동을 따라 하기 위해 훈련할 필요가 없는 일반인의 경우, 스쿼트 자세는 자연스럽게 느껴지는 것을 목표로 해야 합니다.”라고 말합니다.
발끝으로 스쿼트를 해도 괜찮을까요?
스쿼트를 할 때 발가락이 향하는 방향에 따라 무릎이 아프거나 도움이 될 수 있습니다.이미지 출처: VioletaStoimenova/E+/GettyImages
스쿼트는 하체 근육을 단련하는 데 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 운동 생리학자인 토드 버킹엄 박사는 스쿼트는 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링을 단련하여 “더 강해지고, 더 빨리 달리고, 더 높이 점프할 수 있게 해줍니다.”라고 말합니다.
또한, 2018년 6월 Journal of Human Kinetics의 연구에 따르면 플랭크보다 더 기능적인 방식으로 코어 근육을 단련할 수 있다고 합니다.
하지만 올바른 자세로 스쿼트를 하지 않으면 이러한 모든 이점이 사라집니다. 모든 것이 올바르게 정렬되었다고 느낄 수 있지만, 작지만 기본적인 세부 사항 한 가지를 확인해야 합니다: 발가락이 어느 방향을 가리키고 있나요?
스쿼트 발 위치: 발가락이 안쪽인가요, 바깥쪽인가요?
스쿼트를 할 때는 발가락을 내려다보세요. 미국 스포츠 의학 아카데미(NASM)에 따르면 발은 어깨너비로 벌리고 발가락이 바깥쪽이 아닌 앞쪽을 향해야 한다고 합니다.
2013년 12월 Journal of Human Kinetics에 발표된 연구에 따르면 발가락을 앞으로 내민 자세가 무릎과 요추에 가장 적은 부담을 주며, 특히 골관절염이나 반월상 연골판 손상이 있는 경우 더욱 그러하다고 합니다.
버킹엄은 “발가락을 30도 안쪽이나 바깥쪽으로 향하게 하면 발가락이 앞으로 향하게 하는 스쿼트 자세보다 무릎 부상 위험이 더 커질 수 있다는 사실을 발견했습니다.”라고 말합니다. “위험이 증가하는 이유는 발의 회전이 무릎의 힘줄, 인대 및 연골, 특히 반월판 연골에 추가적인 압력을 가할 수 있기 때문일 수 있습니다.”
- 하지만 발가락을 앞으로 내민 자세가 맞지 않는다면 어떻게 해야 할까요? 공인 퍼스널 트레이너 조이 서먼(CPT)은 걱정하지 말라고 말합니다. 발가락을 약간 바깥쪽으로 돌려도 괜찮습니다. 실제로 미국 운동 협의회에서는 발가락을 약간 바깥쪽으로 빼는 자세를 권장하고 있습니다.
- “[연구]에서 나이, 비슷한 키와 몸무게를 고려했지만, 사람마다 신체 마모가 다르기 때문에 움직임 패턴이 달라질 수 있습니다.”
- 그렇다면 무엇이 “약간” 운동한 것으로 간주될까요? 2018년 7월 BMC 스포츠 과학, 의학 및 재활에 실린 연구에 따르면 스쿼트 자세를 다시 살펴본 결과 발가락이 앞쪽을 향하거나 약간 바깥쪽으로 10도 이하인 것이 가장 좋은 자세인 것으로 나타났습니다.
- 버킹엄은 “운동선수가 아니며 운동을 따라 하기 위해 훈련할 필요가 없는 일반인의 경우, 스쿼트 자세는 자연스럽게 느껴지는 것을 목표로 해야 합니다.”라고 말합니다.
- 발끝으로 스쿼트를 해도 괜찮을까요?
- 파워리프터들이 발가락을 10도 이상 앞으로 내밀고 스쿼트를 하는 모습을 종종 볼 수 있습니다. NASM에 따르면 이렇게 과장된 자세는 더 많은 근육을 사용하고 더 높은 하중을 들어 올릴 수 있지만, 무릎에 문제가 생길 위험이 있다고 합니다.
- “저는 특히 바를 등에 짊어지고 하중을 받을 때 발을 약간 내밀고 약간 더 넓은 자세를 선호합니다.”라고 서먼은 말합니다. “제 고객의 경우 자연스러운 자세로 시작한 다음 스쿼트 깊이, 발목 굴곡, 내측 또는 외측 회전근에 어떤 일이 일어나는지 확인하도록 조정합니다.”
버킹엄은 운동선수들이 자신의 종목과 가장 유사한 스쿼트를 해야 한다고 말합니다. 예를 들어, 풋볼의 공격 라인맨은 더 나은 접지력을 위해 발가락을 살짝 내밀고 넓은 자세로 서 있습니다. 버킹엄은 “따라서 웨이트를 들어 올릴 때 스쿼트 자세도 비슷해야 합니다.”라고 말합니다.
하지만 육상 단거리 선수는 스쿼트 자세가 다르다고 그는 말합니다. “육상 선수는 발을 어깨너비로 벌리고 발가락을 앞으로 내밀고 최소 90도 깊이로 쪼그려 앉아야 합니다.” 이 자세는 출발 블록에서 선수들의 자세와 더 비슷합니다.
올바른 스쿼트 발 위치 연습하기
프로처럼 스쿼트를 할 준비가 되셨나요? 다음 팁을 따라 무릎에 가해지는 위험을 최소화하면서 운동 효과를 극대화하세요.