스테어마스터는 둔근을 단련하는 데 도움이 됩니다.이미지 출처: Westend61/Westend61/GettyImages
계단 오르기 브랜드인 스테어마스터는 많은 체육관과 가정에서 볼 수 있는 유산소 운동 기구입니다. 이 운동은 둔근을 포함한 하체 근육을 단련하고 탄력을 주면서 심혈관 지구력을 키워줍니다. 스테어마스터는 강도를 조절할 수 있어 하체를 더 강하게 단련하여 유산소 운동의 난이도를 높일 수 있습니다.
팁
스테어마스터 위에서 걷는 것은 근육을 크게 키우기보다는 둔근을 탄탄하고 탄력 있게 만들어 줍니다. 최상의 결과를 얻으려면 한 세션에 30분 이상 규칙적으로 사용하세요.
스테어마스터와 둔근
스테어마스터는 보디빌딩용 운동기구가 아닌 지구력 운동기구이므로 다리나 둔근을 크게 키우지는 않습니다. 스테어마스터는 지구력 유산소 운동을 통해 다리에 탄력을 주고 군살 없는 근육을 만드는 데 도움을 줍니다.
더 날씬하고 탄력 있는 다리와 엉덩이를 원한다면 일주일에 2~3일, 하루 30분씩 스테어마스터를 유산소 운동의 일부로 사용하세요. 성인은 좋은 체력 수준을 유지하기 위해 일주일에 5일, 최소 30분의 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다.
둔근의 세 가지 근육
에이스 피트니스에 따르면 둔근은 대둔근, 중둔근, 소둔근의 세 가지 근육으로 구성되어 있습니다. 대둔근은 세 근육 중 가장 크고 엉덩이의 대부분을 차지하지만, 중둔근과 소둔근도 마찬가지로 중요합니다.
대둔근은 엉덩이의 둥근 모양을 만들고 엉덩이 움직임을 돕습니다. 중둔근과 소둔근은 걸을 때나 균형을 유지해야 할 때 골반을 안정시켜 줍니다. 스테어마스터를 사용하면 둔근을 탄력 있고 탄탄하게 만들 수 있지만 둔근이 부풀어 오르지는 않습니다. 스테어마스터는 유산소 운동을 제공하므로 근육량보다는 지구력을 키우는 데 중점을 둡니다.
둔근 단련
둔근을 단련하거나 엉덩이 부위를 탄탄하게 하고 싶다면 둔근을 타겟으로 하는 저항 운동을 해야 합니다. 미국인을 위한 신체 활동 가이드라인에서는 근육을 탄탄하고 강하게 유지하기 위해 일주일에 2~3일, 하루 최소 20분 동안 중등도에서 강도 높은 저항 운동을 할 것을 권장합니다.
근육을 더 키우려면 운동 일수를 월요일, 수요일, 금요일, 일요일 등 격일로 늘리세요. 근육을 키우기 위해 추가 웨이트를 사용하며, 한 번 반복할 때 최대 근력의 80% 미만이 필요한 경우 웨이트를 늘립니다. 더 빠르게 둔근을 단련하려면 더 무거운 웨이트를 사용하여 1~6회 사이의 낮은 횟수로 반복하세요.
둔근 단련하기
외다리 타월 스쿼트는 하체 근육을 단련할 뿐만 아니라 중둔근과 소둔근을 단련하는 운동이라고 ExRx.net은 설명합니다. 양손에 10파운드 덤벨을 들고 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서 골반을 앞으로 기울이고 복근에 힘을 줍니다. 오른발을 접은 수건 위에 올려놓고 왼쪽 다리를 천천히 내려가면서 엉덩이와 무릎을 구부리고 오른쪽 다리는 곧게 유지합니다.
오른쪽 다리는 옆으로 미끄러지듯 내립니다. 왼쪽 허벅지가 바닥과 평행이 될 때 멈추되, 왼쪽 무릎이 발가락을 지나지 않도록 합니다. 천천히 다시 일어나서 한 쪽당 6회씩 2세트 반복합니다. 힘이 생기면 무게를 2~5파운드씩 늘립니다.