낮잠이 아닌 가공식품이 체중 증가로 이어질 가능성이 더 높습니다.이미지 출처: PhotoAlto/Antoine Arraou/Brand X Pictures/Getty Images
체중 조절은 칼로리 균형에 관한 것입니다. 너무 많이 먹고 너무 적게 움직이면 칼로리 과잉이 발생하여 체중이 증가하게 됩니다. 칼로리를 섭취하는 시기는 칼로리의 질, 양, 하루 종일 활동량만큼 중요하지 않습니다. 식사 후 바로 잠자리에 든다고 해서 하루 필요 칼로리를 초과하여 몇 주 동안 이런 식으로 계속 먹지 않는 한, 살이 찌는 것은 아닙니다.
체중 증가 설명
1파운드는 약 3,500칼로리에 해당하므로 매일 250칼로리만 더 섭취하면 일주일에 1/2파운드가 증가합니다. 아침 식사나 취침 직전에 초과 칼로리를 섭취하더라도 체중은 여전히 증가합니다. 일일 필요 칼로리는 나이, 성별, 활동 수준 및 체격에 따라 다릅니다. 평균적으로 체중을 유지하려면 하루에 1,600~3,000칼로리가 필요하며, 앉아서 생활하는 고령 여성은 더 적게, 활동적이고 젊은 남성은 더 많이 섭취해야 합니다. 영양사나 온라인 계산기를 사용하면 개인별 필요 열량을 추정하는 데 도움을 받을 수 있습니다.
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우리는 잠자기 전뿐만 아니라 하루 종일 칼로리를 섭취합니다. 기상 후 또는 취침 직전에 먹은 낮 동안의 모든 식사는 일일 칼로리 목표를 초과할 수 있습니다. 중요한 것은 잠들기 전 섭취량뿐만 아니라 총 섭취량입니다.
수면과 체중 증가의 상관관계
하지만 수면 습관은 체중 증가에 영향을 미칠 수 있습니다. 2010년 수면 저널에 발표된 연구에 따르면, 40세 미만에서 하룻밤에 5시간 미만으로 너무 적게 자거나 8시간 이상 너무 많이 자는 것은 5년 동안 체중 증가와 일관되게 상관관계가 있는 것으로 나타났습니다. 수면 부족으로 인해 너무 피곤해서 식사 후 바로 잠드는 경우, 식사 후 수면 패턴이 아니라 잘못된 수면 습관이 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
잠을 너무 적게 자면 호르몬, 특히 식욕에 직접적인 영향을 미치는 호르몬에 영향을 미칠 수 있습니다. 잠을 충분히 자지 않으면 우리 몸은 배고픔을 느끼게 하는 그렐린의 분비를 증가시키고 포만감을 조절하는 렙틴의 분비를 감소시킵니다. 만성적으로 피곤하면 잠들기 전뿐만 아니라 전반적으로 더 많이 먹게 될 수 있습니다.
늦게 자고 늦게 먹는 습관
노스웨스턴 대학의 2011년 연구에 따르면 습관적으로 밤늦게까지 먹고 아침 늦게까지 잠을 자면 체중이 증가할 위험이 커질 수 있다고 합니다. 체중 증가로 이어지는 것은 먹고 자고 하는 패턴이 아니라 이러한 패턴을 유지하는 사람들이 섭취하는 칼로리와 음식 선택의 증가입니다. 늦게까지 깨어 있고 늦게 자는 참가자들은 취침 시간이 이른 사람들에 비해 평균적으로 매일 248칼로리를 더 섭취하고 패스트푸드와 탄산음료는 두 배 더 많이, 과일과 채소는 더 적게 섭취하는 것으로 나타났습니다.
이러한 사람들은 신체가 잠을 자고 싶어 할 때 식사를 함으로써 자연스러운 일주기 리듬을 방해하기 때문에 더 무거워 보이는 것 같습니다. 또한 한밤중에 가장 쉽게 구할 수 있는 음식의 종류가 건강에 좋지 않고 체중 증가의 원인이 될 수도 있습니다.
체중 관리
잠들기 전 음식 섭취는 잘못된 식습관과 함께하지 않는 한 체중 증가를 유발하지 않습니다. 낮잠을 자기 전에 샐러드를 먹는 것은 자기 전에 과자 한 봉지와 아이스크림을 먹는 것과는 매우 다른 결과를 낳을 수 있습니다. 야근을 하더라도 스트레스를 받지 말고 저지방 단백질, 채소, 통곡물로 구성된 식사량을 조절하여 먹고 몇 분 후에 잠자리에 드세요. 하지만 야근으로 인해 너무 피곤해서 근처 햄버거 가게에 들렀다가 바로 잠이 든다면 체중에 영향을 미칠 수 있습니다.
주중에 요리할 시간이 충분하지 않다면 미리 계획을 세우세요. 닭 가슴살 몇 개를 굽고, 야채를 썰고, 현미밥을 큰 냄비에 끓여 주중에 나누어 먹도록 하세요. 이렇게 하면 집에 도착했을 때 저녁 식사가 준비되어 있고 재가열만 하면 됩니다. 또한, 잠자리에 들기 직전에 TV를 보면서 과자나 칩과 같은 가공식품을 간식으로 먹는 습관이 있는지 관찰하세요. 이러한 간식을 너무 많이 먹으면 시간에 상관없이 체중이 증가합니다.