친구와 함께 산책을 계획하십시오.
젊고 비교적 건강해도 심도 심장병에 대한 위험 요소가있을 수 있습니다. 40 세 미만의 모든 성인의 약 40 %가 예를 들어 비만이 있으며, 질병 통제 및 예방 센터 (CDC)에 따르면 60 세 미만의 모든 성인의 절반 이상이 고혈압을 갖습니다.
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이제는 좋은 소식이 있습니다. “당신의 나이가 어떤 시대의 심장병의 위험을 줄이기 위해 당신이 할 수있는 일이 있습니다.
이 7 일 킥 스타트 계획은 도움이 될 수 있습니다. 매주 하루 하루를 헌신하여 새로운 심장 건강한 행동을 통합하여 압도하지 않고 긍정적 인 변화를 빨리 변경합니다. 시도해보십시오 – 그리고 주말까지, 당신은 더 심한 의식적인 삶을 살아갈 수있는 길을 잘 지내실 수 있습니다.
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1 일째 : 22 분 동안 활발하게 걷습니다
정확한 금액이 이상하게 들리지 만, 과학에 기반을 둔 Gitig 박사는 말합니다. “일주일에 적당한 강도의 신체 활동 150 분이 지나면 심장 마비의 위험이 크게 떨어지는 것과 매우 분명히 관련이 있습니다.”라고 그는 말합니다. “그걸 7으로 나누면 21.4 분이 소요되거나 22 분에 가깝습니다.”
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열쇠는 당신이 이야기 테스트를 통과 할만 큼 충분히 걷는 것을 확인하는 것입니다. 즉, 당신이 여전히 친구와 대화를 나눌 수는 있지만 너무 많이 말할 수 없거나 노래를 부르는 것으로 충분히 활발합니다.
시간을 누르면 아침이나 저녁 통근 중에 그것을 짜내십시오. 예를 들어, 기차 정류장이나 2 개의 조기 및 산책로에서 벗어나 뉴욕 대학에서 아트리아 NYC의 MD, MD, MD, MD, MD, MD, 뉴욕 대학교 의과 대학의 임상 동료 교수를 조언하십시오. “그것은 당신에게 생각하고, 긴장을 풀고, 스트레스를 해소하고, 당신의 마음을 도울 것입니다.”그녀는 설명합니다. (Goldberg 박사는 매일 3 마일 떨어진 매일 일하고 직장에서 일하고 뒤로 걷습니다.)
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더 많은 것을 걸을 시간이 있다면, 그것을 위해 가십시오 : 새로운 연구에 따르면 더 많은 것을 할 수 있으므로 티커를위한 것이 좋습니다. PLOS Medicine 에서 1 월 2022 일 연구 은 가장 적극적이었던 사람들이 심장병을 50 % 이상으로 발전시킬 위험을 감소 시켰음을 발견했습니다.
팁
현재의 피트니스 레벨에 22 분이 너무 길면 10 분 또는 5 번부터 시작한 다음 강해질 때까지 시작하십시오.
2 일째 : 침대 1 시간 전에 화면 시간 정지
의심의 여지없이 충분한 수면을 얻는 것은 심장 건강에 중요합니다. Zzzs에서 탈지하는 것은 고혈압과 체중 증가 모두에 연결되어 심장병의 위험을 높이는 것입니다.
“몇 가지 이유가 있습니다 : 하나의 장애자 수면은 혈압을 일으키는 스트레스 호르몬 코티솔의 수준을 높이고 당신의 마음에 나쁜 염증을 증가시킵니다.”Gitig 박사는 설명합니다. “그러나 당신이 잠자기가없고 피곤하다면, 또한 건강한 생활 방식을 취할 에너지 수준이 없습니다.”
불행히도, 모든 성인의 약 절반은 가끔 불면증을 경험합니다. CDC는 수면의 의도를 가장 잘 탈선 할 수 있습니다. 그래서 Gitig 박사는 컴퓨터, 전화, 태블릿, TV – 잠자기 전의 컴퓨터, 전화, 태블릿, TV의 모든 화면을 끌 것이라는 이유입니다. 연구를 보여줍니다.이 화면의 푸른 빛은 미국의 수면학 아카데미에 따르면 잠자기 사이클에 필수적인 호르몬 인 멜라토닌을 억제합니다. “이것은 취침 시간에 졸린 느낌을 예방할 수 있습니다.”라고 Gitig 박사는 말합니다.
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3 일째 : 블루 베리와 아몬드로 얹은 오트밀을 위해 아침 베이글을 스왑
아침에 오트밀을 선택하십시오 – 당신의 마음은 당신의 마음에 감사드립니다. Image Credit : Alvarez / E + / GettyImages
중간 베이글은 250 칼로리 이상이고 50 그램 이상의 탄수화물을 가지고 있으며, 하루를 시작하는 좋은 방법이 아니며, Lisa Freed, MD, FACC, Yale New Haven Hospital의 여성의 심장 및 혈관 프로그램 이사 Haven, Connecticut. 크림 치즈의 몇블 스푼을 추가하면 USDA 당 약 100 칼로리와 포화 지방이 6 그램을보고 있습니다.
오트밀은 훨씬 나아졌고 심장 건강 한 아침 식사 옵션이며, Freed 박사는 LDL ( “BAD”) 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다. 탄수화물이 더 낮기 때문에 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이 될 것입니다. 그래서 아침 중반이되지 않고 자동 판매기를 쳤습니다.
스트로크에서 2019 년 12 월 연구 은 계란이나 백색 빵 대신에 오트밀로 일주일에 한 명의 아침 식사를 대체하는 것이 뇌졸중의 위험이 낮아졌습니다.
Freed 박사는 Anthocyanin-Rich Blueberries가있는 오트밀의 토핑 오트밀을 제안하여 심장병의 위험을 낮추는 데 도움이됩니다. 일부 포트 타이팅, 심장 건강한 단일 불포화 지방을 위해 소수의 아몬드를 추가 할 수도 있습니다.
4 일째 : 채소 버거를 위해 쇠고기 햄버거를 교환하십시오.
햄버거 킹 (Burger King)의 Whopper를 위해 불가능한 햄버거를 대신 할 때 셀 수없는 것처럼 느낄 수 있습니다.
“이러한 제품 중 많은 제품은 높은 수준의 포화 지방을 가지고 있으며 고도로 가공되어 있지만, 동물의 대안보다 건강에 좋을 것”이라고 빙엄 농장의 통합 심장 전문의, Michigan, Bingham Farms, Michigan, morefit.eu에게 알려줍니다. “언제든지 고기를 기반으로 식사를 마시고, 당신은 당신의 마음을 돕습니다.”
사람들이 8 주 동안 일주일에 두 번씩 정규 육식 햄버거를 위해 채식주의 햄버거를 교체했을 때, 그들은 2 파운드를 잃었고, 4 월 2020 년에 따르면 대조군에 비해 “나쁜”콜레스테롤이 10 포인트로 10 점을 보았습니다. 미국의 임상 영양지 저널. 또한 심장 질환의 위험에 연결될 수있는 물질 인 트리메틸 아민 N- 산화물의 낮은 수준을 가졌습니다.
일반적으로 채식주의 자나 채식주의자는 티커에 좋습니다. 미국 심장 협회의 저널에서 2019 년 8 월 연구 은 식물 기반 식단이 심장 질환으로부터 거의 3 분의 1의 질병으로부터 죽어가는 위험을 감소시킬 수 있음을 발견했습니다.
그러나 그건 붙잡기가 어려울 수 있습니다. Gitig 박사는 과일, 채소, 씨앗, 견과류 및 전체 곡물과 같은 다이어트 식물 기반 식품의 약 75 %를 만드는 것을 목표로하는 것을 권장합니다. “조금 절단하면 목표 게시물을 올바른 방향으로 옮길 수 있습니다.”라고 그는 말합니다.
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5 일 : 명상 응용 프로그램을 다운로드하십시오
매일 단지 몇 분 안에 묵상 할 시간을하십시오. 이미지 크레딧 : GoodBoy Picture Company / E + / GettyImages
명상을 보여주는 톤의 연구가 있습니다. 심장병의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다. 아메리칸 / em>은 60,000 명이 넘는 사람들을 보았고, 정기적으로 명상하는 사람들은 높은 콜레스테롤, 고혈압, 당뇨병, 뇌졸중 및 심장 질환의 비율이 낮은 것으로 나타났습니다. 명상하지 않은 사람들.
Gitig 박사는 “혈압이 혈압을 일으키고 혈압을 올리기 때문에 심장병의 위험의 위험이있는 스트레스에 도움이됩니다.”라고 Gitig 박사는 말합니다. 그는 CALM 및 Insight Timer의 두 가지 명상 앱을 개인적으로 추천합니다. “당신이 매일 그것을하려고 노력하는 한 5 분 또는 10 분이든 상관없이 중요하지 않으며, 당신을 클릭하는 이완 운동을 찾으십시오.”라고 그는 말합니다.
예를 들어, 앱에 쉽게 액세스 할 수없는 스트레스가 많은 순간의 경우, 당신은 트래픽에 갇혀 있거나 직장에서 스트레스가 많은 상황에 처한 것입니다. Gitig 박사는 잠시 동안 눈을 닫고 배꼽 호흡을 연습합니다.
“우리가 강조 할 때, 우리의 경향은 더 얕게 숨을 쉬는 것입니다. 스트레스 호르몬이 증가합니다.”라고 그는 설명합니다. 입을 닫고 코를 통해 천천히 깊은 숨을 맡으십시오 (당신은 당신이 공기로 가득 차 있다고 느끼게합니다.) 그런 다음 입에 천천히 모든 공기를 불어 넣고 배꼽을 버리십시오.
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5 분 휴식 시간이 필요할 때 상자 호흡 기술을 시도하십시오.
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4 명의 명상 기술이 당신의 스트레스를 흉내줍니다
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일 6 : 커피를 위해 친구를 만나십시오
수년 동안 수많은 연구가 심장병의 위험을 줄이면 사회적 지원의 중요성을 보여주었습니다.
예를 들어, 폐경기 에서 2019 년 7 월에 연구가 10 년 이상이어서 강한 우정과 사회적 지원이 심혈관 질환으로 인해 사망의 위험을 줄 였음을 발견했습니다.
“사회적 지원은 스트레스에 대한 완충액을 제공하며, 우리가 알고있는 외로움을 예방하는 데 도움이되며, Goldberg 박사는 설명합니다. 직접 모아서 어려운 경우, FaceTime Counts, 그녀는 덧붙입니다.
7 일째 : 치과 의사 임명을하십시오
놀랄만 한 것처럼 보일 수 있지만, 연구 후에 공부하면 잇몸 질환을 가진 사람들은 미국 주기회학 아카데미에 따르면 건강한 잇몸과 chompers와의 심장 질환 (심장 마비 및 뇌졸중)보다 심장 질환의 비율이 높아졌습니다.
“하나의 이론은 잇몸 질환을 일으키는 박테리아가 몸 전체의 혈관에 혈관으로 여행하는 것이 혈관 염증과 손상을 일으키는 것입니다. “입안의 염증은 혈관과 심장을 포함하여 몸 전체의 혈관 손상의 계단식을 벗어날 수 있습니다.”
미국 치과 협회는 적어도 일년에 한두 번 치과 의사를 보는 것이 좋지만 이미 잇몸 질환이있는 경우 자주 가야 할 수도 있습니다. 물론 방문 사이에 닦고 치실을 원할 것입니다.
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