아마씨 대신 치아씨드, 차전자피, 햄프씨드를 사용할 수 있습니다.이미지 출처: Lew Robertson/DigitalVision/GettyImages
아마씨라고도 알려진 아마씨는 영양가가 높은 식물입니다. 아마씨는 일반적으로 비건 및 채식 요리의 증점제, 바인더 또는 크러스트로 사용됩니다. 아마씨 가루를 사용할 수 없지만 비슷한 제품으로 요리하고 싶다면 아마씨 가루를 대체할 수 있는 몇 가지 대용품과 대안이 있습니다.
아마씨란 무엇인가요?
아마씨 1온스에는 12그램의 지방이 함유되어 있지만 다행히도 이 지방은 대부분 건강에 좋은 지방입니다. 2015년 4월 식품 과학 기술 저널에 발표된 연구에 따르면 아마씨에 함유된 지방의 71.8%는 다중 불포화 지방이며, 18.5%는 단일 불포화 지방, 10%는 포화 지방이라고 합니다.
이러한 다량 영양소 외에도 아마씨 1온스에는 다음과 같은 영양소가 들어 있습니다:
- 칼슘의 경우, 하루 영양소 기준치(DV)의 6%를 함유하고 있습니다.
- 철분 하루 영양소 기준치의 9%
- 칼륨 하루 영양소 기준치의 5%
- 마그네슘 일일 영양소 기준치(DV)의 27%
- 인의 경우, 하루 영양소 기준치(DV)의 15%
- 아연의 경우 하루 영양소 기준치의 11
- 구리 DV의 38
- 망간 DV의 31
- 셀레늄의 경우 DV의 13
- 티아민(비타민 B1)의 경우 1일 영양소 기준치의 39%
- 니아신(비타민 B3)의 경우 1일 영양소 기준치의 5%
- 비타민 B5의 경우 1일 영양소 기준치의 6%
- 비타민 B6의 경우 1일 영양소 기준치의 8%
- 엽산(비타민B9)의 경우, 1일 영양소 기준치의 6%를 함유하고 있습니다.
2015년 식품 과학 기술 저널의 연구에 따르면 아마씨에는 리그난, 루테인, 제아잔틴과 페놀 화합물과 같은 항산화 물질도 풍부합니다. 또한 아마씨 1온스당 소량(1~4%)의 비타민 B 복합체, 비타민 E, 비타민 K, 콜린도 함유되어 있습니다.
아마씨는 영양이 뛰어나서 인기가 있을 뿐만 아니라 주방에서 다양하게 활용할 수 있습니다. 아마씨 가루는 물과 섞어 걸쭉하게 만들거나 달걀 대용으로 사용할 수 있습니다. 구운 아마씨는 튀긴 음식의 고소한 크러스트를 만들거나 디저트의 코팅제로도 사용할 수 있습니다. 아마씨는 비건과 채식주의자 사이에서 가장 인기가 높지만, 제빵 제품부터 치킨 너겟에 이르기까지 다양한 요리에 사용할 수 있습니다.
아마씨 대체 식품 선택하기
아마씨 대신 치아씨드, 차전자피, 햄프씨드를 사용할 수 있습니다.이미지 출처: Lew Robertson/DigitalVision/GettyImages
아마씨라고도 알려진 아마씨는 영양가가 높은 식물입니다. 아마씨는 일반적으로 비건 및 채식 요리의 증점제, 바인더 또는 크러스트로 사용됩니다. 아마씨 가루를 사용할 수 없지만 비슷한 제품으로 요리하고 싶다면 아마씨 가루를 대체할 수 있는 몇 가지 대용품과 대안이 있습니다.
아마씨란 무엇인가요?
아마씨 1온스에는 12그램의 지방이 함유되어 있지만 다행히도 이 지방은 대부분 건강에 좋은 지방입니다. 2015년 4월 식품 과학 기술 저널에 발표된 연구에 따르면 아마씨에 함유된 지방의 71.8%는 다중 불포화 지방이며, 18.5%는 단일 불포화 지방, 10%는 포화 지방이라고 합니다.
이러한 다량 영양소 외에도 아마씨 1온스에는 다음과 같은 영양소가 들어 있습니다:
칼슘의 경우, 하루 영양소 기준치(DV)의 6%를 함유하고 있습니다.
철분 하루 영양소 기준치의 9%
- 칼륨 하루 영양소 기준치의 5%
- 마그네슘 일일 영양소 기준치(DV)의 27%
- 인의 경우, 하루 영양소 기준치(DV)의 15%
아연의 경우 하루 영양소 기준치의 11
구리 DV의 38
망간 DV의 31
- 셀레늄의 경우 DV의 13
- 티아민(비타민 B1)의 경우 1일 영양소 기준치의 39%
- 니아신(비타민 B3)의 경우 1일 영양소 기준치의 5%
- 비타민 B5의 경우 1일 영양소 기준치의 6%
- 비타민 B6의 경우 1일 영양소 기준치의 8%
- 엽산(비타민B9)의 경우, 1일 영양소 기준치의 6%를 함유하고 있습니다.
- 2015년 식품 과학 기술 저널의 연구에 따르면 아마씨에는 리그난, 루테인, 제아잔틴과 페놀 화합물과 같은 항산화 물질도 풍부합니다. 또한 아마씨 1온스당 소량(1~4%)의 비타민 B 복합체, 비타민 E, 비타민 K, 콜린도 함유되어 있습니다.
- 아마씨는 영양이 뛰어나서 인기가 있을 뿐만 아니라 주방에서 다양하게 활용할 수 있습니다. 아마씨 가루는 물과 섞어 걸쭉하게 만들거나 달걀 대용으로 사용할 수 있습니다. 구운 아마씨는 튀긴 음식의 고소한 크러스트를 만들거나 디저트의 코팅제로도 사용할 수 있습니다. 아마씨는 비건과 채식주의자 사이에서 가장 인기가 높지만, 제빵 제품부터 치킨 너겟에 이르기까지 다양한 요리에 사용할 수 있습니다.
- 아마씨 대체 식품 선택하기
- 레시피에 아마씨를 대체할 수 있는 아마씨 가루를 찾고 있다면, 먼저 아마씨가 어떻게 사용되는지 생각해 보아야 합니다. 예를 들어, 단순히 바인더나 점증제를 찾고 있다면 잔탐검이나 구아검을 아마 식사 대용품으로 사용할 수 있습니다. 그러나 아마씨와 동일한 영양학적 이점을 제공할 수 있는 식품을 찾고 있다면 선택의 폭이 더욱 제한됩니다.
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실리움: 섬유질 아마 대용 식품인 차전자피
아마씨는 특히 식이섬유가 풍부하여 위장관에 특히 유익합니다. 식이섬유가 풍부한 차전자피 씨앗과 껍질도 아마씨 대용으로 섭취할 수 있습니다. 2018년 11월 식품 공정 공학 저널에 발표된 연구에 따르면, 차전자리는 섬유질이 74~79%로 아마씨보다 훨씬 더 풍부합니다.
- 차전자리는 위장 문제를 완화하는 효능으로 가장 잘 알려져 있지만, 가루로 만들어 요리에 사용할 수도 있습니다. 아마씨 가루와 마찬가지로 차전자피도 글루텐 프리 제빵에 사용할 수 있습니다. 하지만 식이섬유가 필요한 경우 아마 식사 대용으로 좋은 식품이지만 아마씨만큼 영양소가 풍부하지는 않습니다.
- 우리가 사랑하는 브랜드
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- Hemp: 단백질이 풍부한 아마씨 대용 식품
- 대마 씨앗은 아마씨 대용으로 흔히 사용되는 또 다른 식품입니다. USDA에 따르면 대마 씨앗은 여기에 나열된 아마씨 대용식 중 칼로리가 가장 높고 지방과 단백질 함량이 각각 온스당 13.8그램과 9그램으로 가장 높습니다. 또한 탄수화물과 섬유질 함량도 매우 낮습니다. 대마 씨앗 1온스에는 섬유질이 1.1그램, 탄수화물은 총 2.5그램에 불과합니다.
- 대마 씨앗은 실리움보다 영양소가 훨씬 더 풍부합니다. USDA에 따르면 대마 씨앗 1온스에는 하루 영양소 기준치의
- 티아민(비타민 B1)의 일일 영양소 기준치(DV)의 30퍼센트
- 리보플라빈(비타민 B2) 일일 영양소 기준치(DV)의 6%
- 니아신(비타민 B3) 하루 영양소 기준치(DV)의 16%
- 비타민 B6의 경우 DV의 10
- 엽산(비타민 B9)의 경우 1일 영양소 기준치의 8%
- 철분 기준치 대비 13%
칼륨의 경우 DV의 7
마그네슘은 1일 영양소 기준치의 47%
인의 경우 1일 영양소 기준치의 37%
- 아연의 경우, 하루 영양소 기준치의 26%
- 구리 DV의 50
- 망간 하루 영양소 기준치의 94