아몬드와 밤은 알칼리성 견과류입니다.이미지 출처: Arx0nt/Moment/GettyImages
알칼리성 견과류로 분류되는 견과류는 밤과 아몬드이며, 산성 견과류는 땅콩, 호두, 캐슈넛, 피칸, 브라질너트입니다. 알칼리성/산성 척도에서 어디에 속하든 견과류는 단백질, 섬유질, 건강한 지방 및 기타 영양소의 좋은 공급원입니다.
팁
아몬드와 밤은 알칼리성 식품입니다.
견과류의 영양소
견과류는 단백질이 풍부하여 육류 대용으로도 좋습니다. 메이요 클리닉에 따르면 견과류에는 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 것으로 알려진 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방이 풍부하며 심장 리듬 장애를 예방하는 데 도움이 되는 오메가-3 지방산도 풍부하다고 합니다.
섬유질은 견과류의 또 다른 식품 성분입니다. 식욕을 만족시키고 콜레스테롤을 낮추며 제2형 당뇨병을 예방하는 역할을 합니다.
견과류의 영양소 프로필에는 심장 마비와 뇌졸중으로 이어질 수 있는 동맥을 막는 플라크의 발생을 막는 데 도움이 되는 비타민 E가 포함되어 있습니다. 일부 견과류 품종에는 콜레스테롤을 낮추는 물질인 식물성 스테롤이 함유되어 있습니다. 또한 견과류에는 동맥의 유연성을 높이고 폐색 위험을 줄이는 L- 아르기닌이 함유되어 있다고 메이요 클리닉은 말합니다.
밤과 아몬드는 알칼리성이지만 땅콩과 호두는 산성이라고 미국 영양 학회는 말합니다. 캐슈, 피칸, 브라질너트도 산성 식품입니다.
메이요 클리닉에 따르면 모든 견과류 품종은 건강에 좋으며 땅콩도 비교적 건강에 좋다고 합니다. 소금과 설탕이 없는 견과류를 선택하세요.
미국 심장 협회는 일주일에 견과류 4회 제공량을 섭취할 것을 권장합니다. 1회 제공량은 견과류 버터 2큰술 또는 작은 견과류 한 줌입니다.
견과류의 건강 혜택
2017년 12월에 영양학 학술지(Nutrients)에 발표된 리뷰에서는 견과류와 건강에 관한 연구를 살펴봤습니다. 이 연구에서는 견과류와 땅콩이 만성 질환 위험 감소, 염증 감소, 지질 대사 개선, 혈당 조절 강화 등 다양한 건강상의 이점이 있는 것으로 밝혀졌습니다.
견과류는 지방 함량이 높기 때문에 일부 사람들은 견과류를 먹으면 체중이 증가할까 걱정할 수 있습니다. 영양학 학술지(Nutrients)에 발표된 연구에 따르면 견과류는 식욕을 조절하고 신체가 더 많은 칼로리를 연소하는 데 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다. 결과적으로 견과류가 비만의 위험을 증가시킨다는 사실은 발견되지 않았습니다.
2013년 11월에 에 발표된 연구에 따르면 견과류가 장수를 촉진하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 저자들은 견과류 섭취와 사망 위험 감소 사이에 연관성이 있는지 확인하기 위해 118,000명 이상의 데이터를 검토했습니다. 연구진은 견과류 섭취가 특정 원인에 의한 사망 위험 및 모든 원인에 의한 사망 위험과 반비례한다는 사실을 발견했습니다.
견과류 안전 문제
견과류 섭취와 관련된 한 가지 단점은 알레르기입니다. 라이너스 폴링 연구소에 따르면 땅콩은 알레르기 반응을 가장 흔하게 유발하는 식품이며, 아나필락시스와 같은 일부 반응은 치명적일 수 있다고 합니다.
땅콩 알레르기는 미국 어린이의 2~5%에게 영향을 미치며, 그 발생률은 점점 증가하고 있습니다. 성인의 1% 미만, 어린이의 2% 미만이 견과류 알레르기를 가지고 있습니다. 식품에 대한 반응이 심각할 수 있으므로 알레르기가 있는 사람은 무의식적으로 섭취하지 않도록 특별한 주의를 기울여야 합니다. 여기에는 식품 라벨을 꼼꼼하게 확인하고 라벨이 없는 식품을 피하는 것이 포함됩니다.
견과류와 관련된 유일한 주의사항은 브라질너트와 관련된 것입니다. 브라질의 셀레늄이 풍부한 토양에서 자란 견과류에는 견과류당 100마이크로그램 이상의 셀레늄이 함유되어 있을 수 있습니다. 라이너스 폴링 연구소에 따르면 셀레늄 독성은 성인의 경우 하루 400마이크로그램 이상 섭취할 경우 발생할 수 있다고 합니다. 즉, 성인이 하루에 견과류를 4개만 먹어도 독성이 나타날 수 있다는 뜻입니다. 어린이의 경우 독성 한도는 훨씬 적습니다.
알칼리성 식단이란?
0에서 14까지 범위의 pH 척도는 산도와 알칼리도를 나타냅니다. pH 7.0은 중성, pH 7.0 미만은 산성, pH 7.0 이상은 알칼리성을 나타냅니다. 신체의 정상 pH 범위는 7.2~7.4입니다. 하와이 국립 신장 재단은 이 범위는 건강에 필수적이므로 이보다 높은 pH를 알칼리증, 그보다 낮은 pH를 산증이라고 부른다고 말합니다.
알칼리성 식단을 지지하는 사람들은 알칼리성 식단이 체내 pH를 높여 건강을 증진하고 질병을 예방하는 데 도움이 된다고 국제식품정보위원회 재단은 설명합니다. 알칼리성 식단에는 콩, 과일, 채소 및 일부 견과류를 포함한 알칼리성 식품을 중심으로 식단을 구성하는 것이 포함됩니다. 식단의 또 다른 구성 요소는 해바라기씨와 호박씨, 아마씨와 같은 알칼리성 씨앗입니다.
알칼리성 식단에는 산성 화합물을 생성하는 육류, 달걀, 치즈 및 기타 유제품의 섭취를 제한하는 것도 포함됩니다.
알칼리성 식단의 이점
알칼리성 식품은 체내 pH를 변화시키지는 않지만 소변을 약간 더 알칼리성으로 만듭니다. 국제 식품 정보 위원회 재단은 이 효과로 혜택을 볼 수 있는 유일한 사람은 만성 신장 질환이 있는 사람이라고 말합니다.
베일러 의과 대학은 음식이 소변을 덜 산성으로 만들기 때문에 소변에 요산 결정이 덜 형성된다고 말합니다. 특히 환자가 질병이 진행되기 전에 식단을 시작하면 신장 질환의 진행을 늦출 수 있습니다.
알칼리성 식품은 신체를 더 알칼리성으로 만들지는 않지만 건강한 영양소가 풍부합니다. 이러한 이유로 알칼리성 식품은 식단에서 눈에 띄게 포함되어야 합니다.
미국 운동 위원회는 알칼리성 식단이 건강에 유익한 효과를 제공한다고 말합니다. 식물성 식품에 초점을 맞추고 물을 많이 마시도록 권장하며 설탕, 알코올, 가공식품과 같은 질이 좋지 않은 식단 요소를 배제하기 때문에 훌륭한 식단입니다. 고산 식단은 에너지 부족, 두통, 과민성, 알레르기 문제, 감기 및 독감 증가와 관련이 있습니다.
2012년 환경 및 공중 보건 저널에 발표된 한 연구에서는 알칼리성 식단이 건강에 미치는 역할을 평가하기 위해 과학 문헌을 검토했습니다. 저자는 이 식단이 만성 질환의 위험을 줄일 수 있다고 결론지었습니다. 그들은 알칼리성 식단이 다음과 같은 이점과 관련이 있다는 것을 발견했습니다:
- 칼륨 대 나트륨 비율 개선, 근육 소모 감소, 뼈 강화, 고혈압 및 뇌졸중 위험 감소.
- 성장 호르몬 수치가 증가하여 기억력, 인지력 및 심혈관 건강을 향상시킬 수 있습니다.
- 다양한 기능을 하는 미네랄인 마그네슘 수치가 높아집니다.