TK이미지 크레딧: Drazen_/E+/GettyImages
이 기사에서
- 전체 최고
- 하체 근력 강화에 최고
- 근육량에 가장 좋음
- 둔근 근력 강화에 가장 좋음
- 초보자를 위한 최고의 운동
스쿼트는 모든 운동 루틴에 있어 모든 관계의 기초가 되는 소통과 같은 운동입니다.
엉덩이, 무릎, 발목을 구부렸다 펴는 기능적인 움직임 패턴인 스쿼트 운동은 앉거나 일어설 때마다 신체가 변화하는 모양을 재현한다고 공인 근력 및 컨디셔닝 코치이자 AIM Athletic의 수석 코치 겸 소유자인 제이크 하코프(CSCS)는 설명합니다.
웨이트 룸(또는 거실!)에서 스쿼트를 올바르게 할 수 있으면 헬스장 밖에서 잘못된 자세로 스쿼트를 할 때 발생하는 부상을 예방할 수 있다고 Harcoff는 말합니다. 이 동작은 평생 동안 꾸준히 운동하고자 하는 모든 사람에게 필수적입니다.
“스쿼트는 둔근, 햄스트링, 대퇴사두근, 종아리뿐만 아니라 복부와 허리를 간접적으로 강화할 수 있습니다.”라고 그는 말합니다. 대부분의 운동이 그렇듯이 스쿼트에 더 많은 하중을 가할수록 운동으로 인한 근력 및 근육 강화 효과는 더 커집니다. 따라서 하코프는 체중 스쿼트에 익숙해진 후에는 운동에 웨이트를 추가하는 것이 현명하다고 말합니다.
스쿼트에 웨이트를 추가하는 한 가지 방법은 스쿼트 머신의 도움을 받는 것입니다. 하지만 헬스장에 있는 스쿼트 머신의 종류가 너무 다양하기 때문에 어떤 것을 사용해야 할지 알기 어려울 수 있습니다. 이를 돕기 위해 유용한 스쿼트 머신 가이드를 준비했습니다.
스쿼트 머신을 올바르게 사용하는 방법과 운동선수 유형 및 피트니스 목표에 가장 적합한 스쿼트 머신에 대한 정보를 포함하여 가장 일반적인 5가지 스쿼트 머신 유형에 대해 자세히 살펴보세요.
전체 최고: 파워 랙
파워 랙은 머신이라기보다는 스탠드라고 할 수 있으며, 실제로 파워 랙에 추가 근력 기구(예: 스포터 암, 케이블 머신 또는 풀업 바)가 장착되어 있지 않은 경우 간단히 스쿼트 스탠드라고 부릅니다.
바벨을 백 랙 또는 프론트 랙 위치에 놓을 수 있는 최적의 높이로 설계된 파워 랙은 크로스핏 운동선수, 파워리프터, 올림픽 리프터들이 가장 많이 사용하는 스쿼트 머신입니다(J-페그 사용). (대부분의 파워 랙은 벤치 프레싱, 랙 데드리프트, 바벨 프레스 동작에도 사용할 수 있습니다).
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하체 근력 강화에 최고
근육량에 가장 좋음
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초보자를 위한 최고의 운동
스쿼트는 모든 운동 루틴에 있어 모든 관계의 기초가 되는 소통과 같은 운동입니다.
엉덩이, 무릎, 발목을 구부렸다 펴는 기능적인 움직임 패턴인 스쿼트 운동은 앉거나 일어설 때마다 신체가 변화하는 모양을 재현한다고 공인 근력 및 컨디셔닝 코치이자 AIM Athletic의 수석 코치 겸 소유자인 제이크 하코프(CSCS)는 설명합니다.
웨이트 룸(또는 거실!)에서 스쿼트를 올바르게 할 수 있으면 헬스장 밖에서 잘못된 자세로 스쿼트를 할 때 발생하는 부상을 예방할 수 있다고 Harcoff는 말합니다. 이 동작은 평생 동안 꾸준히 운동하고자 하는 모든 사람에게 필수적입니다.
“스쿼트는 둔근, 햄스트링, 대퇴사두근, 종아리뿐만 아니라 복부와 허리를 간접적으로 강화할 수 있습니다.”라고 그는 말합니다. 대부분의 운동이 그렇듯이 스쿼트에 더 많은 하중을 가할수록 운동으로 인한 근력 및 근육 강화 효과는 더 커집니다. 따라서 하코프는 체중 스쿼트에 익숙해진 후에는 운동에 웨이트를 추가하는 것이 현명하다고 말합니다.
스쿼트에 웨이트를 추가하는 한 가지 방법은 스쿼트 머신의 도움을 받는 것입니다. 하지만 헬스장에 있는 스쿼트 머신의 종류가 너무 다양하기 때문에 어떤 것을 사용해야 할지 알기 어려울 수 있습니다. 이를 돕기 위해 유용한 스쿼트 머신 가이드를 준비했습니다.
스쿼트 머신을 올바르게 사용하는 방법과 운동선수 유형 및 피트니스 목표에 가장 적합한 스쿼트 머신에 대한 정보를 포함하여 가장 일반적인 5가지 스쿼트 머신 유형에 대해 자세히 살펴보세요.
전체 최고: 파워 랙
파워 랙은 머신이라기보다는 스탠드라고 할 수 있으며, 실제로 파워 랙에 추가 근력 기구(예: 스포터 암, 케이블 머신 또는 풀업 바)가 장착되어 있지 않은 경우 간단히 스쿼트 스탠드라고 부릅니다.
바벨을 백 랙 또는 프론트 랙 위치에 놓을 수 있는 최적의 높이로 설계된 파워 랙은 크로스핏 운동선수, 파워리프터, 올림픽 리프터들이 가장 많이 사용하는 스쿼트 머신입니다(J-페그 사용). (대부분의 파워 랙은 벤치 프레싱, 랙 데드리프트, 바벨 프레스 동작에도 사용할 수 있습니다).
“파워랙이나 스쿼트 스탠드에서 스쿼트를 할 때의 장점은 운동하는 사람과 바벨이 모두 자유롭다는 점입니다.”라고 디지털 운동 플랫폼인 Movement Vault의 창립자인 물리치료사 그레이슨 위컴(DPT, CSCS)은 말합니다. “스쿼트를 수행하는 동작 범위에는 외부의 영향이 전혀 없습니다.”라고 그는 말합니다.
바벨의 위치, 발바닥의 위치, 각 반복 동안 바벨이 이동하는 경로를 정확히 선택할 수 있으며, 이는 전적으로 신체의 움직임 패턴에 따라 달라집니다. (바벨을 특정 경로에 고정하는 스미스 머신이나 핵 스쿼트 머신과 같은 스쿼트 머신은 그렇지 않습니다 – 자세한 내용은 나중에 설명합니다).
기계가 아닌 사용자가 바벨의 경로를 결정하기 때문에 다른 스쿼트 머신에 비해 파워 랙을 사용할 때 코어 근육에 더 많은 요구가 가해집니다.
위컴은 “앉았다 일어설 때 안정된 자세를 유지하려면 코어 근육이 단단히 고정되어야 합니다.”라고 말합니다.
또한 파워랙은 근력 운동 시 사용되는 운동기구이기 때문에 근력 운동에 가장 큰 이점을 제공한다고 그는 말합니다.
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하체 근력 강화에 가장 적합한 운동: 핵 스쿼트 머신
핵 스쿼트 머신은 레그 프레스 머신을 뒤집어 놓은 것처럼 생겼습니다. 이 기구를 사용하려면 어깨를 움직일 수 있는 어깨 패드 아래에 위치시킨 다음 기구의 각진 등받이 패드에 ‘벽에 앉는’ 자세를 취하여 체육관 쪽을 바라보도록 합니다. 그런 다음 기구의 발 플랫폼을 통과하여 기구를 트랙을 따라 움직이고 몸을 서 있는 자세로 되돌립니다.
핵 스쿼트 머신은 일반적으로 20~30도 각도로 정해진 트랙을 따라 웨이트를 위아래로 움직여야 한다고 위컴은 설명합니다. 무게가 정해진 트랙을 따라 움직이기 때문에 서서 스쿼트를 할 때보다 코어가 더 많은 일을 할 필요가 없습니다. 실제로, 이는 핵 스쿼트 머신의 무게가 프리 스탠딩 바벨 백 스쿼트보다 훨씬 가볍게 느껴진다는 것을 의미합니다.
위컴은 “일반적으로 핵 스쿼트 머신에 더 많은 무게를 실을 수 있으므로 신체가 더 큰 하중에 적응하는 데 도움이 되는 좋은 옵션입니다.”라고 말합니다.
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