아이들이 어릴 때는 놀이터에서 놀거나 사이먼 세이즈 놀이처럼 코어를 강화하는 활동이 재미있어야 합니다.이미지 크레디트: FatCamera/E+/GettyImages
코어 근력을 생각하면 식스팩 복근을 떠올릴 수 있지만, 코어의 힘은 중간 부분의 모양과는 거의 관련이 없습니다. 그러나 코어 근력은 신체의 움직임과 기능과는 모든 관련이 있습니다. 하버드 헬스 퍼블리싱에 따르면 코어 근력은 신체를 좋은 자세로 유지하고 유지하는 능력입니다.
이러한 관점에서 볼 때, 코어 근력은 기능적 움직임의 필수적인 부분이며 어린이와 청소년의 건강한 발달에 필수적인 요소입니다. 메이요 클리닉에 따르면 코어를 튼튼하게 하려면 복부와 등 근육, 골반 주변 근육에 집중해야 한다고 합니다.
좋은 소식은 대부분의 신체 건강한 아이들은 아이들처럼 놀고 움직이는 것만으로도 코어 근력을 키울 수 있다는 것입니다. 하지만 아이들이 더 나은 자세, 지구력, 안정성 및 제어력을 가지고 움직일 수 있도록 코어 안정성을 안전하게 향상시킬 수 있는 방법이 있습니다.
RRCA 레벨 2 인증 유소년 코치인 에리카 코비엘로(Erica Coviello, CPT)와 볼트 피트니스 앤 퍼포먼스의 운영 매니저이자 수석 코치인 톰 마틴스(Tom Martins, CPT)와 함께 어린이 피트니스 루틴에 코어 강화 운동을 접목하는 가장 좋은 방법에 대해 이야기를 나눠보았습니다.
코어 운동은 아이들에게 안전한가요?
모든 연령대의 어린이가 코어 근력을 향상시킬 수 있는 안전한 방법이 있습니다. 6세에서 10세 사이의 어린 아이들의 경우, 코어 강화 운동은 재미를 통해 이루어져야 합니다. (주의할 점은 아이들이 여전히 아이일 수 있도록 허용해야 하며, 신체 이미지 문제나 섭식 장애의 증가와 관련이 있는 체계적인 피트니스나 신체별 목표를 반드시 의미하는 것은 아닙니다.)
“뛰고, 점프하고, 오르고, 그네를 타고, 매달리는 등 구조화되지 않은 실제 환경에서 세 가지 움직임의 평면을 모두 움직여 보세요.”라고 코비엘로는 말합니다. “이상적으로는 아이들의 삶이 충분히 활동적이어야 가장 건강한 신체를 자연스럽게 만들 수 있기 때문에 코어를 튼튼하게 만들기 위해 훈련할 필요가 없습니다. 하지만 오늘날 점점 더 많이 앉아서 생활하는 사회에서 많은 아이들이 이상적인 생활 방식을 살고 있지 않다는 것을 알고 있습니다.”
어린 자녀를 둔 부모나 보호자라면 자녀의 자세가 나쁘고 한 자세로 앉아있기 힘들며 균형 감각이 흔들리고 운동 능력에 문제가 있는 것을 발견했다면 자녀의 코어 근력이 부족할 수 있습니다. 아이에게 윗몸 일으키기를 시키기 전에(위에서 언급한 신체 이미지 문제를 일으킬 수 있으므로 절대 하지 마세요) 소아과 의사와 상담하고 소아 물리 치료사에게 의뢰하는 것이 가장 좋습니다.
하지만 자녀가 부모와 함께 운동하는 데 관심이 있거나 생활에서 좀 더 많은 움직임이 필요한 경우, 마틴은 자녀가 활동적인 것을 좋아하는 법을 배우면서 코어를 강화할 수 있도록 도와주는 훌륭한 아이디어를 제공합니다.
“아이들이 몸을 움직이게 하는 것이 목표입니다.”라고 그는 말합니다. “어렸을 때 아이들이 우주에서 자신의 몸이 어디에 있는지 배우기를 바랍니다.” 이 개념은 고유 수용성 감각으로 알려져 있으며, “자기 조절, 조정, 자세, 신체 인식, 집중력 및 언어 능력에 큰 역할을 하기 때문에 중요합니다. 호주 작업 치료 협회(Occupational Therapy Australia)에 따르면 고유 수용성 감각은 다양한 신체 부위가 어디에 있는지, 어떻게 움직이는지, 근육이 얼마나 많은 힘을 사용해야 하는지를 알려주는 감각입니다.”라고 설명합니다.
하지만 그는 10세 미만의 어린이들과 함께 일할 때 “자, 스쿼트 10회 반복할게요”라고 말하지 않습니다. 왜냐하면 우리는 어린이들에게 스스로에게 친절하고 기쁨을 주기 위해 움직이도록 가르치고 싶기 때문입니다. 대신 그는 게임 내에서 그 움직임을 세분화합니다.
“사이먼 세이즈 게임을 해보겠습니다.”라고 그는 설명합니다. “저는 ‘엉덩이를 발 사이에 두고, 발 전체를 바닥에 평평하게 붙이고, 가슴을 들어 올려라’라고 말할 것입니다.” 저는 아이들이 체력과 건강에 대해 긍정적인 관계를 형성하기를 바라기 때문에 양질의 움직임의 기본을 가르치되, 재미있는 방식으로 가르치려고 노력합니다.”
마틴은 또한 아이들과 숨바꼭질 놀이, 하이킹, 놀이터에 자주 데리고 나가서 코어 근력을 키울 것을 제안합니다. (Simon Says의 코어 강화 라운드에 포함할 내용에 대한 더 많은 아이디어는 아래의 청소년을 위한 루틴을 참조하세요).
코비엘로는 25년 동안 유소년 스포츠를 지도하면서 아이들과 부모가 얼마나 무리하게 운동을 할 수 있는지 직접 목격했습니다.
“어린이를 위한 근력 운동의 경우, 운동 능력, 전신 건강, 체력 등 목적을 가지고 근력을 키우는 것과 허영심이나 성과에 대한 압박감으로 인한 과도한 훈련 사이에는 미세한 경계가 있습니다.”라고 그녀는 말합니다. “선을 찾아서 넘지 마세요! 모든 청소년 스포츠와 피트니스의 목표는 재미있고 기능적으로 만드는 것입니다. 청소년을 어린 성인처럼 대하지 마세요. 청소년의 신체는 아직 발달 중이며 과도한 훈련으로 인한 정신적, 육체적 스트레스가 필요하지 않습니다.”
아이가 성숙해지면 코어 근력과 지구력, 전반적인 움직임에 도움이 되는 보다 목표가 분명한 루틴을 실행하여 아이가 흥미를 가질 수 있도록 도와줄 수 있습니다. (다시 한 번 강조하지만, 강요하지 마세요!) 예를 들어, 2020년 8월에 국제 환경 연구 및 공중 보건 저널에 실린 연구에서는 6주간의 동적 코어 컨디셔닝 워밍업 루틴이 10~11세 어린이의 코어 근력과 전반적인 움직임에 어떤 영향을 미치는지 연구했습니다.
연구팀은 45분간의 체육 수업의 일부로 높은 무릎, 플랭크, 런지, 버피와 같은 기본 동작을 10분간 시행한 후 3분간 준비 운동인 조깅과 정적 스트레칭을 시행한 대조군과 비교했습니다. 동적 워밍업을 한 어린이 그룹은 연구 종료 시점에 기본적인 기능적 움직임과 코어 지구력 테스트에서 더 나은 성적을 보였습니다.
마틴스는 어린이가 12세가 되면 특히 스포츠를 즐기거나 스포츠에 등록한 어린 운동선수들에게 운동 루틴의 개념을 도입할 수 있다고 말합니다. “나이가 들어감에 따라 성숙도가 허용하는 만큼 운동을 복잡하게 만들면 됩니다.”라고 그는 말합니다.
더 많은 코어 근력이 필요하거나 원하는 청소년은 먼저 안정성에 중점을 둔 고급 루틴을 수행할 수 있습니다. 코비엘로는 코어 강화 루틴은 퍼즐의 한 조각에 불과하다고 말합니다. 다양한 스포츠와 활동을 혼합하면 근력을 키우는 데 훨씬 더 효과적입니다.
“여러 스포츠를 하는 운동선수들은 자연스럽게 코어를 강화할 수 있는 기회가 더 많습니다.”라고 그녀는 말합니다. “움직임이 더 다양하기 때문에 근육이 덜 발달하거나 비활성화될 가능성이 적고 과사용으로 인한 부상이 적기 때문이죠.”
아이들이 식스팩 복근을 위해 운동할 필요는 없다
식스팩 복근을 만드는 방법에 대한 질문은 근긴장도(휴식 시 근육의 긴장도)에 대한 사회의 집착 덕분에 흔히 볼 수 있는 질문입니다. 수십 년 동안 이러한 메시지는 좋은 체력과 건강을 눈에 보이는 복근과 혼동해 왔습니다. 마틴스는 복근이 눈에 띄는 것은 대부분 유전적인 영향이 크다고 말합니다. 성인과 마찬가지로 일부 어린이는 타고난 체형 때문에 식스팩 복근을 갖게 될 것입니다.
“그것은 우리 몸이 스스로를 지탱하는 방식일 뿐입니다.”라고 마틴스는 말합니다. “힘줄과 줄무늬가 보이는 곳이 바로 복근입니다. 운동을 잘한다는 것은 몸을 효율적으로 움직일 수 있는 능력입니다. 복근이 보이든 안 보이든 그것은 중요하지 않습니다.”
하지만 마틴스는 나이에 상관없이 식스팩을 만드는 것이 운동의 이유가 되어서는 안 된다고 말합니다. 그는 또한 식스팩 복근은 어린이나 청소년이 충분한 칼로리를 섭취하지 않고 있다는 신호일 수 있으며, 이는 코어 근력에 역효과를 낼 뿐만 아니라 완전히 위험할 수 있다고 경고합니다.
“우리에게 식스팩이 필요할까요? 아니요.”라고 그는 말합니다. “아이들은 아이답게 움직이는 법을 배워야 하고, 제대로 움직여야 합니다.”
마틴스는 대부분의 아이들이 12세 정도가 되어야 근육이 생기기 시작하며, 그 이후에도 체격에 너무 신경을 쓰지 않는 것이 좋다고 말합니다. 12세 어린이가 식스팩 복근을 만들 수는 있지만, 모든 어린이가 쉽게 만들 수 있는 것은 아니며, 우선순위가 되어서는 안 됩니다.
어린이를 위한 코어 운동
코어 근력을 위한 준비
코비엘로는 모든 연령대의 사람들이 코어 근육을 찾을 수 있도록 호흡과 브레이싱이라는 준비 운동으로 운동을 시작합니다.
숨을 들이마시면서 폐를 채우고 배를 확장하고, 내쉬면서 배꼽을 척추 쪽으로 당기고 복횡근(모든 복근 중 가장 깊은 근육)을 사용하며 골반을 얼굴 쪽으로 살짝 기울입니다. 10회 반복합니다.
6~10세를 위한 코어 강화 동작
1. 사이먼: 게임을 시작하기 전에 각 동작을 시범을 보인 후 아이가 부모가 하는 동작을 따라 하게 하세요. 올바른 자세인지 확인합니다. 다른 간단한 동작(머리 두드리기, 배 문지르기, 한 번 점프하기, 원을 그리며 돌기 등)을 섞어 가볍고 재미있게 진행하세요.
2. 무릎 높이 뛰기: 제자리에서 뛰되 무릎을 가슴까지 올립니다.
3. 미라 킥: 미라처럼 걷는다는 느낌으로 어깨 높이에서 양팔을 앞으로 쭉 뻗고 일어서세요. 다리를 오른쪽, 왼쪽으로 번갈아 가며 내딛는 동시에 팔을 앞으로 쭉 뻗어 교차합니다.
4. 한발로 뛰기: 오른발로 서서 위아래로 뛰기. 그런 다음 왼발로 서서 위아래로 점프합니다.
5. 게걸음 걷기: 무릎을 구부린 채 바닥에 앉아 발은 평평하게, 손은 엉덩이 옆 바닥에 평평하게 댑니다. 엉덩이를 바닥에서 들어 올리고 손과 발로만 몸을 지탱합니다. 게걸음으로 앞, 뒤, 옆으로 걷습니다.
10~17세를 위한 코어 강화 운동
다음 운동은 어린이가 전반적인 운동 능력을 향상하는 데 도움이 되는 근력과 안정성을 기르는 데 도움이 됩니다. 각 동작을 유지하는 시간은 나이와 능력에 따라 달라집니다. 30초부터 시작하여 5초 단위로 시간을 늘리세요. 두 세트를 완료합니다.
1. 플랭크
부위 코어
- 배를 대고 엎드려 손바닥을 어깨 아래 바닥에 대고 발을 구부려 발가락 바닥이 바닥에 닿도록 합니다.
- 심호흡을 하고 손바닥으로 바닥을 눌러 팔굽혀펴기 자세의 상부로 몸을 들어 올립니다. 몸은 발뒤꿈치부터 엉덩이를 거쳐 머리 꼭대기까지 일직선이 되어야 합니다.
- 배꼽을 척추 쪽으로 당기고 둔근을 꽉 쥐세요.
- 목을 중립 자세로 유지하기 위해 머리 바로 아래 바닥을 바라보며 정상적으로 호흡합니다.
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팁
위 동영상의 후반부에 설명된 것처럼 무릎을 꿇으면 플랭크 자세를 더 쉽게 만들 수 있습니다.
2. 사이드 플랭크
부위 코어
- 다리와 발을 서로 겹쳐서 옆으로 눕습니다.
- 팔뚝으로 몸을 지탱합니다.
- 무릎을 곧게 펴고 몸통을 곧게 세운 다음 엉덩이를 바닥에서 들어 올려 팔뚝과 바깥쪽 발로 균형을 잡습니다.
- 잠시 기다렸다가 천천히 몸을 아래로 내립니다.
- 반대쪽도 같은 방법으로 반복합니다.
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팁
아래쪽 무릎을 바닥에 떨어뜨리거나 양쪽 무릎을 모두 바닥에 떨어뜨리면 사이드 플랭크를 더 쉽게 할 수 있습니다.
3. 글루트 브릿지
코어 및 하체 부위
- 등을 대고 누워 양팔을 옆구리에 대고 무릎을 구부린 다음 발을 엉덩이 너비만큼 벌려 바닥에 평평하게 놓습니다. 발은 한 번에 한 손씩 양쪽 발뒤꿈치를 향해 뻗었을 때 손가락 끝으로 만질 수 있을 정도로 엉덩이와 충분히 가까워야 합니다.
- 양팔을 몸과 함께 이완합니다. 어깨를 바닥에 “붙였다”고 생각하면 척추가 중립을 유지하는 데 도움이 됩니다.
- 둔근과 코어에 힘을 주고 뒤꿈치를 바닥에 대고 무릎에서 엉덩이, 가슴까지 대각선이 될 때까지 엉덩이를 천장을 향해 밀어 올립니다. 엉덩이를 들어 올릴 때 허리를 굽히고 싶은 충동을 참으세요. 전체적으로 척추를 중립 자세로 유지하는 데 집중하세요.
- 둔근에 힘을 주면서 이 자세를 몇 초간 유지합니다.
- 천천히 엉덩이를 다시 바닥으로 내리고 1초간 처음 자세를 유지한 후 다시 들어 올립니다.
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4. 데드 버그
지역 코어
- 양팔을 천장을 향해 곧게 뻗은 채 등을 대고 평평하게 눕습니다.
- 다리가 90도 각도로 구부러지도록 발을 바닥에서 들어 올립니다.
- 운동하는 내내 허리가 바닥에 닿도록 유지합니다.
- 천천히 제어하면서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 서로 멀리 뻗습니다.
- 척추를 안정적으로 유지하면서 엉덩이와 어깨에서 움직입니다.
- 팔다리를 길고 낮게 바닥에 대각선을 이루도록 유지합니다.
- 허리를 바닥에 대고 최대한 팔다리를 내립니다. 복근을 조이고 배꼽을 아래로 눌러 허리를 바닥에 고정하여 등을 굽히고 싶은 충동에 맞서세요.
- 숨을 내쉬면서 팔과 다리를 원래 자세로 돌아가면서 천천히 제어된 동작으로 움직입니다.
- 다른 쪽 팔과 다리도 같은 동작을 반복한 다음 다시 중앙으로 돌아옵니다. 이 동작은 한 번으로 계산됩니다.
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5. 버드 독
코어 및 하체 부위
- 손과 무릎을 꿇고 손은 어깨와 일직선이 되게 하고 무릎은 엉덩이와 일직선이 되게 합니다.
- 바닥을 내려다보며 코어에 힘을 주어(꼬리뼈를 살짝 집어넣어) 머리 끝에서 꼬리뼈까지 일직선이 되도록 합니다.
- 숨을 내쉬면서 왼팔을 앞으로 쭉 뻗어 상완이 귀와 일직선이 될 때까지 뻗습니다.
- 동시에 무릎을 완전히 펴면서 오른쪽 다리를 똑바로 뒤로 뻗습니다.
- 여기서 잠시 멈춥니다.
- 동작을 반대로 하고 시작 위치로 돌아갑니다.
- 몸을 옆으로 돌려 오른팔을 앞으로 뻗고 왼쪽 다리를 뒤로 들어 올립니다.
- 잠시 멈췄다가 시작 자세로 돌아갑니다.
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