역도와 당뇨병에 대해 알아야 할 모든 것

당신이 안전하게하는 한 역도는 당뇨병 환자를위한 주요 혜택을 가질 수 있습니다. 이미지 크레딧 : Richlegg / e + / geTtyImages

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당뇨병이있는 경우 – 유형 1 또는 유형 2 – 당신이 더 많이 움직이는 것이 좋습니다.

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캘리포니아 산타 모니카 (Santa Monica)의 Providence Saint John ‘s Health Center의 Indocrince의 섭리 학자 인 Laurie A. Kane, MD는 캘리포니아 주 캘리포니아 주 민족성 학자 인 Laurie A. Kane, MD는 “모든 사람들이 운동을해야합니다. 당뇨병이 있으시면 운동 계획의 일부가되어야합니다.

어떤 유형의 움직임은 유익합니다. 그러나 당뇨병이있는 경우 전문가들은 운동 루틴에 강도 훈련을 통합하는 것이 좋습니다. 그것이 전달하는 이점을 알아 내십시오. 무게를 픽업하기 전에 몇 가지 단계와 함께 가져 가야합니다.

5 당뇨병 환자를위한 역도의 이점

용어에 대한 빠른 노트 : 역도, 강도 교육 및 저항 교육을 동의어로 고려하십시오. 2016 년 10 월에 ADA (American Diabetes Association)가 실제 활동에 대한 지지문에 언급했듯이,이 용어는 사용하는 운동을 다룹니다.

무료 무게
무게 기계
체중 운동
저항 밴드

당뇨병이있는 성인을 위해 이러한 저항 훈련 운동은 ADA 가이드 라인 당 비접촉 적으로 일주일에 2 ~ 3 번이어야합니다. 이 ADA 추천에 대한 좋은 이유가 있습니다 – 힘 훈련은 당뇨병 환자에게 많은 혜택을 제공합니다.

1. 개선 된 혈당 조절

가중치를 들어 올리면 혈당 조절을 향상시키는 경향이 있으므로 케인 박사는 말합니다.

왜 당신이 강도를 훈련시킬 때, 당신의 몸은 당신의 근육에 연료에 저장된 글리코겐을 사용하고, 셰리 로버츠 RDN, 공인 당뇨병 관리 및 교육 전문가를 설명합니다. 근육의 공급을 탭한 후 몸은 간과 혈액에서 글리코겐을 사용합니다.

“이 연료가 고갈되면 혈당이 감소하고 탄수화물이 소비 될 때 미래의 설탕을위한 장소를 제공합니다.”라고 Roberts는 말합니다.

2. 증가 된 근육 질량

하버드 건강 출판에 따르면 근육 질량이 잃어 버리고 2 종류의 당뇨병을 갖는 사이에 연결이 있습니다.

체중을 들어 올리면 해당 추세를 초래할 수 있으며 ADA 당 근육 질량을 늘릴 수 있습니다. Roberts는 “소비 된 탄수화물에 대한 추가 저장을 제공합니다.”라고 Roberts는 말합니다. 즉, 근육 질량을 증가시킴으로써 글리코겐을 더 많이 보관할 수있는 능력이 더 많습니다. “[이] 혈당은 혈당이 낮아 졌을 것”이라고 Roberts는 말합니다.

3. 체중 감소

체중과 당뇨병은 복잡한 관계가 있습니다. 맑은 것 : 2 형 당뇨병이있는 사람들은 존스 홉킨스 의학에 따르면 혈당을 잃는 데 도움이됩니다.

체중 감량을위한 최상의 운동에 대해 생각할 때, 힘 훈련은 강력한 무기 일뿐입니다. 운동 루틴의 역도 부분을 만들면 지방을 잃지 만 근육을 얻을 수 있습니다. 이것은 당신의 신진 대사에 영향을 미치므로, 미국 협의회 (ACE)에 따르면 운동이 완료된 후에도 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

“신체가 쉬는 것에도 불구하고, 마른 근육은 칼로리를 계속 태울 것”이라고 Roberts는 말합니다.

4. 개선 된 인슐린 저항성

저항 훈련은 ADA 당 인슐린 저항성을 향상시킵니다. 역도는 당신의 내장 지방을 줄입니다 (그것은 신체가 인슐린을 효과적으로 사용하지 못하게하는 화학 물질과 호르몬을 생산하는 화학 물질과 호르몬을 생산하는 “어려운 종류입니다.”라베르트는 말합니다.

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따라서 내장 지방을 줄이면 인슐린 저항성을 향상시켜 혈당이 개선되어 혈당이 개선됩니다.

5. 당뇨병 관련 합병증이 완화되었습니다

저항 훈련은 당뇨병을 자주 동행하는 질병에 특히 의미있는 다른 혜택을 제공한다는 것을 주목할 가치가 있습니다. 구경하다:

지방 간 질환의 개선 : 당뇨병 환자가없는 모든 사람들이 무알콜 지방 간 질환 (NAFLD)을 가지고 있지는 것은 아니지만 메이요 클리닉에 따르면 위험 요소입니다. 그리고 임상의가 그것을 찾으면 당뇨병이있는 환자에서 NAFD가 종종 발견되며 Kane 박사는 말합니다. 연구에 따르면 저항 운동이 지방 간을 개선 할 수 있음을 보여줍니다.
개선 된 심장 건강 : 당뇨병과 심장 질환은 질병 통제 및 예방 센터에 따르면 종종 손을 잡고 있습니다. 심장에 유해한 고혈당뿐만 아니라 당뇨병은 다른 것과 관련이 있습니다. 고혈압과 높은 콜레스테롤과 같은 조건은 심장에서 어렵습니다. 강도 훈련은 HDL (일명 “좋은”콜레스테롤)을 향상시키고 LDL (일명 “나쁜”콜레스테롤), Roberts 노트를 낮출 수 있습니다.
개선 된 뼈의 건강 : 1 종류의 당뇨병 환자는 국립 보건원 (NIH)에 따라 골절과 뼈 품질이 떨어지는 경향이 있습니다. NIH에 따르면 체중 베어링 및 저항 운동을 강화하십시오.
혈류 : 불쌍한 순환은 UCLA 건강에 따라 당뇨병 환자에게 빈번한 문제입니다. Roberts는 망막 병증과 말초 신경 병증과 같이 혈류가 손상 될 때 발생할 수 있습니다. “라고 Roberts는 말합니다. 운동은 혈류에 유익합니다.

당뇨병과의 역도의 위험

Mayo Clinic에 따르면 많은 건강 합병증이 당뇨병을 동반 할 수 있습니다. 이러한 합병증은 테이블에서 일으키는 운동을 할 수 있습니다. 그러나 그들이 일하는 것은 전혀 일하지 않아도됩니다.

“당뇨병은 균질 한 질병이 아닙니다.”Kane 박사는 말합니다. 1 일 또는 2 형 2 일이든, 당뇨병의 기간이 있든 객실증 및 혈당 조절 기록을 모두 수행하기 전에 모든 합병증 및 혈당 조절 기록을 모두 고려해야합니다.

여기서, 종종 당뇨병으로 여행하는 조건에 대한 중요한 고려 사항, ADA의 의례 :

심장 질환 : 격렬한 활동과 무거운 리프팅에 대해 조심하십시오. 심장 위험 요인이 많이 있으면 의사가 스트레스 테스트와 심근도를 추천 할 수 있으므로 운동 프로그램을 시작하기 전에 심장이 어떻게 기능하는지 이해할 수 있으며 Kane 박사는 말합니다.
혈압 : 이것은 모니터하는 것이 중요합니다. Roberts는 말합니다. “망막 병증과 고혈압이 있으면 무거운 리프팅과 긴장이주의해야합니다.”라고 그녀는 노트됩니다.
망막 병증 (눈 손상) : 당뇨병은 메이요 클리닉 당 눈의 혈관에 손상을 줄 수 있습니다. 이 기능을 가지고 있으면 저항 운동이나 당신이 속어를 던지는 것이 없기 때문에,이 깨지기 쉬운 혈관에서 출혈 위험이 증가하기 때문에 Kane 박사는 말합니다.
신경 병증 (신경 손상) : 이것은 느끼지 않고 사람의 발에 발생하는 손상을 일으킬 수 있으며, Kane 박사는 말합니다. 일부 연습은 장기간의 체중을 갖는 활동을 포함하여 ADA에 따라주의해야합니다. 신경 병증이있는 경우 궤양이나 염증을 위해 매일 발을 조사하십시오. Kane 박사는 말합니다. Roberts는 “잘 맞는 편안한 신발을 착용하고 쾌적한 신발을 착용하지 마십시오.”로버츠는 제안합니다.

힘 훈련을 시작하는 방법

다이빙이 아닌 발끝까지 더 좋을 수 있습니다. 당신이 요법을 시작할 때 마음을 지키는 것이 있습니다.

읽어보기 인슐린 저항력이란 정확히 무엇입니까?

1. 의사 나 건강 관리 팀과 먼저 이야기하십시오.

이 첫 번째 단계를 만드십시오.

“당뇨병은 운동 프로그램을 시작하는 데 추가적인 위험이 발생하지 않습니다.”라고 Roberts는 말합니다. 그러나 위에서 언급했듯이 당뇨병의 합병증은 특정 운동을 일으키거나 더 신중한 접근을 필요로 할 수 있습니다.

2. 트레이너와 연결하십시오

우리가상의 한 모든 전문가는 동의 한 것에 일치합니다 : 소수의 세션을위한 것이라도 인증 된 개인 트레이너를 사용하는 것이 현명합니다. 여기에 중요한 이유 중 일부입니다.

부상 방지 : 안전을 먼저! 전문가는 부상을 예방할 수있는 올바른 양식을 가지고 있는지 확인하는 데 도움이 될 것입니다. Roberts는 말합니다.
정보를 얻으십시오 : 체육관에 새롭다면 기계, 무게 및 바벨이 건강을 향상시키는 악기보다 더 많은 무기처럼 보일 수 있습니다. “[IT] 시작하는 사람,”Josh Honore, NASM-CPT, Row House에 대한 코치, MoreFit.eu에게 “Josh Honore, NASM-CPT, 누군가가 조종하는 것을 가지고 당신은 압도적 인 것을 완화시킵니다.
증가 효율성 : 무작위 이동의 잡아 가방 대신 트레이너가 가장 의미있는 것들로 당신을 조종 할 수 있습니다. “일반적으로 트레이너의 지식 기반은 우리가 체육관에서 더 효율적이어야합니다.”Honore Notes. “그래서 무작위로 운동을하는 대신, 우리는 실제로 우리의 목표에 깊은 영향을 미칠 수있는 2 ~ 3 명에 집중할 수 있습니다.
개인화 및 통찰력 추가 : 무게 훈련에 대한 온라인 부족이 없습니다, Honore는 지적합니다. 그러나 : “우리를 위해 우리를 위해 일하는 프로그램으로 모든 것을 통합하는 것은 매우 어려움을 겪습니다.” 강사는 귀하의 목표와 건강 및 생활 방식 내에서 효과적인 프로그램을 조정할 수 있으며, 그는 말합니다. 또한 트레이너는 신체의 단서를 이해하는 데 도움이 될 수 있으므로 한계를 칠 때 그리고 언제 밀어 넣을 지 알 수 있습니다.

3. 혈당을 알고 간식을 가져 오십시오

HypoglyCemia – 일명 저혈당 – 당뇨병이있는 사람들을위한 가장 큰 운동 위험이 있으며, 로버트는 말합니다. “운동을하기 전에 혈당을 모니터링하는 것이 중요합니다.”라고 그녀는 말합니다.

운동하기 전에, 당신은 혈당치의 혈당과 같은 혈당치가 너무 낮거나 너무 높지 않습니다. 미리 운동을위한 Mayo 클리닉 가이드 라인은 다음과 같습니다.

100 mg / dl 이하 : 운동에는 너무 낮습니다. 그것을 건너 뛰거나 뭔가를 먹거나, 기다린 다음 혈당을 다시 확인하십시오.
100 ~ 250 mg / dl : 이것은 달콤한 자리입니다. Kane 박사는 “일반적인 일반적인 추천은 혈당이 100 mg / dl 이상인지 확인하는 것입니다. 250 mg / dl 미만으로 남아있는 한 그보다 더 높습니다.
250 mg / dl 이상 : 이것은 높고 케네 박사는 KeTones 검사에 장점이 있습니다. “설탕이 높으면 특히 소변에 케톤이있는 경우 운동 세션을 취소하고 고혈당을 해결하는 것이 가장 좋습니다.”라고 Kane 박사는 말합니다.

낮은 혈당의 공통 징후에 익숙해지면 Roberts가 추천합니다. 그들은 다음을 포함합니다 :

현기증
흔들림
차가운 땀
심장 촉진
흐려진 시야
두통
착란

“나는 당뇨병 고객이 간식을 손에두고 혈당에 눈을 뜨게하는 것이 좋습니다.”Honore는 말합니다. 낮은 혈당을 해결하기위한 적절한 간식은 포도당 정제 또는 작은 주스 박스를 포함하여 Roberts가 말합니다.

복잡한 탄수화물과 작은 단백질로 구성된 예비 운동 간식은 운동 중에 낮은 혈당을 예방하는 데 도움이 될 수 있으며 Roberts는 말합니다. 또한 미리 계획을 세우고 혈당을 막을 준비가되어있는 간식을 준비하고 싶을 수도 있습니다.

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팁

수화 우선 순위를 지정하십시오. 당뇨병 합병증 및 약물은 ADA 당 수화 수준에 영향을 줄 수 있습니다. Mayo Clinic에 따르면 탈수가 혈당 수치에 영향을 미칩니다.

4. 일관성이 있습니다

Kane 박사는 운동 시간과 일치하는 것이 좋습니다. 미시간 건강 대학교 (University of Michigan Health)에 따르면 동일한 기간 및 강도 수준에서 운동을 유지하는 것도 도움이됩니다. 이러한 전술은 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이됩니다.

Mayo Clinic에 대한 운동 시간을 선택할 때 식사 시간과 약물을 염두에 두십시오.

당신의 운동 시간에 대해 생각할 때, 개인적인 선호도를 염두에 두십시오. 우리 중 일부는 오후 또는 저녁에 번성합니다. 시간 기간보다는 운동 빈도에 초점을 맞추고 Honore는 말합니다. 하루에 한 시간에 일주일에 1 시간 안에 넣을 필요가 없습니다. 2 ~ 3 번 운동을하기 2 ~ 40 분, 정말 효과적 일 수 있습니다.

5. 느리게 시작하십시오

먼저 강도를 시작할 때 쉽게 훈련을 시작할 수 있습니다. 초기에 작은 승리를 수집하면 모멘텀과 일관성을 높이는 데 도움이됩니다.

준비가되기 전에 무거운 무게를 위해서는 부상을 입을 수 있습니다. Roberts는 말합니다.

Roberts는 연속적으로 동일한 근육 그룹을 잘 작동시키지 마십시오.

마침내, “당신을 기분이 좋게 만드는 무언가로 시작하십시오.”라고 Honore는 조언합니다. 당신은 당신의 운동에 대해 기분이 좋기를 원합니다 – 지쳐 있지 않거나 좌절하지 않습니다.

6. 큰 근육에 영향을 미치는 역도 이동 우선 순위를 정하십시오

다리와 등을 좋아하는 큰 근육을 끄는 것은 인슐린 반응을 더 많이 만들어줍니다. Honore는 말합니다.

플러스, 다리가 강하고 다리와 엉덩이 기능을 향상시키고 전반적으로 건강을 느끼는 데 도움이되며, Honore는 말합니다. “그리고 그것은 많은 우리 중 많은 사람들이 집에서 일하고 책상에서 일하는 많은 우리가 많이 꽉 끼는 지역입니다.

밖으로 일하면서 컴퓨터를 굶주리게하는 날까지 둥글게되는 자세를 향상시키는 데 도움이됩니다. “우리는 뒤를 밀어 넣을 때, 우리는 대규모 호르몬 반응을 얻습니다.”라고 그는 말합니다.

Cardio를 잊지 마십시오

강도 훈련은 큰 혜택을 제공하지만 호기성 작업을 방치하지는 않지만, Honore는 말합니다. 이 운동의 형태는 중대한 체중 감량 혜택을 가지고 있습니다. ADA 지침은 매주 호기성 및 저항 운동을 수행하기 위해 2 종류의 당뇨병이있는 성인을위한 것입니다.

결론

당뇨병이 있으시면 운동하는 데 필요한 일은 복잡성이 있습니다.이 질병이없는 사람들이 고려하지 않아도됩니다.

그러나 이점은 상당합니다.

Roberts는 이러한이기는뿐만 아니라 영양 전문가와 당뇨병 교육자가되는 것뿐만 아니라 거의 30 년 동안 일종 1의 당뇨병을 일으켰습니다. 지난 18 개월 동안 그녀는 일관된 습관을 훈련시키는 힘을 훈련 시켰습니다. 혈당이 개선되고 혈당을 범위에서 혈당을 유지하기 위해 적은 인슐린을 사용했습니다. “전반적으로, 내 혈당은 훨씬 더 안정적입니다.”라고 그녀는 말합니다. “나는 또한 일상적인 활동에서 훨씬 더 생산적이다. 힘 훈련은 말 그대로 내 인생을 더 잘 변화 시켰습니다.”