단 토핑을 넣지 않는다면 요거트는 체중 감량에 좋습니다.이미지 출처: isayildiz/iStock/GettyImages
요거트를 좋아하는 이유는 여러 가지가 있다. 우선, 요구르트는 건강한 장내 세균으로 알려진 프로바이오틱스의 천연 공급원이며, 장 건강 지원의 중요성에 대한 과학적 연구가 계속 증가하고 있습니다.
또한 영양소가 풍부합니다. 요거트, 특히 유제품으로 만든 요거트에는 칼슘, 비타민 D, 인, 아연, 리보플라빈, 비타민 B12가 풍부합니다.
요거트를 좋아해야 하는 또 다른 이유는 무엇인가요? 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있기 때문입니다.
요거트가 체중 감량에 도움이 되는 방법
요거트는 단백질이 풍부하여 체중 감량에 탁월한 식품입니다. 미국 농무부(USDA)에 따르면 일반 요거트 6온스에는 9그램의 단백질이 함유되어 있으며 그릭 요거트에는 이보다 두 배나 많은 단백질이 들어 있습니다.
단백질은 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다. 2015년 6월 미국 임상 영양 학회지(American Journal of Clinical Nutrition)에 실린 논문에 따르면 단백질은 세 가지 다량 영양소 중 가장 포만감을 주는 영양소입니다. 또한 지방과 탄수화물에 비해 소화하는 데 더 많은 에너지가 필요합니다(즉, 신체가 단백질을 분해하는 데 더 많은 칼로리를 소모한다는 뜻입니다).
2020년 3월 영양학 저널에 발표된 논문에 따르면 식이 단백질은 체중 감량 중에도 근육량을 유지하는 데 도움이 된다고 합니다.근육은 지방보다 신진대사가 활발하여 근육이 많을수록 전체적으로 더 많은 칼로리를 소모하기 때문에 체중 감량에 있어 가능한 한 많은 근육을 유지하는 것이 중요합니다.
아침 식사로 요거트를 섭취하면 체중 감량 목표에 더욱 도움이 될 수 있습니다. 일반인과 같은 경우 단백질 섭취가 왜곡되어 있습니다. 우리는 저녁 식사(약 39g)에 더 많은 양의 단백질을 섭취하는 반면, 아침 식사는 평균 13g의 단백질을 함유하는 가벼운 편에 속합니다.
그러나 2014년 6월 영양학 저널(The Journal of Nutrition)에 발표된 연구에 따르면 하루 종일 단백질을 골고루 섭취하는 것이 하루 중 늦은 시간에 많은 양을 섭취하는 것보다 근육 성장을 촉진하는 데 더 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다.
피해야 할 일반적인 요거트 실수 5가지
다음은 요거트를 구입하거나 즐길 때 피해야 할 몇 가지 일반적인 실수입니다.
실수 1: 첨가당 함량이 높은 제품을 선택하는 것
요거트 섹션을 탐색하는 것은 까다로울 수 있습니다. 맛은 둘째 치고, 그리스식, 일반 요거트, 아이슬란드식 등 요거트 스타일부터 우유, 산양유, 귀리 우유, 두유 등 원재료에 이르기까지 선택의 폭이 매우 넓습니다.
또 다른 주요 요인은 첨가된 설탕 함량입니다. 첨가당 함량은 1회 제공량당 0g에서 최대 20g까지 다양합니다. 참고로, 미국 심장 협회에 따르면 여성은 하루에 25g 이하의 첨가당을 섭취해야 하며, 남성의 경우 36g을 넘지 않아야 합니다.
해결 방법: 구매하기 전에 항상 영양성분표에서 첨가당의 양을 확인하세요. 설탕 함량이 7g 이하인 요거트를 고르세요. 설탕 함량이 낮을수록 체중 감량과 전반적인 건강에 더 좋습니다. 가장 좋은 방법은 설탕이 첨가되지 않은 플레인 맛을 선택한 다음 잘게 썬 과일을 넣어 단맛을 더하는 것입니다.
실수 2: 인공 감미료로 만든 ‘라이트’ 옵션 선택하기
일부 요거트는 “라이트”라고 표시되어 있는데, 이는 인공 감미료로 단맛을 냈음을 의미할 수 있습니다. 첨가당을 최소한으로 줄이는 것이 중요하지만, 인공 감미료를 사용하여 이를 달성한 요거트를 선택하는 것은 정답이 아닙니다.
수크랄로스, 아스파탐, 사카린은 칼로리와 설탕 함량을 낮추면서 단맛을 내는 데 사용되는 일반적인 인공 첨가물입니다. 하버드 헬스 퍼블리싱에 따르면 이러한 첨가물은 체중 감량에 이상적인 것처럼 보이지만, 문제는 실제로 뇌를 혼란스럽게 하여 설탕을 더 갈망하게 만들 수 있다는 것입니다.
해결 방법: 항상 성분표에서 인공 감미료가 들어 있는지 확인하세요. 설탕 함량을 최대한 낮추기 위해 진짜 설탕으로 살짝 단맛을 낸 제품을 선택하거나, 설탕과 인공 감미료가 첨가되지 않은 플레인 맛을 선택하는 것이 더 좋습니다.
실수 3: 설탕이 들어간 스무디나 파르페에 첨가하기
아침 식사에 영양이 풍부한 요거트를 단 시리얼과 함께 먹거나 지나치게 단 스무디에 넣으면 건강에 도움이 되지 않습니다. 요거트에는 비타민, 미네랄, 프로바이오틱스, 저지방 단백질을 모두 섭취할 수 있지만 설탕과 경우에 따라서는 정제된 곡물이 첨가될 수 있습니다.
파르페는 일반적으로 칼로리와 첨가당이 높은 그래놀라로 만들며, 스무디는 주스, 꿀 또는 가당 비유제품 우유로 단맛을 낼 수 있습니다.
해결 방법: 파르페를 만들고 싶다면 통곡물, 고섬유질 시리얼과 잘게 썬 과일을 함께 사용하세요. 스무디를 만들 때는 꿀이나 메이플 시럽 대신 신선한 과일로 단맛을 내어 설탕 첨가량을 최소화하세요. 주스보다는 과일을 통째로 먹는 것이 식이섬유를 더 많이 섭취할 수 있으며, 항상 무가당 무유제품 우유나 일반 우유를 사용하세요.
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실수 4: 단백질 함량이 낮은 비건 또는 유제품이 없는 브랜드를 선택하는 것
식물성 요거트가 부족하지는 않지만, 적절한 양의 단백질을 함유한 요거트를 찾고 있다면 신중하게 선택해야 합니다. 우유는 천연 단백질 공급원이지만 아몬드, 귀리 및 기타 식물성 대체 요거트는 ‘우유’ 요거트와 마찬가지로 단백질 함량이 부족합니다. 유제품이 함유되지 않은 대부분의 요거트에는 단백질이 2g 이하로 함유되어 있습니다.
해결 방법: 모든 것을 잃은 것은 아닙니다. 단백질이 풍부한 유제품이 함유되지 않은 몇 가지 옵션이 있습니다. 콩 기반 요거트에는 단백질이 함유되어 있으며, 귀리나 아몬드와 같은 다른 유형의 요거트에는 완두콩이나 파바 콩에서 추출한 단백질이 첨가되어 있을 수 있습니다. 항상 영양성분표를 읽고 단백질 함량이 6g 이상인지 확인하세요.
실수 5: 섭취량을 과도하게 늘리는 것
요거트의 고유한 장점 중 하나는 일반적으로 1인분씩 소량으로 판매된다는 점입니다. 하지만 식료품비를 절약하고 싶다면 큰 사이즈의 요거트 통이 더 경제적인 선택입니다. 대용량 요거트의 단점은 내장된 양 조절 기능을 사용할 수 없다는 것입니다.
해결 방법: 요거트를 눈으로 보는 것에 익숙해질 때까지 먹기 전에 요거트를 조금씩 덜어서 먹습니다(약 4분의 3컵 분량). 또는 마트에서 요거트를 사서 집에 돌아와서 작은 개별 용기에 나누어 담으면 요거트를 먹을 때마다 일일이 계산할 필요가 없습니다.