탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄 등 모든 식품군은 함께 작용하여 우리 몸에 에너지와 영양소를 공급합니다.이미지 출처: Claudia Totir/Moment/GettyImages
때때로 먹고, 자고, 반복하는 일상의 사이클에서 우리는 왜 이 모든 일을 하고 있는지 잊어버릴 수 있습니다. 음식은 단순히 배가 고플 때 먹는 것이 아니라 세포를 만들고 복구하는 데 사용되는 에너지와 영양분을 몸에 공급하기 위해 먹는 것입니다.
팁
탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄 등 모든 식품군은 함께 작용하여 신체에 에너지와 영양소를 공급합니다. 이러한 영양소는 신체 세포와 조직을 만들고 유지하는 데 도움이 됩니다.
신체 세포 복구의 작동 원리
우리 몸은 현미경으로만 볼 수 있을 정도로 아주 작은 약 100조 개의 세포로 구성되어 있습니다. 세포가 모여 조직을 만들고, 조직이 모여 장기를 만들고, 장기가 모여 시스템을 만들고, 시스템이 모여 유기체인 나를 만들기 때문에 이 세포는 빌딩 블록과 같습니다.
우리 몸의 세포는 모두 똑같지 않습니다. 우리 몸에는 200가지가 넘는 다양한 유형의 세포가 있습니다. 예를 들어 뼈는 뼈 세포로 구성되어 있으며, 이 세포는 폐의 세포와 동일하지 않습니다. 세포가 죽거나 어떤 식으로든 손상되면 우리 몸은 이를 대체하기 위해 새로운 세포를 생성합니다.
이는 세포 분열이라는 과정을 통해 이루어지며, 하나의 세포가 두 개의 동일한 세포로 분열하고, 그 두 세포가 다시 네 개의 세포로 분열하는 등의 과정을 거칩니다. 일부 세포는 성숙하여 자주 번식하지 않지만, 예를 들어 피부 세포나 혈액 세포와 같은 다른 세포는 끊임없이 분열합니다.
인체의 자가 복구 능력은 놀랍습니다. 미국 국립의학도서관에 따르면 간이 절반만 손상되더라도 우리 몸은 손상을 복구하거나 새로운 간세포를 성장시켜 간 용량의 대부분을 유지할 수 있다고 합니다.
그렇다면 음식은 어디에서 들어올까요? 우리가 섭취하는 음식은 에너지뿐만 아니라 신체 세포가 성장, 회복 및 신체 기능 조절에 사용하는 영양소를 제공합니다. 신체의 세포와 조직을 형성하고 유지하는 데 도움이 되는 영양소는 50가지가 넘는 것으로 알려져 있습니다.
탄수화물은 에너지를 공급합니다
미국 국립보건원(NIH)에 따르면 탄수화물은 우리 몸의 주요 에너지원입니다. 유럽식품정보위원회(EUFIC)는 탄수화물을 섭취하면 신체가 이를 포도당으로 분해하여 혈류로 방출하여 에너지로 사용한다고 설명합니다. 또한 포도당은 글리코겐으로 전환되어 간과 근육에 저장되어 활동을 위한 준비된 연료 공급원으로 사용됩니다.
탄수화물 1g은 4칼로리의 에너지를 공급합니다. 탄수화물의 일종인 식이섬유 1g은 2칼로리를 공급합니다. 미국 국립보건원은 과일, 채소, 유제품, 곡물에는 모두 어떤 형태로든 탄수화물이 함유되어 있다고 말합니다. 이러한 탄수화물은 에너지 외에도 비타민과 미네랄과 같은 영양소를 제공하기 때문에 설탕, 시럽, 과자 및 단 음료에 함유된 탄수화물보다 선호됩니다.
EUFIC에 따르면 탄수화물은 세포, 조직 및 기관의 구조와 기능에도 중요한 역할을 한다고 합니다.
단백질은 조직을 만들고 복구합니다
미국 국립보건원(NIH)에 따르면 단백질은 세포의 성장과 회복에 중요하기 때문에 신체의 구성 요소라고도 불립니다. 실제로 단백질은 모발, 피부, 손톱, 근육, 뼈, 장기 세포의 주요 구성 요소이며 대부분의 체액에도 포함되어 있습니다.
또한 우리 몸은 단백질을 에너지원으로 사용할 수 있습니다. 탄수화물과 마찬가지로 단백질 1g은 4칼로리를 공급합니다. 단백질은 아미노산으로 구성됩니다. 아미노산에는 20가지 종류가 있으며, 이 중 9가지 아미노산은 우리 몸에서 스스로 만들 수 없고 음식에서 섭취해야 하므로 필수 아미노산으로 간주됩니다.
미국 국립보건원은 살코기, 달걀, 가금류, 해산물, 콩, 완두콩, 콩 제품, 유제품, 견과류 및 씨앗을 단백질 공급원으로 꼽고 있습니다. 동물성 단백질은 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있어 완전한 단백질로 간주됩니다.
몇 가지 예외를 제외하고 식물성 단백질은 모든 필수 아미노산을 포함하지 않기 때문에 불완전한 단백질입니다. 하지만 콜레스테롤이 없고 포화 지방이 적으며 세포와 조직을 만들고 유지하는 데 도움이 되는 섬유질과 기타 영양소를 제공하기 때문에 여전히 매우 건강하다고 NIH는 말합니다.
세포와 세포막을 만드는 지방
미국 영양 및 식이요법 학회에 따르면 지방은 세포에 구조를 제공하고 세포막이 손상되지 않도록 완충 작용을 하는 데 도움이 된다고 합니다. 지방은 또한 농축된 에너지 공급원이기도 합니다.
지방 1g은 우리 몸에 9칼로리를 공급합니다. 이는 탄수화물이나 단백질에서 얻는 에너지의 두 배 이상입니다. 또한 우리 몸은 비타민 A, D, E, K와 같은 지용성 비타민을 흡수하기 위해 지방이 필요합니다.
미국 국립보건원은 육류, 가금류, 달걀, 해산물, 견과류, 씨앗, 유제품, 아보카도, 코코넛 등 많은 식품에서 지방이 자연적으로 발생한다고 설명합니다. 오일도 지방의 공급원입니다.
지방에는 여러 종류가 있습니다. 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방이 가장 건강에 좋고 포화 지방은 건강에 좋지 않으며 트랜스 지방은 가장 나쁩니다.
포화 지방은 고지방 육류, 버터, 팜유, 케이크, 쿠키, 피자, 햄버거, 타코, 캐서롤에 함유되어 있습니다. 트랜스 지방은 가공식품에서 발견되며, 제조업체들이 단계적으로 트랜스 지방을 없애고 있지만 전자레인지 팝콘, 디저트, 냉동 피자, 마가린과 같은 일부 식품에서 여전히 발견되고 있습니다. 미국 국립보건원은 식단에서 포화 지방과 트랜스 지방을 불포화 지방으로 대체할 것을 권장합니다.
건강을 증진하는 비타민과 미네랄
미국 영양 및 식이요법 학회에 따르면 비타민과 미네랄은 세포 대사에 중요한 역할을 하고 전반적인 건강을 지원하는 미량 영양소입니다. 우리 몸은 상처를 치유하고 뼈를 형성하며 면역력을 유지하고 눈과 피부를 건강하게 유지하며 에너지를 생성하기 위해 비타민을 필요로 합니다. 미네랄은 심혈관 기능에 중요하며 골격에 구조를 제공합니다.
이러한 영양소는 세포를 만들고 복구하는 데 사용됩니다. 예를 들어 칼슘은 뼈 세포의 구성 요소입니다. 철분은 혈액의 구성 요소입니다. 미국 영양 및 식이요법 학회는 혈액 세포는 몇 달 동안만 지속되므로 신체는 새로운 혈액을 만들기 위해 지속적으로 철분과 단백질을 필요로 한다고 지적합니다.
비타민은 또한 항산화 특성을 가지고 있으며 신체의 세포가 손상되지 않도록 보호합니다. 비타민 A, C, E는 모두 항산화제 역할을 하며 자유 라디칼로 알려진 유해 물질과 싸우는 역할을 합니다. 활성산소는 건강한 세포를 약화시켜 암과 심혈관 질환에 걸리기 쉬운 상태로 만들 수 있습니다.
전체 과일, 다양한 채소, 유제품, 고단백 식품, 통곡물이 풍부한 건강하고 균형 잡힌 식단을 섭취하면 비타민과 미네랄 요구량을 쉽게 충족할 수 있습니다.
정정: 이 글의 이전 버전에서는 체내 세포 수가 잘못 표기되었습니다.