목을 늘리는 데 도움이 되는 몇 가지 운동이 있습니다.이미지 크레디트: ljubaphoto/E+/GettyImages
목을 길게 만들 수는 없지만 목을 더 길고 가늘게 보이게 할 수있는 방법이 있습니다. 스트레칭, 자세 운동, 요가 및 기타 부드러운 운동은 목의 긴장을 풀고 외모를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 장기적으로는 자세를 개선하고 경추 통증을 예방할 수 있습니다.
팁
운동으로 목을 길게 만들 수는 없지만 자세를 개선하고 경추를 지지하는 근육을 늘려 목이 길어 보이는 효과를 줄 수 있습니다.
목 해부학 개요
목은 인체에서 가장 복잡한 구조 중 하나입니다. 목의 길이는 C1에서 C7까지 번호가 매겨진 7개의 척추뼈에서 비롯됩니다. 이러한 구조는 추간판으로 서로 분리되어 있다고 미국 신경 외과의사 협회는 설명합니다.
위의 구조는 뼈로 구성되어 있으므로 길게 늘릴 수 없습니다. 그러나 목에는 규칙적인 운동을 통해 늘리고 늘릴 수있는 여러 근육이 있습니다.
목의 근육과 인대는 위에서 설명한 7개의 척추를 지지하여 머리와 목을 움직일 수 있도록 합니다. 예를 들어 상부 승모근은 몸통을 움직일 때 견갑골 또는 견갑골을 안정시키는 데 도움이 되는 목의 표재성 근육입니다.
메이요 클리닉은 나쁜 자세, 이갈이 및 기타 나쁜 습관이 목 근육에 부담을 줄 수 있다고 경고합니다. 또한 노화와 골관절염과 같은 특정 질환으로 인해 경추 사이의 연골이 마모되어 통증과 이동성 제한을 유발할 수 있습니다. 운동과 생활 습관 변화를 통해 이러한 요인을 해결하면 목 근육을 건강하고 튼튼하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
자세를 개선하는 운동
나쁜 자세보다 목에 더 해로운 것은 거의 없습니다. 어색한 자세로 앉아 있으면 목 근육에 스트레스가 가해져 목 근육이 더 열심히 일하게 됩니다. 시간이 지나면 목 통증과 근육 긴장으로 이어질 수 있습니다.
미국 카이로프랙틱 협회에 따르면 좋은 자세는 근육 피로를 예방하고 관절 통증을 예방 또는 완화하며 긴장을 방지하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 반면에 자세가 좋지 않으면 근육이 비정상적으로 팽팽해져 목이 짧아 보일 수 있습니다.
2012년 6월에 수동 요법 저널에 발표된 소규모 연구에 따르면 특정 기능적 자세 운동이 심부 목 굴곡근을 활성화하고 2주 만에 기능을 개선할 수 있다고 합니다.
매사추세츠공과대학교 로웰 캠퍼스에서는 자세를 개선하고 목 근육의 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있는 간단하면서도 효과적인 운동인 횡격막 호흡을 연습할 것을 권장합니다. 간단히 말해서, 배로 숨 쉬는 방법을 배워야 합니다. 다음 단계를 따르세요:
- 등을 대고 누워 머리와 목 아래에 베개를 하나, 무릎 아래에 베개를 하나 놓습니다.
- 오른손은 배에, 왼손은 가슴 윗부분에 올려놓습니다.
- 코로 심호흡을하고배에있는 손은 올라가고 가슴에있는 손은 가만히 있어야합니다.
- 복부를 쥐어짜면서 입으로 숨을 내쉬고근육을 단련하여 공기를 배출한다.
- 하루에 서너 번씩 연습하면 효과를 볼 수 있습니다.
횡격막 호흡 외에도 자세를 개선하기 위해 정기적으로 할 수있는 몇 가지 다른 운동이 있습니다. 예를 들어 어깨 꼬집기 운동은 등을 곧게 펴고 팔꿈치를 옆으로 뻗은 채 의자에 앉아야 합니다. 어깨뼈가 서로 닿을 때까지 팔을 뒤로 당기면서 심호흡을 합니다. 숨을 내쉬고 시작 자세로 돌아갑니다.
국립 어린이 병원에 따르면 옆구리 굽히기, 몸통 회전, 가슴 스트레칭도 도움이 될 수 있다고 합니다. 운동할 때뿐만 아니라 항상 자세를 주의하세요. 장시간 앉아 있는 것을 피하고 걷거나 뛰거나 컴퓨터 작업을 할 때는 양쪽 엉덩이에 체중을 고르게 분산하세요.
스트레칭을 습관화하세요
규칙적인 스트레칭은 목을 이완하고 늘리는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 의료 전문가들은 목 통증, 골다공증, 심지어 목 근육이 팽팽하고 짧아서 생기는 선천성 근육성 사경에 대해서도 부드러운 스트레칭을 권장합니다. 2012년 2월 북미 물리 의학 및 재활 클리닉에 실린 리뷰에 따르면 스트레칭은 근육 섬유 길이를 늘리고 근육 경직을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
목을 스트레칭하는 간단한 방법은 고개를 한쪽으로 돌리는 것입니다. 어깨를 움직이지 않고 몇 초간 스트레칭을 유지합니다. 반대쪽도 반복합니다.
요가는 목과 척추를 스트레칭하는 훌륭한 방법입니다. 예를 들어 고양이/소 자세는 코어 근육과 등 근육을 스트레칭하고 강화합니다. 아래를 향한 개 자세는 상체 근력을 키우고 등을 스트레칭하며 긴장을 풀어줍니다.
시간이 지남에 따라 이러한 간단한 운동은 자세를 개선하고 척추를 지탱하는 근육을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 결과적으로 키가 커지고 목과 허리 통증의 위험이 낮아집니다. 좋은 자세는 목이 길고 몸이 날씬해 보이는 인상을 줍니다.