근력 운동은 근육량을 늘려 신진대사를 높이는 데 도움이 됩니다.이미지 출처: sanjeri/E+/GettyImages
과체중인 경우 체중의 5~10%만 감량해도 콜레스테롤 수치를 개선하고 혈압을 낮추며 당뇨병 위험을 줄일 수 있다고 FACP인 나디아 B. 피에트르지코브스카(Nadia B. Pietrzykowska, MD)는 말합니다. 감량할 체중이 더 있다면 그 수치를 초과하면 더 큰 이점을 얻을 수 있습니다.
적절한 운동 프로그램과 건강한 식단을 통해 대부분의 사람들은 3개월 안에 20파운드를 쉽게 감량할 수 있습니다.
팁
규칙적인 유산소 운동과 근력 운동을 통해 3개월 안에 20파운드를 감량하세요. 건강한 식단을 섭취하는 것도 중요합니다.
3개월 안에 20파운드 감량하기
단기간에 많은 체중을 감량하는 것보다 천천히 꾸준히 체중을 감량하는 것이 장기적으로 더 지속 가능합니다. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 점진적으로 체중을 감량하는 사람이 체중 유지에 더 성공적이라고 조언합니다.
3개월 동안 20파운드를 감량하는 것이 이상적인 목표입니다. 이는 일주일에 1.5파운드 이상을 감량하는 것을 의미합니다. CDC에 따르면 일주일에 1~2파운드를 감량하면 장기적으로 가장 좋은 체중 감량 결과를 얻을 수 있다고 합니다.
체중 감량 방법
체중 감량은 유전, 호르몬, 의학적 상태 및 약물, 수면의 질, 스트레스 등 여러 요인의 영향을 받는 복잡한 과정입니다. 하지만 기본 개념은 시간이 지남에 따라 칼로리 불균형이 지방 증가로 이어진다는 것입니다.
칼로리는 신체가 모든 생리적 과정에 동력을 공급하고 일상 생활과 운동에 소비하는 노력을 지원하기 위해 사용하는 음식에서 나오는 에너지입니다. 최적의 건강한 기능을 위해서는 충분한 칼로리를 섭취하는 것이 중요합니다.
그러나 신체가 이러한 기능을 유지하는 데 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 신체는 이를 사용할 수 없기 때문에 지방으로 전환하여 몸 전체의 지방 세포에 저장합니다. 체지방을 감량하려면 이 과정을 역전시켜야 합니다.
칼로리 결핍 만들기
칼로리 결핍은 신체에 매일 필요한 칼로리보다 적은 양의 칼로리를 공급하는 것을 의미합니다. 이는 나쁜 일처럼 들리지만 지방이 과도하게 저장되어 있을 때는 그렇지 않습니다. 우리 몸은 저장된 지방에서 필요한 에너지를 끌어올 수 있습니다. 더 이상 칼로리 과잉이 발생하지 않으면 체중이 감소하기 시작합니다.
근력 운동은 근육량을 늘려 신진대사를 높이는 데 도움이 됩니다.이미지 출처: sanjeri/E+/GettyImages
과체중인 경우 체중의 5~10%만 감량해도 콜레스테롤 수치를 개선하고 혈압을 낮추며 당뇨병 위험을 줄일 수 있다고 FACP인 나디아 B. 피에트르지코브스카(Nadia B. Pietrzykowska, MD)는 말합니다. 감량할 체중이 더 있다면 그 수치를 초과하면 더 큰 이점을 얻을 수 있습니다.
적절한 운동 프로그램과 건강한 식단을 통해 대부분의 사람들은 3개월 안에 20파운드를 쉽게 감량할 수 있습니다.
팁
규칙적인 유산소 운동과 근력 운동을 통해 3개월 안에 20파운드를 감량하세요. 건강한 식단을 섭취하는 것도 중요합니다.
3개월 안에 20파운드 감량하기
단기간에 많은 체중을 감량하는 것보다 천천히 꾸준히 체중을 감량하는 것이 장기적으로 더 지속 가능합니다. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 점진적으로 체중을 감량하는 사람이 체중 유지에 더 성공적이라고 조언합니다.
3개월 동안 20파운드를 감량하는 것이 이상적인 목표입니다. 이는 일주일에 1.5파운드 이상을 감량하는 것을 의미합니다. CDC에 따르면 일주일에 1~2파운드를 감량하면 장기적으로 가장 좋은 체중 감량 결과를 얻을 수 있다고 합니다.
체중 감량 방법
체중 감량은 유전, 호르몬, 의학적 상태 및 약물, 수면의 질, 스트레스 등 여러 요인의 영향을 받는 복잡한 과정입니다. 하지만 기본 개념은 시간이 지남에 따라 칼로리 불균형이 지방 증가로 이어진다는 것입니다.
칼로리는 신체가 모든 생리적 과정에 동력을 공급하고 일상 생활과 운동에 소비하는 노력을 지원하기 위해 사용하는 음식에서 나오는 에너지입니다. 최적의 건강한 기능을 위해서는 충분한 칼로리를 섭취하는 것이 중요합니다.
그러나 신체가 이러한 기능을 유지하는 데 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 신체는 이를 사용할 수 없기 때문에 지방으로 전환하여 몸 전체의 지방 세포에 저장합니다. 체지방을 감량하려면 이 과정을 역전시켜야 합니다.
칼로리 결핍 만들기
칼로리 결핍은 신체에 매일 필요한 칼로리보다 적은 양의 칼로리를 공급하는 것을 의미합니다. 이는 나쁜 일처럼 들리지만 지방이 과도하게 저장되어 있을 때는 그렇지 않습니다. 우리 몸은 저장된 지방에서 필요한 에너지를 끌어올 수 있습니다. 더 이상 칼로리 과잉이 발생하지 않으면 체중이 감소하기 시작합니다.
지방 1파운드에는 3,500칼로리가 함유되어 있다는 오랜 이론이 있습니다. 따라서 3,500칼로리를 소모하면 1파운드의 지방을 잃게 됩니다. 이 이론이 사실이라면 매주 약 5,688칼로리, 즉 하루에 813칼로리가 부족해져 일주일에 1.5파운드가 조금 넘는 목표 체중을 감량할 수 있습니다.
그러나 이 규칙은 단기간의 체중 감량에만 적용될 가능성이 높다고 영양학 박사 덴시 웹은 말합니다. 시간이 지남에 따라 체중 감량이 정체되거나 다른 요인에 의해 영향을 받을 수 있어 감량 속도를 예측하기 어렵습니다. 하지만 3개월 동안 20파운드를 감량하려면 이 규칙을 대략적인 지침으로 사용할 수 있습니다.
칼로리 결핍 만들기
칼로리 섭취량을 필요 칼로리 이하로 낮추는 방법에는 식단과 운동이라는 두 가지가 있습니다. 식단이 가장 큰 역할을 합니다. 건강에 해로운 단 음식, 기름진 음식, 튀긴 음식, 패스트푸드를 끊으면 칼로리 섭취량을 자동으로 크게 줄일 수 있으며, 특히 이러한 음식을 많이 섭취하는 경우 칼로리 섭취량을 크게 줄일 수 있습니다.
운동은 식단 다음으로 중요합니다. 원하는 만큼 운동할 수는 있지만, 건강에 해로운 식단을 섭취하면 체중 감량 목표를 달성하기가 불가능하지는 않더라도 어려울 수 있습니다.
하지만 운동은 칼로리 결핍을 심화할 수 있는 좋은 방법이며 건강에도 좋습니다. 두 가지 유형의 운동이 프로그램의 일부가 되어야 합니다: 유산소 운동과 근력 운동. 유산소 운동은 운동하는 동안 칼로리를 소모하고, 저항 운동을 통해 근육량을 늘리면 신진대사가 활발해져 운동을 하지 않을 때에도 24시간 내내 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다.