체중계 밟기이미지 크레디트: 세실 라바브르/사진작가의 선택/게티 이미지
공식적인 근육 강화 운동을 할 수 없는 경우에도 체중을 늘리기 위해 양질의 식단을 선택하면 외모와 기능을 개선할 수 있습니다. 저체중은 감염, 골다공증, 쇠약, 자존감 저하 등의 위험이 커지므로 의사는 건강을 개선하기 위해 체중을 늘리라고 제안할 수 있습니다. 하지만 식욕이 적거나 신진대사가 활발하지 않은 경우, 또는 질병에서 회복 중인 경우에는 체중을 늘리는 것이 체중을 줄이는 것만큼이나 어려울 수 있습니다. 건강한 음식으로 더 많은 칼로리를 섭취하여 영양소 섭취를 개선하고 면역력을 높이며 에너지를 충전하세요.
칼로리 잉여량 만들기
체중이 증가하려면 소모하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취해야 하며, 규칙적으로 섭취해야 합니다. 일일 칼로리 소비량을 추정하려면 나이, 체격, 성별, 활동 수준을 고려한 온라인 계산기를 사용하세요. 그런 다음 이 수치에 500칼로리를 추가하여 일주일에 약 1파운드의 꾸준한 체중 증가를 목표로 합니다.
이 칼로리 잉여량의 최종 크기는 체중 목표와 자신의 체력 수준에 따라 달라집니다. 체중을 성공적으로 늘리려면 관리할 수 있는 수준의 칼로리 과잉 섭취량을 정해야 합니다. 건강하고 신진대사가 활발하며 식욕이 왕성하다면 일일 총 섭취 칼로리에 1,000칼로리를 더 추가하여 매주 2파운드의 체중 증가를 예상할 수 있습니다. 하지만 식욕이 적고 체중 증가가 부담스럽다면 하루 250칼로리를 조금만 늘려도 주당 1/2파운드의 체중 증가를 기대할 수 있습니다. 또는 영양사와 상담하여 필요한 칼로리를 평가하고 체중 증가 목표를 결정하세요.
운동 대신 기능적인 움직임 추가하기
체중이 증가할 때는 근육량을 늘리는 것이 가장 좋지만, 체력 수준이나 신체적 장애, 헬스장에서의 운동이 싫어서 운동을 할 수 없는 경우도 있습니다. 웨이트 트레이닝과 같은 구조화된 운동은 근육을 늘리는 데 도움이 되지만, 건강한 움직임을 위한 유일한 선택은 아닙니다.
가벼운 활동은 식욕을 자극하기 때문에 가치가 있습니다. 가벼운 활동은 친구나 가족과 함께 가볍게 산책하는 것처럼 간단할 수 있습니다. 처음에는 멀리 가고 싶지 않을 수 있으므로 하루에 여러 번 짧은 거리만 이동하세요. 수영이나 수영장 걷기, 가벼운 자전거 타기, 춤추는 것도 혈액 순환, 심장 건강, 식욕을 자극하는 건강한 움직임을 장려하는 다른 여가 활동입니다. 10분을 목표로 시작하여 체력이 회복되면 운동 시간을 늘리세요.
잡초 뽑기, 식료품 나르기, 잔디 깎기와 같은 기능적인 활동은 신체 활동으로 간주되며, 특히 일반적인 운동이 여의치 않은 경우 체중 증가에 도움이 됩니다.
영양소가 풍부하고 칼로리가 높은 음식 선택하기
배우들은 살을 찌워야 하는 배역을 맡으면 밀크셰이크, 파스타, 도넛을 즐겨 먹는다고 자랑합니다. 이러한 음식은 칼로리는 높지만 건강한 신체를 유지하는 데 필요한 비타민, 미네랄, 건강한 지방 및 단백질은 많이 제공하지 못합니다.
건강과 자존감 향상을 위해 체중을 늘려야 한다면 뼈를 튼튼하게 하고, 풍성하고 매끄러운 모발과 밝은 안색에 도움이 되는 양질의 영양소를 제공하는 고칼로리 식품을 선택하세요. 저지방 단백질, 통곡물, 전분이 많은 채소를 많이 섭취하면 식사의 칼로리가 높아집니다. 말린 과일, 그래놀라, 견과류, 전유 요거트, 바나나나 망고와 같은 칼로리가 높은 과일은 간식 시간에 영양가 있는 선택입니다.
고칼로리 추가 식품으로 식사량을 늘리세요. 통밀 파스타나 구운 채소를 제공하기 전에 올리브 오일을 뿌리고, 통밀 토스트나 과일에 땅콩 버터를 바르고, 스크램블 에그 위에 치즈를 뿌리고, 따뜻한 시리얼을 전유로 조리하고, 샐러드에 해바라기 씨를 뿌리고, 수프와 캐서롤에 마른 우유를 추가하세요. 이러한 작은 추가 사항들이 합쳐지면 큰 도움이 됩니다. 예를 들어, 아침 오트밀에 건포도 1/4컵, 점심 칠면조 샌드위치에 아보카도 1/4개, 저녁 구운 감자에 잘게 썬 체다 치즈 1온스를 추가하면 일일 섭취량을 300칼로리 늘릴 수 있습니다.
더 자주 먹으면 체중이 증가합니다.
규칙적으로 식사를 하려는 의도는 좋지만, 산만함과 바쁜 일정이 방해가 될 수 있습니다. 하지만 살을 빼고 싶다면 자주 먹는 것이 중요합니다. 타이머를 설정하여 2~4시간마다 식사를 상기시키세요. 음식 일기를 쓰면 생각보다 자주 먹지 않거나 일일 섭취량을 과소평가하고 있다는 사실을 알 수 있습니다.
미니 식사를 더 자주 먹으면 작은 식욕을 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 견과류 한 줌이나 대추야자 몇 개와 같이 에너지 밀도가 높은 간식을 몇 시간마다 소량씩 먹으면 세 끼 식사를 하는 것만큼 칼로리 섭취량을 늘리는 데 효과적일 수 있습니다. 하루 종일 소량의 간식으로 칼로리를 섭취하더라도 영양 균형을 제공하는 다양한 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. 견과류, 요거트, 바나나, 아보카도, 구운 피타 칩을 곁들인 후무스, 치즈, 삶은 달걀 등이 간식 패턴에 포함될 수 있는 식품입니다.
트레일 믹스나 통밀 크래커에 땅콩버터가 듬뿍 든 봉지 같은 간식을 배낭이나 지갑에 넣어 다니세요. 또는 점심과 저녁 사이 또는 잠자리에 들기 전과 같이 매일 같은 시간에 고칼로리 간식을 섭취할 수 있도록 계획을 세우세요. 과일, 전유, 요거트로 만든 스무디나 바나나 슬라이스와 우유를 얹은 그래놀라 한 그릇을 예로 들 수 있습니다.