운동 후 팔을 곧게 펴지 못한다면 근육 구조에 염증과 손상이 원인일 수 있습니다.이미지 출처: Mladen Zivkovic/E+/GettyImages
이 글에서
- 팔을 곧게 펴지 못하겠는가?
- 이두근 통증이 지속되나요?
- 언제 의사를 만나야 할까?
- 어떻게 고칠 수 있을까?
힘든 상체 운동 후 팔과 이두근이 아픈 것은 정상이며 어쩌면 당연한 현상일 수도 있습니다. 근육통은 궁극적으로 신체를 더 강하게 만드는 신체 회복 과정의 자연스러운 부분이기 때문입니다.
하지만 일부 사람들은 기본적인 통증 이상의 이상한 운동 후 현상을 경험합니다. 보통 이두근과 당기기 운동과 같은 무거운 웨이트를 들어 올린 후 팔을 끝까지 쭉 펴지 못한다는 것을 알게 됩니다. 팔꿈치가 제대로 펴지지 않죠.
특히 팔을 곧게 펴지 못할 때 이두근 통증이 지속되는 것은 일반적으로 이두근 근육에 새로운 스트레스가 가해진 결과인 추가적인 염증과 손상에 뿌리를 두고 있습니다. 하지만 불편함을 완화하기 위해 무엇을 할 수 있을까요? 그리고 앞으로 어떻게 예방할 수 있을까요?
운동 후 팔을 곧게 펴지 못하는 이유와 문제를 해결하기 위해 할 수 있는 방법을 알아보세요.
이두근 운동 후 팔을 곧게 펴지 못하는 이유는 무엇인가요?
1. 혈류량 및 염증 증가
격렬한 운동을 하면 근육 섬유와 신경에 미세한 파열이 발생하여 격렬한 운동 후 하루나 이틀이 지나면 지연성 근육통(DOMS)이 생길 수 있습니다.
메리 프리 베드 스포츠 퍼포먼스 연구소의 수석 운동 생리학자인 토드 버킹엄 박사는 “신경 근육계의 손상을 복구하기 위해 해당 부위로 가는 혈류량이 증가합니다.”라고 말합니다. “이로 인해 염증과 부종 또는 부기가 발생합니다.”
혈액은 치유에 도움이 되는 영양분을 운반하기 때문에 궁극적으로 혈액 순환이 증가한다는 것은 좋은 일입니다. 그랜드 캐년 대학교의 운동 과학 및 스포츠 퍼포먼스 교수인 조나단 마이크 박사는 “근육 조직을 재생하여 운동 능력과 전반적인 힘을 증가시킵니다.”라고 말합니다.
하지만 이 운동은 불쾌한 부작용도 동반할 수 있습니다. 버킹엄은 여분의 혈류로 인한 염증이 신경을 압박한다고 말합니다. 그래서 근육이 너무 부드러워집니다.
팔의 통증과 부종은 팔꿈치 관절을 완전히 펴지 못하게 할 수 있습니다. 특정 지점에 도달하면 신경 섬유에 가해지는 압력이 너무 강해져 뇌가 팔을 더 이상 펴지 말라고 지시합니다. (이 모든 것은 자율 신경계에서 일어나므로 의식적으로 제어할 수 있는 것이 아닙니다.)
버킹엄은 염증이 물리적으로 운동 범위를 몇도까지 제한할 수 있다고 말합니다. “염증은 봉쇄처럼 작용하여 팔을 완전히 펴지 못하게 합니다.”
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2. 세포 손상
팔꿈치를 뻗을 수 없는 또 다른 잠재적 원인은 이두근을 지지하는 구조의 손상입니다.
버킹엄은 “각 근육 세포는 그물 모양의 구조로 둘러싸여 있는데, 이를 유양질 망상(SR)이라고 합니다.”라고 말합니다. SR은 근육을 수축하고 이완하는 데 중요한 역할을 합니다. SR은 칼슘을 근육 세포로 방출하고, 이 칼슘은 근육의 잠금을 해제하고 근육이 움직일 수 있도록 하는 열쇠와 같은 역할을 합니다. 따라서 이두근을 늘리고 팔을 뻗으려면 SR이 칼슘을 방출해야 합니다.
버킹엄은 “하지만 격렬한 운동 중에 SR이 손상되면 칼슘이 방출되지 않아 근육이 이완되지 않습니다.”라고 말합니다. “이는 뻣뻣함과 통증으로 이어질 수 있으며 근육을 곧게 펴지 못하게 할 수 있습니다.”
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이두근 통증이 지속되는 3가지 이유
이두근 통증이 지속되는 경우, 특히 팔을 곧게 펴지 못할 때는 일반적으로 이두근에 추가적인 염증과 손상(일반적으로 이두근에 가해진 새로운 스트레스의 여파)이 원인인 경우가 많습니다:
1. 너무 세게 밀기
운동 중에 근육을 과도하게 사용하면 나중에 근육이 늘어나지 않을 가능성이 높아집니다.
버킹엄은 “무거운 하중에 대한 반복적인 수축으로 인해 근육이 한계를 넘어 스트레스를 받으면 신경 근육 손상을 유발합니다.”라고 말합니다. “이것은 너무 세게 운동했다는 표시이므로 다음에는 조금만 뒤로 물러나세요.”
수정하기
운동 강도를 조금씩 높이면 장기적으로 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다. 앞으로는 운동 강도를 단계적으로 높여서 감당할 수 있는 것 이상으로 운동량을 늘리지 않도록 하세요.
2. 새로운 운동 시도하기
한동안 운동을 하지 않았거나 평소와 다른 유형의 운동을 하는 경우(예를 들어, 처음으로 바레 클래스에 가거나 오랜만에 역기를 드는 경우)도 더 큰 위험에 노출될 수 있습니다.
버킹엄은 “운동에 익숙하지 않은 경우 일상적으로 하는 운동보다 근육에 미세 파열이 더 많이 발생할 수 있습니다.”라고 말합니다. “그 이유는 근육이 스스로를 더 강하게 만들어야 다음에 같은 활동을 할 때 손상이 덜하기 때문입니다.”
해결 방법
새로운 운동을 피할 이유는 없습니다(현재 부상을 악화시키거나 새로운 부상으로 이어지지 않는 한). 천천히 시작하세요.
3. 편심 운동하기
또한 편심 수축은 편심 동작이 포함된 운동 중에 발생할 가능성이 더 높습니다. 버킹엄은 “편심 수축은 근육이 강제로 길어지는 것”이라고 설명합니다.
예를 들어, 이두근 컬을 하는 동안 손을 어깨까지 올리는 것은 동심성 동작 또는 수축으로, 이두근이 짧아지는 것입니다. 덤벨을 들어 올릴 때 제자리에 고정하는 것은 등척성 수축으로, 근육 길이에 변화가 없습니다. 손을 다시 아래로 내리면 편심 수축으로 근육이 늘어나게 됩니다.
“편심 수축은 중력을 거스르기 때문에 근육 손상이 가장 심합니다.”라고 버킹엄은 말합니다. “단순히 손을 옆구리로 내리는 대신 하강을 제어해야 합니다.”
고치기
편심 운동은 근육을 키우는 데 도움이 되므로 피해야 한다고 생각하지 마세요. 대신, 특정 운동에서 편심 운동의 횟수를 제한하세요. 운동 횟수를 늘리기 전에 운동당 한 번으로 제한해 보세요.
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팔을 곧게 펴지 못하면 걱정해야 할까요?
반드시 그렇지는 않습니다. 운동 후 약간의 통증이 있는 것은 정상입니다. 48시간 이내에 통증이 사라진다면 괜찮을 것입니다. 하지만 너무 무리했다는 뜻일 수도 있습니다(자세한 내용은 아래에서 확인하세요). 결국, 몸이 너무 아프거나 며칠 동안 운동을 할 수 없을 정도로 움직임이 억제된다면 규칙적인 운동의 이점을 놓치고 있는 것입니다.
버킹엄은 “체력이 향상되기를 원한다면 일관성이 중요합니다.”라고 말합니다.
증상이 이틀 이상 지속된다면 횡문근융해증(흔히 ‘횡도’라는 별명을 가진)과 같은 심각한 질환을 배제하기 위해 의사의 진찰을 받아야 합니다.
버킹엄은 “횡문근융해증은 근육이 극도로 손상된 상태입니다.”라고 말합니다. “단백질을 분해하여 혈액으로 방출하여 심장과 신장에 해를 끼칠 수 있으며 잠재적으로 생명을 위협할 수 있습니다.” 횡문근융해증의 증상으로는 진한 붉은색 소변, 심한 근육통, 쇠약감 등이 있습니다.
또한 팔꿈치 안쪽 통증이 심하거나 오래 지속되면 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 이는 힘줄 부상을 나타낼 수 있다고 버킹엄은 말합니다. 이두근을 뼈에 부착하는 힘줄이 긴장되었을 수 있습니다. 다행히도 이것은 일반적으로 저절로 해결됩니다.
“테니스 엘보라는 질환일 수도 있습니다.”라고 Mike는 말합니다. “테니스 엘보는 팔뚝 근육의 과도한 사용으로 인해 발생하는 경우가 많으며 치료가 매우 쉽습니다.” 미국 정형외과 학회에 따르면 테니스 엘보를 앓고 있는 대다수의 사람들은 휴식, 일반의약품 진통제, 물리 치료로 증상이 호전된다고 합니다.
언제쯤 다시 팔을 곧게 펼 수 있나요?
대부분 하루나 이틀 안에 가능합니다. 하지만 최근 훈련 세션의 유형과 전반적인 양에 따라 조금 더 걸릴 수 있다고 Mike는 말합니다. 버킹엄은 “또한 부분적으로는 유전적 요인에 따라, 부분적으로는 휴식과 회복 상태에 따라 달라집니다.”라고 덧붙입니다.
움직일 수 없을 정도로 통증이 심하다면 운동 중 부상을 당했을 수 있으므로 의료 전문가와 상담하는 것이 가장 좋습니다.
운동 후 팔을 뻗을 수 없나요? 해결 방법은 다음과 같습니다.
1. 운동량 조절하기
너무 빨리 너무 많은 운동을 하는 것은 근육통과 뻣뻣함의 일반적인 원인입니다(특히 초보자의 경우). 따라서 장기적으로 가장 좋은 해결책은 운동 강도를 줄이는 것입니다. 들어 올리는 웨이트를 낮추거나 세트 및 반복 횟수를 최소화하세요. 좋은 경험 법칙은 각 세트가 편안하게 도전적으로 느껴져야 한다는 것입니다.
그런 다음 시간이 지남에 따라 천천히 운동을 진행하여 근육이 적응하고 회복하여 각 리프팅 세션 사이에 더 강해질 수 있도록 합니다.
2. 움직임과 스트레칭
통증이 있는데 운동을 해도 될지 궁금하신가요? 바로 다른 트레이닝 세션으로 넘어가지 말고 계속 움직여도 괜찮습니다. 버킹엄은 “부드러운 동작 범위의 동작을 하면 해당 부위의 혈류량을 증가시키고 회복에 도움이 됩니다.”라고 말합니다.
그는 문제를 일으킨 동작과 동일한 유형의 동작을 웨이트 없이 반복할 것을 제안합니다. 팔을 곧게 펴지 못한다면 이두근 컬, 삼두근 익스텐션, 암 서클, 숄더 프레스, Y 레이즈 등을 시도해 보세요.
미국 운동 위원회(ACE)에 따르면 스트레칭은 운동 후 통증을 완화하는 데도 도움이 될 수 있습니다. 아래 동작과 같은 몇 가지 동적 팔 스트레칭을 하면 근육의 혈류를 촉진하고 근육을 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.
오버헤드 다이나믹 삼두근 스트레칭
기술 수준 모든 레벨 신체 부위 팔과 어깨
- 왼팔을 머리 위로 똑바로 올리고 팔꿈치를 구부려 손바닥을 등 뒤로 내립니다.
- 오른손을 올린 팔꿈치 근처에 놓고 몸 쪽으로 부드럽게 당겨 아래로 내립니다.
- 잠시 멈췄다가 팔을 놓았다가 다시 머리 위로 곧게 펴세요.
- 이 동작을 반복하고 양쪽을 바꿉니다.
지침 보기
손목 굴곡 및 확장 훈련
기술 수준 모든 레벨신체 부위 팔
- 왼팔을 어깨 높이에서 몸 앞으로 곧게 뻗어 손바닥이 위를 향하도록 잡습니다.
- 다른 손으로 손가락을 뒤로 당겨 팔뚝이 부드럽게 늘어나는 것을 느낍니다.
- 잠시 멈췄다가 손바닥을 팔뚝 쪽으로 올리면서 손가락을 몸 쪽으로 부드럽게 당깁니다.
- 양쪽을 번갈아 가며 반복한 다음 양쪽을 바꿉니다.
지침 보기
포워드 오버헤드 스윙
기술 레벨 모든 레벨 신체 부위 팔과 어깨
- 팔을 옆구리에 대고 발을 어깨너비만큼 벌리고 서서 시작합니다.
- 양팔을 머리 위로 흔들면서 왼쪽 다리로 한 발짝 앞으로 내딛습니다.
- 뒤로 물러나면서 팔을 다시 아래로 휘두른다.
- 다른 쪽 발로 앞으로 나아가면서 같은 과정을 반복합니다.
- 앞뒤로 번갈아 가며 합니다.
지침 보기
3. 재충전
ACE에 따르면 근력 운동을 할 때 근육은 저장된 탄수화물을 에너지로 사용합니다. 따라서 귀리나 고구마와 같이 영양이 풍부한 탄수화물 공급원을 우선적으로 섭취하여 근육통을 보충하는 것이 중요합니다.
또한 단백질도 충분히 섭취하고 있는지 확인해야 합니다. 단백질은 운동으로 인한 근육 손상을 회복하는 데 도움이 되며, 이를 통해 더 강해질 수 있습니다. 단백질 섭취량이 궁금하신가요? 하루에 체중 2.2파운드당 1.4~2g의 단백질을 섭취하는 것을 목표로 하세요.
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