사람마다 위산 역류를 유발하는 요인은 다릅니다.이미지 출처: lolostock/iStock/GettyImages
속쓰림이나 소화 불량을 자주 경험한다면 어떤 음식이 그러한 불편 함을 유발하는 경향이 있는지 알고있을 것입니다. 감귤류와 탄산 음료와 같은 일반적인 유발 요인이 많이 있지만, 증상을 완화하는 데 도움이 되는 위산 역류에 좋은 음식도 많이 있습니다.
시카고 대학교 의과대학에 따르면 속쓰림과 소화불량은 위와 식도 사이의 밸브인 하부 식도 괄약근의 기능 장애로 인해 발생하는 위산 역류 증상입니다. 밸브가 제대로 작동하지 않으면 위 내용물이 식도로 역류하여 자극을 유발할 수 있습니다.
대부분의 경우 위산 역류 증상은 식단과 생활 습관 요인으로 조절할 수 있습니다. 그러나 상태를 제대로 모니터링하지 않으면 시간이 지남에 따라 합병증으로 인해 위식도 역류 질환(GERD)이 발생할 수 있다고 미국 국립보건원은 말합니다. 위식도 역류 질환은 위산 역류의 불편한 증상을 포함하는 더 심각하고 오래 지속되는 질환입니다.
위식도 역류 질환의 증상에는 다음이 포함됩니다:
- 트림
- 복부 팽만감
- 가슴 통증
- 만성 기침
- 삼키기 어려움
- 음식을 조금만 먹어도 포만감
- 과도한 타액 분비
- 목에 덩어리가 만져지는 느낌
- 속쓰림
- 쉰 목소리
- 메스꺼움
- 역류
- 숨가쁨
식단에 주의를 기울여 자신을 돌보면 위산 역류가 위식도 역류 질환으로 이어지기 전에 이를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 위식도역류질환을 앓고 있다면 매운 음식, 초콜릿, 산성 과일, 고지방 또는 기름진 음식 등 위식도역류질환과 함께 피해야 할 음식 목록을 이미 알고 있을 것입니다. 또한 식사 직후 바로 눕지 말고 천천히 먹으라는 말을 들었을 수도 있습니다.
이러한 모든 권장 사항이 중요하지만, 항상 먹으면 안 되는 음식을 들으면 상당히 실망스러울 수 있습니다. 그러니 대신 먹을 수 있는 음식에 집중해 보세요. 위산 역류를 줄이는 음식과 위산 역류를 예방하는 음식을 포함하여 위산 역류에 가장 좋은 음식은 다음과 같습니다.
팁
2019년 8월 흉부 질환에 발표된 연구에 따르면, 위산 역류 증상을 관리하는 데 도움이 되는 특정 위산 역류 식단을 찾는다면 지중해식 식단이 도움이 될 수 있다고 합니다. 이 식단에 포함된 많은 식품은 영양 전문가들이 위산 역류를 조절하는 데 도움이 된다고 권장하는 식품입니다.
1. 통곡물과 콩류
통곡물과 콩류는 전반적인 건강에 도움이 될 뿐만 아니라 일반적으로 다른 식품보다 섬유질이 풍부하기 때문에 위산 역류에 가장 좋은 식품 중 하나입니다. 존스 홉킨스 의학에 따르면 섬유질은 위산 역류 증상이 자주 발생하는 것을 예방할 수 있다고 합니다.
식단에 섬유질을 충분히 섭취하면 소화 과정과 위 배출이 더 빨리 이루어집니다. 2018년 6월에 발표된 세계 소화기학 저널(World Journal of Gastroenterology)에 발표된 연구에 따르면 섬유질을 많이 섭취하면 위 내용물이 식도로 역류하여 속쓰림을 유발하는 주범인 하부 식도 괄약근의 압력이 높아지는 것으로 나타났습니다.
즉, 식이섬유는 하부 식도 괄약근이 열리지 않도록 도와주고 모든 음식물을 더 빨리 이동시켜 위장의 압력과 팽창을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
그리고 통곡물은 위산 역류에 좋은 섬유질 식품의 주요 공급원 중 하나입니다. “오트밀과 기타 통곡물은 진정 효과가 있고 쉽게 견딜 수 있습니다. 섬유질이 풍부하고 당분이 적어 위식도 역류 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.”라고 더핏유럽의 영양사 애비 샤프(Abbey Sharp)는 말합니다.
속쓰림을 예방하거나 멈추게 하는 다른 통곡물 식품에는 다음이 포함됩니다:
- 통밀 및 호밀 빵(위산 역류에 가장 좋은 빵은 흰 빵이 아닌 모든 통곡물 빵입니다)
- 현미
- 퀴노아
- 에어 팝 팝콘
위식도역류질환 치료를 전문으로 하는 로렌 오코너, RDN은 위산 역류를 예방하기 위해 이러한 식품을 추천합니다:
- 검은콩, 강낭콩, 강낭콩과 같은 모든 건조 콩
- 모든 렌틸콩
- 병아리콩
- 완두콩
- 비둘기 완두콩
- 루핀
팝콘은 위산 역류와 위식도 역류에 좋을까요?
실제로 위산 역류와 함께 팝콘을 먹을 수 있습니다.
존스 홉킨스 의학에 따르면 팝콘은 통곡물의 일종이며 섬유질의 좋은 공급원이기 때문에 위식도 역류나 GERD에 나쁘지 않습니다. 따라서 위산 역류와 함께 팝콘을 먹어도 괜찮으며 증상을 유발하지 않아야 합니다.
2. 채소
야채는 일반적으로 위장에 부담이 적습니다.이미지 크레디트: KucherAV/iStock/GettyImages
위산 역류 발작이 있을 때 무엇을 먹어야 할지 궁금하신가요? 위산 역류를 치료하는 음식은 없지만 채소는 위식도 역류 질환에 안전한 선택입니다.
채소는 지중해식 식단의 주요 부분으로, 위산 역류에 좋으며 일반적으로 위장에 부담이 적기 때문에 속 쓰림에 가장 좋은 음식 중 하나입니다. 오코너는 “역류성 식도염 환자에게 적합한 채소가 많이 있다”며 “다양하고 충분한 양을 섭취하는 것이 치료에 필수적”이라고 말합니다.
클리블랜드 클리닉에 따르면 전문가들은 매일 3번 이상의 채소를 섭취할 것을 권장하며, 1회 제공량은 익힌 채소 1/2컵 또는 생채소 1컵에 해당합니다.
하루 3번의 제공량이 많지 않다고 생각할 수도 있지만, 대다수의 미국인은 채소를 충분히 섭취하지 못하고 있습니다. 실제로 미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 채소 권장량을 충족하는 사람은 약 9%에 불과합니다.
오코너 박사는 위식도역류질환에 가장 좋은 채소를 다음과 같이 추천합니다:
- 콜리플라워
- 오이
- 주키니
- 당근
- 브로콜리
- 케일
- 바질
- 버터넛 스쿼시
존스 홉킨스 의과대학에 따르면 고구마와 같은 전분질 채소도 위식도 역류 질환에 좋습니다. 고구마는 섬유질이 풍부하여 위산 역류에 좋습니다. 일반 감자도 같은 이유로 속쓰림에 도움이 됩니다.
실제로 미국 영양 및 식이요법 학회에 따르면 모든 채소는 하루 1,000칼로리당 14g의 식이섬유 권장량을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다.
팁
위산 역류에 가장 좋은 음식은 궁극적으로 특정 유발 요인에 따라 달라진다고 뉴욕 마운트 사이나이 병원의 영양사 켈리 크리클리(Kelly Krikhely, RD)는 말합니다. 일기를 쓰면 증상 없이 먹을 수 있는 음식을 파악하는 데 도움이 됩니다.
3. 산도가 낮은 과일
과일은 종종 역류성 식단에서 금지된 식품으로 간주되지만, 감귤류와 주스 등 일부 과일만 피해야 합니다. 2017년 11월에 발표된 리서치 인 메디컬 사이언스의 연구에 따르면 일반적으로 과일은 위식도역류질환 발병 위험을 낮추는 것과 관련이 있다고 합니다.
위산 역류는 식도에 염증이 생기는 식도염으로 이어질 수 있습니다. 위산 역류가 있는 경우 염증을 조절하면 역류가 식도염으로 진행되는 것을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 하버드 헬스 퍼블리싱에 따르면 과일은 항염증 식단의 중요한 부분입니다.
오코너는 특정 과일이 속쓰림을 유발해서는 안 된다고 말합니다. 위산 역류 발작이 있을 때(또는 위산 역류를 예방하기 위해) 먹으면 좋은 과일은 다음과 같습니다:
- 배
- 멜론
- 바나나
- 아보카도
또한 블루베리, 라즈베리, 사과도 위산 역류에 좋은 과일이라고 샤자디 데브제 박사는 말합니다.
4. 유익한 지방
연어와 같은 영양가 있는 지방 공급원은 전반적인 웰빙을 지원하여 위식도역류질환 관리에 도움이 될 수 있습니다.이미지 출처: from_my_point_of_view/iStock/GettyImages
지방이 많은 음식이 위식도역류질환 발작을 유발할 수 있다는 이야기를 들어보셨을 것입니다. 포화 지방이나 트랜스 지방이 가득한 음식(튀긴 음식이나 패스트푸드, 붉은 육류, 가공된 제과류 등)이 그렇지만, 국제 기능성 위장 장애 재단(IFFGD)에 따르면 특정 유익한 지방은 실제로 그 반대의 효과를 낼 수 있다고 합니다.
위식도역류질환 식단에 적당량의 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방을 포함시키는 것은 전반적인 균형 잡힌 식단의 일부로서 질환을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. IFFGD에 따르면 건강한 지방 공급원에는 다음이 포함됩니다:
- 오일(올리브, 참깨, 카놀라유, 해바라기, 아보카도 등)
- 견과류 및 견과류 버터
- 씨앗
- 두부 및 콩과 같은 콩 제품
- 연어, 송어와 같은 지방이 많은 생선
팁
위산 역류에 좋은 음식을 섭취하는 것만이 증상 완화를 위한 식단 퍼즐의 유일한 조각은 아니며, 시도해 볼 만한 다른 속쓰림 자연 요법도 있습니다.
“위산 역류를 조절하려면 허용 및 금지 목록뿐만 아니라 식사량도 조절해야 합니다.”라고 보니 타우브-딕스, RD는 말합니다. “한 번에 과식하는 사람은 하루 종일 식사와 간식을 조금씩 나누어 먹는 사람보다 불편함이 더 클 수 있습니다.”
5. 저지방 단백질
마찬가지로 단백질은 균형 잡힌 식단에서 중요한 부분입니다. 하지만 위식도역류질환이 있다면 신중하게 선택해야 합니다. IFFGD에 따르면 다음과 같이 껍질이 없는 살코기 단백질 공급원을 선택하십시오:
- 달걀
- 생선
- 참치
- 두부
- 껍질 없는 닭고기 또는 칠면조
여기에서도 준비 과정이 중요합니다. 튀긴 것보다는 구이, 데치거나 굽거나 구운 단백질을 선택하면 역류 증상이 나타날 확률을 더욱 낮출 수 있습니다.
팁
위산 역류를 예방하기 위해 삶은 달걀 등 어떤 형태로든 달걀을 먹어도 괜찮을 수 있습니다. 그러나 달걀을 통째로 먹으면 증상이 악화되는 경우, 일부 사람들에게 증상을 유발할 수 있는 고지방 노른자를 피하기 위해 달걀 흰자만 섭취하는 것이 좋다고 IFFGD는 조언합니다.
6. 물
물은 정확히 “음식”은 아니지만, 이 목록에서 몸에 좋은 액체를 정의하는 것은 매우 중요합니다. 물 자체가 반드시 치유 효과가 있는 것은 아니지만, 술이나 커피와 같은 다른 음료 대신 물을 마시면 역류 증상 완화에 도움이 될 수 있습니다.
존스 홉킨스 의학에 따르면 탄산수나 탄산수는 증상을 악화시키는 것으로 밝혀졌기 때문에 피하는 것이 좋습니다.
2018년 1월 장과 간(Gut and Liver)에 발표된 연구에 따르면, 일부 위식도역류질환 환자의 경우 복부 팽만감이 불편할 뿐만 아니라 복부 팽창을 유발할 수 있는 증상일 수 있다고 합니다. 수분 섭취로 복부 팽만감을 없애는 것이 직관적이지 않을 수 있지만, 이것이 바로 여러분이 해야 할 일입니다.
엘리자베스 워드, 영양학 박사는 물을 마시면 위산을 희석하는 데 도움이 될 수 있으며, 자연적으로 위산이 많이 분비되는 사람에게는 매우 유용할 수 있다고 말합니다.
팁
존스 홉킨스 의학에 따르면 수분 함량이 높은 음식을 먹고 식후 30분 후에 껌을 씹으면 위산을 중화시키고 희석하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
7. 생강
위를 진정시킬 수 있는 더 많은 아이디어가 필요하다면 오코너는 생강차를 추천합니다.
“생강은 타액과 위 효소를 자극하여 소화를 돕습니다.”라고 그녀는 말합니다. “과도한 가스를 제거하고 장을 진정시키는 효과가 있습니다.”
집에서 생강차를 만들려면 오코너는 껍질을 벗긴 생강 뿌리 몇 조각을 스토브의 뜨거운 물에 끓일 것을 권장합니다. 그런 다음 생강 조각을 체에 걸러서 액체를 충분히 식혀서 편안하게 한 모금 마실 수 있도록 합니다.
팁
위산 역류가 점점 더 심해지는 것 같고 생활 습관과 식단 수정으로 더 이상 증상을 관리할 수 없다면 의사의 진찰을 받으십시오. 조절되지 않는 역류는 더 심각한 합병증을 유발할 수 있으며 의사가 역류를 조절할 수 있는 다른 방법을 알려줄 수 있습니다.