저지방 우유, 올리브 오일, 신선한 허브로 집에서 으깬 감자를 만들어 영양을 개선하세요.이미지 크레디트: YelenaYemchuk/iStock/GettyImages
감자를 포함한 모든 “백색 식품”은 건강에 해롭다는 통념이 있습니다. 하지만 감자의 경우 조리 방법과 첨가물에 따라 많은 차이가 있습니다. 사랑받는 간편식인 으깬 감자는 포화 지방과 나트륨을 첨가하는 재료 때문에 다른 유형의 감자 요리보다 건강에 덜 좋은 경우가 많습니다. 으깬 감자를 다른 재료로 대체하고 먹는 양을 조절하면 영양가를 높일 수 있습니다.
팁
으깬 감자는 조리 방법과 섭취량에 따라 건강에 도움이 될 수 있습니다.
반 컵은 으깬 감자를 포함한 모든 조리된 채소의 1인분에 해당합니다. 홈메이드 매쉬드 포테이토 1인분은 108칼로리를 섭취하게 됩니다. 이는 2,000칼로리 식단의 일일 칼로리 기준치의 6%에 불과하지만, 으깬 감자를 더 많이 먹는 데 익숙해져 있을 가능성이 높습니다.
사람들은 음식의 정확한 1회 제공량을 계산하는 데 서투른 것으로 유명합니다. 2015년 영양학 저널에 발표된 리뷰에 따르면, 사람들은 자신의 칼로리 섭취량을 잘못 판단하는 경우가 너무 많아서 과학자들은 연구 참여자들의 이러한 과소 보고를 수용해야 한다고 합니다.
식당에서는 으깬 감자를 과식할 가능성이 훨씬 더 높습니다. 한 레스토랑 체인은 그레이비를 추가하기 전인 홈스타일 매시드 포테이토 1인분의 칼로리를 240 칼로리로 보고했습니다. 으깬 감자 반 컵의 칼로리를 계산할 때는 테니스공을 떠올리고 그 양에서 멈추세요. 요리에 더 많은 칼로리를 추가하지 않으려면 그레이비를 넣지 마세요.
으깬 감자 영양
으깬 감자 1인분은 소량의 단백질(약 2g)과 18g의 탄수화물을 제공합니다.
이 탄수화물 중 약 2g은 섬유질로, 하루 권장량의 약 6%에 해당합니다. 저탄수화물 식단을 따르는 경우, 총 탄수화물에서 식이섬유를 빼면 요리의 순 탄수화물이 됩니다. 식물성 식품의 소화가 잘 되지 않는 식이섬유는 배변 활동을 규칙적으로 유지하여 소화 건강에 기여하고 대장 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다. 식이섬유는 심장 건강과 체중 관리에도 도움이 됩니다.
저지방 우유, 올리브 오일, 신선한 허브로 집에서 으깬 감자를 만들어 영양을 개선하세요.이미지 크레디트: YelenaYemchuk/iStock/GettyImages
감자를 포함한 모든 “백색 식품”은 건강에 해롭다는 통념이 있습니다. 하지만 감자의 경우 조리 방법과 첨가물에 따라 많은 차이가 있습니다. 사랑받는 간편식인 으깬 감자는 포화 지방과 나트륨을 첨가하는 재료 때문에 다른 유형의 감자 요리보다 건강에 덜 좋은 경우가 많습니다. 으깬 감자를 다른 재료로 대체하고 먹는 양을 조절하면 영양가를 높일 수 있습니다.
팁
으깬 감자는 조리 방법과 섭취량에 따라 건강에 도움이 될 수 있습니다.
반 컵은 으깬 감자를 포함한 모든 조리된 채소의 1인분에 해당합니다. 홈메이드 매쉬드 포테이토 1인분은 108칼로리를 섭취하게 됩니다. 이는 2,000칼로리 식단의 일일 칼로리 기준치의 6%에 불과하지만, 으깬 감자를 더 많이 먹는 데 익숙해져 있을 가능성이 높습니다.
사람들은 음식의 정확한 1회 제공량을 계산하는 데 서투른 것으로 유명합니다. 2015년 영양학 저널에 발표된 리뷰에 따르면, 사람들은 자신의 칼로리 섭취량을 잘못 판단하는 경우가 너무 많아서 과학자들은 연구 참여자들의 이러한 과소 보고를 수용해야 한다고 합니다.
식당에서는 으깬 감자를 과식할 가능성이 훨씬 더 높습니다. 한 레스토랑 체인은 그레이비를 추가하기 전인 홈스타일 매시드 포테이토 1인분의 칼로리를 240 칼로리로 보고했습니다. 으깬 감자 반 컵의 칼로리를 계산할 때는 테니스공을 떠올리고 그 양에서 멈추세요. 요리에 더 많은 칼로리를 추가하지 않으려면 그레이비를 넣지 마세요.
으깬 감자 영양
으깬 감자 1인분은 소량의 단백질(약 2g)과 18g의 탄수화물을 제공합니다.
이 탄수화물 중 약 2g은 섬유질로, 하루 권장량의 약 6%에 해당합니다. 저탄수화물 식단을 따르는 경우, 총 탄수화물에서 식이섬유를 빼면 요리의 순 탄수화물이 됩니다. 식물성 식품의 소화가 잘 되지 않는 식이섬유는 배변 활동을 규칙적으로 유지하여 소화 건강에 기여하고 대장 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다. 식이섬유는 심장 건강과 체중 관리에도 도움이 됩니다.
으깬 감자의 야채 부분은 건강에 도움이 되지만, 유제품 성분은 특히 너무 많은 양을 섭취할 경우 요리를 복잡하게 만듭니다. 버터와 우유 또는 크림은 으깬 감자에 칼로리를 더할 뿐만 아니라 자연적으로 지방이 없는 채소에 포화 지방을 더합니다.
으깬 감자 반 컵은 3~4g의 지방을 공급하며, 그 중 약 1/4은 포화 지방에서 비롯됩니다. 식단에 포화 지방이 너무 많으면 체중이 증가하고 심장 질환의 위험이 높아질 수 있습니다.
그러나 동물성 식품을 제한하는 식단이라면 으깬 감자를 통해 섭취하는 포화지방은 전체 섭취량에 큰 영향을 미치지 않을 수 있습니다. 반대로 으깬 감자와 함께 소고기나 다른 동물성 식품을 일상적으로 섭취하는 경우 포화지방 수치에 더 많은 주의를 기울여야 합니다.
으깬 감자의 미네랄
으깬 감자의 영양을 해치는 또 다른 성분은 전해질인 나트륨을 함유한 소금입니다. 대부분의 자연 식품에는 약간의 나트륨이 함유되어 있으며 그 자체로는 해롭지 않습니다. 하지만 식단에 나트륨이 너무 많으면 심장병과 뇌졸중의 위험 요인인 고혈압과 직접적인 관련이 있습니다. 가공식품과 외식 음식에 의존하는 식단이거나 소금통에 소금을 너무 많이 넣는다면 나트륨을 과다 섭취하고 있을 수 있습니다.
으깬 감자 반 컵은 약 370밀리그램의 나트륨, 즉 하루 권장량의 16%를 공급합니다. 식당에서 으깬 감자를 주문하면 더 많은 나트륨을 섭취할 수 있습니다. 한 레스토랑 체인의 매쉬드 포테이토에는 540밀리그램의 나트륨이 함유되어 있다고 보고했습니다.
긍정적인 면은 으깬 감자는 나트륨과 함께 체액 균형을 유지하는 또 다른 전해질 미네랄인 칼륨도 다량 함유하고 있다는 점입니다. 홈메이드 으깬 감자 1인분에는 346밀리그램의 칼륨, 즉 하루 필요량의 약 8%가 함유되어 있습니다. 그러나 식단에서 칼륨과 나트륨의 비율을 조절하여 칼륨을 훨씬 더 많이 섭취하는 것이 바람직합니다.
으깬 감자와 비타민