이중 효율적인 신진대사에 대한 평결은 아직 내려지지 않았지만, 충분한 단백질을 섭취하면 유형에 관계없이 건강한 신진대사를 지원할 수 있습니다.이미지 출처: GMVozd/E+/GettyImages
점성술과 성격 유형 퀴즈의 인기를 고려할 때 신진 대사 유형에 대한 아이디어가 매력적이라는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 쌍둥이자리와 천칭자리가 사자자리와 다른 점, ENTJ와 ISFJ가 인생의 여러 가지 일에 접근하는 방식이 다른 것과 마찬가지로, 신진대사 유형에도 차이가 있습니다. 까다로운 점은 이를 정의하고 각 유형에 가장 적합한 식습관을 결정하는 것입니다.
신진대사에 대해 더 알아볼 것이 많지만, 아래에서 전문가들이 신진대사와 신체 내부 엔진을 지원하는 가장 좋은 방법에 대해 설명합니다.
신진대사가 무엇인가요?
메이요 클리닉에 따르면 신진대사는 우리 몸이 먹고 마신 음식을 에너지로 전환하는 과정입니다. 이 과정은 신체의 모든 세포와 시스템에서 일어납니다. 신진대사에는 기초 대사율(단순히 존재하는 것만으로도 소모되는 칼로리), 신체 활동, 음식물을 분해하여 에너지로 사용하는 것 등이 포함됩니다.
하버드 헬스 퍼블리싱에 따르면 신진대사가 얼마나 빠르거나 느린지는 유전자는 물론 나이, 생물학적 성별, 근육량 등 여러 요인에 따라 달라집니다. 공인 영양사이자 공인 당뇨병 교육자인 에밀리 존스턴 박사, MPH, RDN은 아직 밝혀지지 않은 요인도 몇 가지 있다고 말합니다.
신진대사에 다양한 유형이 있나요?
사람마다 신진대사가 더 빠르거나 느리거나 “중간”일 수 있다는 것은 사실입니다. “생활습관 중재에 관한 연구에서 어떤 사람은 큰 효과를 보는 반면, 어떤 사람은 아무런 효과를 보지 못하거나 심지어 중재 연구 중에 건강이 악화되는 경우도 있습니다.”라고 존스턴은 말합니다.
그러나 과학자들은 신진대사 유형에 대한 정확한 범주에 동의하지 않습니다. 최근 몇 년 동안 일부 연구자들은 음식과 식단 변화에 대한 특정 대사 반응을 공유하는 대사 유형에 대한 아이디어를 제안했다고 존스턴은 말합니다. 2020년 5월 영양학 발전(Advances in Nutrition)에 발표된 연구에 따르면 과학자들은 식단, 장내 미생물, 신체 측정 및 기타 데이터를 사용하여 개인의 대사형뿐만 아니라 최적의 식단도 결정할 수 있을 것이라고 합니다.
2017년 6월 영국 영양학 저널에 실린 리뷰에서 지적한 바와 같이, 문제는 대사형에 대한 정의가 상당히 다르다는 것입니다.
“유전학과 신체 활동과 같은 습관이 모두 작용하기 때문에 공식을 만들기가 어렵습니다.”라고 GBMC의 게클 당뇨병 및 영양 센터의 통합 의학 박사이자 영양사/당뇨병 교육자인 레베카 데니슨(Rebecca Denison, RD, LD, CDE)은 말합니다. “이것이 바로 이 문제를 복잡하게 만드는 이유입니다.”
Google 검색을 통해 다양한 신진대사 유형을 찾을 수 있지만, 이러한 유형은 연구에 의해 뒷받침되지 않습니다.
이중 효율 신진대사란 무엇인가요?
신진대사 유형과 함께 어떤 사람들은 “이중 효율 신진대사”라는 개념을 떠올리기도 합니다. 이는 “특정 사람들은 지방, 단백질, 탄수화물을 똑같이 활용할 수 있어 건강한 체중을 유지하는 데 문제가 없다는 이론”이라고 컬럼비아대학교 메디컬센터 내분비학, 당뇨병 및 신진대사 부서의 조교수인 하이디 구즈만(Heidi Guzman) 박사는 설명합니다.
이중 효율적인 신진대사에 대한 이러한 생각은 모든 사람이 무엇이든 먹어도 날씬해 보이는 사람을 한 명 이상 알고 있다는 사실에서 비롯되었을 수 있습니다. 그러나 이 개념을 뒷받침하는 과학적 증거는 아직 없습니다.
그러나 연구에 따르면 사람마다 다른 식단이 가장 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다.
“저탄수화물 또는 저지방 식단과 같이 특정 식단이 중점을 두는 다량 영양소 함량에 관계없이 각 식단은 비슷한 양의 장기적인 체중 감량 효과를 낼 수 있습니다.”라고 구즈만은 말합니다. “체중 감량 성공을 결정하는 가장 중요한 요소는 특정 다량 영양소보다는 영양 계획을 준수하는 것입니다.”
다시 말해, 자신에게 가장 효과적인 체중 감량 식단은 장기적으로 지속할 수 있는 식단입니다.
따라서 식단을 통해 체중, 당뇨병, 콜레스테롤 또는 기타 건강 목표를 성공적으로 관리하는 것은 대사 유형 때문일 수도 있고 다른 요인 때문일 수도 있다고 존스턴은 말합니다.
건강한 신진대사를 돕는 방법
물을 마시는 것은 “유형”에 관계없이 신진대사에 좋습니다.이미지 출처: vitapix/E+/GettyImages
아직 자신의 신진대사 유형을 결정할 수 없고 소위 “이중 효율적인 신진대사 다이어트 계획”을 피하는 것이 가장 좋지만, 건강한 신진대사를 지원하기 위한 조치를 취할 수 있습니다. 다음의 전문가 팁을 따르세요.
1. 자신에게 맞는 식단 결정하기
데니슨은 하루 세 끼 또는 하루 여섯 끼 식사 모두 건강한 신진대사를 지원할 수 있다고 말합니다. 데니슨은 활력을 느끼고 건강한 식단을 따르는 데 도움이 되는 것을 기준으로 선택해야 한다고 덧붙입니다.
2. 수분 섭취
물은 신진대사를 포함하여 몸 전체가 최상의 기능을 발휘하도록 도와줍니다.
데니슨은 “물은 영양분을 세포로 운반하고 세포가 불필요한 물질을 분비하여 쓰레기를 배출하는 데 도움을 줍니다.”라고 말합니다. 이렇게 하면 세포가 더 효율적으로 기능할 수 있습니다.
미주리 대학 시스템에 따르면 좋은 일반적인 지침은 매일 체중의 절반 정도를 온스 단위로 마시는 것입니다.
3. 충분히 먹기
“체중 감량을 위해서는 어느 정도의 칼로리 결핍이 필요하지만, 너무 적은 칼로리를 섭취하면 신진대사율이 느려질 수 있습니다.”라고 존스턴은 설명합니다.
일반적으로 2020-2025 미국인을 위한 식이 지침에 따라 출생 시 여성으로 지정된 사람은 하루 1,200칼로리 이하로, 남성으로 지정된 사람은 하루 1,500칼로리 이하로 섭취하지 않아야 합니다.
4. 저항 운동하기
데니슨은 “근육을 유지하는 데는 지방을 유지하는 것보다 약 2배 더 많은 칼로리가 필요합니다.”라고 말합니다. 따라서 근육을 키우면 신진대사가 활발해지는 데 도움이 될 수 있습니다.
적어도 일주일에 두 번 이상 프리 웨이트, 기구, 저항 밴드 또는 자신의 체중을 이용한 근력 운동을 시도하고, 근력 운동 사이에 하루 이상 휴식을 취하세요.
5. 단백질을 소홀히 하지 마세요
근육 형성의 또 다른 핵심은 단백질입니다. 2017년 2월 미국 임상 영양 학회지(The American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 연구에 따르면, 특히 나이가 들수록 이 다량 영양소를 충분히 섭취하면 근육 건강을 개선하는 데 도움이 된다고 합니다.
단백질의 일일 권장량은 체중 1kg당 0.8g입니다. 1킬로그램은 약 2.2파운드이므로, 예를 들어 체중이 180파운드인 사람은 하루에 약 65그램의 단백질을 섭취하는 것을 목표로 해야 합니다.
2019년 12월 영양학 발전(Advances in Nutrition)에 실린 리뷰 및 메타 분석에 따르면 체중 감량을 위해 칼로리를 제한하거나 근육을 키우기 위해 근력 운동을 하는 경우, 체중 1kg당 약 1.3g의 단백질을 더 섭취하는 것을 목표로 해야 한다고 합니다.
단백질 함량이 높은 식품은 다음과 같습니다:
- 닭고기, 칠면조, 돼지고기, 소고기를 포함한 육류
- 생선 및 해산물
- 두부
- 템페
- 렌틸콩
- 콩
- 요거트
- 코티지 치즈
- 달걀
6. 수면 우선순위 정하기
연구에 따르면 수면 부족은 신진대사에 좋지 않을 수 있다고 합니다. 2019년 11월 지질 연구 저널에 발표된 소규모 연구에서 건강한 남성 15명을 대상으로 4일 연속 5시간 이하로 수면을 취하게 했습니다. 수면 부족은 신체가 지방을 대사하는 방식을 변화시켰으며, 특히 지방을 더 많이 저장하는 것으로 나타났습니다.
장기적으로 수면 부족과 이로 인한 여분의 지방 저장은 다양한 질병의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 하룻밤에 최소 7시간을 목표로 하세요. (숙면을 취하고 싶으신가요? 수면 전문가가 제안하는 7박 7일 계획을 따르세요.)
7. 지원 받기
존스턴은 “다른 모든 사람에게 동일한 조언을 따르는 것보다 개인에게 맞춤화된 식단 및 생활 습관 계획을 따를 가능성이 더 높다는 증거가 있습니다.”라고 말합니다.
이러한 종류의 도움과 지원을 원한다면 공인 영양사와 함께 일하는 것이 좋다고 그녀는 덧붙입니다.